БИКИНИ ПРОГРАММА

БИКИНИ ПРОГРАММА Наша погоня за красивой фигурой набирает обороты. Следуя плану SHAPE, к  концу мая вы сможете похвастаться плоским животиком и упругими  ягодицами. Закрытый утягивающий купальник вам в этом году точно  не понадобится. Готовы держать пари: всего за месяц тренировок по нашей бикини­программе  вы стали более энергичной и уверенной в себе. А может быть, даже заметили,  что ваши мышцы приходят в тонус. Отлично! Ведь теперь тренировки станут  еще более интенсивными, а упражнения, разработанные для SHAPE Нью­ йоркским тренером ДОМИНИК ХОЛЛ, — сложнее. Если вы приступаете к  программе только сейчас, занимайтесь с гантелями весом меньше  рекомендованного. Не сдавайтесь! Вы скоро поймете, как это просто —  получить тело своей мечты. А если все же захотите сойти с дистанции,  подумайте о том, чего добились, и чего можете добиться еще, и у вас  откроется второе дыхание. План тренировок Как это работает: Выполняйте комплекс трижды в неделю. Для начала  разомнитесь, затем в первый и третий день сделайте упражнения с небольшим  весом: три подхода по 16–20 повторов (если не указано иначе). Во второй —  возьмите гантели потяжелее и так же сделайте три подхода, уменьшив число  повторов в половину. Отдыхайте между подходами 45 секунд. Вам понадобятся: Пара гантелей весом 2,5–4 кг и пара потяжелее: 5–6 кг,  лента­амортизатор и фитбол. 1. Приседания с гантелями над головой Работают мышцы ног, рук, ягодиц, мышцы­стабилизаторы. Встаньте, ноги шире плеч, носки врозь. Взяв в каждую руку по гантели,  вытяните их над головой, ладони смотрят вперед. Присядьте, сгибая правую  руку и поворачивая ее так, чтобы локоть был направлен вниз между ногами.  Встаньте, поднимите правую руку вверх. Повторите упражнение на левую руку. 2. Становая тяга на одной ноге Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и  спины. Возьмите в правую руку гантель.  Балансируя на левой ноге (колено не  согнуто, но и не напряжено) наклонитесь  вперед, поднимая правую ногу позади себя  и опуская гантель к пальцам стопы.  Выпрямитесь и вытяните вес к правому  плечу, ладонь смотрит вперед. Повторите  упражнение на другую ногу. 3. «Связанные одной лентой» Работают мышцы ягодиц и внешние мышцы бедра. Оберните ленту­амортизатор вокруг бедер коленями и хорошо закрепите: она должна оставаться туго натянутой даже при сведенных ногах. Лягте на правый бок так, чтобы пятки и ягодицы были на одной линии. Голову положите на правую руку, а левую для равновесия обопритесь перед собой. Сохраняя положение бедер одно над другим, а стопы сомкнутыми, поднимите левое колено так высоко, как сможете. над на Удерживайте на один счет, затем опустите, повторите. Перевернитесь на  другой бок, чтобы выполнить упражнение на вторую ногу и завершить подход.   4. Боковые отжимания Работают мышцы груди, рук и мышцы­стабилизаторы. Примите исходное положение для отжиманий: упор лежа с опорой на пальцы  ног или на колени, запястья точно под плечами. Сдвиньте левую руку немного влево (на 10–15 см) и, сгибая локти, опуститесь к полу. Выпрямите руки,  левую верните в исходное положение. Повторите упражнение, слегка сдвинув  вправо правую руку. 5. Подъем гантелей на бицепс Работают мышцы бедра, бицепсы и мышцы­стабилизаторы. Возьмите гантели, ладони смотрят вперед. Балансируя на левой ноге, на  каждый счет скручивайте один вес к плечу, медленно поднимая руки, пока  предплечье не будет параллельно полу. «Переверните» упражнение, сменив  ногу и медленно опуская руки из параллельного полу положения. Повторите  дважды, чтобы завершить сет. 6. Мостик с экстензией трицепса Работают мышцы ягодиц и трицепсы. Лягте на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели, выведите их вверх над грудью, а затем опустите к голове. Поднимите бедра, упритесь пятками в пол. Согнутое под прямым  углом правое колено потяните на себя так, чтобы бедро стало  перпендикулярно корпусу. Удерживая нижнюю часть тела и плечи  неподвижными, выпрямите руки от локтя.   Следите за тем, чтобы тело от плеч до коленей составляло строго прямую линию. 7. Скручивание бедер на фитболе Работают мышцы рук и мышцы­стабилизаторы. Займите исходное положение для отжимания, руки чуть шире плеч, голени на  фитболе. Напрягите пресс, затем согните левую ногу в колене и потяните ее  вправо, скручивая бедра. Вернитесь в исходное положение, повторите с  другой ноги, чтобы завершить повтор. Выполните упражнение 8–10 раз. 8. «Бабочка» на фитболе Работают мышцы спины и ягодиц. Лягте на фитбол лицом вниз, мяч под бедрами, ноги широко разведены (при  необходимости упритесь ими в стену, чтобы поддерживать равновесие).  Приподнимитесь, чтобы корпус был параллелен полу, руки вытяните вперед и разведите шире плеч. Зафиксировав ноги, поднимите корпус так, чтобы тело  от макушки до пяток вытянулось в линию. Согните локти, стараясь свести  лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите. Стратегия успеха ­ Ищите «слабое звено». Проблемы с диетами и тренировками время от  времени возникают у каждого. «Определив, что именно мешает вам  планомерно худеть, вы сможете преодолеть эти трудности, — говорит КАРА  МОР, инструктор ЛФК из Луисвилля, штат Кентукки. — Если друзья  постоянно зовут вас встретиться после работы, перенесите тренировки на  утреннее время». ­ Меняйте кардиотренировки. Варьируйте их, пробуйте что­нибудь новое,  тогда ваши мышцы перестанут работать на автомате, и вы начнете сжигать  еще больше калорий и жира. «Выбирайте высокоинтенсивные виды фитнеса,  тренирующие и силу, такие, как гребля или Boot Camp», — говорит Холл. ­ Избавьтесь от прыщиков. Они могут появиться на ваших ягодицах в  результате тренировок, особенно если вы подолгу остаетесь в пропитанной  потом одежде. Изгнать непрошенных гостей помогут косметические средства  с салициловой или гликолевой кислотами. ­ Уменьшайте ваши перекусы. Но не отказывайтесь от них полностью! Иначе  можно «сорваться» и переесть на самом деле. Когда возникнет желание  пожевать, съешьте что­нибудь на 100 килокалорий. Порцию приготовьте  заранее. Недавнее исследование, оглашеное на конференции Общества по  борьбе с ожирением США, показало: тот, кто перекусывает из маленького  пакетика, съедает в среднем на 120 килокалорий меньше, чем тот, кто ест из  большого.