«АНАЛИЗ ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ НА ОСНОВЕ ИЗУЧЕНИЯ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ»

«АНАЛИЗ ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ  В  БОДИБИЛДИНГЕ  НА ОСНОВЕ ИЗУЧЕНИЯ НАУЧНО­МЕТОДИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ» СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………... ГЛАВА 1.  СОСТОЯНИЕ ВОПРОСА …………………………………. 1.1 Проблемы спортивной тренировки в бодибилдинге …………….. 1.2 Основные принципы тренировки в бодибилдинге на различных этапах подготовки ………………………………………….. Стр. 3 10 10 14 1.2.1   Принципы  и   приёмы,  используемые  на   начальных   этапах тренировок ………………………………………………………………… 14 1.2.2 Принципы и приёмы, используемые на продвинутом этапе … 18 1.2.3 Принципы  и приёмы, используемые на этапе высшего спортивного мастерства …………………………………………………. 33 1.3 Основные средства тренировки в бодибилдинге …………………. 44 ГЛАВА 2.  ЗАДАЧИ,  МЕТОДЫ  И ОРГАНИЗАЦИЯ   ИССЛЕДОВАНИЯ ………………………………………………………… 52 2.1 Задачи исследования ………………………………………………….. 52 2.2 Методы исследования …………………………………………………. 522 2.3 Организация исследования …………………………………………… 52 ГЛАВА 3.   РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ ……………………….. 53 ВЫВОДЫ  ……………………………………………………………………. 563 БИБЛИОГРАФИЯ ………………………………………………………… 57 ВВЕДЕНИЕ История атлетизма восходит к временам Древней Греции, где молодые люди совершенствовали свое тело, наращивая мускулатуру. Он возродился в конце XIX века, когда силач Юджин Сэндоу (Евгений Сандов)  показал такие великолепные   силовые   трюки,   что   заслужил   покровительство   некоторых европейских   коронованных   особ.   Флоренец   Зигфельд   назвал   его «Поразительным   Сэндоу»   и   привез   в   Америку   как   сильнейшего   человека   в мире.   Зигфельд   ангажировал   Сэндоу   на   Всемирной   ярмарке   1893   года   в Чикаго,   где   тот   продемонстрировал   свою   невероятную   силу,   поднимая тяжести,  людей   и   даже   животных.   За  Сэндоу   последовал   экс­борец   Бернар Макфадден, который основал первый в Америке журнал по культуризму под названием  «Физическая  культура».  Он также провёл  в Америке  спортивный конкурс среди мужчин. Победитель Эл Трелор получил приз в тысячу долларов и титул «Самого великолепно сложенного мужчины Америки» [8].  В   Европе   первый   конкурс   культуристов   состоялся   в   Альбертхолле   в Лондоне в 1905 году. Следующим выдающимся культуристом стал  Анджелло Сицилиано,   его   псевдоним   ­   «Чарльз   Атлас».   В   1939   году   союз   атлетов­ любителей   организовал   свой   первый   конкурс   на   звание   «Мистер   Америка». Однако   к   этому   виду   спорта   продолжали   относиться   как   к   чему­то   мало серьёзному. Только с началом второй мировой войны американцы встряхнулись4 и  осознали,  что   как   сам  культуризм,  так  и  просто   физические   упражнения, весьма полезны [18].  В 1945 году Вик Тэнни, один из пионеров в области культуризма, открыл свой гимнастический зал в Рочестере, штат Нью­Йорк. Среди других пионеров культуризма были бывший тренер по тяжёлой атлетике Боб Хоффман, а также Джо Голд, основатель гимнастического зала Голда. Последними по порядку, но не   по   назначению,   можно   назвать   братьев   Уайдеров,   Джо   и   Бена,   двух канадских   гигантов,   основавших   Международную   федерацию   культуризма (ИФББ) и издававших многочисленные журналы [50, 52].  К середине 60­х расплодилось немало международных и национальных состязаний, однако экстра атлеты пребывали в бездействии. Их участие в том или ином соревновании лишало борьбу смысла и потому, как ни парадоксально, было   нежелательным   для   организаторов.   Джо   Уайдер   решил   устроить соревнования, на которые собрались бы лучшие из лучших. Рев аудитории в Нью­Йорке при награждении первого счастливчика Ларри Скотта начал отсчет истории   самых   престижных   в   бодибилдинге   соревнований,   ставших популярнейшими в мире [54]. В   начале   50­х   годов   Джо   Уайдер   написал   статью,   в   которой   сделал несколько предсказаний:  1.   