РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ «Психофизическая тренировка при заболеваниях вегетативной нервной системы»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ КАЗЁННОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ  ЗАРЕЧНАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

155421, Ивановская область, Заволжский район, с. Заречный, ул. Фабричная, 18,

телефон: 84933324118, e-mail: zarech_shcool@bk.ru

 

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

 

«Психофизическая тренировка при заболеваниях вегетативной нервной системы»

 

 

 Номинация: «методическая разработка, рекомендация» 

 

 

 

Направление деятельности – обще-оздоровительное

Возраст учащихся: от 15  до 17 лет

Срок обучения: 1 год

Составитель: Торопова Ольга Анатольевна

                                                                     2021

Планируемые результаты освоения программы

Негативные тенденции в состоянии здоровья школьников, возросший уровень гиподинамии и психической перегрузки определяют необходимость совершенствования процесса физического воспитания детей в учреждениях образования. Приоритетом в этом направлении должно стать формирование физической культуры личности обучающихся с учетом их индивидуальных особенностей, состояния здоровья и мотивации. На решение этих задач и направлена программа психофизической тренировки  (ПФТ).

В ходе занятий по этой программе обучающиеся получают знания о наиболее распространенных заболеваниях школьного возраста, способах коррекции их проявлений с помощью различных форм и средств физической культуры. Полученные знания они реализуют на практическом цикле занятий ПФТ и в ходе динамической самодиагностики убеждаются в возможности формирования эффективной саморегуляции и оздоровления организма.

Значимой особенностью программы «Психофизическая тренировка» является наличие в ней глубокого и обширного теоретического раздела, который подробно информирует обучающихся о наиболее часто встречающихся заболеваниях, их причинах, механизмах развития, внешних проявлениях, и, что самое важное, доступно знакомит с путями самооздоровления с помощью основных средств физической культуры.

На занятиях ученики в доступной форме получают знания по самоконтролю и самодиагностике разных заболеваний. Важно, что эти знания носят практическую направленность на особенности своего организма, и каждый ученик получает представление о состоянии именно своего здоровья.

 

 

Личностные результаты	– формирование чувства гордости за свою Родину, формирование ценностей многонационального российского общества; – формирование уважительного отношения к иному мнению, истории и культуре других народов; – развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; – развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки на основе представлений о нравственных нормах, социальной справедливости и свободе; – формирование эстетических потребностей, ценностей и чувств; – развитие этических качеств, доброжелательности и эмоционально-нравственной отзывчивости, понимания и сопереживания чувствам других людей; – развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками, умения не создавать конфликтов и находить выходы из спорных ситуаций; – формирование установки на безопасный, здоровый образ жизни
Метапредметные результаты:	– овладение способностью принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, поиска средств ее осуществления; – формирование умения планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями ее реализации; определять наиболее эффективные способы достижения результата; – формирование умения понимать причины успеха/неуспеха учебной деятельности и способности конструктивно действовать даже в ситуациях неуспеха; – определение общей цели и путей ее достижения; умение договариваться о распределении функций и ролей в совместной деятельности; осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и поведение окружающих; – готовность конструктивно разрешать конфликты посредством учета интересов сторон и сотрудничества; – овладение базовыми предметными и межпредметными понятиями, отражающими существенные связи и отношения между объектами и процессами.
Предметные результаты:	– формирование первоначальных знаний о  психофизической тренировке, о ее позитивном влиянии на человека (физическое, интеллектуальное, эмоциональное, социальное), о физической культуре и здоровье как факторах успешной  учебы и социализации; – овладение умениями организовать здоровьесберегающую жизнедеятельность; – взаимодействие со сверстниками во время занятий психофизической тренировкой; – выполнение простейших комплексов ПФТ; -развитие восприятия, внимания, воображения, памяти, мышления, начальных форм волевого управления поведением.

 

К концу учебного года ребята должны знать:

- о наиболее часто встречающихся заболеваниях, их причинах, механизмах развития, внешних проявлениях;

- пути самооздоровления с помощью основных средств физической культуры.

 

К концу учебного года ребята должны уметь:

- ориентироваться в комплексах ПФТ, направленных на улучшение вегетативной нервной системы человека;

- демонстрировать комплексы упражнений, направленные на улучшение собственного здоровья.

