Краевое государственное бюджетное профессиональное образовательное
учреждение «Приморский многопрофильный колледж»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Тема «Развитие силовых качеств студентов
на занятиях атлетической гимнастикой»

к практическим занятиям на уроках
физической культуры

Преподаватель физической культуры В.Г. Городецкий

Партизанск

2023

                СОДЕРЖАНИЕ

1.                 Введение

2.                 Примерные комплексы упражнений

3.                 Экспериментальная методика развития силы

                                                     1

Человек будущего — это человек разумный и гуманный, пытливый и деятельный, умеющий наслаждаться красотой; это целостная, всесторонне развитая личность, воплощающая идеал подлинного единства сущностных сил человека, его духовного и физического совершенства. Эти слова свидетельствуют о чрезвычайной значимости физической культуры, которая играет особую роль в сложном процессе формирования человека. Она создает фундамент здоровья для развития других сторон культуры человека, обеспечивает гарантии продуктивной деятельности человека в сложной социально-экономической и экологической обстановке, способствует адаптации будущего работника к условиям рыночных отношений и рынка труда, сопряженного с психической и физической нагрузкой специалиста. Физическая культура — деятельность индивида, в ходе которой решаются задачи телесного, психологического, интеллектуального и нравственного плана, — формируется в процессе физического образования. Особенно это актуально для студентов СПО, которые в ходе учебной деятельности осваивают новые рабочие специальности. С этих позиций методологическая перспективность развития физических качеств человека в целом и развития силы в частности представляется очевидной.

В настоящее время большой популярностью у подростков пользуется атлетическая гимнастика, которая не только формирует красивую фигуру, но и развивает силовые качества. В связи с этим представляется актуальной разработка программы секционных и урочных форм занятий для студентов СПО, направленной на развитие силовых качеств средствами атлетической гимнастики. Этой области посвящено незначительное количество работ, хотя силовой спорт и фитнес становятся все более популярными среди молодежи. Исследования в области анаэробных тренировок помогут оптимизировать тренировочный процесс в целом и разработать соответствующую программу для внедрения в учебный процесс образовательного учреждения.

Была поставлена цель: - проследить эффективность развития силы у студентов, занимающихся атлетической гимнастикой на уроках физической культуры.

Для этого был заменен раздел Общефизическая подготовка (ОФП) в календарно-тематических планах на атлетическую гимнастику и профессионально-

                                                                           2

прикладную физическую подготовку (ППФП). Были организованы занятия атлетической

гимнастикой, а также планируются факультативные занятия два раза в неделю. В течение учебного года раз в три месяца определялись показатели уровня развития силы. Уроки проводились в форме круговой тренировки. Группа разбивалась на четыре подгруппы, выполняя различные упражнения.     1комплекс:

-      Сгибание рук в упоре на брусьях без груза, с весом внешних предметов 2,5 кг; 5 кг. - Подтягивание на перекладине без груза, с весом внешних предметов 2,5 кг; 5 кг.

-      Сгибание туловища из положения лежа: прямая лавка; с наклоном; без груза и с весом внешних предметов 5 кг, 10 кг, 15 кг.

-      Жим штанги лежа 50% - 75% собственного веса.

На всех снарядах количество подходов четыре, количество повторений 10-12 раз.

1      комплекс:

-      Сгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке без груза и с весом внешних предметов 5 кг, 10 кг.

-      Сгибание рук в упоре лежа на полу, ноги на гимнастической скамейке без груза и с весом внешних предметов 5 кг, 10 кг.

-      Приседание со штангой 50% - 75% собственного веса, постепенно увеличивая вес до 100% собственного веса.

-      Жим штанги лежа на наклонной скамейке 50% - 75% - 100% собственного веса.

-      Ходьба по рукоходу: без груза, с весом внешних предметов 2,5 кг; 5 кг с подтягиванием на каждой перекладине и через перекладину.

На всех снарядах количество подходов четыре, количество повторений 10-12 раз.

На уроках упражнения выполняются с гантелями и на силовых тренажерах.

Проанализировав показатели уровня развития силы, сделаны выводы, что при введении упражнений по атлетической гимнастике на уроках физической культуры у студентов, регулярно занимающихся виден прогресс в развитии силовых качеств.

При изучении научно-методической литературы понравилась экспериментальная методика, основанная на комбинировании метода максимальных усилий и метода непредельных усилий в сочетании со статодинамическим методом при использовании упражнений с весом внешних предметов. Она объединяет большинство средств и способов проведения                                                     

                                                                                3

тренировок с отягощением. За основу был взят десятимесячный макроцикл, состоящий из трех мезоциклов, по окончании каждого изменялись средства, объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Первый мезоцикл имел под­готовительную направленность, второй - общеукрепляющую, третий характеризовался комплексным воздействием тренировочных нагрузок на организм учащихся при развитии силовых качеств. Тренировочная нагрузка измерялась в процентном отношении от максимума силы, определенного в начале эксперимента по всем упражнениям. Контроль за показателями развития силовых качеств осуществлялся с помощью следующих тестов: жим лежа, приседания и становая тяга. Результативность использования данной методики для развития силы у подростков изменились по всем контрольным упражнениям (жим, приседания, становая тяга), доказана высокая эквивалентность тестов силовых показателей в трех упражнениях, что подтверждает наличие взаимосвязи между этими упражнениями и высокой степенью влияния силы отдельных мышечных групп на общую силовую подготовленность учащихся.

В 2011-2012 учебном году планирую ввести дополнительные упражнения из методики, разработанной преподавателями Московского политехнического колледжа.

Экспериментальная методика развития силы

Подготовительный этап:

День 1

Жим ногами: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений; суперсет пуловер поперек скамьи: 3 подхода по 12 повторений.

Становая тяга на почти прямых ногах: 3 подхода по 8 повторений.

Жим лежа средним хватом: 3 подхода по 12,10, 8 повторений.

Подтягивания: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12,10, 8, 6 повторений.

День 2

Выпады с гантелями: 2 подхода по 12 повторений.

Сгибание ног: 2 подхода по 12 повторений.

Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12 повторений.

4

Разводка на наклонной скамье: 2 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода по 12 повторений.

Тяга за голову: 3 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку: 2 подхода по 12 повторений.

Сгибание рук стоя: 2 подхода по 12 повторений.

Французский жим стоя: 2 подхода по 12 повторений.

День 3

Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 7 повторений.

Тяга у груди на верхнем блоке: 4 подхода по 7 повторений; суперсет приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 7 повторений.

Шраги: 3 подхода по 7 повторений: суперсет жим гантелей ладонями внутрь: 3 подхода по 7 повторений.

Сгибание рук сидя: 4 подхода по 7 повторений; суперсет разгибания на блоке:

4 подхода по 7 повторений.

День 4

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Тяга к животу: 3 подхода по 10 повторений.

Жим сидя из-за головы (штанга): 3 подхода по 10 повторений.

«Молот»: 3 подхода по 10 повторений.

«Молот трицепс»: 3 подхода по 10 повторений.

Присед со штангой: 2 подхода по 16 повторений; суперсет дыхательные разведения лежа: 2 подхода по 16 повторений.

Общеукрепляющий этап:

День 1

Жим штанги от груди лежа: 2 разминочных подхода по 5 повторений; 3 рабочих подхода по 8 повторений.

Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.

Пуловер: 2 подхода по 12 повторений.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений.

5

День 2                                                                   

Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных подхода по 5 повторений;

2      рабочих подхода по 8 повторений.

Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений.

Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений.

Жим с груди стоя: 3 подхода по 8 повторений.

Жим Арнольда: 2 подхода по 10 повторений.

Подъемы с гантелей через стороны: 2 подхода по 12 повторений.

День 3

Становая тяга: 2 разминочных подхода по 5 повторений; 3 рабочих подхода по

8 повторений.

Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений.

Тяга к животу: 2 подхода по 10 повторений.

Тяга на Т-грифа: 2 подхода по 12 повторений.

Жим узким хватом: 3 подхода по 8 повторений.

Французский жим стоя: 2 подхода по 10 повторений.

Разгибания на блоке: 2 подхода по 12 повторений.

Этап комплексного воздействия:

День 1

Гиперэкстензия: 1подход по 10 повторений.

Приседания со штангой: 2 подхода по 5 повторений; 3 подхода по 3 повторения.

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений; 3 подхода по 10 повторений.

Жим лежа: 2 подхода по 5 повторений: обычный хват: 3 подхода по 5 повторений; суперсет разведение гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Широкий хват: 3 подхода по 5 повторений; суперсет пуловер: 3 подхода по 10 повторений.

Узкий хват: 3 подхода по 5 повторений; суперсет отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений.

День 2

Гиперэкстензия: 1 подход, 10 повторений.

Приседания со штангой: 2 подхода по 5 повторений; 3 подхода по 5 повторений.

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений; 3 подхода по 3 повторения.

6

Жим лежа: 2 подхода по 5 повторений; обычный хват: 3 подхода по 10 повторений;

суперсет сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Широкий хват: 3 подхода по 10 повторений; суперсет сведение в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.

Узкий хват: 3 подхода по 10 повторений; суперсет разгибание рук на тренажере: 3 подхода по 10 повторений.

День 3

Гиперэкстензия: 1 подход, 10 повторений.

Приседания со штангой: 2 подхода по 5 повторений; 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений; 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа: 2 подхода по 5 повторений; обычный хват: 3 подхода по 3 повторения; суперсет подтягивания: 3 подхода по 10 повторений.

Широкий хват: 3 подхода по 3 повторения; суперсет жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.

Узкий хват: 3 подхода по 3 повторения; суперсет отжимания от скамьи: 3 подхода по 10 повторений.

Интервалы между подходами — 30-40 сек., между упражнениями — от 1 до 3 мин. Величина отягощения (вес штанги или гантели) для каждого занимающегося подбирается индивидуально. Средства восстановления в дни отдыха: сауна, массаж, желательно посещение плавательного бассейна для разгрузки опорно­-двигательного аппарата.

Занятия атлетизмом и развитие силы при помощи отягощений связаны с повышенным травматизмом. Необходимо соблюдать правила по технике безопасности и технике выполнения упражнений.

                                                                        7

ЛИТЕРАТУРА

Перечень рекомендуемых учебных изданий, Интернет-ресурсов, дополнительной литературы

Основные источники:

Для преподавателей

1. В.И. Лях, А.А. Зданевич Физическая культура 10 – 11 кл. – М., 2010.

2. Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын Физическая культура: учеб. пособия для

студентов СПО – М., 2009.

3. П.А.Киселев, С.Б.Киселев. Справочник учителя физической культуры. Волгоград, «Учитель», 2007 г

4. И.С. Барчуков Физическая культура. – М., 2009.

5. Туревский И.М. Самостоятельная работа студентов факультетов физической

культуры – М., 2005.

Электронные источники

1.   Российская спортивная энциклопедия: http://libsport.ru/old (8.09.2014 г.)

2.   Единое окно доступа к образовательным ресурсам: http://window.edu.ru

(8.09.2014 г.)

3. Пауэрлифтинг: http://www.smolpower.ru (8.09.2014 г.)

4. «Правильный подход»: http://podhod.nm.ru/zhl.html (8.09.2014 г.)

5. Федерация силовых единоборств: http://wpc-fse.do.am (8.09.2014 г.)

Скачано с www.znanio.ru