Из­за   быстрого   темпа   современной   жизни   увеличится   количество физических и душевных заболеваний, и мир вынужден будет признать значение систематических   занятий   физкультурой   и   спортом   в   борьбе   с   гнётом индустриального мира.  2.   Искусство   восстановления   ­   один   из   основополагающих   принципов культуризма,   будет   приобретать   всё   большее   значение   по   мере   усиления повседневных нагрузок.  3. Понимание необходимости развития мышц утвердится во всем мире и культуризм будет распространяться со скоростью урагана.5 4.   Принципы   культуризма,   которые   включают   регулярные   тренировки, восстановление сил и правильное питание, станут принципами жизни.  5. Культуризм станет ступенькой на пути к любому виду спорта.  6. Те, кто занимается культуризмом, будут жить здоровой, счастливой и целеустремленной жизнью.  7.   Культуризм   станет   одной   из   определяющих   сил   в   человеческой цивилизации и получит признание как средство её спасения.  В   те   годы   даже   самим   культуристам   эти   предсказания   казались восторженным преувеличением, но сегодня они полностью оправдались [46]. Имеется около двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться   любой   человек,   регулярно   и   в   прогрессирующей   манере тренирующийся с отягощениями. Итак, тренировка с отягощениями:  1) увеличивает мышечную силу;  2) повышает мышечную выносливость;  3) является выдающимся средством формирования тела;  4)   увеличивает   прочность   костей   и   связок,   толщину   хрящей   и   число капилляров в  мышцах;  5) улучшает здоровье и физическую подготовленность;  6) повышает результативность в спорте;  7) увеличивает гибкость;               8) увеличивает мощность и скорость;  9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;  10) способствует формированию позитивного мнения о себе;  11)   прививает   дисциплинированность   и   усиливает   мотивацию,   которая переносится на все другие сферы жизни;  12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;  13)   укрепляет   сердце,   интенсифицирует   уровень   метаболизма   и нормализует давление  крови;6 14) может увеличить продолжительность жизни;  15) улучшает качество жизни;  16) помогает предотвратить многие медицинские проблемы;  17)  увеличивает  уровень  гемоглобина  и количество  красных  кровяных телец;  18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;  19) является великолепной формой реабилитации после травм мышц или  суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы  частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;                                  20) способна снижать в организме уровень содержания холестерина [1, 2,  6, 30]. Могло бы казаться, что в СССР, пожалуй, больше, чем в какой бы то ни было другой стране будут закрыты двери для культуризма. В действительности это   не   так.  Названия  «культуризм»  или  «бодибилдинг»  в   СССР,   правда,   не очень   были   известны,   тем   не   менее   тысячи   людей   занимались   физическими упражнениями, которые по  характеру своему не отличаются от упражнений культуризма.   Достаточно   перелистать   страницы   спортивных   журналов   тех времен, чтобы убедиться в большом количестве помещенных в этих журналах статей,   пособий,   лекций   по   гимнастике   в   домашних   условиях   со спортинвентарем и без него [7, 10,12].   По инициативе научного работника Н.Максимовой [29], а также других специалистов, проводились обширные дискуссии по вопросам, относящимся к области культуризма, в ходе которой можно  было слышать  как «за», так  и «против»,   но   и   в   том,   и   в   другом   случае,   говорилось   об   особой   форме, советском   варианте   культуризма   ­   атлетической   гимнастике.   В   дискуссии приняли   участие   тысячи   граждан,   учёных,   врачей,   психологов,   педагогов, работников   искусства,   произнесшие,   за   небольшим   исключением,   свое   «да» культуризму. Был подвергнут критике факт, что в культуризме, в результате7 неинформированности,   видели   лишь   его   отрицательные   стороны,   а   оставалось положительное,   представляемое   методикой   упражнений, незамеченным [19, 26, 55].  