Департамент профессионального образования Томской области

Областное государственное бюджетное  профессиональное образовательное учреждение  «Северский  промышленный колледж»

(ОГБПОУ «СПК»)

Данилова А.В.  

ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРЕ, КАК СПОСОБ ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ КОЛЛЕДЖА

(ДНЕВНИК САМОНАБЛЮДЕНИЯ)

Методические рекомендации  для студентов и преподавателей физической культуры.

Северск 2017 

УТВЕРЖДАЮ                                                         УТВЕРЖДЕНО

         Зам. директора по НУМР                                            19.04.2017 г.

___________ Г.В. Скорик

                      20.04. 2017г.

      Данилова А.В. Организация самостоятельной работы по физической культуре, как способ повышения физического развития и сохранения здоровья студентов колледжа  (дневник самонаблюдения).       Методические рекомендации  для студентов и преподавателей физической культуры. Северск – Северский промышленный колледж, 2017.-23с.

      Методические рекомендации  содержат задания для практической и теоретической работы.

     Методические рекомендации  предназначены для студентов всех специальностей и профессий.

Одобрено на заседании Цикловой комиссии «Общеобразовательных дисциплин», протокол № 9 от 13.03.2017 г.

Рецензент:                                                                                       Е.С. Уварова,            

тренер-преподаватель по легкой атлетике 

МБОУ СДЮСШОР «Лидер»

    Редактор:                                                                                     М.Г.  Лазуткина

СОДЕРЖАНИЕ

Введение……………………………………………………………………. 3

1   Особенность индивидуального контроля за состоянием  организма   и физической подготовленностью………………………….. 6

2   Основные разделы дневника самонаблюдения по физической           

подготовке…………………………………………………………………        8

………

3   Самостоятельные  формы организации физической активности……..         10

4   Теоретические  задания………………………………………………….. 12

Список литературы………………………………………………………... 14

Приложение №1…………………………………………………………….            15

Приложение №2…………………………………………………………….            18

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность

Физическая культура в Федеральном государственном образовательном стандарте среднего профессионального образования (далее ФГОС СПО) представлена как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки студента в течение периода обучения, физическая культура является обязательным разделом в обще-гуманитарном и социально-экономическом цикле основной профессиональной образовательной программы среднего профессионального образования.

Одним из результатов работы образовательного учреждения должно являться воспитание здорового выпускника с устойчивой внутренней мотивацией на дальнейшее познание науки, техники, культуры, способного строить и созидать.

Цель методической разработки

Организация самостоятельных занятий физической культурой студентов для формирования физической культуры личности и способности направленного использования средств физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья, самоподготовки к учебной деятельности и будущей профессиональной деятельности. Задачи методической разработки

-     организовать самостоятельную работу по физической культуре студентов; - определить формы организации самостоятельной работы по физической культуре для студентов ОГБПОУ «СПК».

-     создать студентам условия самостоятельного выбора направленности внеаудиторных занятий, систем физических упражнений и видов спорта.

В методических рекомендациях по организации самостоятельной работы студентов, включены задания теоретического и практического содержания:

-     составление и выполнение комплексов упражнений утренней гимнастики; комплексов физических упражнений по профилактике и коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата, комплексов производственной гимнастики с учётом направления будущей профессиональной деятельности;

-     выполнение комплексов специальных беговых и прыжковых упражнений, прыжки на скакалке, силовые упражнения для мышц плечевого пояса, мышц живота и спины, мышц ног, занятия на тренажёрах;

-     самостоятельные тренировочные занятия лёгкой атлетикой, лыжной подготовкой, спортивными играми, гимнастикой, плаванием;

-     ведение личного дневника самоконтроля;

-     работа со специальной литературой для подготовки реферативных сообщений.

Методические рекомендации по организации внеаудиторной самостоятельной работы предназначены для студентов и преподавателей физической культуры.

Крепкое здоровье способствует успешности занятий любым видом деятельности, в том числе и умственной. От общего состояния здоровья и физических возможностей человека во многом зависит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Самостоятельно занимающиеся студенты должны знать правила проведения занятий, основные механизмы получения тренировочного эффекта. Важны и знания, и владения навыками самоконтроля. 

Немаловажное значение имеют, подбор формы занятий, места их проведения, правильной экипировки, спортивного инвентаря или его самодельных аналогов. Самостоятельная работа студентов по физическому воспитанию должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья; развитие несовершенных физических качеств; подготовку к выполнению зачетных нормативов.

