Упражнения с отягощениями как средство развития силовых качеств легкоатлетов в учебно-тренировочных группах

Упражнения с отягощениями как средство развития силовых качеств легкоатлетов в учебно­тренировочных группах Автореферат Автор: преподаватель физической культуры С.А Добрышев   . Содержание 1.Введение_____________________________________________________________2 2.Обзор литературы____________________________________________________4        2.1.Физиологические основы методики применения упражнений с  отягощениями в легкой атлетике и пауэрлифтинге________________________4        2.2. Обоснование и разработка методики силовой подготовки спортсменов в лёгкой атлетике и пауэрлифтинге_____________________________________ 5        2.3. Методические рекомендации по применению силовых упражнений в  тренировке легкоатлетов 14­16 лет______________________________________7 3.Выводы_____________________________________________________________8 Литература___________________________________________________________9 2 1. Введение Силовая подготовка легкоатлетов является важнейшей составляющей общей физической и  специальной физической подготовки. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение  степени напряжения мышц. Силовые средства условно подразделяются на основные и  дополнительные.  Основные средства: 1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные  гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д. 2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: упражнения, в которых мышечное  напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре,  удержание равновесия в упоре, в висе); упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних  предметов (специальные пояса, манжеты);  упражнения, в которых собственный вес  уменьшается за счет использования дополнительной опоры; ударные упражнения, например,  спрыгивания с возвышения 25—70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх.  3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа. 4. Рывково­тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений  при работе мышц­синергистов и мышц­антагонистов.  5. Статические упражнения в изометрическом режиме: в которых мышечное напряжение  создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры,  удержания и т.п.); в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий, без  использования внешних предметов, в самосопротивлении.       Дополнительные средства:  1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по песку, и т.п.)  2. Упражнения  с использованием сопротивления других предметов (эспандеры и т.п.)       3. Упражнения с противодействием партнера. Актуальность исследования      Силовая подготовка – важная составляющая часть тренировки легкоатлетов, особенно в таких  видах легкой атлетики, как спринт, прыжки и метания. Средства силовой подготовки ­ упражнения со штангой и другими отягощениями являются областью, пограничной с силовыми видами спорта,  3 такими как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Данное исследование позволяет обосновать: 1)  эффективность экспериментальной методики силовой подготовки, 2) методические рекомендации  по применению силовых упражнений в тренировке легкоатлетов 14­16 лет.     Цель исследования         Цель исследования ­ разработать и обосновать эффективность экспериментальной методики силовой подготовки в тренировке легкоатлетов 14­16 лет.     Объект исследования     Объект исследования – тренировочный процесс групп УТГ­3 и УТГ­4 отделений пауэрлифтинга и лёгкой атлетики ДЮСШ.     Предмет исследования     Предмет исследования – сравнительный анализ методик использования силовых упражнений в  тренировочном процессе отделений пауэрлифтинга и лёгкой атлетики ДЮСШ. Задачи исследования Для достижения поставленной цели исследования необходимо решить следующие задачи: 1.   Изучить   динамику   физического   развития,   физической   подготовленности   и   уровень спортивных результатов учащихся отделений пауэрлифтинга и лёгкой атлетики ДЮСШ 14­16 лет, использующих силовую подготовку в тренировочном процессе. 2.   