Общеразвивающие упражнения без предметов (комплекс № 9)

1.  И.п.: о.с. 1~2 — подняться на носки, руки вверх, вдох, 3 — 4 — опустить руки, выдох. 8^-10 раз.

2.  И.п.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1—3 — поднимая руку над головой, наклоны вправо (влево), 4 — и.п. 6—8 раз.

3.  И.п.: стойка ноги вместе, руки на поясе. 1—2 — наклон назад с доставанием кистью пятки правой, ле­вой ноги поочередно, 3 — 4 — и.п., 5—6 раз.

4.  И.п.: о.с. 1 — отставить ногу вперед и сделать выпад.  2~3  —  пружинистое покачивание,  4  —  и.п. Ноги поочередно менять. 8—10 раз.

5.  Дыхательное упражнение. 1 мин.

6.  И.п.:  о.с.  Бег на месте с  касанием  коленных суставов ладонями. До 1 мин.

7.  Дыхательное упражнение. 1 мин.

8.  Отжимание от пола, стоя на коленях. 10—15 раз

9.  Ходьба на месте с дыхательными упражнениями. До 1 мин.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой в парах (комплекс № 10)

1. И.п.: стоя лицом на расстоянии вытянутых рук, палка лежит на полу. Первый поднимает ее и передает другому, второй наклоняется и кладет палку на место. 8-10 раз.

2.  И.п. стоя спиной друг к другу на расстоянии 50 см. Палка у первого в руках: 1—2 — передать пал­ку второму, поднимая руку над головой и прогибаясь, 3—4 — второй опускает руки в и.п. Затем это движе­ние повторяет второй. 8—10 раз.

3.  И.п.: стоя спиной друг к другу, руки подняты вверх с захватом палки одновременно двумя ученика­ми. Круговые выкруты вправо и влево с перехватом рук. По 8 раз.

4.  И.п.: сидя на полу, упираясь ногами друг в дру­га и зажимая палку. Одновременно наклоняться впе­ред и стараться кистью достать палку. 8—10 раз.

5.  И.п.: как в упражнении 4. Первый берет палку на грудь и ложится на пол, потом поднимается и пере­дает палку второму,  который выполняет это же упражнение.  При выполнении упражнения разрешается поддерживать товарища за ноги. 8—10 раз.

6.  Прыжки через палку, положенную на иол, вдво­ем. 10 раз.

7.  Дыхательное упражнение одна минута.

Общеразвивающие упражнения в движении (комплекс № 11)

1.  И.п.:  руки к плечам.  Круговые вращения рук назад и вперед. 10—15 раз.

2.  И.п.: руки впереди, кисти сжаты в кулак. Скре­стные  движении   прямых  рук  перед  грудью.   20—25 ран.

3.   И.п.:  руки на поясе. На каждый шаг наклон вперед с  касанием  поочередно правой (левой) рукой носка противоположной ноги. 8-10 раз.

4.  Семенящий бег (25 м).

5.  Бег с высоким подниманием бедра (20 м).

6.  Бег с ускорением, в полуприседе с переходом на обычный (20—25 м).

После упражнений № 4, 5, 6 — дыхательное уп­ражнение.

Баскетбол

Передача мяча двумя руками от груди. 4-й класс (карточка № 3)

1. Учащиеся построены в одну шеренгу Они принимают стойку при ловле мяча с правильным положением рук. Учитель проверяет правильность выполнения всех исходных положений

2.  Перед каждым учеником на полу лежит мяч. Занимающиеся наклоняются вперед, кладут правильно кисти на мяч и пытаются приподнять его,  не меняя положения кистей. Можно пользоваться мячами умень­шенных размеров.

3. То же, но упражнение выполняется с закрыты­ми глазами. После выполнения каждый проверяет пра­вильность расположения кистей на мяче.

;■■   ■ •..,   -

4.  Занимающиеся встают в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии 3—4 м. Поочередные передачи мяча друг другу. По мере овладения техникой переда­чи расстояние увеличивается.

5.  То же, но передача осуществляется несколько в сторону от партнера (влево, вправо). Принимающий перед приемом мяча должен сделать шаг в соответ­ствующую  сторону  и  поймать  мяч точно  на уровне груди.

6.  Передача мяча во встречных колоннах с после­дующим уходом передающего и принимающего в ко­нец своей колонны, затем с переходом в конец проти­воположных колонн.

Баскетбол

Бросок одной рукой от плеча. 4-й класс (карточка № 4)

1.  Занимающиеся с мячами в руках располагаются лицом к стене (расстояние 2~3 м). Имитация броска мяча с  использованием стены,  на  которой  нанесены ориентиры на соответствующей высоте (3 м).

2.  Стоя лицом друг к другу. Поочередные брос­ки мяча друг другу с соответствующей траекторией полета.

3.  Учащиеся построены в колонны по одному справа и слева от щита под углом 45° к корзине (расстояние 1 — 2 м). Поочередные броски в кольцо с использова­нием щита. После 10—15 бросков смена сторон.

4.  То же, но без отскока от щита. Предварительно увеличить угол направления броска до 60—70°.

5.  То же, НО в виде соревнования между колон­нами.

Общеразвивающие упражнения (комплекс № 1)

1.  И.п. о.с: 1—2 — руки в стороны, вверх, вдох. 3—4 — руки в и.п., выдох. 6—8 раз.

2.  И.п. о.с: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 —  правую  (левую)  руку поднять вверх назад.  2   — наклон вперед. 3 — рукой коснуться противоположно­го носка ноги. 4 — и.п. (каждой рукой). 6—8 раз.

3.  Дыхательное упражнение. 30 сек.

4.  И.п. о.с: руки прямые, вытянуты вперед на уров­не груди.  1 — 2  — мах левой ногой, коснуться пропой руки. 3—4 — мах правой ногой, коснуться левой руки. По 6—8 раз каждой ногой.