 

Содержание  программы

Программой предусматривается 34  теоретических и практических  занятий (одно занятие в неделю по 1 часу  в течение  1 года).

 

1.Строение и функции вегетативной нервной системы

Вегетативная  дистония – это состояние, которое определяется нарушением вегетативной регуляции сердца, сосудов, внутренних органов и желез внутренней секреции. Для более полного понимания этого определения нам необходимо вспомнить анатомию и физиологию вегетативной нервной системы. И так, нервная система условно делится на соматическую и вегетативную.

Соматическая нервная система (soma – тело) – иннервирует поперечнополосатую мускулатуру тела, связки, суставы. Она является произвольной нервной системой, деятельностью которой мы можем управлять сознательно (например: хочу – прыгаю, бегаю, хожу, сижу и т. д.).

Вегетативная нервная система (ВНС) – отдел нервной системы, который регулирует деятельность внутренних органов, гладких мышц сосудов и кожи, различных желез и обмен веществ. Вегетативная нервная система является непроизвольной, деятельностью которой в обычном состоянии мы управлять не можем. Вегетативная нервная система состоит из двух основных отделов: симпатическая нервная система – система бодрствования и напряжения, наиболее активна днем; парасимпатическая нервная система – система относительного покоя и отдыха, наиболее активна в ночное время.

Таким образом, благодаря ВНС в нашем организме существует удивительная система регуляции работы внутренних органов Усиление функционирования одного отдела в нормальных физиологических условиях ведет к компенсаторному напряжению другого отдела. При нарушении равновесия между симпатической и парасимпатической системами, при рассогласовании процессов напряжения ирасслабления возникает вегетативная  дистония с преобладающим влиянием той или иной системы.

Какие же факторы могут нарушить это равновесие? Их много. Перечислим некоторые из них:

- острые и хронические стрессовые ситуации;

- острые заболевания (в том числе ОРВИ);

- смена климатических зон и часовых поясов;

- неблагоприятные или резко меняющиеся метеорологические

условия;

- чрезмерные физические и психические нагрузки;

- гиподинамия (недостаток двигательной активности).

 

2.Самодиагностика вегетативной дистонии

Итак, разобравшись теоретически в понятии «вегетативная дистония» и определив важность коррекции этого состояния, перейдем к са-модиагностике.  Для этого заполним вопросник ,
подчеркнув «Да» или «Нет» и нужное слово в тексте.

Вопросник для выявления признаков вегетативных изменений

Вопросы Да.  Нет. Баллы.

1. Отмечаете ли Вы (при любом волнении) склонность к:

а) покраснению лица

б) побледнению лица

Да

Да

Нет

Нет

3

3

2. Бывают ли у Вас онемение или похолодание:а) пальцев кистей, стоп б) целиком кистей, стоп

Да

Да

Нет

Нет

3

4

3. Бывает ли у Вас изменение окраски(побледнение, покраснение, синюшность): а) пальцев кистей, стоп б) целиком кистей, стоп

Да

Да

Нет

Нет

5

5

4. Отмечаете ли Вы повышенную потливость? В случае ответа «Да» подчеркните слово «постоянная» или «при волнении»

Да. Нет. 4

5. Бывают ли у Вас часто ощущения сердцебиения, «замирания», «остановки» сердца?

Да

Нет

7

6. Бывают ли у Вас ощущения затруднения при дыхании: чувство нехватки воздуха, учащенное дыхание? В случае ответа «Да» уточните: при волнении, в душном помещении (подчеркните нужное слово)

Да

Нет

7

7. Характерно ли для Вас нарушение функции желудочно-кишечного тракта: склонность к запорам, поносам, «вздутиям» живота, боли?

Да

Нет

6

8. Бывают ли у вас обмороки (внезапная потеря сознания или чувство, что можете его потерять?) Если «Да», то уточните условия: душное помещение, волнение, длительное пребывание в вертикальном положении (подчеркнуть нужное слово)

Да

Нет

7

9. Бывают ли у Вас приступообразные головные боли?

Если «Да», уточните: диффузные или только половина головы, «вся голова», «сжимающие» или «пульсирующие» (нужное подчеркнуть)

Да. Нет. 7

10. Отмечаете ли Вы в настоящее время снижение работоспособности, быструю утомляемость?