Провести   сравнительный   анализ   полученных   результатов,   проанализировать   методики планирования тренировочной нагрузки. 3. Экспериментально обосновать методику развития скоростно­силовых качеств легкоатлетов групп УТГ­3 и УТГ­4 ДЮСШ в зависимости от объёма и содержания силовой подготовки. 4.   Разработать   практические   рекомендации   по   применению   упражнений   с   отягощениями   в тренировке легкоатлетов. Рабочая гипотеза Предполагалось,   что   использование   силовых   упражнений   с   отягощениями     в   тренировке спортсменов 14­16 лет, обучающихся в ДЮСШ в учебно­тренировочных группах (УТГ­3, УТГ­4), позволит повысить эффективность тренировочного процесса, окажет положительное влияние на развитие   скоростно­силовых   качеств   спортсменов,   на   повышение   уровня   физической подготовленности, на рост результатов в избранном виде лёгкой атлетики. Новизна исследования Новизна исследования заключается в осуществлении сравнительного анализа методик силовой подготовки     в   лёгкой   атлетике   и   силовой   подготовки   в   пауэрлифтинге,   а   затем   разработка методики развития силовых качеств легкоатлетов с учётом результатов сравнительного анализа. Практическая значимость 4 Результаты исследований могут быть использованы в планировании тренировочного процесса при подготовке учащихся отделений лёгкой атлетики ДЮСШ. Методы исследования В работе применялись следующие методы исследования:     ­ обзор и анализ научно ­ методической литературы;     ­ антропометрия;       ­   педагогическое   тестирование   ­   физического   развития   и   физической   подготовленности   учащихся ДЮСШ проводилось в начале и в конце эксперимента.     ­ педагогический эксперимент;     ­ педагогические наблюдения;     ­ методы математической статистики. Проведение исследования          Исследование проводилось в течение двух лет в МКУ ДО «Детско­юношеская спортивная школа» Алданского района РС(Я). В исследовании приняли участие  учащиеся ДЮСШ в возрасте 14­16 лет, в количестве 30 человек разного уровня спортивной подготовки (от 1 юн. разряда до 2 спортивного разряда в лёгкой атлетике и от 1 юн. разряда до КМС в пауэрлифтинге), которые составили экспериментальную и контрольную группы по 15 человек в каждой.     2.Обзор литературы.     Теоретическую основу исследования составили общенаучные принципы познания; системный и информационный подходы; основные положения теории и методики спортивной тренировки (Ю.В. Верхошанский, В.М. Зациорский, Л.П. Матвеев, В.Н. Платонов и др.); основные положения теории и методики спортивной тренировки в пауэрлифтинге (А.А. Бондаренко, П. Гузеев, А.А. Хабаров, Б.И. Шейко и др.).       2.1.Физиологические основы методики применения упражнений с отягощениями в легкой  атлетике и пауэрлифтинге  Мышечные волокна делятся на два типа, различных по способу получения энергии для работы.  Это медленносокращающиеся мышечные волокна, ( ММВ) и быстросокращающиеся мышечные  волокна  (БМВ). Различие в скорости сокращения этих мышечных волокон 110 миллисекунд и 50  миллисекунд, соответственно. Функция ММВ ­ это длительная работа низкой мощности (бег на  длинные и средние дистанции). Функция БМВ ­ это краткосрочная, но требующая большой  мощности работа. Тренировки ММВ и БМВ различны.  Тренировки, нацеленные на гипертрофию ММВ волокон:  1. Нагрузка на штанге 30­50% от максимальной.  5 2. Амплитуда движения частичная, скорость движения – малая. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные  клетки, что достигается частичной амплитудой.  3. Время выполнения упражнения 30 секунд. Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.      4. За тренировку выполняются три серии по три подхода. Отдых между сериями 5­10 минут,  между подходами 30 секунд.     5. Задача подобрать нагрузку так, чтобы в заключительном подходе в серии выполнять  упражнение на последних 10­15 секундах было очень сложно. В мышцах должно быть ощущение  жжения.  Тренировки, нацеленные на рост БМВ волокон:  1. Нагрузка на штанге 70­85% от максимальной.   