Дополнительная общеразвивающая программа физкультурно-спортивной направленности «Общая физическая подготовка»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Кильдюшевская средняя общеобразовательная школа

Яльчикского муниципального округа Чувашской Республики»

Дополнительная общеразвивающая программа  физкультурно-спортивной направленности

«Общая физическая подготовка»

Разработчик программы: Учитель физической культуры высшей квалификационной категории Осипов О.Н.

Кильдюшево, 2022 г.

Содержание

1.     Пояснительная записка……………………………………………….. 2–6 ст.

2.     Содержание курса внеурочной деятельности с указанием форм организации учебных занятий, основных видов учебной деятельности……………………………………………………………..7–9 ст.

3.     Методическое сопровождение программы………………………..10–11 ст.

4.     Тематическое планирование……………………………………….12–14 ст.

5.     Примерные комплексы упражнений общей физической подготовки…………………………………………………………….15–53 ст.

5.1             Общая физическая подготовка средствами

легкой атлетики……………………………………………....16 -27 ст.

5.2             Общая физическая подготовка средствами

лыжного спорта……………………………………………...28 – 34 ст.

5.3             Общая физическая подготовка средствами

гимнастики…………………………………………………...35 – 45 ст.

5.4             Общая физическая подготовка средствами

плавания………………………………………………………45 – 47 ст.

5.5      Упражнения скорохода…………………………………………..48 ст.

5.6      Упражнения бегуна…………………………………………49 – 50 ст.

5.7      Упражнения прыгуна в высоту…………………………...51 – 52 ст.

5.8      Упражнения прыгуна в длину…………………………….51 – 52 ст.

5.9      Упражнения метателя гранаты…………………………...52 – 54 ст.

5.10    Упражнения толкателя ядра………………………………52 – 54 ст.

6.     Список литературы………………………………………………………55 ст.

Пояснительная записка

   Содержание образовательных программ дополнительного образования разнообразно и вариативно и зависит от уровня организации свободного времени детей. Взаимодействие основного и дополнительного образования может возникнуть  на любом этапе развития дополнительного образования и осуществляться в различных формах.

Дополнительная общеобразовательная программа по спортивно - оздоровительному направлению «Общая физическая подготовка» (далее «ОФП») разработана в соответствии с требованиями ФКГОС ООО и концепцией физического воспитания.

В программе кружка « ОФП» основными средствами занятий служат виды спорта, входящие в базовую часть комплексной программы физического воспитания общеобразовательных учреждений.

Основой курса «ОФП» являются развитие двигательных качеств человека - быстроты, силы, ловкости, выносливости, гибкости посредством физических упражнений, спортивных и подвижных игр, упражнения  легкоатлетические, гимнастические с элементами акробатики, лыжных гонок и плавания.

   Целью приведенных в программе занятий ОФП состоит в том, чтобы на основе интересов и склонностей учащихся углубить знания, расширить и закрепить арсенал двигательных умений и навыков в конкретных видах спорта, достигнуть более высокого уровня развития двигательных способностей, нравственных качеств, приобщать их к регулярным тренировкам.

   Достижение цели занятий ОФП обеспечивается решением следующих основных задач, направленных на:

   - укрепление здоровья, содействие гармоническому физическому развитию;

   - обучение жизненно важным двигательным умениям и навыкам

   - развитие двигательных (координационных и кондиционных) способностей;

   - воспитание потребности и умении самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья;

   - содействие воспитанию нравственных и волевых качеств, развитие психических процессов и свойств личности.

   Решая задачи данной программы, необходимо ориентировать свою деятельность на такие важные компоненты, как воспитание ценностных ориентаций на физическое и духовное совершенствование личности, формирование у учащихся потребностей и мотивов к систематическим занятиям физическими упражнениями, воспитание моральных и волевых

качеств, приобретение опыта общения. Членам кружка необходимо учить способам творческого применения полученных знаний, умений и навыков для поддержания всякого уровня физической и умственной работоспособности, состояния здоровья, самостоятельных занятий.

Актуальность программы

Занятия в кружке «ОФП» являются хорошей школой физической культуры и проводятся с целью укрепления здоровья и закаливания занимающихся; достижения всестороннего развития, широкого овладения физической культурой; приобретения инструкторских навыков и умения самостоятельно заниматься физической культурой, формирования моральных и волевых качеств.

Занятия в кружке общедоступны благодаря разнообразию ее видов, огромному количеству легко дозируемых упражнений, которыми можно заниматься повсюду и в любое время года. Заниматься в кружке может каждый школьник, прошедший медицинский осмотр и допущенный врачом к занятиям.

Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях.

Учебно-тренировочный цикл по каждому разделу программы завершается контрольными испытаниями по теории и практике пройденного материала.

Детям предоставляется возможность из большого количества упражнений и игр выбрать те, которые у них лучше получаются. Это дает возможность каждому учащемуся относится к обучению более сознательно и активно.

Новизна программы

Новизна программы заключается в том, что она предусматривает более обширное развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости; обучает разнообразным комплексам акробатических, гимнастических, лёгкоатлетических упражнений.

Педагогическая целесообразность

Занятия способствуют развитию и поддержке интереса к предмету физическая культура, спорту, ЗОЖ; дают возможность расширить и углубить знания и умения, полученные в процессе учебы. Занятия в кружке являются хорошей школой физической культуры и проводятся с целью укрепления здоровья и закаливания занимающихся; развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости; обучение разнообразным комплексам акробатических, гимнастических, лёгкоатлетических упражнений.

Форма проведения занятий

Основной формой работы в кружке «ОФП» является групповое учебно-тренировочное занятие по расписанию. Данная программа рассчитана на 1 год. Программа составлена на основе материала, который дети изучают на уроках физической культуры в общеобразовательной школе, дополняя его с учётом интересов детей (в зависимости от возраста, пола, времени года и местных особенностей) к тем видам спорта, которые пользуются популярностью в повседневной жизни, особенно, нормативы ГТО.

Программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объёму. При планировании занятий учитываются индивидуальные особенности обучающихся.

Основные задачи теоретических занятий дать необходимые знания о самоконтроле, о гигиене, о технике безопасности, о первой медицинской помощи при травмах, о правилах и организации проведения соревнований, об инвентаре, о правилах поведения на спортивных сооружениях.

При подборе средств и методов практических занятий руководитель имеет в виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому использует для этой цели комплексные занятия, в содержание включаются упражнения из разных видов спорта (лёгкая атлетика, гимнастика, спортивные игры подвижные игры, лыжные гонки, плавание).

Учебно-тренировочный цикл по каждому разделу программы завершается контрольными испытаниями по теории и практике пройденного материала. Контрольные нормативы составляются руководителем кружка на основе требований уровня физической подготовленности обучающихся. 

Программа курса рассчитана на 64 часа в год, 2 час в неделю.

Планируемые результаты

Личностными результатами освоения учащимися содержания программы кружка являются следующие умения:

- активно включаться в общение и взаимодействие со сверстниками на принципах уважения и доброжелательности, взаимопомощи и сопереживания;

- проявлять положительные качества личности и управлять своими эмоциями в различных (нестандартных) ситуациях и условиях;

- проявлять дисциплинированность, трудолюбие и упорство в достижении поставленных целей;

- оказывать бескорыстную помощь своим сверстникам, находить с ними общий язык и общие интересы.