5.  И.п.: сидя на полу ноги врозь. 1—2 — наклон к правому носку, коснуться руками носка. 3—4 — к ле­вому носку. Ноги в коленном суставе прямые. По 6— 8 раз.

6.  И.п.: сидя на полу, упор руками сзади. 1—2 — поднять прямую ногу до 45° и опустить. 3—4 — то же левой ногой. По 8—20 раз каждой ногой.

7.  И.п.: лежа на полу. Дыхательное упражнение. Руки на диафрагме помогают выдоху.

8.  И.п. о.с: 1 — присесть, упор руками. 2 — от­бросить _чо6е ноги назад- 3 — прыжком вернуть ноги в и.п. 4 — встать. 6—8 раз.

9.   Различные прыжки на прямых ногах. До 3 мин.

10.  Дыхательные упражнения и на расслабление.

Упражнения с набивным мячом (комплекс № 2)

1.  Перебрасывание мяча друг другу правой и левой рукой. 5 — 7 раз.

2.  Подбрасывание мяча вверх каждой рукой. По 4 раза.

3.  Дыхательное упражнение. 30 сек.

4.  И.п.: сидя на полу, бросок мяча из-за головы двумя руками. 5~~7 раз.

5.  И.п.:  сидя  на  полу,  мяч  за  головой,   ноги  на ширине плеч. Наклоны к правой и левой ноге, стара­ясь коснуться колен. По 6 — 8 раз.

6.  И.п.: сидя на полу. Мяч зажат внутренней ступ­ней между ног, руки сзади и упоре. Поднять прямые ноги с  мячом до 45°.  Стараться удержать мяч.  6—8 раз.

7.  Дыхательное упражнение лежа на полу.

8.  И.п. о.с: стоя спиной к стене. Бросок мяча на­зад двумя руками. 6—8 раз.

9.  И.п. о.с: приседание с мячом. До 10—15 раз.

10.  Дыхательные упражнения.

Упражнения с обручем (комплекс № 3)

1.  И.п. о.с: обручи внизу. 1—2 — поднять обруч вверх, отставляя поочередно ноги назад, прогнуться, вдох. 3—4 — и.п., выдох. 6—8 раз.

2.  И.п. о.с: ноги на ширине плеч, обруч поднят над головой, руки прямые. 1—2 — наклониться вправо, Не наклоняя тулонище вперед. 3—4 —  наклон влево. 6 — 8 раз в каждую сторону.

3.  Дыхательные упражнения.

4.  И.п. о.с: обруч поднят над головой, руки пря­мые. 1~2 — присесть и положить обруч на иол. 3—4

—  и.п. 5~6 — присесть и взять обруч. 7—8 — и.п. 6-8 раз.

5.  Вращение обруча туловищем. По 30 сек. вправо и влево.

6.  И.п. о.с: обруч на полу впереди ученика. Прыжки в обруч и обратно. 6—8 раз.

7.  Дыхательное упражнение. 30 сек.

8.  И.п.; стойка ноги шире плеч, обруч впереди. 1— 3  —  поднять обруч  над головой  прямыми руками  и стараться коснуться обручем сзади пола через прогиб в спине. 4 — и.п. 6—8 раз.

9.  Прыжки через вращающийся обруч. 7—9 раз.

10.  Дыхательные упражнения.

Общеразвивающие упражнения в кругу (комплекс № 4)

1.  Взяться за руки.  1—2 — поднять руки вверх, вдох. 3—4 — опустить руки, выдох. 6—8 раз.

2.  Руки положить друг другу на плечи.  1—3  — наклониться вперед. 4 — и.п. 8—10 раз.

3.  Положение то же, что в упражнении № 2. 1—2

—  отставить ногу правую (левую) назад, прогнуться. 3—4 — и.п. 6—8 раз.

4.  Дыхательное упражнение. 30 сек.

5.  И.п.: как в упражнении № 2. Движение вправо и влево приставными шагами. По 30 сек.

6.  И.п.: как в упражнении № 2. Прыжки вверх на носках. До 10 раз.

7.  Дыхательное упражнение. 30 сек.

8.  Упражнение на внимание "Летает и не летает".

9.  Игра "Третий лишний".

Упражнения для развития силы мышц,

участвующих в приеме и передаче мяча. 5-й класс

(карточка № 1)

1.  Круговые вращения кистями, сгибание и разги­бание пальцев рук.

2.  В упоре о стену ладонями, пальцами рук. Одно­временные и попеременные отталкивания правой и ле­вой рукой от стены.

3.  Передвижение на руках в упоре лежа по кругу, ноги вместе. То же вправо и влево, одновременно пе­реставляя руки и ноги.

4.  В парах. Передвижение на руках, ноги удержи­вает партнер. То же, но отталкиваясь руками от пола.

5.  Имитация верхней передачи набивного мяча.

6.  Броски набивного мяча (1 кг) из положения руки над головой во встречных колоннах. То же на даль­ность.

7.  Многократные волейбольные передачи набивно­го мяча из положения руки над головой  партнеру в движении.

Упражнения, способствующие развитию прыгучести. 5-й класс (карточка № 2)

1.  Ходьба на носках, наружном и внутреннем сво­дах стопы.

2.  Приседание с резким выпрямлением ног и взма­хом рук. То же с прыжком вверх, удерживая в руках набивной мяч (1 кг).

3.  Приседание на одной ноге (с помощью партне­ра).

4.  В парах. Первые номера выполняют многоскоки на месте; вторые, положив обе руки на плечи партне­ра, оказывают ему сопротивление, слегка надавливая на плечи сзади.

5.  Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку.

6.  Соскоки с возвышений (высота 40 см) и вскоки на них.

7.  Прыжки через скакалку.

