Базовый комплекс упражнений для мужчин

№ упр № упр 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 2 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № упр 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+ дельты+ биц) Неделя 3 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+дельты+ биц) Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 № упр № упр 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 № упр № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 6 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 № упр № упр №4 (Широч+ биц) Неделя 7 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 1 2 3 4 1 № упр №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 9 (разгрузочная) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц) 2 3 4 1 2 3 4 №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) Разгибание рук на блоке ровной рукояткой Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом Сгибание рук с гантелей молотом Сгибание рук со штангой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Жим гантелей на горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга шт в наклоне Подтягивания Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом Отвидение гантелей в сторону Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на верхнем блоке за голову Сгибание рук на блоке поочередно каждой Неделя 2 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) Разгибание рук на блоке кривой рукояткой Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом Сгибание рук с гантелей молотом сидя Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом Жим ногами № 2 (Ноги+трап) Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми Жим гантелей на горизонтальной скамье Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) Свидение рук на кроссовере в низ Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+ дельты+ биц) Жим гантелей сидя Тяга штанги к подбородку средним хватом Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока за голову Тяга нижнего блока к животу Сгибание рук на блоке Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны) Неделя 3 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Отжимания от брусьев Французский жим на горизонтальной скамье Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой на лавке скотта Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) Сгибание рук со штангой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга шт в наклоне Подтягивания Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом Отвидение гантелей в сторону сидя Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на лавке скотта с гантелью Сгибание рук на горизонтальном блоке Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) Французский жим стоя Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом Сгибание рук с гантелей молотом Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми сидя Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Разводка гантелей горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+дельты+ биц) Жим штанги сидя Тяга гантелей к подбородку средним хватом Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока широко к груди Тяга нижний блок поочередко каждой Сгибание рук на верхнем блоке за голову Сгибание рук на блоке поочередно каждой Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов) Разгибание рук на блоке ровной рукояткой Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Сгибание рук с гантелей молотом сидя Сгибание рук со штангой обратным хватом Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Жим гантелей на горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга шт в наклоне Подтягивания Тяга узко к груди обратным хватом Отвидение рук в сторону на блоке Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на блоке Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Неделя 6 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) Французский жим на горизонтальной скамье Разгибание рук на блоке кривой рукояткой Сгибание рук со штангой на лавке скотта Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Свидение рук на кроссовере в низ Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой Жим гантелей сидя Тяга штанги к подбородку средним хватом Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока за голову Тяга нижний блок к животу Сгибание рук на лавке скотта с гантелью Сгибание рук на горизонтальном блоке №4 (Широч+ биц) Неделя 7 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Отжимания от брусьев Французский жим сидя Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом Сгибание рук с гантелей молотом Сгибание рук со штангой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Свидение рук на кроссовере в низ Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга гантлей в наклоне Подтягивания Тяга нижний блок к животу Отвидение гантелей