ФИТНЕС
Кардио тренировка:
1. https://www.youtube.com/watch?v=bnzHECC0Z8A
(1, 29,
Аэробика дома:
1. https://www.youtube.com/watch?v=d5bznQLUUuc
(5, 31,
Танцевальный фитнес:
1. https://www.youtube.com/watch?v=mro6end5Xms
(9,
Силовые тренировки в домашних условиях:
1. https://www.youtube.com/watch?v=V8Bd2UKl5to
(13,
Танцевальный фитнес:
1. https://www.youtube.com/watch?v=IJDlbz9YxKg
(17,
Тренировка Табата:
1. https://www.youtube.com/watch?v=Jrcy6keKx_E
(21,
Тренировка на пресс:
1. https://www.youtube.com/watch?v=BBHRpl9ttt8
(25,
ЗАРЯДКА
Гимнастика для осанки и укрепления спины:
1. https://www.youtube.com/watch?v=oyt0axS_CY8
Растяжка для начинающих:
1. https://www.youtube.com/watch?v=rNjMmqYv6vs
Зарядка:
1. https://www.youtube.com/watch?v=-j7cicwmVbs&list=PLAoDSPs1qVTVTrwvHVUa1LopI9_CDjYWJ&index=15
СКАКАЛКА
Комплекс А (2, 14, 24
|
1. Разминка |
5 мин |
|
2. ОФП ( между подходами 1 мин отдых) |
80; 70; 60; 55; 50 (раз) |
|
- скакалка |
|
|
- планка |
20; 20; 30; 30; 40 (сек)
|
|
- приседание |
55; 45; 30 (раз) |
|
3. Растяжка |
5 мин |
Комплекс Б (6, 16, 28
|
1. Разминка |
5 мин |
|
2. ОФП ( между подходами 1,5 мин отдых) |
90; 80; 70; 65; 60 (раз) |
|
- скакалка |
|
|
- планка |
45; 45; 50; (сек); 1; 1; (мин); 1мин 10 сек |
|
- приседание |
120; 90; 75 (раз) |
|
3. Растяжка |
5 мин |
Комплекс В (10, 20,
|
1. Разминка |
5 мин |
|
2. ОФП ( между подходами 2 мин отдых) |
100; 90; 80; 75; 70 (раз) |
|
- скакалка |
|
|
- планка |
1мин15сек; 1м15с; 1м30с; 1м30с; 2мин |
|
- приседание |
150; 120; 110; 90 (раз) |
|
3. Растяжка |
5 мин |
ОФП
Комплекс № А (3, 19,
|
1. Разминка |
5 мин |
|
2. Разогрев (выполняется интенсивно) - прыжки (Джепинг Джек) - бег на месте |
100 раз 30 сек |
|
3. ОФП (все упражнения 3 подхода) - бёрпи - отжимание - обратные отжимание - приседание - прыжки с выпадами - пресс складка - подъем ног 90* |
20 раз 20 раз 20 раз 20 раз 20 раз 20 раз 20 раз |
|
4. Растяжка |
5 мин |
Комплекс № Б (7, 23,
|
1. Разминка |
5 мин |
|
2. Разогрев (выполняется интенсивно) - прыжки (Джепинг Джек) - бег на месте |
100 раз 30 сек |
|
3. ОФП (все упражнения по 3 подхода) - обратные отжимания - выпады - подъем таза с опорой на лавку - пресс подъем ног 90* - лодочка - планка - планка боковая правая сторона - планка боковая левая сторона |
20 раз 20 раз 20 раз 20 раз 20 раз 30 сек 30 сек 30 сек |
|
4. Растяжка |
5 мин |
Комплекс № В (11, 27,
|
3. Разминка |
5 мин |
|
4. Разогрев (выполняется интенсивно) - прыжки (Джепинг Джек) - бег на месте |
30 сек 30 сек |
|
5. Кардио - тренировка (Каждое упражнение выполняется 20 сек - работаем, 10 сек - отдых 4 подхода) - прыжки в выпадах - бег с высоким подниманием бедра - альпинист - сумо - приседание с выпрыгиванием - прыжки (Джепинг Джек) - прыжки на 180* |
|
|
один круг |
|
|
6. Растяжка |
5 мин |
Комплекс № Г (15,
|
1. Разминка |
5 мин |
|
|
2. Разогрев (выполняется интенсивно) - бег на месте - прыжки (Джепинг Джек) |
60 сек 150 раз |
|
|
3. Круговая тренировка №1 (упражнения выполняются в темпе, 6 кругов после каждого круга 10 сек отдых) - отжимания - приседание - обратные отжимания - приседание с выпрыгиванием - пресс - планка |
|
|
|
15 раз 20 раз 20 раз 15 раз 20 раз 45 сек |
один круг
|
|
|
4. Круговая тренировка №2 (упражнения выполняются на время, 6 кругов, 40 сек – работаем, 10 сек – отдых) - берпи - скалолаз - прыжки с выпадами - отжимание |
|
|
|
один круг |
||
|
5. Растяжка |
5 мин |
|
Скачано с www.znanio.ru
ФИТНЕС Кардио тренировка: 1
Зарядка: 1. https://www.youtube
ОФП Комплекс № А ( 3, 19, 1
Комплекс № В (11, 27, 1
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