Обучение перемещениям с остановками и стойкам волейболиста. 5-й класс (карточка № 3)

1.  Бег с захлестыванием голени, высоким поднима­нием бедра.

2.  Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутрен­нем своде стопы.

3.  Перемещения приставными шагами: лицом впе­ред, скрестным шагом, левым (правым) боком, спиной вперед.

4.  Бег различными способами с изменением направ­ления (обегая стойки, мячи, препятствия).

5.  Бег с остановками и изменениями направления. То же, но в пределах границ волейбольной площадки.

6.  Стартовые рывки из различных исходных поло­жений.

7.  Передвижение приставными шагами противохо-дом в средней и низкой стойке волейболиста.

8.  Скачки вперед, назад.

9.  Остановки скачком после бега по зрительному сигналу.

10.  Передача и ловля баскетбольного мяча во встреч­ных колоннах (по 3—5 человек) с переходом в другую колонну  после броска  мяча.   Мяч  партнеру  немного недобрасывают. Выход под мяч и остановка двойным шагом, скачком. Ловля мяча выше уровня лица.

11.  То же, но мяч набрасывается партнером в сто­рону. Ловля мяча с выпадом влево (вправо).

12.  Перемещения выбранными способами по зри­тельному сигналу с остановками двойным шагом или скачком с принятием стойки волейболиста и имитацией передачи мяча сверху двумя руками и др.

13.  Стоя в кругу. Многоскоки через вращающуюся веревку (высота вращения веревки постепенно увели­чивается).

14.  Фрагменты подвижных игр с использованием мяча.

15.  Выполнение стоек волейболиста, стоя на месте в шеренгах и после перемещений. Ноги согнуты в ко­ленях, туловище слегка наклонено вперед, руки на уров­не лица, кисти рук с расставленными пальцами обра­зуют "ковш" — место для приема мяча.

Обучение передаче мяча сверху двумя руками. 5-й класс (карточка № 4)

1.  Имитация передачи мяча сверху двумя руками стоя на месте, в движении и после остановки.

2.  В парах. По сигналу учащиеся выполняют встреч­ное движение руками к мячу в сочетании с работой ног на месте.

2 а. То же, но после бега вперед перемещения при­ставными шагами, остановки.

3.  Партнер подбрасывает мяч снизу, игрок ловит его после перемещения вперед в стойке волейболиста.

4.  Игрок подбрасывает мяч вперед и вверх, затем перемещается под мяч (шагом, бегом, скачком) и ло-нит его н правильном исходном для передачи положе­нии.

5.  То же, но мяч лонят после отскока от пола.

6.  То же, но мяч посылают волейбольной переда­чей после отскока.

7.  В  парах на расстоянии  2 — 3 м друг от друга. Игрок, подбросив мяч над собой, передает его сверху двумя руками партнеру, который ловит мяч и повторя­ет то же упражнение.

8.  То же, но расстояние между партнерами посте­пенно увеличивается.

9.  В парах. Передача мяча над собой (2 — 3 раза) с последующей передачей партнёру. Партнер после вы­хода под мяч ловит его в стойке волейболиста и повто­ряет упражнение.

10.  Игрок, ударив мячом об пол, перемещается под отскочивший от пола мяч и выполняет передачу парт­неру.

11.  Во встречных колоннах. Передачи мяча парт­неру в движении  (до первой ошибки  —  кто больше сделает передач).

12.  Во встречных колоннах. Передачи мяча с пос­ледующим переходом игрока в конец противополож­ной колонны.

13.  Индивидуальные передачи у стены: над собой — в стену.

13а. То же, но при передаче в движении: над со­бой — в стену.

14.  Стоя в круге. Передачи мяча на месте и в дви­жении по кругу с водящим в центре.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 1)

1. Прыжки на обеих ногах вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди. Выполнять на месте и с продвижением вперед 8—10 раз в каждой из 2—3 се­рий.

2.  Прыжки с места на обеих ногах через препят­ствия  —  4—6 низких барьеров,  расположенных на расстоянии 80 — 100 см один от другого. 5 — 6 раз.

3.  Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вдоль нее. 8—10 прыжков в каждой из 2 — 3 серий.

4.  Спрыгиваиие с возвышения (80 см) на обе ноги. 10-12 раз.

5.  Спрыгиваиие с возвышении (60—70 см) с при­землением в полуприсед. 8—10 раз.

6.  Спрыгивание с возвышения (30—40 см) на обе ноги с последующим прыжком через препятствие — 3—4 низких барьера. 5—6 раз.

7.  Прыжки с возвышения (60—70 см) на две ноги и  ввепх с  выполнением  различных заданий  в фазе полота и мягким приземлением. 8 — 10 рая.

Прыжки ■ длину (подводящие упражнения). 5-й класс (карточка № 1)

1.  Прыжки "в шаге" с 4—6 шагов разбега. В ме­стах отталкивания на расстоянии последних двух ша­гов разбега положить резиновые коврики или любые другие возвышения такой же высоты с резиновыми покрытиями. Расстояния между этими возвышения­ми позволяют сделать обычный беговой шаг, оттал­киваясь  от  первого  возвышения  маховой  ногой,  от второго — толчковой.

2.   Прыжки  "в  шаге"  с  6 — 10  шагов  разбега  с приземлением на одну и обе ноги. Разбег выполнять по разметкам, характерным для длины бегового шага учащегося данного возраста (приблизительно: маль­чики — 120, девочки — 110 см). Последний шаг на

5 — 10 см короче.

3.  Преодоление с 4—6 шагов разбега ряда низких препятствий (барьеры, гимнастические скамейки и др. высотой 20—30 см), установленных друг от друга в

6  м. Расстояние между препятствиями преодолевает­ся и 3 шага.

4.  В беге многократные отталкивания вверх с вы­летом в "шаге", выполняемые на каждый пятый шаг разбега. Обращать внимание на быструю постановку сверху толчковой ноги и правильное положение выле­та "в шаге".