в сторону Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на верхнем блоке за голову Сгибание рук на верхнем блоке за голову Упражнение Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) Французский жим стоя Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом Сгибание рук с гантелей молотом сидя Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми сидя № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Разводка гантелей горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой Подъем штанги перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Жим гантелей сидя Тяга штанги к подбородку средним хватом Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока за голову Тяга нижний блок к животу Сгибание рук на блоке Сгибание рук на блоке поочередно каждой Неделя 9 (разгрузочная) Упражнение Французский жим стоя ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной Сгибание рук с гантелей молотом ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной Приседания ОМВ Жим ногами Тяга штанги на прямых ногах ОМВ Сгибание ног на тренажере №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) № 3 (Грудные+триц) ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной Тяга гантели в наклоне ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной Отвидение гантелей в стороны Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент отдых в сек 5 4 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 4 3 3 4 4 3 3 120-240 6 внутреняя 120-180 8 внутреняя 120-180 10 внутреняя 8 внешняя 120-180 10 внеш+брах 120-180 120-180 10 брахиалис 10 квадриц 10 квадриц 10 биц ноги 10 биц ноги 10 икры 10 трап 8 верх 10 средина 12 верх 12 внешняя 12 внешняя 10 перед 8 толщина 10 ширина 10 низ 12 средний 12 задний 12 внутреняя 12 внешняя 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 60-90 45-90 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 2 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент отдых в сек 4 3 3 3 4 3 3 120-240 8 внутреняя 120-180 10 внутреняя 120-180 12 внутреняя 10 внешняя 120-180 10 внеш+брах 120-180 12 брахиалис 120-180 12 квадриц 90-120 3 3 3 3 3 3 3 2 3 3 3 4 4 3 3 3 3 12 квадриц 12 биц ноги 12 биц ноги 12 икры 12 трап 12 средину 15 верх 20 низ 15 внешняя 15 внешняя 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 60-90 45-90 10 передний 8 средний 8 задний 12 ширина 15 толщина 15 внешняя 15 внутреняя 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 №4 (Широч+ дельты+ биц) Неделя 3 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент отдых в сек 3 3 3 4 3 3 4 4 4 4 4 4 5 5 4 2 2 3 10 внутреняя 120-240 12 внутреняя 120-180 10 внутреняя 120-180 10 внутреняя 120-180 12 внешняя+бра120-180 10 брахиалис 120-180 8 квадриц 8 квадриц 8 биц ноги 8 биц ноги 8 икры 8 трап 6 верх 8 ср+верх 8 низ 20 внешняя 20 внешняя 12 перед 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 60-90 45-90 60-90 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент №4 (Широч+дельты+ биц) 8 передний 10 средний 10 задний 15 ширина 20 толщина 15 внутреняя 15 внешняя Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 3 3 3 3 2 2 2 подход повтор Акцент 4 3 3 4 8 внутреняя 10 внутреняя 10 внутреняя 8 внешняя 120-240 120-180 120-180 120-180 3 4 3 3 3 2 2 5 4 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 10 толщина 8 ширина 10 низ 15 средний 15 задний 20 внутреняя 20 внутреняя 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек 120-240 6 внутреняя 120-180 8 внутреняя 120-180 12 внутреняя 120-180 12 внешняя 8 внеш+брах 120-180 12 брахиалис 120-180 15 квадриц 15 квадриц 15 биц ноги 15 биц ноги 15 икры 15 трап 12 верх 15 средина 20 низ 15 внешняя 15 внешняя 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 60-90 45-90 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 отдых в сек 3 3 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 8 квадриц 8 квадриц 8 биц ноги 8 биц ноги 8 икры 8 трап 8 верх 10 средина 12 низ 12 внешняя 12 задний 10 перед 8 толщина 10 ширина 10 низ 12 средний 12 задний 12 внешняя 12 внутреняя Акцент 10 внешняя+бра120-180 10 брахиалис 120-180 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 6 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор 3 3 3 3 4 3 2 2 2 2 2 2 3 3 120-240 10 внутреняя 120-180 12 внутреняя 120-180 12 внутреняя 10 внешняя 120-180 10 внеш+брах 120-180 120-180 12 брахиалис 20 квадриц 20 квадриц 20 биц ноги 20 биц ноги 20 икры 20 трап 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 12 верх 15 средина 60-90 45-90 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 2 3 3 20 низ 15 внешний 15 внешняя 45-90 45-60 45-60 8 передний 8 средний 10 задний 12 ширина 15 толщина 15 внутреняя 15 внутреняя 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 отдых в сек 8 внутреняя 120-240 10 внутреняя 120-180 10 внутреняя 120-180 10 внешняя 120-180 12 внеш+брах 120-180 10 