Да

Нет

5

11. Отмечаете ли Вы нарушения сна? В случае ответа «Да» уточните:

а) трудность  засыпания;

б) поверхностный, неглубокий сон, с частыми пробуждениями;

в) чувство невыспанности, усталости при пробуждении утром

Да.  Нет. 5

Просуммируйте те баллы, которые соответствуют ответам «Да».Если вы набрали 15 и более баллов, то можете с уверенностью поставить себе диагноз вегетативной дистонии и задать вполне разумный в этой ситуации вопрос: «Могу ли я что-то сделать для коррекции этого состояния?»

3.Определение исходного вегетативного тонуса

(для обучающихся 10–11 классов)

Комплексная психологическая характеристика  ребенка-ваготоника.

Ребенок с ваготоническим ИВТ по типу направленности психической активности чаще является интровертом, что проявляется направленностью активности на события внутреннего мира. Преобладающий фон настроения стабильно невысокий, со склонностью к уединению. Продуманные, взвешенные формы поведения преобладают над импульсивными (логика преобладает над чувствами и эмоциями). В характере личности на первый план выходят высокие показатели дисциплинированности и педантизма в виде чрезмерной аккуратности, строгой приверженности внутреннему плану действий, высокой подчиняемости.  Ваготоники медленно включаются в работу за счет медленного возникновения и развития процессов возбуждения (их трудно «раскрутить»), однако  способны длительно выполнять монотонную работу при сохранении высокой степени произвольного внимания и точности.

Комплексная психологическая характеристика ребенка-симпатикотоника

Ребенок с симпатикотоническим  ИВТ по типу направленности психической активности чаще является экстравертом, что проявляется направленностью активности на мир внешних событий. Преобладающий эмоциональный фон настроения стабильно повышен, со склонностью к быстрым и бурным реакциям. Импульсивные формы поведения преобладают над взвешенными и продуманными, чувства и эмоции преобладают над логикой (сначала делают, а потом думают). В характеристике личности на первый план выходят высокие показатели демонстративности и экзальтированности.

Симпатикотоники лучше чувствуют себя в роли лидера, готовы подчиняться только авторитарному стилю взаимодействия, демонстрируют высокую поисковую активность и напористость с цель самоутверждения.

Знание особенностей развития физических и психических качеств  детей с разным типом исходного вегетативного тонуса позволяет грамотно организовать процесс их воспитания с целью гармонизации развития психофизической сферы организма. Поэтому в основу дифференцированных программ психофизической тренировки положен принцип создания устойчивой мотивации к занятиям с опорой на хорошо развитые физические и психические качества, а затем тренировки «слабого звена» вегетативной нервной системы, физической и психической организации с целью их гармонизации. Методические особенности психофизической тренировки детей с исходной ваготонией

Динамические упражнения аэробного характера активизируют симпатическую нервную систему, поэтому очень важны для этой группы детей. Однако особенности их моторной сферы (низкие показатели скоростных качеств, моторная неловкость) затрудняют быстрое освоение техники динамических упражнений.

Поэтому при построении динамической части ПФТ необходимо предусмотреть следующие методические моменты:

удлинение динамической композиции до 15–20 минут;

выбор медленного и среднего темпа выполнения упражнений;

поэтапное и постепенное разучивание всех упражнений и двига-

тельных композиций;

в начале цикла занятий акцент сделать на упражнения для мелкихмышечных групп, так как хорошо развитая мелкая моторика является сильной стороной детей-ваготоников;

упражнения для крупных мышечных групп желательно сочетать

с элементами анализа и осмысления двигательных актов

4.Методические особенности психофизической тренировки детей с исходной ваготонией

Динамические упражнения аэробного характера активизируют симпатическую нервную систему, поэтому очень важны для этой группы детей. Однако особенности их моторной сферы (низкие показатели скоростных качеств, моторная неловкость) затрудняют быстрое освоение техники динамических упражнений.