5.  Прыжок "в шаге" с 4—6 шагов разбега (на-прыгивание на препятствие — стопку матов высотой 30—40 см) с приземлением на маховую ногу и пере­ходом в бег.

6.  Прыжок "в шаге" с 6—8 шагов разбега на воз­вышение 40—50 см, приземляясь на обе ноги (в по­ложении приседа).  Расстояние от места толчка до возвышения у мальчиков — 130—150 см, у девочек — 110-130 см.

7.  Прыжок в длину "в шаге" с 6—8 шагов разбе­га через препятствие высотой до 50—60 см, установ­ленное в 80—100 см от места отталкивания. Если пре­пятствие мешает правильному выполнению движений в полете, его высоту уменьшают.

Прыжки в длину (подводящие упражнения). 5-й класс (карточка № 2)

1.  Прыжок в длину с 8—10 шагов разбега через два препятствия разной высоты (первое — 25 — 30 см, второе — 50—60 см), расстояние между препятствия­ми  —  100—120 см.   Первое  препятствие удалено от места толчка на расстояние, позволяющее правильно выполнять отталкивание и обеспечивающее оптималь­ный угол вылета.

2.  Прыжки в длину с разбега на результат.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

1.  Стоя лицом к опоре (гимнастическая скамейка, дерево, столб), руками опереться о стену (рейку) на уровне лица (плеч). Отталкивание вверх двумя нога­ми. Акцентировать внимание на разгибании голенос­топного сустава, выполнять в быстром темпе. 10—12 раз.

2.  Выпрыгивание  вверх па обеих  ногах  из полу­приседа,   доставая   руками   подвешенные   предметы. Следить за полным разгибанием тела при отталкива­нии, за мягким приземлением в положении, соответ­ствующем исходному. 10—12 раз в каждой из 2 серий.

3.  Ходьба с глубокими выпадами,  акцентирован­ным разгибанием ноги и выносом свободной согнутой в коленном суставе ноги при прохождении вертикали. 10—12 раз левой (правой) ногой в каждой из 2 серий.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 3)

1.  Приседание на одной ноге (другая впереди  — положение "пистолет") с опорой одноименной рукой о рейку гимнастической  стенки,  быстрое  вставание  с подъемом на носках. Повторить близкое к максималь­ному количество раз на обе ноги в каждой из 2 серий.

2.  Стоя боком к возвышенной опоре (гимнастичес­кая скамейка). Согнутая нога на опоре. Выпрыгивание вверх с места, отталкиваясь одной ногой от опоры. 10 12 раз левой, затем правой ногой в каждой из 2 — 3 серий. Упражнение можно выполнять с поочередным выпрыгиванием на одной и другой ноге. В этом случае приземление происходит на разные стороны скамейки. 3. Стоя лицом к скамейке. Одна нога, согнутая, на полу (земле). Выпрыгивание вверх с разгибанием со­гнутой ноги и сменой положения ног при взлете.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 4)

1.  Многократные выпрыгивания вверх-вперед, от­талкиваясь одной  ногой с трех,  затем с  пяти  шагов разбега. Выполнять из и.п. — старт для разбега в прыж­ках в высоту (толчковая нога сзади). 3—5 раз на от­резке 15—20 м.

2.  Прыжки со скакалкой поочередно на обеих, ле­вой,  затем правой ноге на месте и с продвижением вперед. Прыжки выполнять в основном как домашнее задание.

Общеразвивающие упражнения без предметов (комплекс № 1)

1.  И.п. о.с: 1—2 — подняться на носки, руки через стороны вверх, глубокий вдох. 3—4 — и.п. 6—8 раз.

2.  И.п.: руки перед грудью. 1—2 — два пружиня­щих движения согнутыми в локтях руками назад до отказа. 3—4 — то же прямыми руками. 6—8 раз.

3.  И.п.: правая рука вверху, левая-внизу. Пальцы сжаты  в кулак.  1—2  —  два  пружинящих движения руками назад до отказа.  3—4  — то же, но изменяя положения рук. 5 — 6 раз.

4.  И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, отвести ее и сторону и до отказа назад, одновременно повернуть туловище вправо. \ 1<>ГЯ с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки. 2

—  и.п. 3—4 — то же, но на левую руку. 4—6 раз.

5.  И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — присесть на левую ногу, руки положить на колено ле­вой ноги. 2 — и.п. 3 — 4 — то же, но на правую ногу. 4 — 6 раз.

6.  И.п. о.с: руки вверху, ладони вперед, прогнуть­ся. 2 — не сгибая ног, наклониться вперед до касания пальцами рук пола. 3 — присесть, руки вперед. 4 — и.и. 4—6 раз.

7.  1 — 3 — три подскока на месте, руки на поясе. 4

—  подскок на месте с поворотом Кругом. 6—8 раз.

8.  Ходьба на месте с высоким подниманием колен. 20—30 сек. Постепенно темп шагов замедляется.

9.  И.п. о.с: 1 — 2 — руки через стороны вверх, глу­бокий вдох. 3 — 4 — руки расслабленно вниз, глубокий выдох. 6~8 раз.

Общеразвивающие упражнения с большим мячом (комплекс № 2)

1. И.п. о.с: руки внизу с мячом. 1—2 — поднять руки вверх, отставляя ногу назад. 3 — 4 — и.п. 6—8 раз.

2.  И.п.: широкая стойка. 1—2 — наклон к правой, рукой  коснутм и носка.   3—4  —  и.п., потом к лгном ноге. 6 — 8 раз.

3.  И.п.: мяч за головой прижат к шее. 1—2 — по­ворот туловища вправо. 3—4 — поворот туловища вле­во. 6—8 раз.

4.  Дыхательное упражнение.