2. Амплитуда движения полная, скорость движения – максимально возможная с данной  нагрузкой. Для БМВ достаточно просто выполнять упражнение с достаточно высокой  интенсивностью до отказа мышцы.  3. Время нахождения мышц под нагрузкой 10­15 секунд.  4. Время отдыха между подходами ­ 5­10 минут.  5. Задача ­ подобрать оптимальную нагрузку.  В описанных выше методах  достигается высокая концентрация свободного креатина и ионов  водорода в мышечных волокнах каждого конкретного типа, заставляя работать до отказа именно  тот тип, который планировали тренировать. Именно это и стимулирует рост мышечных волокон.  Поэтому, согласно традиционному подходу, малое количество повторений растит силу, а большое  (8­12) – объём мышц.      2. 2. Обоснование и разработка методики силовой подготовки спортсменов в лёгкой  атлетике и пауэрлифтинге     Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему  (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты,  темпа выполнения упражнений). На начальном этапе тренировки большой эффект в развитии силы  дают упражнения с малым весом. По мере роста тренированности вес нужно увеличивать. При  подъеме среднего веса (60­70% от предельного)  сила возрастает, затем рост результатов  замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на  прирост мышечной силы. Важное  значение имеет правильная дозировка упражнений с  отягощениями.  Объем и соотношение тех или иных упражнений определяются в каждом случае  отдельно, в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся. 6 Упражнения со штангой следует использовать таким образом, чтобы способствовать развитию  силы мышц и скорости их сокращения в соответствии со структурой, характером и величиной  усилий, проявляемых в основных упражнениях избранного вида легкой атлетики.     С целью развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на гимнастических  снарядах, акробатические упражнения, приседания с партнером, сидящим на плечах, со штангой  значительного веса, которые выполняются в среднем темпе. Кроме того, в большом объеме нужно  применять специальные подготовительные упражнения, направленные на развитие тех групп мышц,  которые играют решающую роль в избранном виде спорта: легкоатлетические прыжки, метания,  спринтерский бег, упражнения с дополнительным отягощением небольшого веса, выполняемые в  быстром темпе. Тренировочная нагрузка регулируется путем изменения величины поднимаемого  веса, количества подходов и подъемов в одном подходе, длительности тренировки и интервалов  отдыха. Кроме того, учитывается и темп исполнения.      В занятиях с отягощениями со спортсменами 15­16 лет целесообразно использовать методы: 1)  повторных усилий; 2) максимальных усилий; 3) динамических усилий. Наибольший эффект в  развитии мышечной силы достигается путем применения метода повторных усилий со штангой  среднего веса до появления заметной усталости. Метод максимальных усилий должен дополнять  работу по воспитанию мышечной силы. Объем упражнений со штангой предельного веса, который  можно поднять максимум один ­ три раза, в программе относительно невелик.    Однако такие  упражнения содействуют воспитанию способности к максимальной мобилизации и умению  вовлекать все участвующие в движении группы мышц. Поднимание штанги малого и среднего веса  развивает скоростно­силовую подготовленность легкоатлетов. Педагогический эксперимент Для   решения   задач   исследования   в   экспериментальную   группу   вошли   учащиеся   отделения пауэрлифтинга, специализирующиеся на силовом троеборье (становая тяга, жим лёжа, присед). Они в   течение   двух   лет   тренировались   три   раза   в   неделю,   используя   силовую   подготовку   для тренировки   в   видах   силового   троеборья,   придерживаясь,   согласно   календарного   плана соревнований,   соответствующих   этому   плану   периодизации   и   планирования   тренировочного процесса.   