После тщательного  изучения различных систем культуризма советские учёные   и   специалисты   пришли   к   выводу,   что   упражнения,   способствующие развитию сильного, красивого, гармонически сложенного тела, при условии, что наряду с этим развиваются скорость, выносливость и ловкость, могут и, более того, должны занять своё место в советской системе физической культуры [33]. В Советском Союзе культуризм получил содержание, соответствующее требованиям социалистического физического воспитания и социалистической морали. В России новую дисциплину назвали «атлетической гимнастикой» или «атлетизмом», включив её в организационный комплекс физкультуры [16]. Как   известно   из   истории   развития   культуризма,   это   направление   в физкультуре, как   во всем мире, так и у нас, в частности, было отнесено к тяжёлой   атлетике,   т.   е.   к   поднятию   тяжестей,   к   которому   он   более   всего приближается по своему характеру [32].  Наиболее заметной будет разница между культуризмом и подниманием тяжестей   при   сравнивании   направлений   их   тренировок.   Конечной   целью штангиста   является   поднять   на   выпрямленных   руках   над   головой   штангу максимального   веса   в   двух   дисциплинах   ­   рывке   и   толчке.   Участвуя   в соревнованиях,   спортсмен­штангист     стремится   показать   максимальный   для себя   результат.   Лучшие   достижения   регистрируются   в   качестве   рекордов. Культурист же в процессе тренировок, должен выполнить большое количество упражнений, направленных на включение в работу всех мышечных групп, ставя при   этом   своей   целью   приобретение   общей   мускульной   силы,   укрепление здоровья   и   улучшение   телосложения.   Культуризм,   прежде   всего,   это физическая подготовка для занятий не только по подниманию тяжестей, но и для занятий другими спортивными дисциплинами, хотя, с другой стороны, он, сам по себе, также является, видом спорта [31].8 Как   это   понимать?   Определённые   виды   физических   упражнений, например,   бег,   прыжки,   метания   и   т.   д.   могут   иметь   разное     назначение   в зависимости   от   придаваемой   им   формы,   т.   е.   можно   их   использовать   при занятиях   гимнастикой,   играми,   в   туризме.   Подобно   тому   и   физические упражнения     с   отягощением,   являющиеся   главным   средством   деятельности культуризма,   могут   выполняться,   и   на   самом   деле   выполняются,   во   всех формах, как основа физической подготовки. Особенно в последнее время почти все   спортивные   дисциплины   и   иные   разновидности   физического   воспитания включили в методы своих тренировок определенные элементы, заимствованные из   методики   культуризма,   с   целью   повысить   эффективность   в   достижении спортивных результатов и самого физкультурного процесса [14]. Практическая   значимость   бодибилдинга   заключается   в   том,   что   в настоящее   время   в   России   этот   вид   спорта   находится   на   этапе   очередного витка своего развития. Не последнюю роль здесь играет то, что основной целью занятий   является   гармоничное   физическое   развитие   тела,   приобретение красивых форм. Не стоит забывать и об оздоравливающем влиянии физических упражнений на организм человека, а также его психическое состояние [41].  Не стоят на месте индустрии спортивного питания и печатных изданий. Мы   можем   найти   огромное   количество   книг   и   публикаций,   посвященных бодибилдингу. Различные спортивные журналы освещают последние тенденции в   этой   области.   Мы   имеем   возможность   познакомиться   с   методиками тренировок и питания звезд бодибилдинга. Свою роль играет ещё и тот факт, что каждый занимающийся имеет возможность самостоятельно выбирать стиль и   время   тренировок,   их   продолжительность   и   частоту.   Нет   необходимости ломать свой жизненный стиль и график, можно просто внести в него больше разнообразия и пользы. В результате ­ огромное число людей увлечено этим видом   спорта,   причём   далеко   не   все   ставят   своей   целью   достижение спортивных   вершин.   