Психологическое занятие с элементами тренинга «Как справится со стрессом во время экзамена?»

Психологическое занятие с элементами тренинга

«Как справится со стрессом во время экзамена?»

Цель: Познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги во время экзаменов.

Задачи:

1.         Информирование учащихся о способах саморегуляции;

2.         Применение способов регуляции своего состояния.

Форма проведения: психологическое занятие с элементами тренинга.

Необходимые материалы: мячик.

Продолжительность: 40-45 минут.

Ход занятия

1. Разогрев

Добрый день! Я рада нашей встрече, мне очень приятно видеть ваши добрые лица. Сядьте удобней, мы начинаем.

Упражнение «Незаконченные предложения»

У меня в руках мяч, я буду бросать вам его по очереди, того, у кого окажется мячик, я попрошу продолжить фразу «Экзамен для меня – это…» (1 круг), «Для меня самое трудное на экзамене…» (2 круг), после ответа вы передаёте мячик следующему участнику.

Участники выполняют задание.

Отлично, мячик вернулся ко мне. Каждый из вас сказал то, что чувствует. Некоторые ответы совпадали, а в некоторых случаях ваши мнения разошлись. Но важно, что вы сказали о своих переживаниях.

2. Основная часть

Ситуация экзамена, непростая, не только в проверке знаний и организации, но и в психоэмоциональном настрое, состоянии. Человек, которому предстоит сдавать экзамены, тревожится, боится, беспокоится. Всё это снижает его внимательность, мешает сосредоточиться на материале. Это стресс. А вы подвержены стрессу?

Ответы участников.

Каждый человек в той или иной степени подвержен стрессу. Только одни могут управлять своими внутренними ресурсами, а другие нет. Но всё поддается сознательному регулированию. Примером тому могут быть йоги, не беспокойтесь нам с вами не нужно ими быть. Но некоторые приёмы мы всё же с вами от них позаимствуем. Существуют простые психологические способы и приёмы, которые помогут вам справиться с волнением, тревогой и беспокойством во время подготовки и сдачи экзаменов. А какие способы знаете вы?

Ответы участников.

Конечно, самый простой и эффективный способ – это аутотренинг. Он помогает человеку создать определённый психологический настрой, добиться спокойствия и уверенности. Он работает на уровне подсознания. Но и у него есть свои правила.

1.    Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Запрещается употребление частицы «не», слов «постараюсь», «буду стараться» и т.д.

2.    Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени.

Давайте попробуем составить фразу для аутотренинга. Например, «У меня всё хорошо. Я уверен и спокоен. Я сосредоточен. Я знаю весь материал».

Участники выполняют упражнение.

Состояние тревоги (стрессовое) обычно связано с мышечными зажимами. Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Иногда, для того, чтобы успокоиться, необходимо просто расслабиться. Такой способ называется релаксация. Можно проводить как мышечную, так и дыхательную релаксацию.

Существует поговорка «Клин клином вышибают», и мы поступим точно так же. Что бы достичь  максимального расслабления нужно напрячься  максимально сильно. 

Упражнение «Лимон».

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Следующее упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы – сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу, или сидя на стуле.   Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

Ещё одно упражнение, которое, я уверенна, вы делаете довольно часто. Упражнение "Гора с плеч" выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Участники выполняют упражнение.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Участники выполняют упражнение.

Какие ощущения возникли после упражнений?

Ответы участников.

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоит из  трёх  фаз:  вдох-пауза-выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Участники выполняют упражнение.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает  высокий  уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.

То есть, изменяя ритмику дыхания можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

Наиболее простой способ, и вы с ним знакомы, это дыхание на счёт. Примите удобную позу, сосредоточьтесь на своём дыхании. На четыре счёта делаем вдох, на четыре счёта – выдох. Открывайте глаза. Какие ощущения возникли сейчас?

Ответы участников.

Есть ещё один способ, который поможет справиться с тревогой и стрессом – медитация. Медитация – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние поможет обрести равновесие и покой.

Выберите любой, из имеющихся на столе, предмет (ручка, часы, пенал, резинка…) и положите его перед собой. Попробуйте в течение 3 минут удерживать своё внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, старайтесь не отвлекаться ни на что. Как изменилось ваше состояние?

Ответы участников.

3. Рефлексия

Мы с вами попробовали на себе некоторые способы снятия тревоги и стресса. Скажите, какой способ вам понравился больше, и какой подходит именно вам?

Я благодарю вас за участие и желаю оставаться спокойными и уверенными в себе, в любой ситуации. Удачи!

Литература

1.     Гришанова О.С., Павлова М.А. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ: профилактика экзаменационной тревожности. – Волгоград: Учитель, 2012.

2.     Кадашникова Н.Ю.,  Илларионова Т.Ф. Как подготовить ребёнка к экзамену: тренинги, тесты, игры, упражнения. – Волгоград: Учитель, 2010.

3.     Королева Н., Стебенева Н. Программа психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к единому государственному экзамену «Путь к успеху» // Школьный психолог. – 2003. - № 29.

4.     Павлова М.А. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ. – Волгоград, 2012.

5.     Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. – М., 2009.