"Техника выполнения планки. Виды, ошибки."

                       Техника выполнения  планки. Виды, ошибки.

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка  – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

1.      Планка на вытянутых руках;

2.      Планка с поднятой рукой и/или ногой;

3.      Боковая планка на локте или на вытянутой руке;

4.      Скручивания в планке;

5.      Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах;

6.      Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»);

7.      Планка с упором на руки и подтягиванием колена;

8.      Чередование отжиманий и боковой планки;

9.      Боковая планка с опусканием бедра вниз;

10.  Чередование планки и прыжка в упор-присед;

11.  Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах.

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

1.      Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

2.      Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

3.      Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

4.      Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

5.      Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.