теории и методики физического воспитания 60

Метод

Нагрузка

Отдых

Упражнение / средство

Число повто- рений

Длитель- ность

Интенсив- ность

Слитного (непре- рывного) упражне- ния

1

Не менее чем: 5–10 мин.

(1–4 классы);

10–15 мин.

(5–9 классы);

15–25 мин.

(10–11 классы)

Умеренная и переменная. ЧСС во время работы от 120–

130 до 160–170

уд / мин.

Без пауз

Ходьба, бег, пере- движения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через ко- роткую скакалку и др.

Повтор- ного ин- терваль- ного упраж-

нения

3–4, при хороше й подго- товке больше

1–2 мин, (для начинающих); 3–4 мин (для достаточно тренирован-

ных)

Субмакси- мальная, ЧСС от 120–140

вначале до 170–180 уд /

мин.

Актив- ный (бег трусцой, ходьба), непол-

ный

Те же, что и выше

Круговая трени- ровка по методу длитель- ной непре-

рывной работы

Число кругов: 1–3 раза

Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30–60 сек.

Умеренная или большая

Без пауз

Повторный мак- симум (ПМ) каждого упражне- ния (индивиду- ально); 1/2–1/3 ПМ (вначале), 2/3–3/4 ПМ (через несколь- ко месяцев занятий)

Круговая трени- ровка в режиме интер- вальной работы

Число кругов: 1–2 раза

5–12 мин, длительность работы на одной станции 30–45 сек.

Субмакси- мальная, переменная

Отдых между станци- ями 30–

60 сек; отдых между кругами

– 3 мин.

Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом, на гимнастической стенке и т.д.

Игровой

1

Не менее 5–10 мин.

Переменная

Без пауз

Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза»,

«Мяч капитану»,

«Охотники и утки»,

«Мини-баскетбол» и т.п.

Сорев- нова- тельный

1 (про- водить не чаще 4 раз в год)

В

соответствии с требованиями программы

Максимальная

Без пауз

6-или-12-минут бег, бег на 600–800 м (1–4 классы),

1000–1500 м

(5–9 классы),

2000–3000 м

(10–11 классы).