Наиболее доступными и эффективными средствами физического воспитания в домашних условиях являются утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), занятия по принципу ОФП (общая физическая подготовка), ходьба, бег, плавание, лыжи и т.д.

Самостоятельная работа студентов направлена на более глубокое усвоение изучаемого теоретического и практического курса, формирование навыков применения простейших методик самооценки работоспособности, функционального состояния, физического здоровья, физического развития и умение использовать в повседневной жизни эффективные физкультурнооздоровительные  методики.

В методические рекомендации по организации самостоятельной работы студентов, включены задания теоретического и практического содержания:

-                     составление и выполнение комплексов упражнений утренней гимнастики; комплексов физических упражнений по профилактике и коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата, комплексов производственной гимнастики с учётом направления будущей профессиональной деятельности;

-                     выполнение комплексов специальных беговых и прыжковых упражнений, прыжки на скакалке, силовые упражнения для мышц плечевого пояса, мышц живота и спины, мышц ног, занятия на тренажёрах;

-                     самостоятельные тренировочные занятия лёгкой атлетикой, лыжной подготовкой, спортивными играми, гимнастикой, плаванием;

-                     ведение личного дневника самоконтроля;

-                     работа со специальной литературой для подготовки сообщений и докладов.

1 ОСОБЕННОСТЬ ИНДИВИДУАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ ЗА СОСТОЯНИЕМ

ОРГАНИЗМА И ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬЮ

Индивидуальные упражнения в домашних условиях способствуют развитию необходимых двигательных качеств таких, как гибкость, выносливость, быстрота, сила, повышая кондиционную физическую подготовленность, которая является основным показателем физического развития и здоровья. Регулярное выполнение домашних заданий по физической культуре вырабатывает привычку активно и добросовестно работать, приобщая тем самым обучающихся к систематическим занятиям физическими упражнениями совершенствованию двигательных навыков и умений, повышению физического развития.

В начале учебного года, на первых уроках, выявляется уровень развития двигательных качеств каждого студента. Исходя из этого, каждому обучающемуся предлагаются упражнения, направленные на развитие двигательных качеств. Каждый студент отмечает в дневнике самоконтроля контрольные упражнения, первоначальный и конечный результат за один месяц. Учится определять уровень своего физического развития, проводит самоконтроль.

Если студент выполняет упражнение в совершенстве, оно заменяется другим на развитие того же двигательного качества.

В применяемых упражнениях используется дифференциация по полу, состоянию здоровья, уровню подготовленности обучающихся с учетом возрастных особенностей развития физических качеств.

Индивидуальный контроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями. Помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков личной гигиены и соблюдения санитарных  норм и правил.

1.1  Самоконтроль

При проведении самостоятельных занятий очень важен самоконтроль. Для объективизации контроля рекомендуется вести дневник контроля. В дневнике отражают следующие показатели: тренировочную нагрузку (малая, средняя, большая или по объему 2, 3, 5, км и т.д.); утренний пульс (постоянство этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о не довосстановлении организма); настроение (хорошее, среднее, плохое); желание тренироваться (сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание); аппетит (хороший, средний, плохой). Один раз в неделю проводят взвешивание (вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками, вес падает – возможно, ослабление иммунитета и болезнь). Один раз в 2-3 месяца можно проводить оценку уровня здоровья. С помощью дневника можно проследить:

-          динамику        показателей         физического        развития     (антропометрических

показателей);

-          изменения в функциональном состоянии организма; - динамику развития физических качеств.

Ведение дневника помогает оптимизировать содержание занятий физическими упражнениями и контролировать свое здоровье.

2 ОСНОВНЫЕ РАЗДЕЛЫ ДНЕВНИКА САМОНАБЛЮДЕНИЯ ПО

ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ

1.   Физическое развитие. Фиксируются показатели роста, веса, ручной (кистевой) динамометрии.

2.   Физическое состояние. Производится запись о самочувствии и настроении, аппетите, о характере сна и его продолжительности, дается оценка работоспособности, желанию заниматься физическими упражнениями, фиксируются болевые ощущения.

3.   Функциональное состояние организма. Фиксируется частота пульса до и после занятий физическими упражнениями, а также результаты функциональных проб, частота дыхания в 1 мин. до и после занятий, артериальное давление до и после занятий.