Поэтому при построении динамической части ПФТ необходимо предусмотреть следующие методические моменты:

удлинение динамической композиции до 15–20 минут;

выбор медленного и среднего темпа выполнения упражнений;

поэтапное и постепенное разучивание всех упражнений и двигательных композиций;

в начале цикла занятий акцент сделать на упражнения для мелких мышечных групп, так как хорошо развитая мелкая моторика является сильной стороной детей-ваготоников;

упражнения для крупных мышечных групп желательно сочетать с элементами анализа и осмысления двигательных актов  (Сокращение мышц способствует повышению тонуса сосудов – это повышает эффективность работы сердца – усиливает приток крови и кислорода к головному мозгу – активизирует мыслительные функции – расширяет ваши возможности …);

для тренировки силовых и скоростных качеств широко использовать прыжки, подскоки, упражнения силового характера;

речевое сопровождение занятия должно было максимальным, позволяющим осмыслить принцип, порядок, последовательность формирования двигательных паттернов. Широко использовать счет и математические аналогии (Повторим упражнение 8 раз, 16 раз, в 2 раза больше …);

учитывая склонность детей-ваготоников к уединению, их интровертированную направленность психической активности, во время разучивания упражнений акцент делать на индивидуальную работу, многократное (механическое) повторение движений;

учитель должен выполнять в группе роль «информирующего»,который подробно объясняет детям смысл их работы на занятии: «Физические упражнения уменьшают вес тела, потому что используют в качестве энергетического субстрата жировую ткань и создают условия отрицательного энергетического баланса», «Физические упражнения эффективно улучшают кровоток, потому что активируют его внесердечные факторы…».

Использование этих приемов во время занятий значительно повышает успешность ваготоников в двигательной сфере, что создает у них оптимистическую установку и гармонизирует самооценку. Статические упражнения. Для детей с исходной  ваготонией  эта часть занятия наиболее доступна в освоении и психологически более им комфортна. У ваготоников хорошо развиты процессы внутреннего торможения, высоки показатели дисциплинированности, хорошо развито такое физическое качество как статическая выносливость к нагрузкам субмаксимальной интенсивности. Именно этих качеств и требует правильная техника выполнения статических упражнений.

Поэтому в данной группе детей необходимо следующее:

сократить количество статических упражнений до необходимого физиологического минимума;

сделать достаточно продолжительными паузы между упражнениями (10–20 сек);

придать названию статических поз когнитивно-логический, а необразный смысл. Объяснение упражнений должно содержать много аналогий единства телесного и духовного  (например: перевернутая поза;  поза для развития интеллекта; поза полного расслабления тела.) Пример объяснения: перевернутые позы усиливают приток крови к головному мозгу, что улучшает память, ускоряет мыслительные процессы, улучшает зрение и слух);

ваготоники склонны к индивидуальной работе, поэтому к концу цикла занятий необходимо включать упражнения в парах, стремясь научить их не только привычному духовному, но и мало им свойственному телесному общению.

5.Сеанс психофизической саморегуляции.

Сеанс психофизической саморегуляции  в состоянии релаксации продолжается 8–10 минут. В его структуру надо включать приемы, ак-тивизирующие симпатическую нервную систему: дыхание с удлиненным вдохом и коротким энергичным выдохом; мысленные образы ярких, эмоционально волнующих ситуаций; мысленное представление состояния высокой бодрости, активности, решительности, уверенности в себе.

Перед началом сеанса детям необходимо предоставить достаточное количество времени для принятия удобной позы (до 1 минуты). Вводная и завершающая части сеанса должны быть постепенными, медленными. В формулах внушения, учитывая преобладающую интровертированную направленность психической активности детей-ваготоников  необходимо усилить логический компонент.  (Мы достигнем состояния гармонии, благополучия, радости… Ведь у вас сильная воля, крепкий характер, у вас высокий интеллект!  Это залог ваших успехов!)

Методические особенности психофизической тренировки детей  с исходной симпатикотонией. Дети с исходной симпатикотонией по типу направленности психической активности чаще являются экстравертами. Для них динамическая часть занятия является наиболее простой для освоения, так как им свойственно хорошее развитие крупной моторики, координации движений, пластики. Особенности эмоционально-волевой сферы детей симпатикотоников (высокая активность, спонтанность, импульсивность) также подтверждает тот факт, что эта часть занятия для них наиболее психологически привычна и комфортна.