Для   многих   занятия   бодибилдингом   ­   это   увлечение прежде всего для самих себя [21].9 На первый взгляд, море информации по этому вопросу должно только помогать   в   занятиях   этим   видом   спорта.   Но   не   стоит   забывать,   что   на построение   тренировочного   цикла   влияет   огромное   количество   факторов, каждый   из   которых   необходимо   учитывать.   Это,   прежде   всего,   степень тренированности   атлета,   тип   его   сложения,   наследственные   (генетические) характеристики,   индивидуальная   реакция   организма   на   нагрузку,   моральные качества   и   многое   другое.   Методы,   являющиеся   эффективными,   и   дающие хорошие   результаты   для   одних,   могут   оказаться   неприемлемыми   или неэффективными для других атлетов. Этим и объясняется такое разнообразие тренировочных   методик   атлетов,   достигших   вершин   в   этом   виде   спорта. Каждый   из   них,   соблюдая   основные   методы   и   принципы   бодибилдинга (сформированные в свою очередь серьёзными медицинскими исследованиями и опытом   спортсменов   высочайшего   уровня),   нашел   свой   собственный, максимально адаптированный под организм, генетику и темперамент, путь к вершинам   физического   совершенства.   Схожая   задача   по   построению индивидуального   графика   занятий   в   идеале   должна   стоять   перед   каждым занимающимся.  В настоящее время открывается очень много новых тренажёрных залов, но тренеры и инструкторы не всегда компетентны в выборе средств и методов. Многие неквалифицированные тренеры порой дают новичкам программы и используют принципы, рассчитанные для продвинутого уровня подготовки, а продвинутым   ­   комплексы   «звезд»,   что   может   привести   к   нежелательным последствиям. Как минимум перетренированности и застою результата   или ещё   хуже   ­   к   травмам.   А   для   этого   необходима   серьёзная   методическая подготовка и знание общих принципов спортивной тренировки [40].  Актуальность  работы   связана   с   обобщением   и   анализом   передового опыта подготовки квалифицированных бодибилдеров.10 Цель  нашей   выпускной   квалификационной   работы   ­   провести сравнительный анализ тренировочных   принципов и нагрузки, используемых в бодибилдинге на различных этапах подготовки. Объект исследования – процесс подготовки бодибилдеров на различных этапах. Предмет исследования – принципы тренировки в бодибилдинге. Гипотеза   исследования  –   на   различных   этапах   тренировки   в бодибилдинге в системе многолетней подготовки используются специфические подходы и принципы к планированию нагрузки.   ГЛАВА 1.  СОСТОЯНИЕ ВОПРОСА 1.1 Проблемы спортивной тренировки в бодибилдинге Рассмотрим   тренировочные   методы   и   приёмы,   используемые   в бодибилдинге     в   зависимости   от   степени   подготовленности   атлета.   Сначала будет   дан   краткий   обзор   основных   методов,   с   их   последующим,   более подробным анализом в зависимости от целей, преследуемых каждым из них.  Итак,   попробуем   сгруппировать   тренировочные   методы   бодибилдинга, рассмотрев их относительно механики процесса и процессов физиологии [23]. Таким   образом,  все   методы   можно   будет   сгруппировать   по   двум   основным признакам:  1. Частота загрузки мышечных групп (с механической точки зрения). 2. Режим циркуляции крови (с физиологической точки зрения).11 Остановимся   на   раскрытии   методов   с   точки   зрения   частоты   загрузки мышц. В зависимости от того, прорабатываются ли в одном тренировочном дне все,   или   только   некоторые   группы   мышц,   тренировка   может   быть   полной (комплексной), или разделенной (сплит).  1.1 Полная (комплексная) тренировка. Прорабатывает все группы мышц за   один   день.   Полная   тренировка   может   быть   однофазной,   двухфазной   или трёхфазной.  1.1.1   Однофазная   тренировка.   Применяется   в   основном   в   занятиях начинающих   атлетов   или   для   поддержания   кондиционной   формы.   Время варьируется в пределах от 45 до 120 минут, в течение которого в 20­40 сериях атлетом прорабатываются все мышечные группы.  