5.   И.п. о.с:  1—2 — ударить мячом о пол двумя руками, сделать хлопок. 3—4 — уловить мяч. 7 —8 раз.

6.  И.п. о.с: руки в стороны, в правой руке мяч. 1—2 — поднять руки с мячом над головой и передать в левую руку. 3—4 — и.п. Повторить в другую сторону. 5 — 7 раз.

7.   И.п. о.с:  1  — ударить мячом о пол. 2—4 — сделать поворот вправо (влево) и уловить мяч. 5 — 7 раз.

8.  И.п.  о.с:  мяч опущен  вниз.   1 — 2   —   прыжок, ноги врозь, в это время руки с мячом поднимать вверх над головой. 3—4 — и.п. 8 — 10 раз.

9.  Дыхательное упражнение.

СПОРТ В ШКОЛЕ

 43-44,  ноябрь 1998

пенно переставляя руки по рейкам вниз,  увеличить прогиб.

9.  Стоя спиной к стенке (вплотную), взяться за рейку на уровне плеч. Прогибаясь, выпрямить руки.

10.  Мост. Опускание назад с поддержкой.

Для мышц брюшного пресса (комплекс № 8)

1.  И.п.: сидя, гимнастическая палка (скакалка) в руках перед собой.  1  —  согнуть правую ногу,  2  — выпрямить над палкой и держать, 3 — согнуть, 4 — и.п. То же другой ногой.

2.  И.п.: то же. 1 — наклониться вперед, коснуться палкой (скакалкой) пальцев ног, 2 — и.п., 3 — под­нять прямые ноги и коснуться палки (скакалки), 4 — и.п.

3.  И.п.: сидя, руки наверху, держать палку (ска­калку). 1—2 — лечь на пол, 3—4 — и.п. Два последних упражнения рекомендуется выполнять сначала не бо­лее 4 раз, а затем до 6—7 раз.

Специальные упражнения при подготовке к занятиям лыжным спортом (комплекс № 6)

1.  Махи руками вперед и назад (прямые, согнутые с постановкой на плечи). По 10 раз.

2.  Отталкивание от стенки поочередно правой и левой рукой. Расстояние 50—60 см. 10 раз.

3.  Приседание на одной ноге с поддержкой у опо­ры. 8~10 раз.

4.  Продвижение в стойке лыжника (10—15 м) с маятникообразным движением рук. 3 раза.

5.  У опоры различные махи ног (поочередно). 8— 10 раз.

6.  Отжимание у опоры (подоконник). 10—15 раз.

7.  Дыхательные упражнения и на расслабление. 1 мин.

Упражнения для носоглотки при подготовке к занятиям лыжным спортом (комплекс № 8)

1. а) И.п. о.с: большим и указательным пальцами поочередно закрывать правую, левую ноздрю. Про­должительность вдоха и выдоха 4—6 сек.

б)  И.п.: то же. Во время вдоха указательными паль­цами постукивают по крыльям носа (выдох продолжи­тельный). 5—6 раз.

в)  И.п.: то же. Кончиком языка давят на твердое небо. Вдох и выдох через нос.

г)  И.п.: то же. Спокойный вдох. При выдохе по­стукивают по крыльям носа и произносят слоги "ба-бо-бу".

2.  Вдох выполнять плавно и бесшумно. Для этого рекомендуется вдыхать тонкой струей, без напряже­ния. В конце вдоха обязательно сохраняют возмож­ность его некоторого продолжения.

3.  Выдох совершенствовать активно, более форси­рованно и до конца. Постепенно поступление воздуха во время вдоха сменяется его стремительным выведе­нием при выдохе.

4.  Дыхание должно быть полным. В дыхательном акте участвуют грудная клетка и диафрагма. -

5.  Исключить излишнее напряжение дыхания во время его произвольного выполнения, оно не должно завершаться одышкой, состоянием дискомфорта и на­пряжения.

6.  При выполнении дыхательных упражнений кон­центрировать внимание  на области живота,  грудной клетки, фазах вдоха и выдоха.

7.  Дыхательные упражнения необходимо выполнять в проветренном помещении.

8.  Обеспечивать полноценное дыхание при реше­нии двигательной задачи:

а)  согласованность фазы дыхания с движениями;

б)  учитывать рефлекторное влияние дыхания на частоту движений и силу сокращения мышц.

Упражнения у опоры для подготовки к выполне­нию прыжков в высоту с разбега (комплекс № 7)

1.  Махи правой и левой ногой. 10 раз.

2.  Одна нога (согнутая) на подоконнике: наклоны к носку второй ноги. Затем меняют ногу. По 10 раз.

3.  Опорная нога прямая на опоре: наклоны к пря­мой ноге, стараться достать носок ноги (нога сохраня­ется прямой). По 10 раз. Затем меняют ногу.

4.  Приседание на одной ноге с поддержкой. Затем меняют ногу. 8—10 раз.

5.  Махи ногой с доставанием предметов (пооче­редно). 6—8 раз.

6.  Прыжки со скакалкой. 10—20 раз.

7.  Дыхательные упражнения 1 мин.

Прыжки в высоту (подводящие). 5-й класс (карточка № 1)

1.  Имитация постановки толчковой ноги. И.п.: стоя на слегка согнутой маховой ноге,  толчковая согнута коленом вперед (беговое положение). Руки — как в беге или отведены назад. Проталкиваясь маховой но­гой вперед, беговым движением поставить толчковую ногу на опору и занять положение, характерное для начала "вход в толчок": упор слегка согнутой в колен­ном суставе толчковой ногой через переднюю часть стопы в опору, плечи на 5 — 10 см сзади таза, руки отведены для начала маха.