Поэтому в начальном периоде цикла занятий можно использовать следующие методические приемы его проведения:

1) длительность аэробной композиции может быть сокращена до 10–15 минут, при этом занятие строится из нескольких «ударных» частей с паузами для отдыха и дыхательных упражнений;

2) темп выполнения упражнений – высокий;

3) возможно одномоментное разучивание разнообразных движений;

4) в начале цикла занятий акцент делается на упражнения для крупных мышечных групп (как моторно более развитых), а затем постепенно переносится на работу с мелкими мышечными группами;

5) речевое сопровождение занятия минимально;

6) в периоде разучивания двигательных композиций преимущество отдается групповой работе, симпатикотоникам свойствен активный тип социализации;

7) поскольку у детей с исходной симпатикотонией плохо развито внешнее торможение при  низкой подчиняемости и высокой демонстративности, учитель берет на себя роль «авторитарного руководителя», жестко и четко регламентирующего весь ход занятия и активность детей.

Выполнение статической части занятия ПФТ для детей с исходной симпатикотонией  психологически является наиболее сложным. Статические упражнения требуют умения сосредотачивать внимание на внутренних процессах, тормозить проявления активных внешних реакций, методично и тщательно следить за процессами дыхания, напряжения и расслабления. Эти качества недостаточно развиты у симпатиктоников. Однако то удовольствие, которое они получают при выполнении психологически и телесно комфортных динамических упражнений, а также правильная методика построения и проведения статической и части занятия позволяют получить положительный результат. На основании выше изложенного рекомендуется следующее:

1) комплекс статических упражнений должен быть удлинен до 7 упражнений;

2) как и у ваготоников, используется малая и умеренная интенсивность развиваемого статического усилия. Продолжительность фазы напряжения составляет 2–3 секунды, фазы расслабления – до 7–10 секунд.Особый акцент делается именно на фазе расслабления. Исходные положения – сидя и стоя. В комплекс как обязательные вводятся упражнения, тренирующие координацию, равновесие, концентрацию внимания. Исключаются упражнения с натуживанием, усиливающие приток крови к голове;

3) паузы между статическими позами должны быть минимальными (5–10 секунд);

4) названия статических поз должны носить образный характер (по за змеи, дерева, свеча, подбородочный замок);

5) в кратком объяснении механизма действия упражнений акцент делается на позитивных изменениях внешности в ходе их выполнения (например: скручивание делает более тонкой линию талии; поза рыбы делает более привлекательным цвет лица);

6) в конце цикла занятий внимание переключается на индивидуальную работу с детьми, их обучают наблюдать и контролировать движения собственного тела и эмоций.

В целом эта часть занятия способствует у симпатикотоников более полному включению в регуляцию парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Сеанс релаксации начинается  практически сразу после выполнения статических упражнений, так как дети симпатикотоники хорошо переключаются с одного вида деятельности на другой и не предъявляют требований к состоянию уединения. Продолжительность сеанса составляет 10–15 минут. В нем делается акцент на приемы, создающие пара-симпатикотонические эффекты: дыхание с удлиненным, спокойным выдохом; мысленные образы ситуаций покоя; мысленное представление безграничного спокойствия, сдержанности, умиротворенности. В формулах внушения усилен чувственный компонент информации (У вас все получится! Вы хотите и сумеете восстановить самую лучшую форму самочувствия, работоспособности и настроения!). Установка на занятие и подведение его итогов также содержит свои групповые различия.

Для ваготоников наиболее важно получить возможность углубить процесс самопознания через движение тела. Каждое занятие для них должно нести достаточный объем информации о взаимоотношениях и взаимовлиянии движения мысли на движение тела, эмоций и интеллекта; единстве телесного и духовного. Итог занятия должен быть кратким, логичным, информационно содержательным. Необходимо еще раз перечислить вновь полученные знания и навыки, подчеркнув их связь сиспытанными ощущениями. Пример заключения занятия: «Вы почувствовали, насколько прогрелись мышцы, как постепенно пропадают мышечные зажимы. И это происходит закономерно, поскольку сильной стороной вашей личности является интеллектуальная одаренность. Однако каналы, которые соединяют психическую и телесную сферы, были забиты «льдинками» отрицательных эмоций. Но под влиянием теплых чувств и соответствующих им движений «льдинки тают»,и весь обмен веществ гармонизируется».

Для симпатикотоников в конце занятия важно получить подтверждение позитивных изменений внешнего облика, признаков повышения собственной привлекательности. Каждое занятие для них должно нести элементы чуда, метафоры, сказки терапии.