1.1.2   Двухфазная   тренировка.   Применяется   более   подготовленными атлетами для основательного прорабатывания всех мышечных групп в течение одного   дня,   что   требует   около   70­80   серий.   Такое   высокое   число   серий невозможно качественно провести за одну тренировку, поэтому дневная порция упражнений делится на два раза. Существует классический и неклассический способы   двухфазного   тренинга.   При   классическом   способе   до   обеда тренируется верхняя половина тела (грудь, спина, дельты, руки), а вечером ­ нижняя (ноги, пресс). При неклассическом способе возможно самое различное деление мышечных групп в зависимости от задачи, поставленной атлетом, или приоритетов, которые он расставил.  1.1.3     Трёхфазная   тренировка.   Это   очень   трудная   форма   тренинга, которая   применяется   только   атлетами   соревновательного   уровня   в   период подготовки к выступлениям. Её не следует выполнять более 3­5­недель при пяти тренировочных днях в неделю. Каждое занятие длится в пределах 60­ти минут.   Данный   метод   требует   правильного   систематического   питания, разделённого   на   определённое   количество   небольших   по   объёму   порций, достаточного количества ночного и, при возможности, дневного сна [3­5].12      Эти самые мощные формы полных (комплексных) тренировок, тем не менее,   не   употребляются   столь   часто.   Происходит   это   из­за   того,   что прорабатываемые так часто группы мышц не имеют достаточного количества времени   на   восстановление,   и   им   недостает   энергии   для   роста.   Более популярным,   особенно   в   последнее   время,   является   метод   разделённой тренировки (сплит).  1.2   Метод   разделённой   тренировки   (сплит).   Его   можно   разделить   на простой,   двойной   и   тройной   с,   соответственно,   одной,   двумя   и   тремя тренировками в день. Данные методы легли в основу сформулированных Джо Вейдером принципов двойных и тройных сплитов, о чем будет написано ниже. Пока же хотелось бы подчеркнуть, что, в отличие от одно­ двух­ и трёхфазных тренировок, когда в один день прорабатываются все группы мышц; в любой форме сплита проработанная мышечная группа отдыхает в последующий один или несколько дней.  2.1 Простой сплит. Он может быть классическим, неклассическим или нетипичным.   В   простом   классическом   сплите   в   один   день   прорабатывается верхняя, а следующий ­ нижняя половина тела. В зависимости от количества тренировок   в   неделю,   сплит   может   быть   четырех­   или   шестидневным.   В простом неклассическом сплите выбор соединяемых в одну тренировку групп мышц происходит по другим критериям, чем деление на верхнюю и нижнюю половину   тела.   В   качестве   деления   используется,   например,   равномерное разложение   нагрузки   на   большие   и   малые   группы   мышц,   спуск   по   группам мышц передней и задней частей тела, работа на развитие мышц грудной клетки и т.д.  Простой   неклассический   сплит   также   может   быть   четырёх­   и шестидневным. Шестидневный, в свою очередь, можно разделить на сжатый, свободный   и   суперсвободный.  Сжатый   сплит   прорабатывает   каждую   группу мышц три раза в неделю, свободный загружает мышечную группу только 2 раза в   неделю.   Эти   формы   сплита   давно   уже   являются   популярными   среди13 занимающихся бодибилдингом. В последнее время всё больший интерес стал вызывать   суперсвободный   сплит,   где   пауза   для   отдыха   между   тренировкой отдельных групп мышц составляет более двух дней [43, 45].  Опытные атлеты, занимающиеся на соревновательном уровне, зачастую должны   тренироваться   2­3   раза   в   день.   Мы   уже   встречались   с   этим   при рассмотрении двух­ и трёхфазных тренировок. Там речь шла о прорабатывании мышц всего тела в двух или трех занятиях в день [11, 36].  В методе разделённой тренировки (сплите), ­ в двойном или тройном,­ в одном тренировочном дне на 2­3 тренировки делится работа только лишь на несколько групп мышц, которые, как в простом сплите, на следующий день отдыхают.   