брахиалис 120-180 4 4 3 3 3 3 3 4 4 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 3 3 4 3 3 3 2 2 10 квадриц 10 квадриц 10 биц ноги 10 биц ноги 10 икры 10 трап 10 верх 10 средина 12 низ 20 внешняя 20 внешняя 12 перед 10 толщина 8 ширина 10 низ 20 средний 20 задний 20 внешняя 20 внутреняя 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек Неделя 7 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) 3 4 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 3 4 4 3 3 3 2 2 4 3 3 3 3 подход 3 серии 3 серии 3 серии 3 серии 120-240 10 внутреняя 120-180 8 внутреняя 120-180 12 внутреняя 120-180 12 внешняя 8 внеш+брах 120-180 12 брахиалис 120-180 12 квадриц 12 квадриц 12 биц ноги 12 биц ноги 12 икры 12 трап 12 верх 15 средина 20 низ 15 средний 15 задний 12 перед 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 60-90 45-90 60-90 8 передний 8 средний 10 задний 12 ширина 15 толщина 15 внешняя 15 внутреняя 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 повтор Акцент отдых в сек 8 внеш+брах 120-180 120-180 30 / 5 мин 30 / 5 мин 8 внутреняя ОМВ ОМВ 6 квадриц 10 биц ноги ОМВ ОМВ 120-240 30 / 5 мин 120-180 30 / 5 мин 8 верх 60-90 №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) 3 серии 3 серии 3 серии 3 серии 3 2 2 ОМВ ОМВ ОМВ 8 тол ОМВ 15 ср 15 зад 30 / 5 мин 30 / 5 мин 30 / 5 мин 90-120 30 / 5 мин 45-90 60-90 Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 2 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № упр № упр 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 № упр 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 3 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+ дельты+ биц) 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 № упр № упр Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+дельты+ биц) Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 № упр № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 6 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 6 7 № упр № упр №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 7 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ биц) Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) №1 (Триц+биц) 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 № упр № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 9 (разгрузочная) №1 (Триц+биц) № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц) 3 4 1 2 3 4 2 3 4 №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) Разгибание рук на блоке ровной рукояткой Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом Сгибание рук с гантелей молотом Сгибание рук со штангой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Жим гантелей на горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга шт в наклоне Подтягивания Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом Отвидение гантелей в сторону Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на верхнем блоке за голову Сгибание рук на блоке поочередно каждой Неделя 2 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Отжимания от брусьев Французский жим на горизонтальной скамье Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой на лавке скотта Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) Сгибание рук со штангой обратным хватом Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой № 2 (Ноги+трап) Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга шт в наклоне Подтягивания Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом Отвидение гантелей в сторону сидя Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на лавке скотта с гантелью Сгибание рук на горизонтальном блоке Неделя 3 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) Разгибание рук на блоке кривой рукояткой Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом Сгибание рук с гантелей молотом сидя Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми Жим гантелей на горизонтальной скамье Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) Свидение рук на кроссовере в низ Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой № 3 (Грудные+триц) Жим гантелей сидя №4 (Широч+ дельты+ биц) Тяга штанги к подбородку средним хватом Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока за голову Тяга нижнего блока к животу Сгибание рук на блоке Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны) Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) Французский жим стоя Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом Сгибание рук с гантелей молотом Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми сидя Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Разводка гантелей горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой № 3 (Грудные+триц) №4 (Широч+дельты+ биц) Жим штанги сидя Тяга гантелей к подбородку средним хватом Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока широко к груди Тяга нижний блок поочередко