Практика-ориентированный проект "Мое здоровье"

Практико ориентированный проект «Моё здоровье-в моих руках» Ученицы 9»В» класса Киракозовой Алины

Цель моего исследования: 1) Подобрать с учетом состояния здоровья комплекс упражнений для ежедневного выполнения. 2) Улучшить состояние своего здоровья путем изменения образа жизни (рацион питания, физические нагрузки, полноценный сон). 3) Выработать правильный режим дня, оптимально распределив в течение суток время труда отдыха и двигательной активности. Цель моего исследования:1) Подобрать с учетом состояния здоровья комплекс упражнений для ежедневного выполнения.2) Улучшить состояние своего здоровья путем изменения образа жизни (рацион питания, физические нагрузки, полноценный сон). 3) Выработать правильный режим дня, оптимально распределив в течение суток время труда отдыха и двигательной активности.

 Мои данные: 1) Возраст -15 лет. 2) Рост-170см, пульс около 80 ударов в мин(норма), давление в норме. 3) Заболевания-грудо-поясничный левосторонний сколиоз 2 степени; продольно-поперечное плоскостопие 2 степени. 4) Проблемы- недостаточная мышечная масса, нехватка выносливости и энергии, повышенная усталость. 1) Возраст -15 лет. 2) Рост-170см, пульс около 80 ударов в мин(норма), давление в норме. 3) Заболевания-грудо-поясничный левосторонний сколиоз 2 степени; продольно-поперечное плоскостопие 2 степени. 4) Проблемы- недостаточная мышечная масса, нехватка выносливости и энергии, повышенная усталость.

Решение проблем: Занятия физической культурой. Ежедневные коррегирующие упражнения для выравнивания осанки и профилактики сколиоза. Создать условия для нормального функционирования организма, (чередовать режимы работы и отдыха, делать гимнастику для глаз). Правильное питание. Занятия физической культурой.Ежедневные коррегирующие упражнения для выравнивания осанки и профилактики сколиоза.Создать условия для нормального функционирования организма, (чередовать режимы работы и отдыха, делать гимнастику для глаз).Правильное питание.

Мой комплекс упражнений для правильнойосанки: Упражнения для мышц плечевого пояса Комплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут. 1. Сидя на табуретке, делайте энергичные махи в сторону поочередно одной и другой рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений. 2. Согните руки в локте так, чтобы образовался прямой угол. Теперь одна рука — вверх, другая — вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми. Упражнения для мышц спины 1. Исходное положение – лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Держите 5-7 секунд. 2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд. 3. Исходное положение – сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову назад, прогнитесь. 4. То же, что и упражнение 2, но опирайтесь о пол только стопами и затылком. 5. Исходное положение – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держите 5-7 секунд. 6. То же, что и упражнение 5, но дополнительно поднимите еще обе прямые ноги. 7. Это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук: положите кисти на затылок или поднимите вверх (по отношению к туловищу). 8. Исходное положение – лежа животом на мягком стуле, ноги опущены и закреплены; руки, голова, плечи опущены, в руках гантели (3 кг). Медленно разгибайтесь, поднимите голову, плечи, отведите руки в стороны, держите 5-7 секунд. Упражнения для мышц плечевого поясаКомплекс упражнений рассчитан на 10-15 минут.1.Сидя на табуретке, делайте энергичные махи в сторону поочередно одной и другой рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений.2. Согните руки в локте так, чтобы образовался прямой угол. Теперь одна рука — вверх, другая — вниз. Попеременно меняйте направление движения рук. Следите, чтобы спина и плечи оставались прямыми.Упражнения для мышц спины1. Исходное положение – лежа на спине, локти на полу. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Держите 5-7 секунд.2. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Поднимите таз и держите до 10 секунд.3. Исходное положение – сидя, руки поставлены на пол сзади. Поднимите таз, отведите голову назад, прогнитесь.4. То же, что и упражнение 2, но опирайтесь о пол только стопами и затылком.5. Исходное положение – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднимите голову и плечи, руки отведите назад, прогнитесь, держите 5-7 секунд.6. То же, что и упражнение 5, но дополнительно поднимите еще обе прямые ноги.7. Это упражнение можно усложнить, изменяя положение рук: положите кисти на затылок или поднимите вверх (по отношению к туловищу).8. Исходное положение – лежа животом на мягком стуле, ноги опущены и закреплены; руки, голова, плечи опущены, в руках гантели (3 кг). Медленно разгибайтесь, поднимите голову, плечи, отведите руки в стороны, держите 5-7 секунд.Мой комплекс упражнений для правильнойосанки:

Карточка №1 Оценка реакции сердечно­сосудистой  системы . Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота  сердечных сокращений (пульс) , которая в покое у взрослого мужчины равна 70­75 ударов в минуту, у женщины 75­80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40-50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Пуль после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направленна на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуты. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударов в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, то есть такое количество крови поступает в сосуды каждую минуту, а в час (35л умножить на 60) 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так объем сердца у нетренированных людей составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 мл, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается. Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. Оценка реакции сердечно­сосудистой  системы . Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс) , которая в покое у взрослого мужчины равна 70­75 ударов в минуту, у женщины 75­80.У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40-50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела).Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии, височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка. Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.Пуль после физических нагрузок учащается – чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.При физической нагрузке усиленная работа сердца направленна на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуты. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударов в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, то есть такое количество крови поступает в сосуды каждую минуту, а в час (35л умножить на 60) 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Под влиянием физических нагрузок объем и масса сердца увеличиваются. Так объем сердца у нетренированных людей составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 мл, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами.