Таким   образом,   мы   имеем   возможность   выделить   для   каждой мышечной группы больше времени на рост и восстановление [4, 5].   Следующим   параметром,   позволяющим   провести   классификацию тренировочных   методов   и   приёмов,   является   (уже   отмеченный   нами   выше) режим циркуляции крови в работающей мышце. С точки зрения физиологии протекающих процессов с течением времени сформировался ряд принципов, используемых сейчас в бодибилдинге. Перечислим основные из них.  1. Принцип разминки.  2. Принцип прогрессивной  сверхнагрузки.                                                      3. Принцип подходов.  4. Принцип раздельной тренировки.                                                                  5. Принцип изоляции. 6. Принцип приоритета. 7. Принцип   суперсерий.                                                                                    8. Принцип  пирамиды. 9. Принцип «читинга».                                                                                        10. Принцип ступенчатых подходов.    11.Принцип пикового сокращения.14 12. Принцип постоянного напряжения.  13. Принцип предварительного утомления. 14. Суперскоростной принцип.  15. Принцип шокирования. 16. Принцип  «burns».                                                                                          17. Принцип частичных повторений. 18. Принцип форсированных повторений.                                                        19. Принцип качественного тренинга. 20. Принцип двойной раздельной тренировки. 21. Принцип тройной раздельной тренировки. 22. Принцип негативных повторений. 23. Принцип вставочных подходов. 24. Принцип трисета. 25. Принцип гигантских серий. 26. Принцип изометрических напряжений. 27. Принцип эклектичности. 28. Принцип инстинктивной тренировки.   Данные   принципы   впервые   были   описаны   американским   теоретиком бодибилдинга   Джо   Вейдером   [13].   Они   дополнены   и   доработаны отечественными   специалистами   в   вопросах   силовых   видов   спорта   (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг), такими, как профессор Верхошанский Ю.В. и Медведев А.С., Остапенко Л.А., и др. Опираясь на их фундаментальные труды,   нами   будет   сделана   попытка   рассмотреть   разнообразные   методы   и принципы в связи с уровнем физического состояния занимающегося [9, 31, 53].1.2 Основные принципы тренировки в бодибилдинге на различных этапах 15 подготовки 1.2.1 Принципы и приёмы, используемые на начальных этапах тренировок При всём многообразии используемых в настоящий момент методов и приёмов,   акцент   всё   же   делается   на   принципы,   приемлемые   для   атлетов соревновательного   уровня,   с   зачастую   ускоренной   искусственно   скоростью восстановления.   Это   не   всегда   может   использоваться   при   меньшей   степени подготовленности организма [15].  На   начальном   этапе   тренировок   необходимо   ясное   понимание,   что предстоит не только изменение мышечной структуры тела, но и кардинальная перестройка организма в целом. Одним из опасных моментов на данном этапе является   то,   что   организм   достаточно   быстро   и   активно   реагирует   на увеличение   нагрузки.   Рост   мышечной   массы   происходит   даже   при несоблюдении основных методов и принципов. Опасность же состоит в том, что непонимание необходимости методической основы в занятиях грозит не только остановкой прогресса, но и всевозможными травмами [17].  Многие   специалисты   советуют   разбить   начальный   этап   тренировок   на несколько периодов. В течение первого периода, продолжительность которого обычно составляет 2­3 недели, основной задачей является включение в работу всего   организма.   Весьма   успешно   могут   использоваться   упражнения,   при которых   приходится   преодолевать   сопротивление   веса   собственного   тела. Нормальным   явлением   этого   периода   является   боль   в   мышцах,   вызванная накоплением   в   них   продуктов   распада.   