У детей с исходной ваготонией занятия лучше проводить во второй половине дня, а для детей с исходной симпатикотонией – в первой. В основе подхода к распределению занятий в течение суток лежит принцип тренировки слабого звена регуляции в те часы, когда наиболее активно функционирует сильное. Однако при достижении детьми хорошей адаптации к нагрузкам занятия постепенно переводились на то время, в которое симпатический или парасимпатический отдел ВНС у ребенка функционирует сниженно, тем самым повышая его реактивность и гармонизируя общее состояние вегетативной регуляции в целом. Подводя итог использования представленных методических принципов проведения занятий в зависимости от типа исходного вегетативного тонуса ребенка, необходимо отметить, что они позволяют выбрать индивидуальный стиль психофизической тренировки, который в болеет короткие сроки создает ситуацию успешности и реализуют задачу создания у ребенка высокой мотивации к движению. От решения этой задачи во многом зависит эффективность психофизической тренировки.

6. Практические комплексы  психофизической гимнастики, разработанной А.Л. Гройсманом на основе хатха-йоги.

1. «Змея»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Приподнять голову и, оставаясь на локтях повернуться влево, потом вправо, глядя на пятку противоположной ноги, затем полностью приподняться на руках, прогнуться в шейной части позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - формула психорегуляции

Я фиксирую свое внимание на шейной артерии, улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается работоспособность.

2. «Рыба»

Дозировка: 30 секунд.

Сесть на колени и прогнуться назад в доступном объёме, страхуя себя руками, стремясь постепенно достичь затылком пола. В этом упражнении улучшается кровоснабжение гипофиза, что является профилактикой нервно-психического перенапряжения, стрессов, улучшается также гибкость позвоночника, коленных и голеностопных суставов.

3. «Лук»

Дозировка: 1 минута.

Лечь на живот, захватив ноги руками, прогнуться в шейной и пояснично-крестцовой части позвоночника и покачаться. Цель – активизировать тонус всего организма. Сосредоточение на шейном отделе позвоночника.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - формула психорегуляции. Улучшается кровоснабжение головного мозга, улучшается моя память, внимание, умственная и психическая работоспособность.

4.«Лев»

Дозировка:1минута.

Сесть на колени, высунуть язык как можно больше и сидеть, растопырив пальцы. Цель - улучшить профилактику простудных заболеваний.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - формула психорегуляции Я фиксирую свой внутренний взор на носоглотке, улучшается кровоснабжение ее, что является профилактикой простудных заболеваний.

5. «Кошечка»

Дозировка: по 30 секунд в каждую сторону.

Частные указания

Встать на корточки, походить по кругу сперва в одну, потом в другую сторону Цель - прогнуться в шейной части позвоночника и постараться лицом коснуться пола, поворачивая голову то вправо, то влево, как бы ласкаясь, и вытянуть руки вперед, положив их на пол.

Проговаривается про себя в релакс-паузе - формула психорегуляции Массаж внутренних органов. Улучшается функция внутренних и тазовых, половых органов, улучшается гибкость позвоночника.

Гимнастика лица

Воздействуя на мышцы лица, можно изменить настроение человека, улучшить состояние организма в целом. Систематическая тренировка мышц лица поможет усилить кровообращение, улучшит обмен веществ, поможет регулировать дыхание, улучшит психическое состояние, будет способствовать поддержанию молодости кожи.

Приведем некоторые упражнения, входящие в комплекс гимнастики мимических мышц лица и шеи.

Упражнения для мышц лица

Исходное положение (и. п.) стоя. Перед губами пускают пушинку и выпускаемой через напряженные губы струей воздуха меняют ее положение. Повторяют 5 - 12 раз.

И. п. стоя. Большим и указательным пальцами руки оказывают сопротивление окологлазным мышцам. При закрывании глаз пальцы оказывают легкое сопротивление. Дыхание

свободное. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя. Щеки втягивают между нижними и верхними зубами. Дыхание свободное. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя. Указательным и безымянным пальцами (средний палец касается углов рта) кожу оттягивают назад так, чтобы губы растянулись в узкую щель. Последовательно растягивают и сокращают мышцы губ. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя. Зубы легко касаются друг друга, и дыхание производят через рот. Делают усиленный выдох через губы, сложенные воронкой. Повторяют 4-12 раз.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Последовательно закусывают верхнюю,

потом нижнюю губу. Повторяют 4 - 12 раз.