Метапредметные результаты включают освоенные школьниками

универсальные учебные действия (познавательные, регулятивные,

коммуникативные):

- характеризовать явления (действия и поступки), давать им объективную оценку на основе освоенных знаний и имеющегося опыта;

- находить ошибки при выполнении учебных заданий, отбирать способы их исправления;

- общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности;

- обеспечивать защиту и сохранность природы во время активного отдыха и занятий физической культурой;

- организовывать самостоятельную деятельность с учетом требований ее безопасности, сохранности инвентаря и оборудования, организации места занятий;

- планировать собственную деятельность, распределять нагрузку и отдых в процессе ее выполнения;

- анализировать и объективно оценивать результаты собственного труда, находить возможности и способы их улучшения;

- видеть красоту движений, выделять и обосновывать эстетические признаки в движениях и передвижениях человека;

- оценивать красоту телосложения и осанки, сравнивать их с эталонными образцами;

- управлять эмоциями при общении со сверстниками и взрослыми, сохранять хладнокровие, сдержанность, рассудительность;

- технически правильно выполнять двигательные действия из базовых видов спорта, использовать их в игровой и соревновательной деятельности.

Предметные результаты:

- представлять занятия в кружке как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовки человека;

- оказывать посильную помощь и моральную поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий, доброжелательно и уважительно объяснять ошибки и способы их устранения;

- организовывать и проводить со сверстниками подвижные игры и элементы соревнований, осуществлять их объективное судейство;

- бережно обращаться с инвентарем и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения;

- организовывать и проводить занятия физической культурой с разной целевой направленностью, подбирать для них физические упражнения и выполнять их с заданной дозировкой нагрузки;

- характеризовать физическую нагрузку по показателю частоты пульса, регулировать ее напряженность во время занятий по развитию физических качеств;

- взаимодействовать со сверстниками по правилам проведения подвижных игр и соревнований;

- в доступной форме объяснять правила (технику) выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки, эффективно их исправлять;

- подавать строевые команды, вести подсчет при выполнении общеразвивающих упражнений;

- находить отличительные особенности в выполнении двигательного действия разными учениками, выделять отличительные признаки и элементы;

- выполнять акробатические и гимнастические комбинации на высоком техничном уровне, характеризовать признаки техничного исполнения;

- выполнять технические действия из базовых видов спорта, применять их в игровой и соревновательной деятельности.

Документы и материалы, с учетом которых составлена программа:

- Федеральный закон РФ от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»;

- Приказ Минобрнауки России от 29.08.2013 № 1008 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам»;

- Постановление Главного государственного санитарного врача РФ от 04.07.2014 № 41 «Об утверждении СанПиН 2.4.4.3172-14 «Санитарно-эпидемиологические требования к содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей»;

 - Концепция модернизации российского образования на период до 2010 года, утверждена распоряжением Правительства Российской Федерации

№ 1756-р от 29 декабря 2001 г.

 - Федеральный компонент государственного стандарта  образовательная область «Физическая культура».

 - Конвенция ООН о правах ребенка.

 - Устав школы.

 - Инструкции по технике безопасности.

Содержание курса внеурочной деятельности

с указанием форм организации учебных занятий,

основных видов учебной деятельности;

Содержание курса по ОФП

ОФП – форма занятий физическими упражнениями по укреплению здоровья человека. Ходьба, бег, прыжки, лазанье и ползание, ходьба на лыжах,  плавание, как жизненно важные способы передвижения человека. Правила предупреждения травматизма во время занятий физическими упражнениями: организация мест занятий, подбор одежды, обуви и инвентаря.

Физические упражнения. Физические упражнения, их влияние на физическое развитие и развитие физических качеств. Физическая подготовка и ее связь с развитием основных физических качеств. Характеристика основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и равновесия. Физическая нагрузка и ее влияние на повышение частоты сердечных сокращений.

Самостоятельные занятия. Составление режима дня. Выполнение простейших закаливающих процедур, комплексов упражнений для формирования правильной осанки и развития мышц туловища, развития основных физических качеств; проведение оздоровительных занятий.

Самостоятельные наблюдения за физическим развитием и физической подготовленностью. Измерение длины и массы тела, показателей осанки и физических качеств. Измерение частоты сердечных сокращений во время занятий ОФП.

Самостоятельные игры и развлечения. Организация и проведение подвижных игр.

Физкультурно-оздоровительная деятельность. Занятия по профилактике и коррекции нарушений осанки. Комплексы упражнений на развитие физических качеств. Комплексы дыхательных упражнений. Гимнастика для глаз.

Легкая атлетика. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, прыжками, с ускорением, с изменяющимся направлением движения, из разных исходных положений; челночный бег; высокий старт с последующим ускорением.

Прыжковые упражнения: на одной ноге и двух ногах на месте и с продвижением; в длину и высоту; спрыгивание и запрыгивание;

Броски: большого мяча (1 кг) на дальность разными способами.

Метание: малого мяча в вертикальную цель и на дальность.

Гимнастика с основами акробатики. Организующие команды и приемы. Строевые действия в шеренге и колонне; выполнение строевых команд. Акробатические упражнения. Упоры; седы; упражнения в группировке; перекаты; стойка на лопатках; кувырки вперед и назад; гимнастический мост.

Акробатические комбинации. Например: 1) мост из положения, лежа на спине, опуститься в исходное положение, переворот в положение, лежа на животе, прыжок с опорой на руки в упор присев;

2)      кувырок вперед в упор присев, кувырок назад в упор присев, из упора присев кувырок назад до упора на коленях с опорой на руки, прыжком переход в упор присев, кувырок вперед.

Гимнастические упражнения прикладного характера.

Прыжки со скакалкой. Передвижение по гимнастической стенке. Преодоление полосы препятствий с элементами лазанья и перелезания, переползания, передвижение по наклонной гимнастической скамейке.

Лыжные гонки. Техника лыжных ходов: попеременный двухшажный ход; одноврепенный одношажный ход.

Плавание. Упражнения для освоения с водой. Техники спортивных способов плавания: кроль на груди; на спине; брасс.

ОФП средствами  легкой атлетики

Развитие координации: бег с изменяющимся направлением по ограниченной опоре; пробегание коротких отрезков из разных исходных положений; прыжки через скакалку на месте на одной ноге и двух ногах поочередно.

Развитие быстроты: повторное выполнение беговых упражнений с максимальной скоростью с высокого старта, из разных исходных положений; челночный бег; ускорение из разных исходных положений; броски в стенку и ловля теннисного мяча в максимальном темпе, из разных исходных положений.

Развитие выносливости: равномерный бег в режиме умеренной интенсивности, чредующийся с ходьбой, с бегом в режиме большой интенсивности, с ускорениями; повторный бег с максимальной скоростью на дистанцию 30 м (с сохраняющимся или изменяющимся интервалом отдыха); бег на дистанцию до 400 м; равномерный 6 минутный бег.

Развитие силовых способностей: повторное выполнение многоскоков; преодоление препятствий (15–20 см). Передача набивного мяча (1 кг) в максимальном темпе, по кругу, из разных исходных положений; метание набивных мячей (1—2 кг) одной рукой и двумя руками из разных исходных положений и различными способами (сверху, сбоку, снизу, от груди). Повторное выполнение беговых нагрузок; прыжки в высоту на месте с касанием рукой подвешенных ориентиров; прыжки с продвижением вперед (правым и левым боком), с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте; прыжки по разметкам в полуприседе и приседе; запрыгивание с последующим спрыгиванием.