4.   Занятия физическими упражнениями. Кратко описывается основное содержание занятий физическими упражнениями с указанием их дозировки.

5.Физическая подготовленность. Фиксируются показатели тестирования физических качеств (один раз в 3-4 месяца).

Простейшие функциональные пробы подробно описаны в Приложении 1

Результаты индивидуального контроля за состоянием организма и физической подготовленностью фиксируются в дневнике самонаблюдения

(см. таблицу 2.1)

Таблица 2.1 Дневник самонаблюдения

*Выбираются самими занимающимися.

3 САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ФОРМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗИЧЕСКОЙ

АКТИВНОСТИ

Самостоятельные формы организации физической активности: 

выбор направленности самостоятельных занятий, систем физических

упражнений и видов спорта студенты определяют самостоятельно.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Упражнения УГГ как одна из основных форм самостоятельных занятий способствуют более быстрому приспособлению организма человека критму трудового дня. Это достигается благодаря тому, что в кору головного мозга поступает поток нервных импульсов от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодарявременным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период врабатывания. Лучше всего выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении и заканчивать водными процедурами, илидушем, который способствует повышению сопротивляемости организма простудным факторам. 

Рекомендации по выполнению комплексов упражнений указаны в

Приложении 2

Общая физическая подготовка

Группы ОФП существуют при учебном заведении. Студенты, занимающиеся в группах ОФП, могут использовать примерную схему занятий: от 10-15 до 30 минут общеразвивающие упражнения (ОРУ) и беговые упражнения, затем подвижные игры (волейбол, баскетбол, футбол и др.). С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных средств занятия в таких группах позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.

К недостаткам занятий в таких группах следует отнести существенную текучесть состава, что вынуждает инструктора, проводящего занятия придерживаться сравнительно небольших нагрузок. Группы формируются, как правило, по возрастному принципу. Занятия по принципу ОФП являются наиболее эффективной формой подержания уровня здоровья.

Оздоровительная ходьба

Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4-5 раз в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции от 3 до5 километров. 

Оздоровительный бег

Эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объем бега – 25-40 километров. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок.

К положительным моментам относят:

-   эффективное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и уровень здоровья;

-   доступность для различных по полу и возрасту людей.

К отрицательным моментам относят:

-   перегрузки опорно-двигательного аппарата; - возможные болезни коленей, голени и стопы.

 Плавание

Относится к самым эффективным средствам тренировки и поддержания уровня здоровья. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю от

30      до      45      минут.        Помимо      значительного     эффекта      от      движений, положительные сдвиги оказывает и просто пребывание в воде (энергетический обмен увеличивается в два раза, так как вода плотнее воздуха в 700 раз). Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные способы плавания.

Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата, позволяет тренироваться людям с избыточной массой тела.

Лыжи

Одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают наибольшие показатели производительности сердечно-сосудистой системы и системы дыхания.

К отрицательным моментам можно отнести сезонный характер занятий, стоимость экипировки и т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая от 45 до 70 километров в зависимости от этапа подготовки, способа передвижения (классический, коньковый и т.п.).

4 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ  ЗАДАНИЯ

Составить реферативное сообщение  по предложенным темам.

4.1 Темы рефератов

1.   Спорт в моей жизни.

2.   О вреде курения.

3.   О вреде наркотиков.

4.   Составить реферат о вреде алкоголя.

5.   Режим дня.

6.   Правильное питание.

7.   Комплекс утренней гимнастики.

8.   Комплекс дыхательных упражнений.

      9.Комплекс упражнений с гантелями.

10.    Комплекс упражнений с гимнастической палкой.

11.    Комплекс упражнений с мячом.

12.    Комплекс на быстроту движений.

13.    Комплекс силовых упражнений.

14.    Закаливание.

15.    Здоровый образ жизни.

16.    Подвижные игры с предметами.

17.    Подвижные игры без предметов.

18.    Комплексы утренней гимнастики.

Требования к оформлению реферата

1.                   Объем реферата 5-10 печатных страниц.

2.                   Печатную форму. Документ должен быть создан на компьютере, в  идеале – в программе Microsoft Word.

Распечатку на одной стороне листа. Формат стандартный – А4. 

Поля страницы: левое – 30 мм, другие – по 20 мм.

Выравнивание текста – по ширине. Красная строка оформляется на одном уровне на всех страницах реферата. Отступ красной строки равен 0,75 см.

