Беседа с элементами тренинга в 11 классе по теме: «ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА!»

Беседа с элементами тренинга

в 11 классе по теме: «ЭКЗАМЕН БЕЗ СТРЕССА!»

Цель занятия: Активизация сильных сторон личности старшеклассника и формирование адекватного мнения о ЕГЭ, формирования навыков саморегуляции.

1. Организационный момент.

2. Вступительная беседа

- Добрый день, ребята! Скоро вас ждут выпускные экзамены. Без сомнения- это ответственный период в жизни любого человека.

-Я прошу вас сказать по одному слову- ассоциации, когда вы слышите это слово: экзамен. (ответы учащихся по цепочке)

-А знаете ли вы, как переводится это слово с латыни?

-В переводе с латыни слово «экзамен» означает испытание. То есть во время экзамена человека испытывают, причем не только на знания, но и на психологическую и эмоциональную устойчивость.

На успешность сдачи любых экзаменов влияют три фактора:

1. Познавательный - уровень знаний.

 2. Мотивационный - нацеленность на преодоление трудностей.

3. Эмоциональный - способность выдержать напряжённый экзаменационный марафон.

Специалисты утверждают, что успех на экзамене на 50% зависит от того, смог ли человек справиться со своим волнением и эмоциями.

Сегодня мы с вами поговорим о том, как справится с волнением перед экзаменом, какие есть несложные методы саморегуляции.

А что сейчас испытываете вы, ребята?! Каково ваше эмоциональное состояние и отношение к этому важному периоду жизни.

Попытайтесь закончить предложения:

Когда я думаю о предстоящих экзаменах, то ...

Когда я готовлюсь к экзаменам, то ...

Когда я волнуюсь, то ...

Когда я слышу об экзаменах, то ...

Когда я прихожу на консультации, то ....

Экзамен - наиболее сложная стрессовая ситуация, предъявляющая особые требования к человеку, к его личностным качествам, к его психической устойчивости. А умение не теряться в сложных ситуациях, само собой не приходит, этому можно научиться. Расскажу вам о нескольких способах снятия тревоги.

Первое упражнение называется «Осознаться».

в этот момент можно применить еще одну технику, которая называется «граундинг»-заземление и может помочь в ситуации. когда теряешь контроль над происходящим.

Почему это работает: ты перестаешь наблюдать за внутренними ощущениями и перемещаешь внимание вовне, а это помогает отвлечься от фиксации на неприятных переживаниях.

Хорошо работают на снятие тревоги дыхательные упражнения.

С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства.

Существует множество дыхательных упражнений. Например:

• приложить ладонь к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10; важно дышать животом, а не грудью.
• сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
• несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно качестве профилактики или использовать их в качестве средства скорой помощи.

«Техника карандаш в зубах»

Его суть заключается в том, чтобы зажать карандаш между зубов. В итоге оказываются задействованными те же мышцы, что и при улыбке.  Этим вы обманете свой мозг, он получит положительный импульс. Как итог, ваше восприятие становится значительно положительнее. 

Раскрашивание мандал.

Мандала в переводе с древнеиндийского — «магический круг». Этот метод можно использовать для саморазвития и гармонизации своего внутреннего мира, снятия тревоги.

Методика переключения эмоций

Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет.

Еще один способ: как только вы почувствовали, что вами начинают овладевать негативные эмоции, с которыми вы не можете справиться, нужно быстро и резко напрячь все мышцы тела и пробыть в таком состоянии до тех пор, пока не почувствуете, что сил находиться в напряжении больше нет. После этого мышцы начнут расслабляться самопроизвольно и вместе с этим начнет уходить напряжение.

Попробуй переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали. Можно начать отнимать от 100 число 7. Мозг переключится на новую задачу, и тревога уйдет

Или выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.

Например:

Правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.».

Неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? И т. д.».

Техника «Взгляд с балкона»

1 Сформулируйте мысль, которая вас волнует и напишите ее.

2 Запишите в 1 столбик, что вы думаете, когда эта мысль вас посещает.

3 Подумайте, что вы чувствуете, когда эта мысль вас посещает. Запишите.

4 Представьте, что вы смотрите на себя с балкона, что вы видите. Запишите во 2 столбик.

5 Запишите в 3 столбик, что вы думаете, когда стоите на балконе.

6 Подумайте и запишите, что вы чувствуете, когда стоите на балконе.

Суть техники- отстраненно понаблюдать за своими мыслями и чувствами. Проанализировать что можно сделать и этим снижается интенсивность переживаний.

Человек, который смотрит на ситуацию сверху смотрит, как правило, очень спокойно, даже несколько безразлично. В этом состоянии он начинает более логично, более структурировано осмысливать и осознавать ситуацию.

Экзамены - это время не только показать свои знания, но и время испытать себя, свой характер, выдержку, силу воли, целеустремленность. Я уверена, что все вы пройдете это испытание успешно! Не забывайте о том, что экзамен - это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.