ОФП средствами  гимнастики с основами акробатики

Развитие гибкости: широкие стойки на ногах; разновидности ходьбы, глубокие выпады; наклоны вперед, назад, в сторону в стойках на ногах, в седах; выпады и полушпагаты. «Выкруты» с гимнастической палкой, скакалкой; высокие взмахи поочередно и попеременно правой и левой ногой, стоя у гимнастической стенки и при передвижениях; комплексы упражнений по развитию гибкости.

Развитие координации: преодоление простых препятствий; передвижение с изменяющимся направлением и остановками; ходьба по гимнастической скамейке, низкому гимнастическому бревну, поворотами и приседаниями; игры на переключение внимания, на расслабление мышц рук, ног, туловища, преодоление полос препятствий, перелезание через горку матов; комплексы упражнений на координацию, равновесие; упражнения на расслабление отдельных мышечных групп; передвижение шагом, бегом, прыжками в разных направлениях по намеченным ориентирам и по сигналу.

Формирование осанки: ходьба на носках, с предметами на голове, с заданной осанкой; комплексы корригирующих упражнений на контроль ощущений (в постановке головы, плеч, позвоночного столба), на контроль осанки в движении, положений тела и его звеньев стоя, сидя, лежа; комплексы упражнений для укрепления мышечного корсета.

Развитие силовых способностей: динамические упражнения с переменой опоры на руки и ноги, на развитие мышц туловища с использованием веса тела и дополнительных отягощений (набивные мячи до 1 кг, гантели до 100 г, гимнастические палки и булавы). Перелезане и перепрыгивание через препятствия с опорой на руки; подтягивание в висе стоя и лежа; отжимание лежа с опорой на гимнастическую скамейку; прыжковые упражнения с преметом в руках, переноска партнера в парах.

ОФП средствами  лыжных гонок

Развитие координации: перенос тяжести тела с лыжи на лыжу (на месте, в движении, прыжком с опорой на палки). Комплексы общеразвивающих упражнений с изменением поз тела, стоя на лыжах; скольжение на правой (левой) ноге после двух-трех шагов; спуск с горы  с изменяющимися стойками на лыжах; подбирание предметов во время спуска в низкой стойке.

Развитие выносливости: передвижение на лыжах в режиме умеренной интенсивности, в чередовании с прохождением отрезков в режиме большой интенсивности, с ускорениями; прохождение тренировочных дистанций.

ОФП средствами  плавания

Специальные дыхательные и корригирующие упражнения в воде без предмета, у съемного поручня, с массажными кольцами, плавательными досками, гимнастическими палками, аквагантелями, нудлсами. Выполнение игровых и подводящих упражнений к движениям в воде. Лежание на воде и скольжение по воде.

Методическое сопровождение программы

Применяемые методы и формы работы с обучающимися

Образовательные методы:

- словесный (рассказ, объяснение, лекция, беседа, анализ и обсуждение своих действий и действий соперника и др.);

- наглядность упражнений (показ упражнений и др.);

- методы практических упражнений

- метод контроля: врачебный, самоконтроль, контроль успеваемости и качества усвоения программы, динамики показателей физического и личностного развития;

- метод самореализации через творческие дела, участие в соревновательно-игровой деятельности.

Методы организации занятий: фронтальный, групповой, поточный.

Формы организации деятельности учащихся на занятии: индивидуальная, работа в парах, групповая, коллективная.

Формы проведения занятий:  беседы, практические, теоретические, самостоятельные занятия.

Формы подведения итогов: соревнования, тестирование.

Материально – техническое обеспечение программы

Учебно - практическое оборудование:

- стенка гимнастическая;

- скамейки гимнастические жёсткие (2 м, 4 м);

- мячи: набивные, волейбольные, баскетбольные (на каждого ученика);

- скакалки;

- маты гимнастические;

- обручи;

- купальные костюмы и шапочки для бассейна;

- лыжный инвентарь;

- секундомер;

- свисток.

Программа предусматривает участие в соревнованиях, эстафетах. Это является стимулирующим элементом, необходимым в процессе обучения.

Материальное обеспечение для каждого ребёнка:

- Форма для спортивных занятий (спортивная обувь, футболка, спортивные брюки, купальные костюмы и шапочки для бассейна ).

- Сценарий.

- Спортивный инвентарь.

Формы и режим занятий

Форма обучения – очная. Форма проведения занятий – аудиторная, внеаудиторная. Форма организации занятий – всем составом объединения.

Условия реализации общеобразовательной программы

Для успешной реализации данной программы необходимо соблюдать ряд условий:

- Помещение и спортивная площадка на улице должны удовлетворять требованиям техники безопасности.

- Температура воды и воздуха в бассейне должны соответствовать требованиям СанПиН

- В помещении должно быть рационально установлено и размещено все необходимое для работы кружка оборудование.

- Стены помещения оформляются стендами. На них размещают постоянную экспозицию: правила поведения, инструкции по ТБ, сменную экспозицию: грамоты и фото.

Режим занятий: занятия по данной программе проводятся в форме кружковой работы по 40 минут занятие в системе целого учебного дня.

Место проведения: спортивный зал школы, спортивная площадка, стадион, плавательный бассейн.

Диагностика эффективности образовательного процесса осуществляется на основании:

- наблюдений педагога за внешним видом и поведением учащихся,

соблюдением ими правил личной гигиены;

-  опросов;

 - бесед с родителями;

 - медицинского осмотра школьников.

Анализ результатов освоения программы осуществляется через:

- текущий контроль знаний в процессе устного опроса;

- текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за

индивидуальной работой;

- тематический контроль умений и навыков после изучения тем;

- взаимоконтроль;

- самоконтроль;

- итоговый контроль умений и навыков;

- контроль за состоянием здоровья: количество острых заболеваний в

год, показатели физического развития, группа здоровья.

Тематическое планирование

Продолжение таблицы

Продолжение таблицы

Примерные комплексы упражнений

общей физической подготовки.

Каждый комплекс насыщен большим количеством элементов. В случае, когда освоение того или иного элемента комплекса будет встречать затруднения, можно исключать некоторые упражнения и повторять уже изученные или заменять другими. Так, например, с занимающимся младшего возраста не следует делать упор на освоение спортивной техники, а давать больше подводящих и специальных упражнений или упражнений общего воздействия.

    Первые два месяцы систематических занятий являются подготовительными. В это восстановительный период занятий упражнения должны быть технически несложными, рассчитанными на постепенное систематическое втягивание в нагрузку.

    Техническую сложность и общую физическую нагрузку надо повышать постепенно. Особо надо следить за правильным чередованием средних и больших физических нагрузок в сочетании с отдыхом и упражнениями на расслабление.

   Каждое занятие должно быть увлекательным, эмоциональным, с широким использованием средств всестороннего развития занимающихся и создающим приподнятое и радостное настроение.

   Занятия по плаванию на открытом воздухе планируются на теплые дни или в плавательном бассейне.

Общая физическая подготовка средствами легкой атлетики

   Общая физическая подготовка средствами легкой атлетики предусматри­вает занятия как общеразвивающими и специальными упражнениями, так и овладение основами спортивной техники: бега, прыжков и метаний.

   Основной задачей занятий является укрепление органов и систем организ­ма, улучшение координационных способностей, повышения уровня общей вы­носливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости и т. д., поэтому овладение основами спортивной техники не должно быть самоцелью и не превышать по времени 20—25% основной части занятий.

   Наилучшими средствами для приобретения общей выносливости служит длительный бег со средней интенсивностью (особенно кросс), а также ходьба на лыжах.

   Новичкам надо облегчать подход к равномерному длительному бегу, да­вая им некоторое время смешанное передвижение — ходьба — спокойный бег — ходьба — спокойный бег и т. д.

   Более подготовленные могут повышать общую выносливость применяя бег в переменном темпе, например: 200—400 м .бег со средней скоростью, за­тем от, 100 до 400 м медленно, затем снова со средней скоростью и т. д. Хо­рошо физически подготовленным в смешанном передвижении бегом можно включать и короткие ускорения.

   Так как общая выносливость необходима не только для выполнения большой тренировочной работы, но и в повседневной жизни, поэтому в про­грамму занятий ОФП всегда надо включать продолжительный бег средней интенсивности, независимо какие средства используются в ОФП.

   Начинающим заниматься (I группа здоровья) на­до, кроме общей выносливости постепенно развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового ха­рактера.

   Такие упражнения желательно выполнять с отягощениями, а также с партнером, применяя интервальный метод с нагрузкой от 50 до 70% макси­мальной мощности.

1-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы и измерение пульса.

1. Упражнения в потягивании и два-три полных дыхания.

2. Ходьба 12—20 сек.

3. Бег трусцой — 1 мин.

4. Ходьба 10—15 сек.

5. Наклоны вперед расслабленным телом (6—8 раз).

6. Махи ногой, вперед согнутой, при движении вниз ногу выпрямить и броском направить назад, так чтобы получился захлест голенью назад (4— 5 раз). То же, стоя на другой ноге.

7. Отжимание на руках в упоре лежа (5—6 раз).

Комплекс упражнений 3—7 повторить 2—3 раза.

Основная часть

8. Попеременный бег с ходьбой: мужчины — 1500 м, женщины — 600 м.

9. Ходьба в медленном темпе — 60—100 шагов и 6—8 дыхательных уп­ражнений на ходу.

10. Упражнение на расслабление.

11. Упражнение на растягивание мышц задней поверхности тела и ног. Амплитуду размахивания — пружинящие покачивания туловища, постепенно увеличивать. Проделать 10—15 покачиваний, затем после минутного перерыва упражнение повторить.

12. Упр. на силу в упоре лежа боком — 10—15 раз, затем то же, в упоре другим боком.

13. Лежа на спине, круговые движения прямыми ногами — 8—10 кругов в одну сторону, затем в другую.

14. Приседания и вставания на ступнях с подниманием ядра над голо­вой — 10—15 приседаний.

15. Броски ядра назад через голову — 10—15 раз.

16. Отжимания на руках в упоре лежа — 8—15 раз.

17. Наклоны вперед в стойке на коленях — 8—10 раз. Упр. ус­ложняется с ядром в руках.

18. Толкание ядра с места.

Заключительная часть

19. Бег трусцой — 8—10 мин.

20—21. Ходьба в медленном темпе с дыхательными упражнениями 5—6 мин.

22. Проверка пульса.

2-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы. и измерение пульса.

1. Упражнения в потягивании и два-три полных дыхания.

2. Ходьба — 1—2 мин.

3. Бег трусцой — 1 мин.

4. а) И. п. — сед руки вперед. 1—2 — медленно наклоняться назад — лечь на спину; 3—4 — обратным движением — И. п. Упражнение повторить 4—6 раз. б) Для более подготовленных: И.¹ п. — лежа на спине. 1 — сед. высоко подняв ноги, руками коснуться ступней; 2—3 — И. п. 4 — пауза. Повторить 4—6 раз. То же, но без пауз в положении лежа.

5. Ходьба с глубокими выпадами вперед с наклоном туловища вперед — 15—20 шагов.

6. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони па земле, ноги вперед. Перекладывание ног из стороны в сторону в медленном темпе. Повторить по 8—10 перекладываний в каждую сторону. Упражнения 1—6 повторить 2—3 раза.

Основная часть

7. Бег 400 м в среднем темпе.

8. Упражнение на расслабление. Размашистые движения расслабленными руками вперед и назад с полуприседанием.

9. И. п. — стойка на коленях, руки вверх. Поочередные седы на правое и левое бедро с махами руками назад и вперед.

10. Обучение технике толкания ядра (см. ниже).

11. Подготовка к кроссу. Попеременный бег с ходьбой. Мужчинам 1800 м, женщинам — 800 м.

12. Подвижная игра на внимание.

Заключительная часть

13. Ходьба в медленном темпе – 20 - 30 шагов и 3 - 4 дыхательных уп­ражнения.

Проверка пульса.

3-й примерный комплекс упражнений ФП

Подготовительная часть

Построение группы и проверка пульса.

1. Упражнения в потягивании и два-три полных дыхания.

2. Ходьба с постепенным ускорением — 1—2 мин., переходящая в бег.

3. Бег — 1 мин.

4. Бег с забрасыванием голеней назад — 10—20 шагов.

5. Бег с высоким подниманием колен — 10—20 шагов.

6. Ходьба в медленном темпе с расслабленным туловищем и руками 20—30 шагов.

7. И. п. — сед ноги врозь, руки за голову. 1 — приподнять и скрестить ноги — левая сверху; 2 — И. п. — приподнять ноги и скрестить их — правая сверху, 4 — И. п. Повторить 6—8 раз.

8. И. п.— упражнение сидя с согнутыми ногами; 1—2 — приподнять таз, пытаясь прогнуться; 3—4 — сед с согнутыми ногами. Повторить 4— 6 раз.

Комплекс упражнений 1—7 повторить 2—3 раза.

Основная часть

9. Упражнения на растягивание мышц ног и спины. Выполнить 15— 20 пружинящих наклонов (притягиваний) к находящейся впереди ноге, по­степенно увеличивая наклон вперед.

10. Прыжки в сторону через лежащий предмет — 10—20 прыжков. И. Обучение технике высокого старта.

12. Обучение технике бега на длинные дистанции.

13. Упражнения на растягивание мышц передней и задней поверхности бедер.

И. п. — сед с согнутой левой ногой. — 2—3 пружинящих наклона назад _и 2—3 пружинящих наклона вперед к прямой ноге. Величину наклона увели­чивать постепенно. Повторить 10—15 раз.

14. Упражнения для мышц живота. Повторить 15—20 раз.

15. Прыжок через препятствие на руки с последующим кувырком вперед. Упражнение выполнять только подготовленным и до 30-летнего возраста.

16. Ходьба или легкий бег с подскоком вверх на каждый 3-й шаг на од­ной ноге и с сильным махом другой ногой и руками вперед — вверх. Выпол­нить по 10—15 подскоков на каждой ноге.

17. Прыжки с небольшого разбега с одной ноги на другую через невысо­кое препятствие. Повторить 6—8 прыжков.

18. Прыжок с опорой рукой и ногой через бревно. Прыжки выполнять с косого разбега к бревну.

Заключительная часть

19. Бег трусцой — 400—500 м.

20. Ходьба в медленном темпе — 1,5—2 мин.

21. Ходьба с 4—5 дыхательными упражнениями. Проверка пульса.

4-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы. Проверка пульса.

1. Упражнения в потягивании и два-три полных дыхания.

2. Бег трусцой — 1 мин.

3. Ходьба — 1—2 мин.

4. Ходьба в быстром темпе, на каждый 3-й шаг подскок вверх с энергич­ным взмахом прямой ноги и рук вверх — 6—8 подскоков.