Дополнительно,   в   их   разминку   включались   специальные   беговые   упражнения, специальные прыжковые упражнения и бег   с ускорением 5х30 м. В конце тренировки группа 20 минут играла в баскетбол. Контрольная группа состояла из легкоатлетов 14­16 лет, специализирующихся в разных видах лёгкой атлетики,  тренирующихся  5 раз в неделю по общепринятой методике для легкоатлетов данного возраста, в тренировке которых использовалась скоростно­силовая и собственно силовая подготовка (в умеренных объёмах, без применения максимальных нагрузок). Основное содержание 7 тренировок составляли: бег, прыжки, метания, техническая подготовка в избранных видах лёгкой атлетики, СФП и ОФП. Эффективность использования силовой подготовки спортсменами, обучающимися в ДЮСШ в учебно­тренировочных группах (УТГ­3, УТГ­4) оценивалась посредством сравнения показателей физического развития, физической подготовленности и соревновательных результатов спортсменов экспериментальной и контрольной групп до и после эксперимента.   Антропометрия О состоянии физического развития судили по следующим показателям: длина тела (см), масса тела (вес) (кг), жизненная емкость легких (ЖЕЛ) (мл), динамометрия (кг). Педагогическое тестирование Для тестирования физической подготовленности применялись  следующие двигательные тесты, широко использующиеся в практике работы ДЮСШ: 1. Бег 30 м (с), как показатель скоростных способностей. 2. Челночный бег 3х10м (с), как показатель координационных способностей. 3. Прыжок в длину с места (см), как показатель скоростно ­ силовых способностей. 4. 6­минутный бег (м), как показатель выносливости. 5. Наклон вперед из положения сидя (см), как показатель гибкости. 6. Подтягивание на высокой перекладине из виса (мальчики), на низкой перекладине из виса лежа (девочки), как показатель силовой выносливости мышц рук и плечевого пояса.     Педагогические наблюдения        В   течение   двухлетнего   периода   педагогических   наблюдений   за   тренировочным   процессом экспериментальной и контрольной групп, обе группы регулярно участвовали в соревнованиях по лёгкой   атлетике   внутришкольного,   городского   и   районного   масштабов.   В   результате   анализа итоговых   протоколов   соревнований   по   лёгкой   атлетике,   выявилась   следующая   тенденция: спортсмены   экспериментальной   группы   по   сравнению   с   контрольной   группой   показывали   в соревнованиях лучшие результаты в спринте, в прыжковых дисциплинах и в метаниях. Легкоатлеты контрольной группы оказывались сильнее в беге на средние и длинные дистанции.   Результаты эксперимента          До   начала   эксперимента   спортсмены   экспериментальной   и   контрольной   групп   не   имели достоверных   различий   в   показателях   физического   развития   и   результатах   физической подготовленности.   После   проведения   эксперимента   однонаправленное   достоверное   изменение физического   развития   наблюдалось   в   обеих   группах.   Однако   значительные   изменения   были выявлены в проявлении скоростно ­ силовых способностей в экспериментальной группе. 8 2.3.Методические  рекомендации   по  применению   силовых   упражнений  в   тренировке легкоатлетов 14­16 лет     1.Умело организованная силовая подготовка с учетом индивидуального подхода в общей системе тренировки, позволяет достичь высоких результатов не только в силовом троеборье, но и в таких видах лёгкой атлетики, как спринт, прыжковые дисциплины и метания.  2. С учётом полученных в данном исследовании результатов, рекомендуем использовать в лёгкой атлетике для развития силовых качеств принципиально важные положения пауэрлифтинга:  сила  развивается в основных мышечных группах (ног, рук, туловища); развитие силы происходит с  использованием наименее травмоопасных упражнений; в пауэрлифтинге приоритет отдается  развитию становой силы; по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на  развитие силы по отношению к средствам ОФП возрастает. Каждое учебно­тренировочное занятие  по силовой подготовке включает комплексную проработку спортсменом всех мышечных групп.      3. Соотношение средств общей и специальной физической подготовки в зависимости от уровня спортивной квалификации пауэрлифтеров: у начинающих спортсменов и разрядников — 7:10, у спортсменов высокого класса ­3:10. 