Упражнения для губ

И. п. основная стойка (о. с.). Делают глубокий вдох. Дыхание задерживают, надувая щеки. Затем воздух резко выпускают через рот, не издавая при этом звуков. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. стоя или сидя. Губы резко оттягивают назад, обнажая зубы. Повторяют 4 - 12 раз.

3 И. п. сидя на стуле. Верхнюю губу поднимают вверх так, чтобы обнажались

верхние зубы. Повторяют 4 - 12 раз.

4. И. п. сидя. Нижнюю губу оттягивают вниз так, чтобы обнажились нижние зубы. Упражнение повторяют 4 - 12 раз.

5 И. п. стоя или сидя. Губы вытягивают так, чтобы они образовали

«рыльце». Повторяют 4 - 12 раз.

Упражнения для глаз

1 И. п. лежа на спине. Мышцы расслаблены. Делают глубокий вдох и медленный выдох, после чего взгляд переводят вверх и фиксируют в течение 5-12 секунд. Затем в течение нескольких секунд взгляд переводят в пространство перед собой, дыхание свободно. На выдохе взгляд фиксируют на кончике носа в течение 4 - 12 секунд.

2. И. п. сидя «по-турецки» или на стуле. Вначале взгляд направлен вперед,

затем, после глубокого вдоха взгляд перемещают максимально влево, после чего

возвращают глаза в и. п. и производят выдох, затем упражнение выполняют с переводом взгляда вправо. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. сидя на стуле или стоя. Голова неподвижна, глаза производят круговые движения — вверх, вправо, вниз, влево. Повторяют 4 - 12 раз.

И. п. о. с. Перед глазами на расстоянии 2 м устанавливают какой-либо предмет. В течение 3-8 секунд взгляд фиксируют на этом предмете. После этого глаза закрывают и в течение 3-8 секунд и продолжают мысленно наблюдать за этим предметом. Повторяют 3 - 6 раз.

И. п. о. с. Глаза закрыты и прикрыты ладонями.

Дыхание замедленно и равномерно, В течение этих пауз (5-10 секунд) размышляют о чем-нибудь приятном.

Через 30-60 секунд глаза открывают. Повторяют 2 - 3 раза.

Упражнения для шеи

1. И. п. стоя. Подбородок поднят вверх, шея вытянута. Делают движения

нижней челюстью снизу вверх, напоминающие попытку надкусить яблоко, висящее на ветке. Повторяют 4-12 раз.

И. п. о. с, В зубы берут карандаш и в воздухе выписывают им цифры 1,

3, 7, 8, 10 или свое имя. Каждое число повторяют 2-16 раз.

И. п. сидя или стоя. Подбородок высоко поднят. Двумя пальцами или ладонью одной руки подбородок подпирают снизу и оказывают легкое сопротивление при его вращении. Повторяют 4-12 раз.

И. п. сидя или стоя. Подбородок касается груди, руки со сплетенными пальцами находятся на затылке, оказывая легкое сопротивление при движении подбородка вверх и разгибании шеи. Повторяют 4-12 раз.

И. п. стоя, ноги раздвинуты. Голова наклонена влево, ладонь правой руки находится на височной области справа, оказывая сопротивление при наклоне головы вправо до касания ухом правого плеча, затем упражнение выполняют с левой рукой. Повторяют 4-12 раз.

И. п. лежа на спине. Под голову подкладывают подушку, сложенную вдвое. Голову прижимают к подушке макушкой и удерживают в таком положении 4-12 секунд, повторяют 4-12 раз.

 

Учебно-тематический план (34часа)

 

№	Тема занятия.	Количество часов
	Теоретические занятия	8
1	Строение и функции вегетативной нервной системы	2
2	Самодиагностика вегетативной   дистонии	2
3	Определение исходного вегетативного тонуса	2
4	ПФТ -  средство борьбы с вегетативной дистонией.	1
5.	Сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации	1
	Практические занятия	24
1	Разучивание комплекса упражнений аэробного характера.	2
2	Разучивание комплекса статических упражнений.	2
3	Знакомство с методом релаксации.	2
4	ПФТ - комплексная тренировка.	2
5	Комплексы упражнений ПФТ, направленные на улучшение вегетативной нервной системы.	16