5. Расслабленные наклоны туловища вперед с махами руками назад до предела — 6—8 раз.

6. Отжимание на руках в упоре лежа — 6—8 раз,

7. Прыжки в выпаде со сменой ног 6—-8 раз.

Основная часть

8. Бег трусцой — 400—-500 м.

9. Изучение техники прыжка в высоту «перекидной» (см. ниже).

10. Изучение техники прыжка в высоту «перешагиванием». Общеразнивающие и специальные упражнения метатели гранаты.

11. И. п. —  выпад правой в сторону, руки в стропы; 1—2 — толчком правой резко встать на левую йогу с поворотом туловища налево, руки за спину, грудь подать вперед; 3--4 — И. п. Повторить 6—8 раз,

12. Имитация выполнения финального усилия усилий с помощью партнера.

Правой рукой партнер держит за правое предплечье занимающегося, ле­вой подталкивает под лопату. Повторить 6 – 8 раз.

13. Имитация финального усилия, держа набивной мяч или другой пред­мет для отягощения в руках. Повторим 6 – 8 раз.

14. Броски набивного мяча или ядра  4—6 раз.

15. Прыжки прогнувшись сгибая ноги назад. Выполнить 3—4 прыжка в серию. Между прыжками одни или див небольших подскока выпрямившись (междускоки).

16. Метание гранаты с места — 4—6 подходов.

17. Бег трусцой – 5 - 10 мин,

18—19. Ходьба и дыхательные упражнения -  I мни. Проверка пульса.

5-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

. Построение группы. Проверка пульса.

1. Упражнения в потягивании и 2—3 полных дыхания.

2. Ходьба, переходящая в бег трусцой — 1 мни,

3. Ходьба — 1—2 мин.

4. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 -  поворот туловища на­право; 2 — наклон влево, касаясь левой рукой земли; 3—4 — И. п. То же в другую сторону.

5. Встать на расстоянии одного шага от места хвата на слегка согнутых ногах. Выпрямляя ногу и прогибаясь, повернуться налево. Выполнить 3— 4 серии по 5—7 раз   и серии, с перерывом 1,5—1 мин. между сериями.

6. Упражнения на растягивание. Пружинящие потягивания к согнутой ноге — 10—15 раз.

7. Упражнения на расслабление. Предварительно напрячь туловище; руки и отставленную назад ногу. Затем уронить верхнюю часть туловища' и руки, одновременно расслабить отставленную ногу.

Комплекс упражнений 1—7 повторить 2—3 раза.

Основная часть

8. Бег — 400 м в среднем темпе.

9. Общее расслабление с глубоким приседанием — 4—5 раз.

10. Обучение технике метания гранаты

11. Упражнения для мышц живота — 10—15 раз.

12. Упражнения на сопротивление — наклоны   в стороны — 5—10 раз. Подбирать занимающихся примерно равной силы.

13. Упражнения на гибкость по 5—10 наклонов вперед и назад.

14. Прыжок в длину с места, толчком одной ноги — 5—10 подходов. Маховую ногу отставить подальше назад. Отталкивание должно совпасть с окончанием сильного маха согнутой вперед ноги и рук. Приземляться на две ноги — 5—7 подходов.

15. Сильные встречные махи одноименных рук и ног - 10—15 махов, стоя на каждой.

16. «Чехарда».

Заключительная часть

17. Бег трусцой — 5—10 мин.

18. Ходьба в медленном темпе — 1—2 мин.

19. Дыхательные упражнения.

20. Проверка пульса.

6-й примерный комплекс упражнений ОФП.

Подготовительная часть

Построение группы. Проверка пульса.

1. Упражнения в потягивании и 2—3 полных дыхания.

2. Ходьба с ускорением — 1 мин.

3. Бег трусцой — 3 мин.

4. Упражнения на сопротивление для мышц туловища 8—10 раз в каж­дую сторону.

5. Упражнения на гибкость. Партнер пружинящее покачивает туловище занимающегося в сторону.   Руки удерживать строго вверх.   По 6—8 раз в каждую сторону.

6. Упражнения для мышц спины на сопротивление «перетягивание» — 10—15 раз.

7. Упражнения для мышц живота — 10—15 сгибаний и разгибаний. Комплекс упражнений 1—7 повторить 2—3 раза.

Основная часть

8. Выпрыгивание из приседа. 2—3 подхода по 3—5 подскоков.

9. Пружинящие наклоны вперед. 3—4 серии по 5—7 наклонов. Строго соблюдать постепенность увеличения амплитуды размахивания.

10—11. Потряхивания расслабленными ногами.

12. Обучение низкому старту и бегу со старта — 6—8 подходов (см. ниже).

Обучение элементам игры в волейбол:

13. Прием мяча снизу — передача мяча.

14. Прием мяча снизу, двумя руками.

15. Нижняя боковая подача.

16. Нападающий удар с переводом руки.

17. Прямой нападающий удар.     Учебная игра  волейбол по 10 мин.

18. Бег трусцой 5—8 мин.

Заключительная часть

19. Ходьба с замедлением — 1—2 мин.

20. Дыхательные упражнения. Проверка пульса.

7-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы. Проверка пульса.

1. Упражнения в  потягивании и 2—3 полных дыхания.

2. Ходьба в среднем темпе, переходящая на бег — I мин.

3. Бег с забрасыванием голени назад 10—20 шагов,

4. Бег с высоким подниманием колеи — 10—20 шагов.

Примечание: малоподготовленным перед этим упражнением пробежать в медленном темпе 20—30 шагов.

5. Ходьба в медленном темпе на расслабление с потряхиванием рук.

6. Упражнение на сопротивление. Лежа на кивоте поочередно сгибать ноги в коленях. Партнер несколько придерживает это сгибание.

7. Подскок толчком стоящей ноги на повышенной опоре и взмахом рук вверх. Повторить 5 – 8  раз на каждой ноге.

Комплекс упражнений 1—0 повторить 2—3 раза.

Основная часть

8. Упражнение на растягивание. Наклоны назад до положения лежа на синие.

9. Стоя на одной ноге в равновесии с помощью партнера, наклоны впе­ред возможно ниже и возвращение в И. п. — 6—10 раз. То же, стоя на другой ноге.

10. Упражнении вдвоем для косых мышц туловища — 10—15 раз.

11. Изучение техники бега па короткую дистанцию — 5—6 подходов по 25—30 метров с перерывами между ними по 3—5 минут.

12. Упражнения для рук и плечевого пояса на силу. Поочередные отжи­мания рук партнера. Сопротивляющийся должен понемногу уступать надав­ливаиям партнера – 6-8 раз каждой ногой.

13. Лежащий па спине старается притянуть бедро к себе. Партнер стара­ется выпрямить ногу лежащего -  6-8 раз каждой ногой.

14. Лежащий на спине старается разогнуть ногу. Партнер старается ее согнуть — 6—8 раз.

15. Медленные опускания п сед и вставания — 10—15 раз.

16. Перетягивание партнера — 3—5 пере-ий с промежутками меж­ду ними по 15—20 сек.

17. Пружинящие надавливания — 10—15 раз.

Заключительная часть

18. Бег трусцой 400—500 м в медленном темпе.

19. Ходьба' — 2 мин.

20. Дыхательные упражнения на ходу. Проверка пульса.

8-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы. Измерение пульса.

1. Упражнения в потягивании и 2—3 полных дыхания.