Карточка №2  Ортостатическая проба. Физкультурник лежит на кушетке  5  мин, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после  чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений.  В норме при переходе из положения  лежа в положение стоя  отмечается учащение пульса на 10­12 уд/мин. считаться, что  учащение его до 18 ударов в минуту – удовлетворительная  реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительное. Такое  увеличение пульса указывает на недостаточную нервную  регуляцию сердечно­сосудистой системы. Ортостатическая проба. Физкультурник лежит на кушетке  5 мин, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения  лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10­12 уд/мин. считаться, что учащение его до 18 ударов в минуту – удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин – неудовлетворительное. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.

Карточка №3 Клиностатическая проба – переход из положения стоя в  положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4­6  уд/мин. более выраженное замедление пульса указывает на  повышенный тонус вегетативной нервной системы Карточка №3Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4­6 уд/мин. более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы

Карточка №4 АРТЕРИАЛЬНОЕ   давление .В начале физических нагрузок  максимальное ,или систолическое ,давление повышается ,потом  стабилизируется на определенном уровне. После  прекращения работы  (первые 10­15 секунд )снижается даже ниже исходного уровня ,потом  повышается  .Минимальное ,или диастолическое ,давление при легкой  или умеренной нагрузке не изменяется ,а  при напряженной  тяжелой  работы повышается на 5­10 мм рт. ст. ИЗВЕСТНО,ЧТО ВЕЛИЧИНА ПУЛЬСА минимальное артериальное давление в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач)предположил высчитывать это индекс по формуле: ИК(Индекс Кердо)=Д:П, ГДЕ Д-Диастолическое давление ,П- пульс. У здоровых людей этот индекс близок к 1.При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы. АРТЕРИАЛЬНОЕ   давление .В начале физических нагрузок максимальное ,или систолическое ,давление повышается ,потом стабилизируется на определенном уровне. После  прекращения работы (первые 10­15 секунд )снижается даже ниже исходного уровня ,потом повышается  .Минимальное ,или диастолическое ,давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется ,а  при напряженной  тяжелой работы повышается на 5­10 мм рт. ст.ИЗВЕСТНО,ЧТО ВЕЛИЧИНА ПУЛЬСА минимальное артериальное давление в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач)предположил высчитывать это индекс по формуле:ИК(Индекс Кердо)=Д:П,ГДЕ Д-Диастолическое давление ,П- пульс.У здоровых людей этот индекс близок к 1.При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы.Карточка №4

Карточка №5 Дыхание. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими  мышцами, в связи с чем возрастает функция органов дыхания, физическая нагрузка увеличивает размеры  грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания­ легочную вентиляцию, то есть  количество выдыхаемого и вдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6­7 литров  в 1 минуту,  а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде) она повышается до 120­130 литров  и более в минуту. За счет увеличения частоты (в 3­4 раза) и глубины дыхания( в 5­6 раз). Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким . Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить по величине физической нагрузке. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в 1 минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких( ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанным при максимальном вдохе. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она ровна 3,5 -5, у женщин – 2,5-4 литра. Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 году) . Сделать вдох, затем глубокий выход и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим указательным пальцем. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 секунд. Переутомился, перетренировался – возможность задержать дыхание резко снижается. Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча. Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60-90 секунд. При переутомлении этот показатель уменьшается. Дыхание. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, в связи с чем возрастает функция органов дыхания, физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания­ легочную вентиляцию, то есть количество выдыхаемого и вдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6­7 литров  в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде) она повышается до 120­130 литров и более в минуту. За счет увеличения частоты (в 3­4 раза) и глубины дыхания( в 5­6 раз).Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким . Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить по величине физической нагрузке. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в 1 минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких( ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанным при максимальном вдохе.Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она ровна 3,5 -5, у женщин – 2,5-4 литра.Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 году) . Сделать вдох, затем глубокий выход и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим указательным пальцем. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 секунд. Переутомился, перетренировался – возможность задержать дыхание резко снижается.Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча. Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60-90 секунд. При переутомлении этот показатель уменьшается.Карточка №5

Режим дня:  6:30-подъем 20:30-выполнение д/з  7:00-зарядка 22:30-поздний ужин  7:20-завтрак 23:00-сон  8:00-школа  10:30-перекус  13:30-обед  14:00-дополнительные занятия  16:00-полдник  17:00-отдых  18:00-выполнение д/з  19:00-ужин  20:00-лфк 6:30-подъем 20:30-выполнение д/з7:00-зарядка 22:30-поздний ужин7:20-завтрак 23:00-сон8:00-школа10:30-перекус13:30-обед14:00-дополнительные занятия16:00-полдник17:00-отдых18:00-выполнение д/з19:00-ужин20:00-лфкРежим дня:

Рацион питания: Рацион питания: