Упражнения для профилактики плоскостопия

 

Упражнения

для профилактики плоскостопия

 

Задачи: укрепление мышц и связок голеностопного сустава; увеличение подвижности в голеностопном суставе; увеличение свода стопы.

Исходное положение – сидя с выпрямленными ногами:

1. Колени и пятки соединены, правая стопа сильно разогнута; подвести передний отдел левой стопы под подошву правой, затем повторить упражнение, поменяв ноги.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя с выпрямленными ногами:

2. Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень, повторить, поменяв ноги.

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

3. Сгибать и разгибать пальцы стоп.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

4. Сдвинуть стопы внутрь: носки вместе, пятки врозь.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

5. Оторвать пятку от пола, поставить стопу на носок.  Кружение стопами внутрь.

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

6. Обеими стопами захватить и приподнять мяч (волейбольный или набивной).

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

7. Пальцами ног захватывать и приподнимать карандаш.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

8. Пальцами ног захватывать и приподнимать губку.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – сидя на стуле:

9. Пальцами стоп подтягивать тонкий коврик.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – стоя на носках, стопы параллельно:

10. Подъем на носок.

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение – стоя на носках, стопы параллельно:

11. Перейти на наружный край стопы и вернуться в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

12. Ходьба босиком по песку (для песка можно приспособить ящик размером полметра на метр) или коврик из поролона (или с большим ворсом), согнув пальцы и опираясь на наружный край стопы.

 

 

 

 

 

 

 

13. Ходьба по скошенной поверхности с опорой на наружный край стопы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14. Ходьба по бревну или канату боком.

 

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение лежа:

15. Согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Разводить пятки в стороны. Возврат в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

Исходное положение лежа:

16. Поочередное и одновременное приподнимание пяток от опоры.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом по подошвенной поверхности. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.

18. Из исходного положения «лежа на спине» положить согнутую в колене ногу на колено другой полусогнутой ноги. Проводить круговые движения стопы в одну и другую сторону. Сменить ноги и то же упражнение проделать другой ногой.

19. Скользящие движения одной ноги по голени другой с одновременным охватом голени. То же движение стопой другой ноги.

 

 

Исходное положение сидя:

20. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.

21. Ноги выпрямить в коленях, сгибать и разгибать стопы.

 

 

 

 

 

 

 

22. Положив ногу на колено другой ноги, проводить круговые движения стопы в обе стороны. То же – другой ногой.

 

 

 

 

 

 

 

23. Сидя на коврике по-турецки, подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать с опорой на тыльную поверхность стоп.

 

 

 

 

 

 

 

24. Сидя на полу с прямыми ногами, кисти рук в упоре сзади, разводя колени, подтягивать стопы до полного соприкосновения подошв.

 

 

 

 

 

 

 

 

Исходное положение стоя:

25. Стопы параллельно, на расстоянии ширины ступни, руки на поясе; приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки вместе и попеременно.

 

 

 

 

 

 

 

 

26. То же упражнение, но стоя на рейке гимнастической стенки с хватом pук на уровне груди.

 

 

 

 

 

 

 

 

28.Собирание пальцами ног различных мелких предметов.

29. Катание маленького мячика.

30. Перекат с пяток на носок и обратно.

 

 

 

 

 

 

27. Стоя на гимнастической стенке, с опорой на пальцы стоп – приподнимание на носки и возврат в исходное положение.