2. Бег трусцой — 2 мин.

3. Ходьба — 0,5 мин.

4. Размашистые движения ногой. На махе вперед согнуть ногу и поднять колено повыше, затем, с движением вниз, ногу выпрямить и .на махе назад согнуть, забросив голень назад. Надо стремиться возможно больше расслаб­лять ногу.

5. И. п. — упор лежа на согнутых руках: 1 — выпрямить руки и толчком ног упор присев и тут же — 2 — прыжок вверх, сгибая ноги; 3—4 — при­землиться и обратным движением И. п. Повторить 4—5 раз.

Комплекс упражнений 1—5 повторить 3—4 раза подряд.

Основная часть

6. Прыжок в длину с места.

7. Прыжки шагом — 8—10 прыжков подряд с. одной ноги на другую.

8. Изучение прыжка в длину согнувшись с разбегу — 5—8 подходов.

9. Упражнения на последовательное расслабление мышц рук и плечевого пояса.

То же, но упражнение на расслабление одновременно двух рук и плече­вого пояса.

10. Расслабление ног: 1 — ногу напряженно вперед; 2 — слегка рассла­бить ногу и прочувствовать ее отяжеленность и тут же уронить ее. Повто­рить по 4—5 раз каждой ногой.

11. Быстрые движения согнутыми руками вперед и назад так же, как при беге — 10—15 движений.

12. Шпагат. Стоя в широком шаге покачивающим, пружинящим тулови­щем постепенно раздвигать ноги. То же, но переменить положение ног. По­вторить по 2—3 раза в каждом положении ног.

13. Повороты туловища в стойке ноги врозь.

14. Толкание ядра (или другого предмета) с места — 4—6 подходов.

Заключительная часть

15. Бег трусцой — 400—500 м.

16. Ходьба с замедлением — 1—2 мин.

17. Дыхательные упражнения. Проверка пульса.

9-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы. Проверке пульс!

1. Упражнения в потягивании и 2 – 3  полных дыхания.

2. Ходьба с ускорением     20 – 30 сек.

3. Бег трусцой — 1—2 мни.

4. Наклоны туловища к ноге, выставленной и сторону на носок, 2—3 се­рии наклонов по 5-8 риз и каждую сторону

5. В стойке ноги врозь, повороты туловища с расслабленными руками. По 5—10 поворотов в каждую строну

6. Стоя на одной ноге, пружинящие отталкивания согнутой назад ноги.

По 5—8 раз, стоя на каждой ноге

7. Прыжки В приседе С попеременным «выбрасыванием» ног вперед — 5—10 прыжков.

Комплекс упражнений 1 – 7 повторить.

Основная часть

8. Упр. на расслабление руки и туловища. Повторить 4—5 раз с потряхиванием руками.

9. Лежа на животе с закрепленными ногами поднимание и опускание туловища. В качестве усложнения; а) фиксирование туловища 2—3 сек.; б) в положении лежа не расслабляться 15 – 20.

10. Лежа на спине с закрепленными ногами; поднимание туловища с по­воротом в одну и в другую стороны – 15 – 20 раз.

11. Подготовка к кроссовому бегу. Упражнения в преодолении препятст­вий: 11 — с опорой; 12 - наступая и 13 - прыжок через канаву. Упр.  выполнять с 10—15 м разбега.

12. Упражнения в подтягивании на руках: а) с прыжка вис на прямых руках затем подтягивание, поднимая подбородок  выше перекладины; б) об­легченный вариант. Подтянуться возможное количество раз. Затем после пе­рерыва 20—30 сек. упр. повторить.

13. Упражнения вдвоем. Поочередные наклоны партеров. Находящемуся сверху: а) расслабить мышцы всего тела или б) держать напряженными. Упр. повторить 10—15 раз.

14. Поднимание и опускание туловища. Упражнение повторяется: для физически подготовленных – 8 - 10 раз,   мало подготовленным в седе на земле с закрепленными ногами – ложиться на спину и сгибаться. Повторить 15—20 раз,

15. Толкание предмета с места.

16—17. Ходьба, переходящая в бег. Мужчинам Н00 м, женщинам — 400 м.

18. Ходьба в медленном темпе — I—2 минуты и дыхательные упражне­ния на ходу.

19. Упражнение на расслабление плечевого пояса и рук. И. п. — руки в стороны. 1—2 — поднять плечевые лопатки так, чтобы голова «провалива­лась» между плечевыми суставами; 3—4 — слегка наклони» туловище впе­ред, уронить руки и плечевые суставы Повторить 6—10 раз. Проверка пульса.

10-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение группы. Проверка пульса.

1. Упражнения в потягивании и 2—3 полных дыхания.

2. Ходьба — 30 сек.

3. Бег трусцой — 1—2 мин.

4. Из упора стоя или упора лежа толчками отрывать руки от опоры — 6—8 раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 — поворот туловища на­право, правую руку в сторону; 2—3 — поворот туловища налево с наклоном к левой ноге. Одновременно согнуть правую ногу; 4 — И. п. То же, в дру­гую сторону. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

6. И. п. — упор лежа: 1 — толчком ног упор присев; 2 — выпрямиться и встать; 3 — упор присев; 4 — И. п. Повторить 4—6 раз. ^Комплекс упражнений 1—6 повторить 2—3 раза.

Основная часть

7. В стойке на лопатках встречные маховые движения ногами вперед — назад до предела — 10—15 раз.

8. Упражнения вдвоем. Сидя спина к спине пружинящие сгибания туло­вища с ритмичными надавливаниями партнера — 5—8 раз, затем переменить положения партнеров.

9. Изучение разбега для прыжков в длину — 5—8 подходов.

10. Изучение техники прыжка в длину способом «ножницы» — 5—8 подходов.

11. Стать боком (на расстоянии шага) к месту захвата правой руки. Выпрямляя правую ногу, резко повернуть налево с пригибанием туловища — 2—3 серии по 6—8 в каждой серии. Между сериями перерыв 15—30 сек.

12. Упражнения на расслабление плечевого пояса и рук — 6—8 раз.

13. И. п. о. с. — 1—2 — прогибаясь и немного сгибая ноги в коленях, коснуться или захватить руками ноги у голеностопного сустава — 3—4 — И. п. Повторить 4—6 раз.

14. 6—8 пружинящих покачиваний на выпаде в сторону согнутой ноги, затем прыжком переменить положение ног. Повторить 6—8 раз.

15. Бег трусцой — 2—3 мин.

16. Стягивание партнера с места — 5—6 раз. Затем, то же, хватом дру­гими руками.

17. Упражнения на расслабление туловища и рук — 6—8 наклонов.

18. Метание гранаты с места.

19. Бег трусцой — 400 м.

20—21. Ходьба — 2—3 мин. и дыхательные упражнения на ходу. Проверка пульса.

Общая физическая подготовка средствами лыжного спорта.

Занятия лыжным спортом оказывают на организм занимающихся боль­шое оздоровительное воздействие. Передвижение на лыжах в условиях чи­стого морозного воздуха улучшает деятельность внутренних органов, укреп­ляет сердце, способствует развитию сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем, улучшает обмен веществ, развивает мускулатуру и способствует со­вершенствованию всестороннего физического развития и закаливанию орга­низма.

Передвижение на лыжах по пересеченной местности, преодоление крутых подъемов, стремительные спуски, неожиданные повороты, а также прыжки на лыжах воспитывают выносливость, быстроту ориентировки, координацию движения, смелость и решительность.