Приобретаются   навыки систематической   тренировки,   организм   начинает   реагировать   на   увеличение нагрузки. Оптимальным здесь будет 2­3 занятия в неделю, каждое из которых должно включать в себя упражнения на все основные мышечные группы тела.16 Во втором периоде начального этапа тренировок перед нами стоит задача укрепления сухожилий, суставных сумок и мускулатуры. Путем упражнений   выносливость   и   улучшить необходимо   развивать   мышечную   силу, функциональные возможности организма. В этом периоде, продолжающимся 2­ 3   месяца,   уже   станет   заметным   увеличение   мышечной   массы.   По­прежнему рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все основные мышечные массивы, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность занятий [20].  Итак, мы подошли к основному периоду начального этапа ­ наращивание плотной основы  мышечной  массы, совершенствование   которой  предстоит  на следующих этапах.  Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая   предрасположенность,   тип   телосложения,   уровень   энергии   и мотивации, отношение к тренировкам  [6]. Основная   задача   начального   этапа   тренировок   ­   закладывание фундамента   из   знаний   о   физиологии   и   механизме   действия   различных упражнений,   а   также   получение   навыков   их   правильного,   подконтрольного выполнения. Стоит рассмотреть ряд принципов, имеющих для нас решающее значение на этом этапе.  Принцип разминки.  Он  подготавливает  тело   к  нагрузке,  и состоит  в выполнении перед началом тренировки лёгких разогревающих и растягивающих упражнений в пределах 5­10­ти минут. Эго может быть как аэробная работа на кардио­тренажёрах,   так   и   просто   ритмичные   махи   руками   и   ногами, потягивания и вращения. Дело в том, что наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения   суставов   обладают   эластичностью   и   тонусом.   Они   могут становиться   более   жесткими,   ограничивая   диапазон   движения,   или   же растягиваться,   увеличивая   область   движения   и   способность   сокращать дополнительные   мышечные   волокна.   Данный   принцип   позволяет   повысить17 растяжимость и упругость мышц, а также дает толчок всем физиологическим процессам, протекающим в организме.  Следует   отметить   также,   что   принцип   разминки   обязательно   должен использоваться не только на начальном этапе  тренировок, он не становится менее актуальным при переходе на более высокие уровни занятий [25].  Принцип  прогрессивной  сверхнагрузки. Это ­ базис для наращивания любого   параметра   физической   подготовленности   (силы,   объёмов   мышц, выносливости   и   т.   п.).   При   его   реализации   мышцы   каждый   раз   вынуждены работать   более   напряженно   по   сравнению   с   режимом,   к   которому   они привыкли.   Надо   стремиться   прогрессивно   перегружать     мышцы.   Например, чтобы   наращивать   силу,   постоянно   надо   преодолевать   всё   более   мощные отягощения.   Чтобы   увеличить   мышечные   объёмы,   не   только   поднимать отягощения   всё   большего   и   большего   веса,   но   и   увеличивать   количество выполняемых   подходов,   и   число   тренировочных   занятий.   Чтобы   увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере должно быть сокращено время отдыха между подходами, либо увеличено число повторений или   подходов.   Все   это   прогрессивно   увеличивает   нагрузку.   Концепция прогрессивной   сверхнагрузки   лежит   в   основе   всего   спортивного   тренинга   и является основополагающей в системе Вейдера [38].         Принцип подходов или серий.  Уже давно установлено, что разное количество   повторений   выполняемого   упражнения   позволяет   добиваться различных результатов. Методики выполнения упражнений в зависимости от количества   повторений   и   подходов   отличаются   большим   разнообразием,   и опытные атлеты, как правило, эмпирическим путем, находят оптимальный для себя   режим   занятий.   На   начальном   же   этапе   необходимо   пользоваться следующими   положениями:   для   верхней   половины   тела   выполняется   3­4 подхода по 8­12 повторений в каждом, для нижней ­ 3­4 подхода по 10­15 повторений.   Вес   отягощения   должен   позволять   выполнять   последние