каждой Сгибание рук на верхнем блоке за голову Сгибание рук на блоке поочередно каждой Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов) Разгибание рук на блоке ровной рукояткой Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом Сгибание рук с гантелей молотом сидя Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Сгибание рук со штангой обратным хватом Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой № 2 (Ноги+трап) № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Жим гантелей на горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга шт в наклоне Подтягивания Тяга узко к груди обратным хватом Отвидение рук в сторону на блоке Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на блоке Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Неделя 6 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Отжимания от брусьев Французский жим сидя Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом Сгибание рук с гантелей молотом Сгибание рук со штангой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Приседания со штангой на плечах Жим ногами с узкой постановкой Тяга штанги на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Икры со штангой стоя Шраги со штангой Жим штанги на горизонтальной скамье Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Свидение рук на кроссовере в низ № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Разгибание рук на блоке шнуром Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы Подъем гантелей перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга гантлей в наклоне Подтягивания Тяга нижний блок к животу Отвидение гантелей в сторону Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Сгибание рук на верхнем блоке за голову Сгибание рук на верхнем блоке за голову Неделя 7 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) Французский жим на горизонтальной скамье Разгибание рук на блоке кривой рукояткой Сгибание рук со штангой на лавке скотта Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) Свидение рук на кроссовере в низ Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой №4 (Широч+ биц) Жим гантелей сидя Тяга штанги к подбородку средним хватом Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока за голову Тяга нижний блок к животу Сгибание рук на лавке скотта с гантелью Сгибание рук на горизонтальном блоке Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) Упражнение №1 (Триц+биц) Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) Французский жим стоя Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом Сгибание рук с гантелей молотом сидя Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом № 2 (Ноги+трап) Жим ногами Разгибание ног в тренажере Тяга гантелей на прямых ногах Сгибание ног на тренажере Камбаловидная на тренажере Шраги с гантелеми сидя № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) Разводка гантелей горизонтальной скамье Свидение рук на кроссовере вверх Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой Подъем штанги перед собой №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Жим гантелей сидя Тяга штанги к подбородку средним хватом Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом Тяга верхнего блока за голову Тяга нижний блок к животу Сгибание рук на блоке Сгибание рук на блоке поочередно каждой Упражнение Французский жим стоя ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной Сгибание рук с гантелей молотом ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной Неделя 9 (разгрузочная) №1 (Триц+биц) Приседания ОМВ Жим ногами Тяга штанги на прямых ногах ОМВ Сгибание ног на тренажере № 2 (Ноги+трап) Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед № 3 (Грудные+триц) ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Тяга гантели в наклоне ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной Отвидение гантелей в стороны Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной Отвидение гантелей в стороны Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент 5 4 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 4 3 3 3 3 3 4 3 3 4 4 3 3 6 внутреняя 8 внутреняя 10 внутреняя 8 внешняя 10 внеш+брах 10 брахиалис 10 квадриц 10 квадриц 10 биц ноги 10 биц ноги 10 икры 10 трап 8 верх 10 средина 12 верх 12 внешняя 12 внешняя 10 перед 8 толщина 10 ширина 10 низ 12 средний 12 задний 12 внутреняя 12 внешняя № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 2 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент отдых в сек 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 120-180 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 60-90 45-90 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек 3 3 3 4 3 3 4 4 120-240 10 внутреняя 120-180 12 внутреняя 120-180 10 внутреняя 120-180 10 внутреняя 12 внешняя+брах 120-180 10 брахиалис 120-180 8 квадриц 8 квадриц 120-240 120-180 