Шрифт основного текста – Times New Roman. Размер – 14 п. Цвет – черный. Интервал между строками – полуторный.

Оформление заголовков

 Названия глав прописываются полужирным (размер – 16

п.), подзаголовки также  выделяют жирным (размер – 14 п.). Если заголовок расположен по центру страницы, точка в конце не

ставится. Подчеркивать заголовок не нужно! Названия разделов и подразделов прописывают заглавными буквами (ВВЕДЕНИЕ, ЗАКЛЮЧЕНИЕ).

Интервалы после названий и подзаголовков

       Между названием главы и основным текстом необходим интервал в 2,5 пункта. Интервал между подзаголовком и текстом – 2 п. Между названиями разделов и подразделов оставляют двойной интервал.

Нумерацию страниц

Отсчет ведется с титульного листа, но сам лист не нумеруют.

Используются арабские цифры.

Правила оформления примечаний. Примечания располагают на той же странице, где сделана сноска.

Оформление цитат

Они заключаются в скобки. Авторская пунктуация и грамматика сохраняется.

Нумерацию глав, параграфов

Главы нумеруются римскими цифрами (Глава I, Глава II), параграфы – арабскими (1.1, 1.2).

Заголовки, названия разделов, подзаголовки лучше оформлять с помощью инструмента «Стили и форматирование» (Меню – Формат). В этом случае вы сможете оформить оглавление автоматически. 

3.                    Реферат должен быть выполнен грамотно, с соблюдением культуры изложения.

4.                    Обязательно должны иметься ссылки на используемую литературу.

Этапы работы над рефератом

1.   Формулирование темы

2.   Подбор и изучение основных источников по теме.

3.   Составление списка литературы.

4.   Обработка и систематизация информации.

5.   Разработка плана реферата.

6.   Написание реферата.

Примерная структура реферата 1. Титульный лист.

2.              Содержание (в нем последовательно излагаются названия пунктов реферата, указываются страницы)

3.              Введение (формулируется суть исследуемой проблемы, обосновывается выбор темы, актуальность, цели и задачи)

4.              Основная часть.

5.              Заключение (подводятся итоги, делается вывод).

6.              Список литературы. 

7.              Приложения.

Самостоятельные    занятия       студентов   по      физической          культуре, способствуют      повышению         физической          подготовленности,        повышают интерес к предмету физическая культура, помогают сосредоточить все внутренние ресурсы      организма на      достижении         поставленной      цели, повышают работоспособность, укрепляют здоровье.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.  Н.В.Решетников, Ю.Л. Кислицын, Р.Л. Палтиевич, Г.И. Погадаев Физическая культура: учебник для студ. сред. проф. учеб. заведений - 11-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2011. – 176 с.

2.  Кравчук А.И. Гимнастическая терминология физических упражнений: учебное пособие / А.И. Кравчук. - Омск: Изд-во ОмГМА, 2010. – 52 с.

3.  В.С Кузнецов, Г.А. Колодницкий Экзаменационные вопросы и ответы, Физическая культура.9-11 выпускные классы: Учебное пособие.- М.: АСТПРЕСС ШКОЛА, 2010 – 240 с.

4.  О.А. Сухостав, С.П. Стрельников, Е.И. Смирнова Основы методики самостоятельных занятий силовыми упражнениями: методические указания для студентов 1-5 курсов / сост.:. - Омск: Изд-во ОмГПУ, 2011. – 28 с.

5.  «Первое сентября». http://www.1september.ru

6.  "Библиотека по физической культуре и спорту" [электронный ресурс] URL// http://lib.sportedu.ru  

7.  Для учителя физкультуры - поурочное планирование [электронный ресурс] URL// http://www.uroki.net/docfizcult.htm  

8. Сайт учителей физкультуры "ФИЗКУЛЬТУРА НА 5" [электронный

ресурс] URL// http://fizkultura-na5.ru/  

Приложение 1

Простейшие функциональные пробы

Для проведения индивидуального контроля используются простейшие функциональные пробы с регистрацией и анализом частоты сердечных сокращений (пульса). Пульс дает важную и оперативную информацию о деятельности сердечнососудистой системы.

Индивидуальный контроль (самоконтроль) - это система наблюдений за состоянием своего здоровья, физического развития, физической работоспособности и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

Определение индивидуального тренировочного пульса

(220-возраст-ЧСС в покое за одну мин.) х 0.6 +ЧСС в покое за одну минуту.

Определение оптимальной частоты пульса при физической нагрузке ОЧП=(220-возраст) х70) и разделить на 100.

Функциональная проба с приседаниями

 Вначале необходимо измерить пульс в покое, затем выполнить 20 приседаний в темпе (1приседание в секунду) и посмотреть, вернется ли пульс за 3 минуты к его величине до начала упражнения.

Время восстановления пульса до исходного уровня к 3 минутам считается хорошим, к 4-5 минутам - удовлетворительным, к 6 минутам - неудовлетворительным. Ортостатическая проба

 В положении лежа подсчитывается пульс за 10 секунд и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его составляет 10-14 ударов в минуту. Учащение до 20 ударов в минуту расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 ударов в минуту - неудовлетворительная.

О возможностях организма противостоять недостатку кислорода дает проба Штанге. Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт и нос зажат пальцами. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 секунд - отлично, от 60 до 90секунд - хорошо, от 30 до 60 секунд - удовлетворительно и ниже 30секунд - плохо. Тест с приседаниями

При проведении этого теста сначала подсчитывают пульс за одну минуту в положении сидя, после пятиминутного отдыха. Затем выполняют 10 полных приседаний и вновь подсчитывают пульс. По полученным значениям судят о степени тренированности сердца. Результат рассчитывают по формуле

T = (Р2 - Р1)· 100 %

P1

Р1- частота пульса в положении сидя, до нагрузки

Р2 - частота пульса после приседаний

Оценку степени тренированности сердца проводят таким образом

Т менее 30% - тренированность сердца хорошая. Оно усиливает свою работу за счет увеличения количества крови, выбрасываемой при каждом сокращении, 

Т, равная 30%-44% - тренированность сердца недостаточная,  

Т, равная 45% - тренированность сердца низкая. Сердце усиливает работу за счет увеличения количества сокращений.

Расчет оптимальной частоты пульса при физической нагрузке

Учитывая способность сердечно-сосудистой системы определенным образом реагировать на физическую нагрузку, при занятиях физической культурой и спортом необходимо правильно определять их интенсивность с тем, чтобы не навредить организму и достигнуть тренирующего эффекта. 

Существует формула для расчета оптимальной частоты пульса при физической нагрузке: 

оптимальная частота пульса = (220 - _{возраст занимающегося}) · 70

                                                      100

Таким образом, измеряя артериальное давление и контролируя свой пульс в состоянии покоя или при физической нагрузке, можно убедиться в том, что организм работает <исправно>, или обнаружить различные нарушения, по поводу которых следует обращаться к врачу. Умение проводить необходимый самоконтроль улучшает качество жизни и позволяет каждому человеку чувствовать себя спокойнее и увереннее. 

Пульс покоя

Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи). Проводить измерения следует именно средним пальцем, поскольку большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд (пускай это будет 7 ударов). После этого остается умножить полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое (в данном случае это 70 ударов в минуту).

Максимальный безопасный рабочий пульс 

Из числа 200 вычтите количество десятков прожитых вами лет (то есть если вам 20, вычтите 20 и получите цифру 180, если вам 16 или 18, вычтите 20 и получите цифру 180). Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.

Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физ. упражнений на организм, правильно планировать и регулировать нагрузку и предупреждает состояние переутомления.

Результаты индивидуального контроля за состоянием организма и физической подготовленностью фиксируются в дневнике самонаблюдения. 

Приложение 2

Методические рекомендации по проведению утренней гимнастики и примерные комплексы упражнений

1. Структура и содержание утренней гимнастики

 Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна (5-12 минут) и физические нагрузки в ней не велики, это требование соблюдается как общий принцип.

 Перед занятиями помещение хорошо проветривают, температура воздуха не должна превышать 16° С.

Утреннюю гимнастику условно подразделяют на три части: вводную, основную и заключительную. Каждая часть имеет свои задачи и содержание. В первой, вводной части организуют внимание и подготавливают организм к выполнению более сложных упражнений. С этой целью включают: непродолжительную ходьбу, чередующуюся с упражнениями, способствующими укреплению опорно-двигательного аппарата и формированию осанки (ходьба на носках, с различным положением рук, ходьба с высоким подниманием коленей, на пятках); бег на месте. Продолжительность вводной части в среднем длиться от 1 до 2 минут.