2.  Выполнение отталкивания вверх. И.п.: то же, что в упражнении № 1. Движения выполняют без ос­тановки в положении начала толчка. После постановки толчковой ноги — продвижение всего тела вперед на толчковую ногу в сочетании с махом ногой и руками, которое завершают ускоренным разгибанием толчко­вой ноги и взлетом тела вверх в положении окончания отталкивания. Надо добиваться, чтобы при проведе­нии прыгуна вперед на толчковую ногу плечи и таз удерживались на линии действия толчка, плечи не дол­жны обгонять линию таза. Отталкивание должно за­кончиться до достижения  осью  плеч  вертикали  над опорой. Приземление происходит на толчковую ногу на месте отталкивания.

3.  То же, что в упражнении  № 2, но из и.п.: маховая нога впереди, толчковая сзади, туловище в беговом наклоне (или немного больше, чтобы обес­печить начальное продвижение вперед).  Положе­ние рук —  в зависимости от способа выполнения маха руками.  При выполнении упражнения доби­ваться продвижения всего тела вперед, а при по­становке толчковой ноги — некоторого обгона та­зом оси плеч.

Прыжки в высоту (подводящие). 5-й класс (карточка № 2)

1. Отталкивание с двух шагов разбега. И.п.: тол­чковая нога впереди, маховая сзади, туловище слегка наклонено вперед, положение рук — как при беге. При выполнении шага маховой ногой сохранять по­ложение наклона. Возможна постановка маховой ноги сразу на всю ступню, но с активным проталкиванием вперед. Работа рук зависит от способа выполнения маха.

2.  Выпрыгивание "на взлет" с 4 шагов разбега. И.п.: старт для разбега в прыжках в высоту (тол­чковая нога впереди).  Выполнить 4 шага разбега по отметкам: 1-й шаг — 5 ступней; 2-й — 6 ступ­ней; 3-й — 6 — 7; 4-й — на полступни короче пре­дыдущего.

3.  Прыжок способом перешагивания через планку с 4 беговых шагов. Шаги разбега выполняют по от­меткам.

Прыжки в высоту (подводящие). 5-й класс (карточка № 3)

1.  Пробегание по линии разбега 5—6 шагов. И.п.: старт для разбега в прыжках в высоту. Выполняя уп­ражнения, добиваться стабильного ускорения на конт­рольную отметку для выполнения двух последних ша­гов. Четное или нечетное количество шагов будет за­висеть от субъективного ощущения удобства начинать разбег с толчковой или маховой ноги. Нарастание ско­рости достигается увеличением длины и темпа шагов, но без скованности движений, с сохранением контроля над ними и возможностью правильно выполнить под­готовку к отталкиванию и отталкивание.

2.  Выпрыгивание "на взлет" с 5—6 шагов разбега. И.п.: то же,  что в упражнении  № 1.  Последние  3 шага выполнять по разметке.

3.  То же, что в упражнении № 8, с доставанием рукой (головой) подвешенного ориентира. Прыжки с выполнением последних шагов разбега по разметке чередуют с таким же выпрыгиванием, но при разбеге без разметки.

4.  Прыжки в высоту способом "перешагивание" на легко преодолеваемых высотах (до 100 см)

5. То же, но на максимальных высотах.

упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 1)

1.  Прыжки на обеих ногах вверх с подтягиванием коленей согнутых ног к груди. Выполнять на месте и с продвижением вперед.  8—10 раз в каждой из 2—3 серий.

2.  Прыжки с места на обеих ногах через препят­ствие — 4—6 низких барьеров, расположенных на рас­стоянии 80—100 см один от другого. 5—6 раз.

3.  Прыжки на обеих ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вдоль нее. 8—10 прыжков в каждой из 2—3 серий.

4.  Спрыгивание с возвышения (80 см) на обе ноги. 10-12 раз.

5.  Спрыгивание с возвышения (60—70 см) с при­землением в полуприсед. 8—10 раз.

6.  Спрыгивание с возвышения (30—40 см) на обе ноги с последующим прыжком через препятствия — 3—4 низких барьера. 5—6 раз.

7.  Прыжки  на обеих ногах с возвышения  (60— 70 см) и вверх с выполнением различных заданий в фазе полета и с мягким приземлением. 8—10 раз.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 2)

1.  Стоя лицом к опоре (гимнастическая стенка, де­рево, столб), руками опереться о стенку (рейку) на уровне лица (плеч). Отталкивание вверх двумя нога­ми. Акцентировать внимание на разгибании голено­стопного сустава, выполнять в быстром темпе. 10—12 раз.

2.  Выпрыгивание вверх на обеих ногах из полу­приседа с доставанием руками подвешенных предме­тов. Следить за полным разгибанием тела при оттал­кивании, за мягким приземлением в положении, соот­ветствующем исходному. 10—12 раз в каждой из двух серий.

3.  Ходьба с глубокими выпадами. Акцентировать внимание на разгибании ноги и выносе согнутой  в коленном суставе ноги при прохождении вертикали. 10—12 раз левой (правой) ногой в каждой из двух серий.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 3)

1. Приседание на одной ноге (другая впереди, по­ложение "пистолет") с опорой одноименной рукой о рейку гимнастической стенки. Быстрое вставание с подъемом на носок. Повторить близкое к максималь­ному количество приседаний на обе ноги в каждой из двух серий.

2.  Стоя боком к возвышенной опоре (гимнасти­ческая скамейка). Согнутая нога на опоре. Выпрыги­вание вверх с места, толкаясь одной ногой от опоры. 10—12 раз левой (затем правой ногой) в каждой из 2 — 3 серий. Упражнение можно выполнять с пооче­редным выпрямлением  на одной и другой ноге.  В этом случае приземление происходит по разные сто­роны скамейки.

3.  Стоя лицом к гимнастической скамейке, одна нога, согнутая в колене, на скамейке, другая, опорная, на полу (земле). Выпрыгивание вверх с разгибанием согнутой ноги и сменой положения ног в положении взлета.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. 5-й класс (карточка № 4)

1.  Темповые прыжки  вверх-вперед,  отталкиваясь одной ногой,  с трех  и  затем с  пяти  шагов разбега. Выполнять из и.п.: старт для разбега в прыжках в высоту (толчковая  нога сзади).  3~~5 раз на отрезке

15-20 м.

