Повышения уровня физической подготовленности студентов средствами кроссфита. Методики тренировки.

Повышения уровня физической подготовленности студентов средствами кроссфита. Методики тренировки. Введение Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость, состоящая в  основном из аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом  собственного тела) и тяжелой атлетики.  Это брендированная система физической подготовки, созданная Грегом  Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается  и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта.  Кроссфит­тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок  высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга,  гимнастики, гиревого спорта, упражнений стронгмена, бега и других. Кроссфит относится к силовому виду фитнеса, и отличается экстремальной  системой общей физической подготовки, основанной на чередующихся базовых  движениях из различных видов спорта Тренировки по кроссфиту предпочтительнее выполнять с использованием  многоповторных силовых упражнений с отягощением собственным весом  (подтягивания, приседания, отжимания, упражнения на развитие мышц живота)  в различных вариантах и сочетаниях. Для более подготовленных в  тренировочные комплексы следует включать тяжелоатлетические упражнения и  упражнения из гиревого спорта. Уже на протяжении нескольких лет, я в своей практике использую методы  кроссфита для повышения уровня физической подготовленности студентов  техникума. Эффективность  использование данных методик  доказывает  улучшение результатов студентов при сдаче норм ВФСК «ГТО». Методики тренировки  Методы, на которых строится вся методика кроссфита:  1.Равномерный метод.  Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение  выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.  Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 %  от средней. Различают два варианта этого метода:  1.метод длительной равномерной тренировки;  2.метод кратковременной равномерной тренировки  Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой  интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение  мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов  энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в  нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной  работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант  содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости. Во  втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее  продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном  аэробно­анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и  совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно­анаэробного  компонента выносливости.  Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он  дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует  стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах,  мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц,  совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Долгие  нагрузки содействуют воспитанию у атлетов волевых качеств: настойчивости,  упорства и др. Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект.  Но в кроссфите преимущество имеет метод кратковременной нагрузки. Всё это  потому, что в нём развивается сразу две системы энергообеспечения, он имеет  наибольшую эффективность и времязатратность. Тем более, в кроссфите мало  используются упражнения из циклических видов спорта, а больше силовых  упражнений и гимнастики. Как нам известно, долгое время не возможно  равномерно выполнять тяжёлоатлетическую нагрузку в хорошей интенсивности.  2.Метод круговой тренировки.  Метод круговой тренировки ­ это многократное выполнение определенных  движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного  порядка его изменения и чередования с отдыхом. В соответствии с  применяемым методом нагрузки используется элементарные, технически  простые упражнения, из которых составляют тренировочные комплексы,  выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений с полным  обновлением комплекса в течении месяца. При этом соблюдаются принципы  прогрессирующей нагрузки. Организационно­методическая форма занятий  физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки,  обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого  распространения в работе фитнес учреждений. Однако эта форма дает эффект,  если применять ее правильно. Наблюдения же показывают, что инструктора  понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод: группу  делят на несколько небольших подгрупп (5­6 человек), в каждой из которых  задания выполняются потоком. Даются любые задания ­ повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально  подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д. Он,  несомненно, повышает плотность урока. Но круговую тренировку с присущими  ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений  поточным способом, так как это снижает ее значение. Термин «круговая  тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе  организации занимающихся для выполнения упражнений по круговой  тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть  разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений  обязательно строго определено ­ для комплексного развития двигательных  качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно­ методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в  основном на комплексное развитие двигательных качеств. Именно потому, что  метод круговой тренировки влияет на развитие физических качеств в комплексе его и используют в кроссфите, но в него включают многосуставные упражнения,  часто с субмаксимальной нагрузкой. Заранее перед тренировкой обязательно  повторяется техника упражнения и закрепляется двигательное умение.  3. Повторный метод.  Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения  через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное  восстановление работоспособности. Применение этого метода обеспечивает  тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения  упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от  каждого повторения задания.  Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно­ силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого  соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой  скорости, психическая устойчивость. Данный метод используется как в циклических, так и ациклических  упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75­95 % максимальной в  данном упражнении, либо околопредельной и предельной ­ 95­100 %.  Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге,  применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость  передвижения всегда планируется заранее, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в  каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся  поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от  длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с  таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к  очередному повторению упражнения.  В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных скоростной  выносливости.   В кроссфите не используется переменный метод тренировки, но в метлику  проведения кроссфит занятия включён совершенно инновационный  интервальный метод. Его название «Протокол Табата». Система тренировок  Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических  упражнений и короткими между ними перерывами на отдых. Пример  выполняется 2 круга упражнений, в кругу по три упражнения выполняемые по20 секунд, с максимальной мощностью и интервалом отдыха в 10 секунд. С  системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и анаэробные виды аэробных  движений упражнения (бег или гребля на короткие дистанции).  Одно из преимуществ протокола Табата ­ его упражнения помогают  стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса ­ диета ­ часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает  мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал ­ мышечной  ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к  жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию  мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это  необходимо. Тренировка Табатами длится всего 4 минуты, но может заменить  45 минут аэробной тренировки. По этому в кроссфите её включают в первую  часть занятий, а после выполняют упражнения на силовую, скоростную  выносливость. Нельзя забывать одно из главных вне гласных правил кроссфита: убийственная  интенсивность, куча терпения и соревнование между занимающимися вот, что  главное. Это даёт сильный толчок в развитии техники скорости и выносливости  и конечно переходных физических способностей. Всё это развивают тренировки  с включением соревновательного метода.  4.Соревновательный метод ­ это способ выполнения упражнений в форме  соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических,  волевых и нравственных качеств, совершенствования технико­тактических  умений и навыков.  Соревновательный метод очень хорошо влияет на общий  настрой занимающихся, и помогает в состязании друг с другом доходить и  держать максимальную интенсивность. Он используется на тренировках со  строго дозированным временем выполнения комплекса или количеством  повторений, для предупреждения переутомления, обмороков и другого  травматизма.