Во второй, основной части ставят задачи укрепления основных мышечных групп, формирования правильной осанки. Для решения данной задачи выполняют общеразвивающие упражнения в определенной последовательности. Сначала упражнения для укрепления плечевого пояса и рук, которые способствуют расширению грудной клетки, хорошему выпрямлению позвоночника, развитию дыхательных мышц. Затем упражнения для мышц туловища. Далее следуют упражнения для развития мышц ног и укрепления свода стопы. После упражнений с большой нагрузкой следует повторить первое упражнение или аналогичное ему. Количество повторений каждого упражнения зависит физической подготовленности.

После выполнения всех общеразвивающих упражнений выполняют прыжки в сочетании с бегом, затем заключительную ходьбу для того чтобы восстановить пульс и дыхание.

2. Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики   Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики  1. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд. 

2.  Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки, одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение. Затем то же, отводя назад другую ногу.

3.  Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону. 

4.  Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад. 

5.  Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо.

Дыхание равномерное, темп средний. 

6.  Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.  

7.  Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний. 

8.  Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний. 

9.  Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.  

10.                     Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.  

Комплексы утренней гимнастики

Комплекс Утренней Гимнастики №1

1.   Ходьба на месте  или  с  передвижением  с  размашистыми  движениями  рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2.   Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону  вверх,  правую  за спину, прогнуться  и  потянуться,  вдох;  вернуться  в  исходное  положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3.   Стоя  подниматься  на  носки,  руки  поднять  через  стороны   вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

4.   Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на  пояс;  пружинящий  наклон вправо;  повторить  то  же  в  другую  сторону.  Дыхание  равномерное,  темп средний.

5.   Стоя, мах левой ногой назад, руки  махом  вперед,  кисти  расслаблены  - вдох; исходное положение - выдох; повторить то же с правой ноги.

6.   Стоя подняться на носки, руки в стороны -  вдох;  выпад  правой  ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; исходное положение - вдох;  то же с левой ноги. Темп средний.

7.   Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих  наклона  вперед,  взявшись руками за голени  -  выдох;  выпрямится,  руки  к  плечам  -  вдох.  Наклоны постепенно увеличивать.  Ноги  не  сгибать.  Поднимая  туловище,  расправьте плечи. Темп средний.

8.   Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти  в  упор  лежа сзади, согнуть правую ногу вперед;  повторить  то  же,  сгибая  левую  ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9.   Исходное положение - упор стоя на коленях.  Наклоняя  голову  вперед  и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить  правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10.                      Исходное  положение  -  стойка  на  коленях.  Руки  вперед,  вверх,  в стороны, прогнуться с  поворотом  туловища  направо  -  вдох;  поворачиваясь прямо и садясь на  пятки,  наклон  вперед,  руки  назад  -  выдох;  исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11.                      Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены.  Поворот  туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; наклон назад,  руки  за  голову  - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12.                      Стоя, руки на  поясе.  Прыжки  поочередно  на  правой  и  левой  ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13.                      Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное.  Темп  средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на ходьбу  с  высоким  подниманием бедра 20 секунд или более.

14.                      Стоя ноги врозь, руки на поясе,  руки  вперед.  Поднимаясь  на  носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положение - выдох.

Комплекс Утренней Гимнастики №2

1.   Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся  темпе.  Длительность 1 минута.

2.   Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая  ладони  наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; разъединяя кисти, руки через  стороны вниз, вернуться в исходное положение - выдох.

3.   Бег (15 - 20 секунд) с замедлением и переходом на ходьбу.

4.   Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища  влево,  руки  в стороны; 2-3 - пружинящий наклон назад;  вдох;  4  -  исходное 

положение; выдох; 5-8 - то же с поворотом вправо. Темп средний.

5.   Лежа на спине, руки в  стороны.  Поднять  правую  ногу,  опустить  ногу вправо до касания пола;  поднять  ногу;  исходное  положение.  То  же  левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6.   Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с  наклоном вперед, ладони на полу. 1-3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая,  а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах - вдох;  4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение - выдох.

Темп медленный.

7.   Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть  и,  взявшись  за  середину голени, прижать  колени  к  груди,  голову  наклонить  к  коленям  -  выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленный.

8.   Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой  коснуться носка левой ноги, левую ногу назад  -  выдох;  исходное  положение  -  вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний.