2.  Прыжки со скакалкой поочередно на обеих, ле­вой, а затем на правой ноге на месте и с продвижением вперед. Прыжки выполнять в основном как домашнее задание.

БАСКЕТБОЛ

Изучение остановки прыжком. 4-й класс (карточка № 2)

Упражнения без мяча.

1.  Ученики построены в одну шеренгу:

а)  бег, остановка прыжком произвольно;

б)  бег, остановка в определенном месте;

в)  бег, остановка по сигналу;

г)  бег, по хлопку — ускорение, по свистку — оста­новка.

2.  Занимающиеся построены в колонну по одному:

 а) бег, по сигналу — остановка, поворот и бег впротивоположном направлении;

б)  бег, по сигналу — остановка, прыжок вверх с поворотом на 90°, 180°;

в)  то же, но с предварительным ускорением. Упражнения после ловли мяча.

1.  Группа построена в две шеренги лицом друг к другу (расстояние 6—8 м). Ученики первой шеренги получают от стоящих напротив игроков мяч и одно­временно с его ловлей делают остановку прыжком. Смена после 8—10 повторений.

2.  Группа выстраивается в несколько встречных колонн (расстояние 4—5 м). У направляющего одной из колонн мяч, игрок колонны напротив выбегает на­встречу мячу, получает мяч и производит остановку прыжком,  после  этого передает мяч следующему в противоложную колонну, затем передающий и при­нимающий уходят в конец своих колонн.

3.  То же, только передающий мяч и принимаю­щий его переходят в конец противоположных колонн.

4.  Передача мяча в парах между двигающимися вдоль площадки (по боковой линии) игроками с вы­полнением остановки прыжком после каждой ловли мяча. Упражнения выполняют точно вокруг площад­ки. После каждого круга смена мест.

Упражнения с мячом.

1.  Игрок находится в стойке баскетболиста, левая нога вперед. Правой рукой посылает мяч вперед уда­ром о площадку и, оттолкнувшись левой ногой, ловит мяч в безопорном положении, приземляясь на обе ноги.

2.  Игрок подбрасывает мяч вперед, двигается вслед за ним и после отскока мяча от площадки ловит его и производит остановку прыжком.

3.  То же, но мяч не касается площадки.

Передвижение в игре. 4-й класс (карточка № 1)

1.  Бег вокруг площадки с ускорением и замедле­нием на заранее оговоренных участках маршрута.

2.  Спокойный бег, по сигналу — ускорение.

3.   Бег по кругу (расстояния между учащимися 3—4 м). По первому сигналу последующий догоняет идущего впереди, по второму сигналу  — спокойный бег.

4.  Бег с изменением направления, огибая разло­женные на площадке предметы (набивные мячи, стой­ки, булавы).

5.  Продвижения вдоль зала парами, один двига­ется вперед в разном темпе (остановки, ускорение), второй повторяет его движения (зеркальным отраже­нием), затем ученики меняются местами.

6.  Бег с прыжками на отметки толчком левой ноги (правая рука вверх), толчком правой ноги (левая рука вверх), толчком обеих ног (обе руки вверх).

7.  Передвижения в защитной стойке правым, ле­вым боком, 2~3 шага правым, 2—3 шага левым бо­ком и т. д.

8.  Передвижения в защитной стойке в парах. Один продвигается произвольно, меняя способ передвиже­ния и скорость, второй повторяет все его движения, после чего занимающиеся меняются местами.

9.  Передвижения спиной вперед. Упражнения уче­ники  выполняют в  парах,  взявшись за руки:  один передвигается  спиной  вперед,  второй,  поддерживая первого,  — лицом вперед. Через условленное время они меняются местами.

10.  Передвижения различными способами. Смена способа по сигналу.

11.  Передвижения на скорость различными спо­собами. Выполняются в виде эстафет.

БАСКЕТБОЛ

Ведение мяча шагом и бегом. 5-й класс (карточка № 2а)

1.  Игрок № 1 начинает ведение мяча, делает ос­тановку,  выполняет поворот и передает мяч игроку № 2, который передвигается параллельно. Получив мяч, игрок № 2 ведет его, останавливается, выпол­няет поворот и передает мяч игроку № 1, и т. д.

2.  По сигналу направляющие начинают ведение, в центре квадрата выполняют остановку, делают по­ворот и передают мяч впередистоящему своей колон­ны. То же, только в виде соревнования.

3.  Игрок № 1 начинает ведение, выполняет ос­тановку, поворот и отдает мяч выходящему вперед игроку № 3. Игрок № 3 ведет мяч в трехсекцион-ную зону, выполняет остановку, поворот и отдает мяч выходящему вперед игроку № 5, который де­лает то же и отдает мяч игроку № 2, и т. д. Игроки после передачи мяча уходят в конец колонны, сто­ящей слева.

4.  Игроки № 4 и 9 — с мячами. По сигналу они начинают вести мяч до центра площадки. Игрок № 4 передает мяч игроку № 7, а сам бежит и становится за игроком № 3. Игрок № 9 передает мяч игроку № 1, а сам становится за игроком № 8. Игрок № 7 ведет мяч, отдает игроку № 10, а сам становится за игроком № 6. Игрок № 1 ведет мяч, отдает игроку № 5, а сам становится за игроком № 10, и т. д.

5.  Игроки № 1, 3, 5, 7 — с мячами. По сигналу они начинают ведение мяча,  как показано, а затем игрок № 3 передает мяч игроку № 2, игрок № 1 — игроку № 6, игрок № 5 — игроку № 8, игрок № 7 — игроку № 4, а сами становятся в те колон­ны, куда передали мяч, и т. д.