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 4 4 4 4 5 5 4 2 2 3 8 биц ноги 8 биц ноги 8 икры 8 трап 6 верх 8 ср+верх 8 низ 20 внешняя 20 внешняя 12 перед №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) 10 толщина 8 ширина 10 низ 15 средний 15 задний 20 внутреняя 20 внутреняя Неделя 3 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 3 4 3 3 3 2 2 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 60-90 45-90 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 120-180 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 60-90 45-90 подход повтор 4 3 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 3 3 №4 (Широч+ дельты+ биц) Акцент 8 внутреняя 10 внутреняя 12 внутреняя 10 внешняя 10 внеш+брах 12 брахиалис 12 квадриц 12 квадриц 12 биц ноги 12 биц ноги 12 икры 12 трап 12 средину 15 верх 20 низ 15 внешняя 15 внешняя 10 передний 120-180 4 4 3 3 3 3 8 средний 8 задний 12 ширина 15 толщина 15 внешняя 15 внутреняя 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) подход повтор Акцент 5 4 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 6 внутреняя 8 внутреняя 12 внутреняя 12 внешняя 8 внеш+брах 12 брахиалис 15 квадриц 15 квадриц 15 биц ноги 15 биц ноги 15 икры 15 трап 12 верх 15 средина 20 низ 15 внешняя 15 внешняя №4 (Широч+дельты+ биц) 8 передний 10 средний 10 задний 15 ширина 20 толщина 15 внутреняя 15 внешняя Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 3 3 3 3 2 2 2 подход повтор Акцент отдых в сек 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 120-180 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 60-90 45-90 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 отдых в сек 4 3 3 4 3 120-240 8 внутреняя 120-180 10 внутреняя 120-180 10 внутреняя 8 внешняя 120-180 10 внешняя+брах 120-180 10 брахиалис 120-180 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 3 4 4 4 4 4 4 4 3 3 3 3 3 №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) 8 квадриц 8 квадриц 8 биц ноги 8 биц ноги 8 икры 8 трап 8 верх 10 средина 12 низ 12 внешняя 12 задний 10 перед 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 120-180 120-240 120-180 120-180 90-180 90-120 90-120 120-240 120-180 120-180 8 толщина 10 ширина 10 низ 12 средний 12 задний 12 внешняя 12 внутреняя Неделя 6 (грудные, ноги, шир - силовая) (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 4 3 3 3 3 3 3 подход повтор Акцент 4 4 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 8 внутреняя 10 внутреняя 10 внутреняя 10 внешняя 12 внеш+брах 10 брахиалис 10 квадриц 10 квадриц 10 биц ноги 10 биц ноги 10 икры 10 трап 10 верх 10 средина 12 низ № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 2 2 3 20 внешняя 20 внешняя 12 перед №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) 10 толщина 8 ширина 10 низ 20 средний 20 задний 20 внешняя 20 внутреняя Неделя 7 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 3 4 3 3 3 2 2 подход повтор Акцент 3 3 3 3 4 3 2 2 2 2 2 2 3 3 2 3 3 10 внутреняя 12 внутреняя 12 внутреняя 10 внешняя 10 внеш+брах 12 брахиалис 20 квадриц 20 квадриц 20 биц ноги 20 биц ноги 20 икры 20 трап 12 верх 15 средина 20 низ 15 внешний 15 внешняя № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) 8 передний 8 средний 10 задний 12 ширина 15 толщина 15 внутреняя 15 внутреняя Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп) (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр. - силовая) (3-4тр - памп) 4 4 3 3 3 3 3 подход повтор Акцент 120-180 120-180 60-90 120-240 120-180 120-180 60-90 60-90 60-90 45-90 отдых в сек 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 120-180 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 45-60 45-60 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 отдых в сек 3 4 3 3 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 2 2 3 4 4 3 3 3 2 2 4 3 3 3 3 № 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт) №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) Неделя 9 (разгрузочная) подход 3 серии 3 серии 3 серии 3 серии 3 серии 10 внутреняя 8 внутреняя 12 внутреняя 12 внешняя 8 внеш+брах 12 брахиалис 12 квадриц 12 квадриц 12 биц ноги 12 биц ноги 12 икры 12 трап 12 верх 15 средина 20 низ 15 средний 15 задний 12 перед 8 передний 8 средний 10 задний 12 ширина 15 толщина 15 внешняя 15 внутреняя 120-240 120-180 120-180 120-180 120-180 120-180 90-120 45-60 60-120 45-60 60-120 60-120 60-90 45-90 45-90 60-90 45-90 60-90 120-180 120-180 120-180 90-120 90-120 60-90 45-90 повтор Акцент отдых в сек 8 внутреняя 8 внеш+брах ОМВ ОМВ 6 квадриц 10 биц ноги ОМВ ОМВ 8 верх ОМВ 120-180 30 / 5 мин 120-180 30 / 5 мин 120-240 30 / 5 мин 120-180 30 / 5 мин 60-90 30 / 5 мин №4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц) 3 серии 3 серии 3 серии 3 серии 3 2 2 2 2 ОМВ ОМВ 8 тол ОМВ 15 ср 15 зад ОМВ 15 ср 15 зад 30 / 5 мин 30 / 5 мин 90-120 30 / 5 мин 45-90 60-90 30 / 5 мин 45-90 60-90