В настоящем пособии излагается техника, отражающая общие типичные закономерности выполнении тех или иных приемов ходьбы на лыжах.

Самым распространенным является попеременный двухшажный ход, он применяется, как- правило, па ровных участках, а также на пологих подъ­емах. Этим ходом должны владеть все лыжники.

Одновременный двухшажный ход дает возможность лыжнику рассла­биться и восстанавливать свои силы. Применяется он при хорошем скольже­нии лыж.

В подготовительную часть занятий ФП средствами лыжного спорта вхо­дят:

1. Построение группы, рапорт старосты, сообщение о задачах урока.

2. Подбор лыжного инвентаря, подгонка креплений и обуви.

3. Передвижение к учебной площадке, организованно, ускоренным или обыкновенным шагом с лыжами в руках, под рукой или на плече.

4. Построение в шеренгу с лыжами у ног. По команде «На лыжи — становись!», — палки открепляются от лыж, лыжи разъединяются и ставятся справа и слева и прикрепляются к ботинкам

Разминка выполняется на лыжах или без лыж.

В подготовительной части могут применяться строевые упражнения на лыжах.

В заключительной части после многокилометровых переходов обяза­тельна проверка списочного состава занимающихся, и если по неизвестным

причинам отсутствует кто-либо из занимающихся, тут же надо организовать его поиск и, если потребуется, оказать помощь.

На соревнованиях после финиша последних участников, судьи на финише должны сверить число стартовавших и финишировавших, и только после по­лучения сведений о том, что все лыжники закончили гонку, начальник трассы и его помощники снимают контролеров, после чего трасса считается за­крытой.

Попеременный двухшажный ход

Движения рук и ног чередуются между собой так же, как при простой ходьбе без лыж. Одновременно с шагом левой ноги вперед вынести правую палку, отталкиваясь правой ногой и левой палкой.

С шагом правой ноги вперед выносится левая палка, толчок делается ле­вой ногой и правой палкой. После каждого толчка — скольжение на выстав­ленной вперед лыже.

В попеременном ходе основная нагрузка приходится на ноги. Они все время согнуты в коленях и распрямляются только при окончании толчка.

В момент толчка выставленная вперед нога согнута в колене так, что голень находится в вертикальном положении или немного наклонена вперед. Только при выпрямлении ее толчок получается особенно энергичным. После толчка ногу надо расслабить и, слегка согнув в колене, без усилий, вынести вверх, увлекая лыжу и поднимая ее задник над лыжней. Тяжесть тела пере­носится на выставленную вперед лыжу, на которой и скользит лыжник.

Скользя на выставленной вперед лыже, оттолкнувшись другой ногой, пол­ностью выпрямив ногу, надо подтянуть ее вперед, чтобы лыжа всей сколь­зящей поверхностью легла на снег немного раньше, чем ноги поравняются.

Толчок палкой следует начинать, когда кольцо ее окажется у носка вы­ставленной вперед ноги. Чтобы палка не уходила глубоко в снег, толчок нужно усиливать постепенно. В конце толчка палка образует с поверхностью снега острый угол, в этот период сила толчка способствует продвижению лыжника вперед в наибольшей степени.

При толчке палкой следует проносить руку назад до полного ее выпрям­ления, до положения, в котором рука составляет с палкой прямую линию.

Главной опорой для кисти руки лыжника при толчке служит петля, при­крепленная к верхнему концу палки. После толчка палка подхватывается все­ми пальцами и быстро выдергивается из снега. Если это не сделать вовремя, кольцо палки, погруженное в снег, затормозит движение лыжника.

Плечи лыжника совершают небольшие движения вперед — назад. Правая рука при вынесении палки вперед естественно тянет вперед правое плечо, ле­вая рука, совершая в это время толчок, невольно оттягивает левое плечо на­зад и наоборот. Такие движения плеч помогают толчку, усиливают, удлиня­ют его. Корпус наклоняется в сторожу выставленной вперед ноги, помогая сохранять равновесие при скольжении (см. 11-й примерный комплекс уп­ражнений ОФП).

Одновременный двухшажный ход

После двух шагов оттолкнуться одновременно обеими палками. Скользя на обеих лыжах, сделать шаг, вынося вперед ногу, согнутую в колене так, как и при попеременном ходе. Другой ногой оттолкнуться, выпрямляя ее так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом. Одновременно с шагом ру­ки с палками выносятся вперед. После толчка ногой тяжесть тела перено­сится на выставленную вперед ногу, и лыжник скользит на выдвинутой лыже.

После первого шага следует подтянуть ногу, находящуюся сзади, и сде­лать второй шаг. Палки вынести кольцами вперед к ноге выставленной лыже, поставить на снег и одновременно с подтягиванием ноги оттолкнуться ими. При толчке палками туловище так же, как и в одношажном ходе, наклоня­ется вперед. В момент окончания толчка ноги сводятся вместе, руки проно­сятся далеко назад и составляют с палками прямую линию. Затем палки вы­дергиваются из снега, и лыжник продолжает   скользить на обеих лыжах.

Два энергичных шага и сильный толчок палками с наклоном туловища вперед дают возможность лыжнику быстро продвигаться и отдыхать во вре­мя скольжения.

Одновременный двухшажный ход применяется при хорошем скольжении на ровных участках.

11-й примерный комплекс упражнений ОФП

 Подготовительная часть

 Разминка без лыж методом круговой тренировки.

1. Стоя на расстоянии большого шага от места опоры, опереться левой ногой на уровне пояса. Пружинящие сгибания левой ноги в коленном и го­леностопном суставах с притягиванием туловища к ноге — 8—10 раз. То же, стоя на другой ноге.

2. Отжимания на руках в упоре лежа.

3. И. п. — широкий   выпад   вперед.   Прыжки   со   сменой   ног — 10— 12 прыжков.

4. Пружинящие наклоны вперед и назад — 10—15 раз.

5. Пружинящие наклоны в сторону по 8—10 наклонов вправо и влево.

6. 2—3 полных дыхания.

Комплекс упражнений 1—6 повторить 2—3 раза.

Основная часть

7. Изучение попеременного двухшажного хода на замкнутой кривой дли­ной 80—100м

Пройти 2—3 раза дистанцию, исправляя допущенные ошибки.

8. Изучение поворота кругом махом ноги.

9. Изучение поворота кругом переступанием.

10. Пройти попеременным двухшажным ходом в медленном темпе 2 км женщинам и 3 км мужчинам.

Заключительная часть

11. Снять лыжи, очистить от снега и скрепить. Построение в одну ше­ренгу, проверка списочного состава. Переход к лыжной базе.

12-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Разминка на лыжах.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны Повороты туловища со свободными махами руками. 1—2 — дугами вниз и в стороны с поворотом туловища направо; 3—4 — обратным движением И. п. То же, в другую сто­рону 6—8 раз.

2. И. п. о. с. — круговые движения руками с пружинящими полуприседаниями при движении рук вниз и с вставанием на носки при движении рук вверх.4 – 6  кругов и одну сторону, столько же в другую.

3. И. п. о. с. 1—2 — махом руки вправо, полуприседая, колени повер­нуть влево; 3—4 — то же, в другую сторону 8—10 раз.

4. Пружинящие наклоны вперед и назад 6—8 раз.

5. Пружинящие наклоны в стороны по 6—8 раз в каждую сторону.

6. Отжимание на руках в упоре лежа 4—6 раз.

