Подготовительные упражнения для обучения коньковым ходам

1. И.п. – стойка лыжника. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ноги сделать выпад правой вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую (правую) ногу под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги, не отрывая ее от опоры. Вернуться в исходное положение.

То же левой ногой.

2. И.п. – стойка лыжника на одной ноге, другая отведена назад. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ноги сделать выпад правой вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую (правую) ногу под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги, не отрывая ее от опоры. Вернуться в исходное положение.

То же левой ногой.

3. Пригибная ходьба из стороны в сторону, стараясь принимать одноопорное положение после каждого шага. Повторять в различной посадке: высокой, средней, низкой, – изменяя наклон туловища и угол сгибания ноги в коленном и тазобедренном суставах.

4. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании, как можно дольше удерживая пятку толчковой ноги на опоре.

5. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями с сопротивлением. За пояс ученика закрепляют амортизатор или резиновый жгут, который удерживает партнер, идущий сзади. Можно использовать и другие отягощения.

8. И.п. – о.с. Три приседания на одной ноге, выставляя другую сначала вперед («пистолетик»), затем в сторону и назад. Вернуться в исходное положение, сменить ногу. Следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в процессе приседаний.

9. Многократные приседания на одной ноге с различными положениями другой: вперед, назад, в сторону. Можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу.

10. И.п. – стойка лыжника. Выполнить 8–10 прыжков на двух ногах вправо, затем тем же способом вернуться в исходное положение.

11. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону.

12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону. используя различные положения ног: колени вместе, пятки вместе – колени врозь, а также взявшись руками за голеностопы.

13. И.п. – стойка лыжника. Прыжки с ноги на ногу с активным отталкиванием вправо и влево, после чего вернуться в исходное положение.

14. И.п. – стойка лыжника. Прыжки с ноги на ногу с активным отталкиванием вправо и влево, после чего вернуться в исходное положение, стараясь принимать одноопорное положение после каждого прыжка в сторону.

15. Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге: вправо – приземляясь на правую ногу и наоборот. Выполнить равное количество прыжков в каждую сторону.

16. Многоскоки – прыжки с ноги на ногу из стороны в сторону. Выполнить 10, 20, 30 и более раз.

17. Преодоление дистанции 100 м, 200 м прыжками. Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.

18. Преодоление дистанции 100 м, 200 м прыжками с максимально длинным выпрыгиванием и махом руками.

19. Преодоление дистанции 100 м, 200 м прыжками без маха руками (руки за спину) и с активным махом руками.

20. Многоскоки с сопротивлением. За пояс ученика закрепляют амортизатор, который удерживает партнер, идущий сзади.

21. Многоскоки с дозированной длиной прыжка. Границы приземления обозначают линиями на расстоянии от 80 см (минимальный прыжок) до 120 см (максимальный).

22. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку, бревно или другие невысокие препятствия.

23. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку, бревно или другие невысокие препятствия, выполняя прыжки с ноги на ногу.

24. И.п. – стойка лыжника. Поочередные выпады вправо и влево с возвращением в исходное положение после каждого движения.

           25. И.п. – стойка лыжника. Перенести вес тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и левой рукой, а затем длинный выпад вперед-в сторону с поворотом туловища так, чтобы локоть маховой (левой) руки коснулся колена правой ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподниматься на носок толчковой ноги.

26. И.п. – стойка лыжника. Скрестные выпады вперед-в сторону с одновременным разворотом туловища.

27. И.п. – стойка лыжника. Скрестные выпады вперед-в сторону с одновременным разворотом туловища, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги.