ПРОБЛЕМНЫЙ «ЖИВОТИК ?!!»

ПРОБЛЕМНЫЙ «ЖИВОТИК ?!!» Немецкий медик Пилатес еще в начала прошлого века смог создать целую систему упражнений, которая пережила его и стала безумно популярной во всем   мире.   Непосредственно   на   ее   основе   тренеры   из   различных   уголков нашей планеты создают свои фитнес­программы.  Это неудивительно, ведь Пилатес призван придать мышцам тонус, помочь в сжигании жиров, хотя и не сильно. Мы предлагаем ознакомиться с новой тренировкой на основе системы Джозефа, которая поможет обрести плоский живот и побороть лишние килограммы. Автор данного комплекса Э. Гулан говорит, что для нее это своего рода программа интервальной тренировкой body/mind. Необходимо сосредоточиться на движениях, что позволит отлично поработать над своим телом, с учетом смены интенсивности нагрузки. Если у вас и без того хорошая фигура, то все равно необходимо заниматься своими мышцами,   придавая   им   рельеф.   А   наградой   послужит   крепкое   здоровье   и результат, который сможет продержаться долгое время. Пилатес,  программа тренировок Каков эффект? Необходимо выполнять данный комплекс не менее трех раз в  неделю. Упражнения рекомендуется делать по порядку с перерывами до  одной минуты между ними. Сначала один подход или два – это зависит от  того, располагаете ли вы свободным временем для занятий. 1. «Сломанная планка» Что задействовано? Идет нагрузка на мышцы­стабилизаторы и ягодицы. Сначала необходимо принять положение планки, чтобы ноги были  выпрямлены, а руки располагались на ширине плеч. Тело от кончиков пальцев  на ногах и до макушки образовывает прямую линию. Сначала приподнимаем  правую ногу на 25 сантиметров от пола и тянем мысок. После этого  подтягиваем колено к правому локтю, а спина в это время немного  округляется. Вытягиваем ногу, а при следующем повторе подтягиваем его к  левому локтю. Делаем шесть повторов и меняем ногу. 2. Подъем колена с выпадом Что задействовано? Идет нагрузка на  мышцы ягодиц, ног и мышцы­ стабилизаторы. Сначала поднимаем двадцать раз правое  колено, а затем столько же – левое. Это  нужно для разогрева. После чего  поднимем левое колено на уровень таза и  вытянем вверх руки над своей головой,  чтобы ладони были обращены друг к  другу. Затем опускаем левую ногу на пол  и делаем правой ногой выпад назад.  Корпус наклоняем вперед, а ладони  протягиваем к полу. После этого  перемещаем правую стопу вперед и  возвращаемся в исходную позицию. Это  будет 1 повтор. Делаем всего восемь, а  после этого нужно сделать упражнение на другую ногу. 3. «Высокий стул» Что задействовано? Идет нагрузка, как и в предыдущем упражнении. Ставим ноги вместе, руки опустили вдоль туловища. И словно присаживаемся на невидимый стул. Руки нужно вытянуть позади корпуса, чтобы ладони были  направлены друг к другу. Встаем и следующий повтор выполняем тоже из  положения «сидя», но приподнимаемся на мыски и вытягиваем руки уже  перед собой. Направление – по диагонали, ладони вверх. Делаем до 20­ти  повторов. 4.   Сотня Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса. Ложимся на спину и поднимаем под прямым углом обе ноги, чтобы колени  были над тазом. Сначала поднимаем голову, затем подтягиваем и плечи, а  руками тянемся вперед и заводим за бедра. Такое положение тела надо  сохранить и выполнить сто круговых вращение обеими руками внутрь. После  этого вытягиваем руки позади себя и опускаем прямые ноги до уровня в 45  градусов. Колени тянем  к груди и задерживаемся на пару секунд.  Повторяем упражнение  еще девять раз. 5. Реверансы с выпадом Что задействовано? Нагрузка на пресс, ноги и ягодицы. Становимся ровно, делаем шаг правой ногой налево и заводим за левую ногу. Опускаемся в выпад, руки тянем влево. Затем приподнимаемся, отводим правую ногу в сторону и тянем  мысок. Руки поднимаем вверх и немного вправо. Возвращаемся в выпад и повторяем.  Делаем 15 повторов и меняем ногу. 6. Обратные перекаты Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса. Ложимся на спину и вытягиваем ноги по вертикали вверх, тянем при этом мыски. Слегка  поднимаем таз и опускаем ноги к голове, чтобы образовали 45 градусов. На пару секунд  задерживаетесь и опускаете таз. Ноги вытягиваем по диагонали вперед. Пару секунд  держимся и повторяем. Делаем до 15­ти повторов. 7. Боковые выпады Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, мышцы­стабилизаторы и ноги. На уровне груди перед собой  складываем ладони. Делаем выпад  боковой влево, чтобы левое бедро  стало параллельно полу, а правая нога вытянулась. Мысок стараемся тянуть  на себя. Затем отталкиваемся левой  ногой и становимся ровно. После  этого переносим вес на правую ногу и  поднимаем левое колено. А пальцы  ноги тянутся к правому колену. Руки  кладем на бедра. Возвращаемся в  исходную позицию и повторяем.  Выполняем до 15­ти повторов и  меняем ногу. 8. Двойные скручивания Что задействовано? Нагрузка на мышцы пресса. Ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и ноги. Опускаем на 15 сантиметров к полу  ноги и делаем скручивание. Для этого приподнимаем голову, плечи и пытаемся ими  тянуться к стопам. Выполняем «ножницы». Возвращаемся в исходное положение и затем  снова делаем ножницы. Это один раз. Следует сделать до 15­ти повторов/