4. Методика силовой подготовки пауэрлифтеров основывается на индивидуализации физических нагрузок,   средств   и   методов   развития   силы   в   соответствии   с   максимальными   результатами спортсменов в тренировочных и соревновательных упражнениях.      5. Адаптация мышц к повышенным нагрузкам протекает намного быстрее, чем адаптация  хрящей, сухожилий и связок. Поэтому следует медленно и постепенно увеличивать интенсивность  нагрузки на протяжении ряда лет.      3. Выводы        1. Анализ динамики физического развития показал, что и в экспериментальной группе, и в контрольной группе у юношей к 16 годам ведущим показателем стал рост, а у девушек ­ вес.          2.  После проведения эксперимента, однонаправленное  достоверное изменение показателей физической подготовленности наблюдалось в экспериментальной группе по всем тестам. В   контрольной   группе   достоверные   изменения   результатов     наблюдались     во   всех   шести контрольных упражнениях, причём результаты в беге на 30 м, в челночном беге, в прыжке в длину с места и в подтягивании в экспериментальной группе выше, чем в контрольной. В 6 ­ минутном беге и в тесте на гибкость результаты экспериментальной группы оказались ниже, чем в контрольной группе.      3. Использование методики силовой подготовки  пауэрлифтинга приводит к гораздо более  высоким результатам в скоростно­силовых видах лёгкой атлетики, таких, как спринт, прыжки,  метания, чем общепринятая методика использования силовых упражнений в лёгкой атлетике.  9 Внедрение собственно силовых упражнений в тренировочный процесс спортсменов 14­16 лет в  повышенных объёмах, характерных для тренировок в пауэрлифтинге, оказалось более  эффективным и дало больший прирост результатов в соревновательных легкоатлетических  дисциплинах, чем у контрольной группы, которая занималась силовой подготовкой в объёмах,  характерных для легкоатлетов.      4.Результаты у спортсменов экспериментальной группы в жиме штанги лёжа возросли в среднем  на 20 кг в каждом виде троеборья. В то же время спортсмены экспериментальной группы,  участвовали за два года в 8  соревнованиях по лёгкой атлетике, выступая в спринте, прыжковых  дисциплинах и в метаниях.  У 80 % испытуемых результаты  были выше, чем в контрольной группе,  кроме бега на средние и длинные дистанции. где большее значение имеют показатели общей и  скоростной выносливости, по сравнению со спринтом, прыжками и метаниями, где важнее  скоростно­силовые качества.     5. Разработаны Методические рекомендации по применению силовых упражнений в тренировке  легкоатлетов 14­16 лет.     Литература 1. Бондаренко, А.А. Особенности отбора и занятий пауэрлифтингом с подростками 12­14  лет/ А.А.Бондаренко// Пауэрлифтинг.­ 2008.­ №4.­ С. 6­8.  2. Верхошанский, Ю.В. Общие и специальные принципы тренировки в атлетической  гимнастике/ Ю.В. Верхошанский, П.С. Новиков. ­М., 1991  3. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов/ Ю.В.  Верхошанский. М.: Физкультура и спорт, 1988. ­331 с.  4. Ге, Н.Д. Методика обучения технике тяжелоатлетических упражнений: Автореф. дис.  .канд. пед. наук/Н.Д. Ге.­ М., 1998.­ 24 с.  5. Гузеев, П. Пауэрлифтинг: Методическое пособие/ П. Гузеев, Ю.Пименов.­ М.: Терра­ Спорт, 2003.­ 225с.  6. Дворкин, JI.C. Возрастные изменения мышечной силы и скоростно­силовых качеств/  JI.C. Дворкин, А.С. Медведев// Тяжелая атлетика.­ 1993.­№4,­ С.31­37.  7. Дворкин, JI.C. Силовые единоборства: атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой  спорт: Учебное пособие/ JI.C. Дворкин.­ М., 1998.­125с.  8. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена/ В.М. Зациорский. ­М.: Физкультура  и спорт, 1966. 199 с.  9. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов  физической культуры/ Л.П. Матвеев. М.: Физкультура и спорт, 1991.­ 543 с.  1 10. Солодков, А.С. Физиология человека: Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник/  А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб.­ М.: Терра­спорт, 2001.­519с.  11. Хабаров, А.А. Основы общесиловой подготовки в пауэрлифтинге: учебное пособие/ А.А. Хабаров.­ Краснодар, 1997.­ 125с.  12. Хоменков Л.С. Книга тренера по лёгкой атлетике.­М.­ФиС,1987.­ 400 с. 1