БИКИНИ ПРОГРАММА

БИКИНИ ПРОГРАММА Наша погоня за красивой фигурой набирает обороты. Следуя плану SHAPE, к  концу мая вы сможете похвастаться плоским животиком и упругими  ягодицами. Закрытый утягивающий купальник вам в этом году точно  не понадобится. Готовы держать пари: всего за месяц тренировок по нашей бикини­программе  вы стали более энергичной и уверенной в себе. А может быть, даже заметили,  что ваши мышцы приходят в тонус. Отлично! Ведь теперь тренировки станут  еще более интенсивными, а упражнения, разработанные для SHAPE Нью­ йоркским тренером ДОМИНИК ХОЛЛ, — сложнее. Если вы приступаете к  программе только сейчас, занимайтесь с гантелями весом меньше  рекомендованного. Не сдавайтесь! Вы скоро поймете, как это просто —  получить тело своей мечты. А если все же захотите сойти с дистанции,  подумайте о том, чего добились, и чего можете добиться еще, и у вас  откроется второе дыхание.План тренировок Как это работает: Выполняйте комплекс трижды в неделю. Для начала  разомнитесь, затем в первый и третий день сделайте упражнения с небольшим  весом: три подхода по 16–20 повторов (если не указано иначе). Во второй —  возьмите гантели потяжелее и так же сделайте три подхода, уменьшив число  повторов в половину. Отдыхайте между подходами 45 секунд. Вам понадобятся: Пара гантелей весом 2,5–4 кг и пара потяжелее: 5–6 кг,  лента­амортизатор и фитбол. 1. Приседания с гантелями над головой Работают мышцы ног, рук, ягодиц, мышцы­стабилизаторы. Встаньте, ноги шире плеч, носки врозь. Взяв в каждую руку по гантели,  вытяните их над головой, ладони смотрят вперед. Присядьте, сгибая правую  руку и поворачивая ее так, чтобы локоть был направлен вниз между ногами.  Встаньте, поднимите правую руку вверх. Повторите упражнение на левую руку.2. Становая тяга на одной ноге Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и  спины. Возьмите в правую руку гантель.  Балансируя на левой ноге (колено не  согнуто, но и не напряжено) наклонитесь  вперед, поднимая правую ногу позади себя  и опуская гантель к пальцам стопы.  Выпрямитесь и вытяните вес к правому  плечу, ладонь смотрит вперед. Повторите  упражнение на другую ногу.3. «Связанные одной лентой» Работают мышцы ягодиц и внешние мышцы бедра. Оберните ленту­амортизатор вокруг бедер коленями и хорошо закрепите: она должна оставаться туго натянутой даже при сведенных ногах. Лягте на правый бок так, чтобы пятки и ягодицы были на одной линии. Голову положите на правую руку, а левую для равновесия обопритесь перед собой. Сохраняя положение бедер одно над другим, а стопы сомкнутыми, поднимите левое колено так высоко, как сможете. над наУдерживайте на один счет, затем опустите, повторите. Перевернитесь на  другой бок, чтобы выполнить упражнение на вторую ногу и завершить подход.   4. Боковые отжимания Работают мышцы груди, рук и мышцы­стабилизаторы. Примите исходное положение для отжиманий: упор лежа с опорой на пальцы  ног или на колени, запястья точно под плечами. Сдвиньте левую руку немного влево (на 10–15 см) и, сгибая локти, опуститесь к полу. Выпрямите руки,  левую верните в исходное положение. Повторите упражнение, слегка сдвинув  вправо правую руку.5. Подъем гантелей на бицепс Работают мышцы бедра, бицепсы и мышцы­стабилизаторы. Возьмите гантели, ладони смотрят вперед. Балансируя на левой ноге, на  каждый счет скручивайте один вес к плечу, медленно поднимая руки, пока  предплечье не будет параллельно полу. «Переверните» упражнение, сменив  ногу и медленно опуская руки из параллельного полу положения. Повторите  дважды, чтобы завершить сет.6. Мостик с экстензией трицепса Работают мышцы ягодиц и трицепсы. Лягте на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели, выведите их вверх над грудью, а затем опустите кголове. Поднимите бедра, упритесь пятками в пол. Согнутое под прямым  углом правое колено потяните на себя так, чтобы бедро стало  перпендикулярно корпусу. Удерживая нижнюю часть тела и плечи  неподвижными, выпрямите руки от локтя.   Следите за тем, чтобы тело от плеч до коленей составляло строго прямую линию.7. Скручивание бедер на фитболе Работают мышцы рук и мышцы­стабилизаторы. Займите исходное положение для отжимания, руки чуть шире плеч, голени на  фитболе. Напрягите пресс, затем согните левую ногу в колене и потяните ее  вправо, скручивая бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите с  другой ноги, чтобы завершить повтор. Выполните упражнение 8–10 раз. 8. «Бабочка» на фитболе Работают мышцы спины и ягодиц.Лягте на фитбол лицом вниз, мяч под бедрами, ноги широко разведены (при  необходимости упритесь ими в стену, чтобы поддерживать равновесие).  Приподнимитесь, чтобы корпус был параллелен полу, руки вытяните вперед и разведите шире плеч. Зафиксировав ноги, поднимите корпус так, чтобы тело  от макушки до пяток вытянулось в линию. Согните локти, стараясь свести  лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Стратегия успеха ­ Ищите «слабое звено». Проблемы с диетами и тренировками время от  времени возникают у каждого. «Определив, что именно мешает вам  планомерно худеть, вы сможете преодолеть эти трудности, — говорит КАРА  МОР, инструктор ЛФК из Луисвилля, штат Кентукки. — Если друзья  постоянно зовут вас встретиться после работы, перенесите тренировки на  утреннее время». ­ Меняйте кардиотренировки. Варьируйте их, пробуйте что­нибудь новое,  тогда ваши мышцы перестанут работать на автомате, и вы начнете сжигать  еще больше калорий и жира. «Выбирайте высокоинтенсивные виды фитнеса,  тренирующие и силу, такие, как гребля или Boot Camp», — говорит Холл. ­ Избавьтесь от прыщиков. Они могут появиться на ваших ягодицах в  результате тренировок, особенно если вы подолгу остаетесь в пропитанной  потом одежде. Изгнать непрошенных гостей помогут косметические средства  с салициловой или гликолевой кислотами. ­ Уменьшайте ваши перекусы. Но не отказывайтесь от них полностью! Иначе  можно «сорваться» и переесть на самом деле. Когда возникнет желание  пожевать, съешьте что­нибудь на 100 килокалорий. Порцию приготовьте  заранее. Недавнее исследование, оглашеное на конференции Общества по  борьбе с ожирением США, показало: тот, кто перекусывает из маленького  пакетика, съедает в среднем на 120 килокалорий меньше, чем тот, кто ест из  большого.