Буклет к тренингу "Стрессовое состояние: особенности и самопомощь"

Памятка о том, как помочь себе выйти из состояния острого стресса 10 способов справиться со стрессом за 5 минут. Если стресс настиг вас внезапно, стремительно и интенсивно, это может серьезно отразиться на   здоровье.   Чтобы   помочь   себе,   используйте приемы первоочередной самопомощи.  В   острой   стрессовой   ситуации   не принимайте   никаких   ответственных решений,   если,   конечно,   вы   не   оказались   в центре   стихийного   бедствия.   Если   речь идет   о   спасении   жизни,   инстинкт самосохранения   подскажет   вам,   что делать.  Медленно сосчитайте в уме до десяти или прочитайте любимое стихотворение.  Переключите   внимание   на   дыхание. Медленно   вдохните   носом,   обратите внимание   на   прохладное   щекотание   в ноздрях   при   вдохе.   Медленно   выдохните, обратив внимание на разницу температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.  Если стрессовая ситуация захватила вас в помещении, извинитесь, если это нужно, и выйдите из помещения.  Смочите   лоб,   виски   и   руки   до   локтей холодной водой.    Рассмотрите  Внимательно   осмотритесь   по   сторонам, обратите внимание на детали: цвет стен, форма и цвет предметов и т.д. какой­нибудь   мелкий предмет. Обратите внимание на его форму, цвет,   структуру.  Затем   закройте  глаза   и попытайтесь представить его.  Посмотрите   в   окно.   Если   можно, постарайтесь   увидеть   горизонт,   небо. Сконцентрируйте внимание на том, что вы видите. Вы давно смотрели на небо?  Очень   полезно   в   этой   ситуации   медленно выпить   полностью сосредоточившись   на   ощущениях   воды, текущей по горлу.   стакан   воды,  Выпрямитесь,   вдохните   и   на   выдохе медленно   наклонитесь   вперед   так,   чтобы голова   и   плечи   свободно   повисли. Оставайтесь некоторое время (1­2 минуты в   таком   положении.   Затем   медленно выпрямитесь. Все эти меры займут около пяти минут. Мир за это   время   не   перевернется,   а   вы   обретете способность   контролировать   свое   состояние. Несколько позже полезны будут прогулка, поездка на   велосипеде   или   любые   умеренные   физические упражнения. Главное, не изнурять себя. Музыка и стресс При   возникновении   стресса   слушайте   музыку "Музыкальная фармакопея" П.Г. Шеффлера.  При меланхолическом настроении (грусть, печаль, чувство одиночества) включите оду "К радости" Л. Бетховена.   В   состоянии   депрессии   ­   "Короля гномов" Ф. Шуберта. Очень важно услышать шум прибоя,   леса,   дождя,   птичьи   голоса.   Все   записи классической музыки В. Моцарта. Тихая и плавная музыка успокаивает, а громкая и радостная   ­   тонизирует.   Вокальное   исполнение, перенося   человека   в   другой   образ,   помогает   ему познать себя и ­ за счет  бессловесного контакта с внешним   миром   ­   ощутить   себя   его   частью, идентифицировать себя в нем. Цветовая культура   цвет   может   уменьшить   психическое Б   е  л  ы   й    напряжение, но быстро утомляет; Серый  ­ успокаивает; Черный    ­   "давит",   страшит,   но   в   малых   дозах помогает сосредоточиться. Красный  ­   возбуждает,   воодушевляет,   при   этом учащает дыхание, но на лиц слабых и уставших он действует раздражающе. Коричневый ­ защищающий, "уютный", но в большой дозе может вызвать апатию. Зеленый  и   синий   ­   успокаивают   и   усыпляют, снижают   артериальное   давление   и   частоту дыхания. ­   возбуждает,   создает   надежду, Желтый  способствует мечте и фантазии. Голубой  ­   делает   человека   более  миролюбивым   и безмятежным. Фиолетовый  ­   вызывает   скрытую   активность, повышает внушаемость. ГБПОУ НСО «Чулымский межрайонный       аграрный       лицей    » Стрессовое состояние: особенности и самопомощь. Занятие с персоналом с элементами психологического тренинга 24.04.2019г. Подготовила: Сафронова Н.А., педагог­психолог Некоторые  советы, которые могут помочь  вам выйти из состояния острого стресса. 1.Противострессовое   дыхание.   Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего   сделайте   выдох   как   можно   медленнее. Это   успокаивающее   дыхание.   Постарайтесь представить   себе.   Что   с   каждым   глубоким вдохом   и   продолжительным   выдохом   вы частично   избавляетесь   от   стрессового напряжения. 2.Минутная   релаксация.   Расслабьте   уголки рта,   увлажните   губы.   Расслабьте   плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши   эмоции,   мысли   внутреннее   состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие   знали   о   вашем   стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания. 3.Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение,   в   котором   вы   находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не   мысленно   мысленно   “переберите”   все торопясь, предметы   один   за   другим   в   определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться   на   этой   “инвентаризации”.   Говорите себе: самому ”Коричневый   письменный   стол,   белые занавески,   красная   ваза   для   цветов”   и   т.д. Сосредоточившись   на   каждом   отдельном предмете,   вы   отвлечетесь   от   внутреннего стрессового   напряжения,   направляя   свое внимание   на   рациональное   восприятие окружающей обстановки.   4.Если   позволяют   обстоятельства,   покиньте помещение,   в   котором   у   вас   возник   острый стресс.   Перейдите   в   другое,   где   никого   нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине   со   своими   мыслями.   Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу,   то   окружающие   дома,   природу)”по косточкам”, как описано в пункте 3. 5.Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно   свешиваются   вниз.   Дыхание спокойно.   Фиксируйте   это   положение   1­2 минуты,   после   чего   очень   медленно поднимайте   голову   (так,   чтобы   она   не закружилась). 6.Займитесь какой­нибудь деятельностью ­ все равно   какой:   начните   стирать   белье,   мыть посуду   или   делать   уборку.   Секрет   этого способа   прост:   любая   деятельность,   и особенно   физический   труд,   в   стрессовой ситуации   выполняет   роль   громоотвода   ­ помогает   отвлечься   от   внутреннего напряжения. 7.Включите   успокаивающую   музыку,   ту, которую   вы   любите.   Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная   концентрация).   Помните,   что концентрация   на   чем­то   одном   способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. 8.Возьмите   калькулятор   или   бумагу   и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый   високосный   год,   и   прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь   вспомнить   какой­нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни. 9.Побеседуйте на какую­нибудь отвлеченную тему   с   любым   человеком,   находящимся рядом:   соседом,   товарищем   по   работе.   Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему   другу   или   подруге.   Это   своего   рода отвлекающая которая осуществляется   “здесь  и  сейчас”  и  призвана вытеснить   из   вашего   сознания   внутренний диалог, насыщенный стрессом. деятельность,     10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.