9.   Исходное положение - упор  стоя  на  коленях.  Разгибая  левую  ногу  и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола  - вдох;  отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повторить  то  же,  поднимая  правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

  10. Исходное положение - упор присев. 1 - толчком  ног,  упор  лежа; 

2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4  -  толчком  ног,  упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11.                     Исходное положение - упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой  назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; то же махом  правой  ноги.  Темп средний.

12.                     Бег  на  месте  с  переходом  на  ходьбу.  Дыхание  равномерное,  темп средний.

13.                     Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги врозь; 2 - прыжком вернуться   в исходное положение; 3 - 4 - прыжки  на  двух  ногах.  Дыхание  произвольное. Продолжительность от 20 секунд.

14.                     Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться -  вдох;  пружинящий  наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний.   15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

Комплекс Утренней Гимнастики №3

1.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.  Отводить  локти  назад,  делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2.  Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки  к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3.  Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая  опущена.  Выполнять махи руками попеременно.

4.  Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через  стороны  вверх,  на выдохе опустить. Темп средний.

5.  Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и  замедляя темп.

6.  Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох),  доставая  руками носки ног. Темп средний.

7.  Стоя,  ноги  вместе,  руки  согнуты  перед  грудью.  Рывковые  движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8.  Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно  поднимать  руки  вверх  - вдох, опускать - выдох. Темп медленный.

9.  Стоя, ноги на  ширине  плеч,  руки  на  поясе.  По  3  боковых  наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10.                     Стоя, ноги  на  ширине  ступни,  руки  опущены.  Выполнять  пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед - назад.

Темп средний.

11.                     Спокойная ходьба с расслаблением ( встряхиванием рук, ног  поочередно) в течение 15 - 20 секунд.

12.                     При ходьбе попеременно поднимать руки вверх - вдох, опуская  -  выдох. Темп медленный.

Комплекс Утренней Гимнастики №4

1.  Исходное положение - сидя  на  стуле,  ноги  согнуты,  руки  на  коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени - выдох.

2.  Исходное положение - то же. Сгибать ноги  в  коленях.  По  4  -  6  раз каждой ногой.

3.  Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку  и  ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4.  Стоя, ноги на  ширине  ступни,  руки  к  плечам.  Вращение  в  плечевых суставах вперед и назад.

5.  Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить  руку  в сторону с поворотом  туловища  и  на  выдохе  ставить  руку  на  пояс. 

Темп медленный.

6.  Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать  на  выдохе,  руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

7.  Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 – 30 секунд.

8.  Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти  к  плечам,  делая  вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9.  Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена.  Маховые  движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10.                     Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в  медленном  темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11.                     Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях.  Попеременно  сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12.                     Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

Комплекс Утренней Гимнастики №5

Данный комплекс включает упражнения,  развивающие  подвижность  в  суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1.  Сидя на стуле, ноги согнуты в  коленях,  руки  на  коленях.  Приподнять плечи  -  вдох,  опустить  -   выдох,   расслабиться.   Дыхание   спокойное, неглубокое. Повторить 3-6 раз.

2.  Сидя на  стуле,  руки  на  коленях.  Сжимать  кисти  рук,  одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8-10 раз.

3.  Исходное положение - то же. поочередно отводить выпрямляющуюся  руку  и возвращать в исходное положение. Темп  медленный.  По  3-4  раза  каждой рукой.

4.  Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками  за  спинку  стула  сзади, поочередно разгибать ноги, стопы скользят по  полу.  Темп  средний,  4  раза каждой ногой.

5.  Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх  -  вдох,  опустить  -  выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6.  Исходное положение - то же. Повороты  туловища  с  разведением  рук.  В медленном темпе по 3-4 раза в каждую сторону.

7.  Стоя боком к стулу, одна  рука  сверху  на  спинке.  Выполнять  маховые движения противоположной рукой  и  ногой  вперед  и  назад.  Махи  выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4-6 раз каждой рукой и ногой.

8.  Встать на расстоянии длины  вытянутых  рук  от  стула  и,  опираясь  на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4-6 раз.

9.  Сидя на стуле, руки на  коленях.  Выполнять  круговые  движения  ногой, касаясь носком пола. По 4-8 раз каждой ногой.

10.                     Исходное положение - то же. Попеременно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. По 3-5 раз каждой рукой.

11.                     Исходное положение - то же. Попеременное сведение и  разведение  пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8-12 раз.

12.                     Сидя, ноги выпрямить, руки  опустить.  Откинувшись  на  спинку  стула, закрыть глаза, расслабиться 5-10 секунд.