6.  Игроки  № 1  и  2  ведут одновременно мяч, игроки № 3 и 4, когда ведущие с мячом находятся от них в 3—4 м, поднимают руки. Ведущие мяч, как только поднимается рука партнера, должны без за­держки передать мяч. Игрок № 1 отдает мяч игро­ку № 4, а игрок № 2 — игроку № 3. Игроки № 3 и 4,  получив мячи, ведут их в другую сторону и, отдав игрокам № 5 и 6, переходят в колонны вслед за передачей.

7.  По сигналу игрок № 1 начинает ведение, по­стоянно глядя на игроков № 2 и 3. Как только кто-нибудь из них поднимет руку, игрок № 1 мгновенно передает ему мяч. Например, первым поднял руку игрок № 2 — он получает мяч. Это служит сигна­лом для игрока № 3: он делает рывок — игрок № 2 передает ему мяч, игрок № 1 становится на место убежавшего игрока № 3, который теперь ведет мяч, постоянно глядя на игроков .№ 4 и 5, и т. д.

Игры на уроках. 4-й класс (карточка № 5)

1. Салки спиной к щиту".

2. Гонка мячей по кругу".

3. Передал — садись".

4. Не давай- мяча водящему".

5. Защита укрепления".

6. Капитаны  .

7. Мяч — капитану".

№

Содержание урока

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть 18–19 мин

1.

Построение, приветствие.

Сообщение задач урока.

Инструктаж по технике безопасности.

1 мин

во время падения на руки не падать

2.

Строевые приемы (повороты на месте)

30 сек

3.

Ходьба:

– на носках, руки на пояс;

– на пятках, руки за спину;

– перекатом с пятки на носок, руки за спину;

спина прямая

смотреть вперед

4.

Медленный бег (по диагонали, через центр, противоходом, змейкой)

3 мин

соблюдать дистанцию

5.

Ходьба

30 сек

восстанавливаем дыхание

6.

Перестроение

30 сек

“Налево в колонну по два – Марш”

Подготовительная часть 18–19 мин

7.

Общие развивающие упражнения

– И.П. – ноги врозь, руки на пояс;

Наклон головы:

1 – вперед

2 – назад

3 – влево

4 – вправо

– И.П. – ноги врозь, руки к плечам;

1–4 – поочередное вращение рук вперед;

5–8 – то же назад;

– И.П. – ноги врозь, руки перед грудью в замок;

1 – руки вперед;

2 – И.П.

3 – руки вверх;

4 – И.П.

– И.П. ноги врозь, правая рука вверх

1 – рывок руками назад;

2 – смена рук, рывок назад

– И.П. – ноги врозь, руки на пояс

1–2 – поворот туловища вправо;

3–4 – то же влево

– И.П. – ноги врозь, руки на пояс

1–2 – наклон вправо, левая рука вверх;

3–4 – то же влево, правая вверх

– И.П. – основная стойка

1 – руки вверх;

2 – наклон вперед;

3 – присед, руки вперед

4 – И.П.

7 мин

3 р

4 р

4 р

5 р

6 р

6 р

4 р

спина прямая, подбородком касаться груди

вращения в большой амплитудой

ладонь вывернуть вперед, вверх

подняться на носки

стопы не сдвигать, локти в стороны

ноги прямые, наклон строго в сторону

прогнуться, руками достать пол; спина прямая

8.

Специальные беговые упражнения

– прыжки с подскоками;

– передвижение в стойке баскетболиста правым, левым боком;

– бег с захлестыванием голени;

– бег скрестным шагом правым, левым боком

5 мин

плечи чуть вперед

пятки касаются ягодиц

руки “свободно”

9.

Перестроение

30 сек

стать свободно на всю ширину зала

Основная часть 35 мин

10.

Ловля и передача мяча от груди

Рис. 1

– Ловля и передача мяча сверху

– Ловля и передача мяча от плеча правой и левой рукой

– Ловля и передача мяча после отскока от пола

11 мин

ноги чуть согнуты в коленях, кисть в форме “воронки”, локти в стороны – вниз

мяч за голову не опускать, при ловле руки впереди встречают мяч

передача правой

-левая нога впереди;

передача левой – правая впереди

одна нога впереди, ноги полусогнуты

11.

Ведение мяча в движении

– в шаге

– в медленном беге

Рис.2

11 мин

подскок мяча не выше пояса при обводке партнера низкое ведение, использовать повороты на месте

12.

Перестроение

30 сек

деление на две команды

13.

Игра “Два капитана”.

Класс делится на две команды. Капитан от каждой команды становится на противоположной стороне.

Каждая команда должна вместе со своим капитаном выбить противника

Рис. 3

6 мин

Тех кого выбили присоединяются к своему капитану и помогают выбивать

Основная часть 35 мин

14.

Перестроение

30 сек

в два круга

15.

Игра “Гонка мячей по кругу”.

По сигналу капитан передает мяч по кругу до тех пор, пока он не вернется к капитану.

Получив мяч, капитаны поднимают руки с мячом вверх

Рис. 4

6 мин

мяч передавать ближайшему соседу;

выигрывает команда сумевшая быстрее провести мяч по кругу;

в игру добавляется 2,3 мяча;

проигрывает команда, уронившая мяч или если 2,3 мяча останутся у одного игрока

Заключительная часть 6 мин

16.

Игра “Запретное движение”

Учитель выполняет разные движения, а ученики их выполняют вместе с ним. Одно движение запретное и его выполнять нельзя. При выполнении движений учитель неожиданно выполняет запретное движение. Ученик, который повторит его, становится в круг и игра продолжается дальше

4 мин

Движения менять в течении игры после 4–4 повторений

17.

Построение. Подведение итогов урока.

Домашнее задание.

2 мин