7. 2—3 полных дыхания.

Упражнения 1—7 повторить 2—3 раза подряд.

Основная часть

8. Изучение одновременного двухшажного хода на замкнутой учебной площадке (круг, эллипс или другая кривая) длиной 80—100 м.

9. Пройти одновременным двухшажным ходом 2—3 раза дистанцию учебной площадки, исправляя допускаемые ошибки.

Пройти одновременным двухшажным ходом в медленном темпе 2 км женщинам и 3 км мужчинам.

9, 10, 11. Начинать изучение подъемов «елочкой», «полуелочкой» и «ле­сенкой».

12. Основная стойка при спуске.

13. Торможение «упором».

14. Торможение «плугом».

Заключительная часть

15. Снять лыжи, очистить от снега и скрепить. Построение в одну ше­ренгу, проверка списочного состава. Переход к лыжной базе.

13-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

1—7. Разминка методом круговой тренировки аналогична указанной в Комплексах ОФП №№ 11, 12.

Основная часть

8. Совершенствование техники ходов. Пройти женщинам 2 км, мужчи­нам 3 км по среднепересеченной местности с использованием приемов на спусках.

9. Преодоление бугра.

10. Преодоление впадины.

Основная задача этих упражнений (9 и 10) научиться сохранять движе­ние ОЦТ* по возможности на прямой линии. По мере освоения техники и приобретения общей выносливости дистанцию прохождения на лыжах увели­чить: женщинам до 4—5 км, мужчинам до 6—7 км.

11. Скольжение поперек склона.

12. Подъем ступающим шагом.

13. Подъем скользящим шагом.

14. Пройти женщинам 4—5 км, мужчинам 6—7 км по среднепересечен­ной местности с переменной скоростью, чередуя медленный темп с быстрым 1 км спокойно, 1—2 км в быстром темпе. Закончить дистанцию в спокойном темпе.

Общий центр тяжести (ОЦТ) — общий центр тяжести.

Заключительная часть

Снять лыжи, очистить от снега и скрепить. Построение в одну шеренгу проверить списочный состав занимающихся. Переход к лыжной базе.

14-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

1—7. Разминка методом круговой тренировки аналогична указанной в комплексах ОФП №№ 11—12.

Основная часть

8. Пройти в среднем темпе 2—3 км.

9. Изучение и совершенствование поворота «плугом».

10. Изучение и совершенствование спуска на лыжах в основной стойке

11. Изучение и совершенствование спуска на лыжах с крутого склона в аэродинамической стойке. *

12. Изучение торможения боковым скольжением.

13- Изучение и совершенствование поворота «упором». 14. Пройти дистанции женщинам 4—5 км, мужчинам 7—8 км. Выполнить во время передвижения женщинам 4—5 ускорений на 300 м мужчинам 7—8 ускорений на 600 м.

Последний километр пройти в медленном темпе.

Заключительная часть.

 См. предыдущие занятия.

15-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

1—7. Разминка методом круговой тренировки аналогична указанной в комплексах ОФП №№ 13 и 14.

Основная часть

     Пройти 3—4 км в среднем темпе.

8. Изучение поворота переступанием в одну и в другую стороны

9. Изучение поворота на параллельных лыжах.

10. Прохождение дистанции в переменном темпе женщинам 4—5 км мужчинам — 6—7 км. В быстром темпе женщины проходят по 200 м муж­чины по 400 м на каждый километр дистанции.

Заключительная часть

См. предыдущие занятия.

Общая физическая подготовка средствами основной гимнастики

Гимнастические упражнения имеют свою точную форму и характер ис­полнения — определенную амплитуду, ритм и интенсивность.

При правильном выполнении гимнастических упражнений решаются сле­дующие задачи:

а) содействовать нормальному гармоничному развитию всех органов и функций человека как основы здоровья и работоспособности;

б) способствовать всестороннему овладению своим двигательным аппара­том и жизненно необходимыми двигательными навыками;

в) совершенствовать физические, моральные и волевые качества челове­ка — силу, ловкость, быстроту, выносливость, решительность.

Основная гимнастика характеризуется:

а) строгой регламентацией учебного процесса и точной регулировкой фи­зической нагрузки на занимающихся;

б) возможностью избирательного воздействия на отдельные мышечные группы, отдельные мышцы и суставы;

в) разнообразием применяемых средств и разносторонним влиянием их на организм человека.

Средствами основной гимнастики являются: специальные гимнастические упражнения и упражнения прикладного характера, такие как:

1. Строевые и порядковые упражнения. Они помогают организовать за­нимающихся, а также, способствуют формированию навыков коллективного передвижения.

2. Общеразвивающие упражнения — общее физическое развитие, дости­гается избирательным, по преимуществу, воздействием на отдельные части тела.

3. Вольные упражнения — основы умения координировать собственные движения для овладения более сложными двигательными навыками, воспи­тывается ловкость.

4. Упражнения художественной гимнастики, которые помогают лучше и скорее овладеть теми сторонами движения, которые соответствуют особенно­стям женской моторики, придают движениям плавность, мягкость и грациоз­ность.

5. Прикладные упражнения способствуют формированию и совершенство­ванию жизненно необходимых навыков. В этих упражнениях совместно с вольными упражнениями закладывается фундамент возможной будущей спе­циализации. Поэтому необходимо особое внимание уделять правильной тех­нике выполнения движений, что также поможет овладению нормативами комплекса ГТО.

6. Подвижные игры и эстафеты. Правильной организацией занятий под­вижными играми и эстафетами можно влиять на воспитание воли и характер занимающихся, которые особенно конкретно проявляются в сложных игровых ситуациях, когда требуется сосредоточение внимания, активность, инициати­ва, быстрота и точность двигательных реакций, решительность, настойчи­вость.

Чтобы эмоциональность свойственная играм не слишком нарушала наме­ченную в занятии физическую нагрузку, следует применять игры, имеющие «гимнастический» характер, нагрузку и продолжительность которых можно регулировать.

При наличии гимнастического городка (зала) в занятия следует включать простейшие упражнения на гимнастических снарядах, в особенности опорные прыжки, а также акробатические упражнения.

16-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение, рапорт, проверка пульса. Разминка методом круговой тренировки.

1. Ходьба 1 мин., затем ходьба с ускорением.

2. Бег в среднем темпе 2—3 мин.

3. Ходьба с замедлением и дыхательными упражнениями 1—2 мин.

4. Упражнения на ходу. Круговые движения малого диаметра прямыми руками в одну сторону 10—15 раз и столько же в другую. Один круг выпол­нять на 2 шага.

5. Упражнение на расслабление плечевого пояса и рук.

И. п. о. с. 1—2 — поднять руки вверх — в стороны — выдох. 3—4 — расслабляя плечевой пояс и наклоняясь вперед, уронить руки — выдох. Пов­торить 6—8 раз.

6. И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—2 — упор присев на правой. 3—4 — И. п. То же, в другую сторону. Повторить 8— 10 раз.

7. И. п. — стойка ноги врозь. 1 - мах расслабленными руками вперед. 2 – 3 наклон расслабленным туловищем вперед с забрасыванием расслаб­ленных рук назад 4 — И. п. — Повторить 8—12 раз.

8. И. п. — упор лежа на бедрах. 1 — не сдвигая рук, сед на пятках. 2— 4 — сгибая и выпрямляя руки волнообразным движением туловища вперед — И. п. Повторить 8—10 раз.

Комплекс упражнений 1—8 повторить 2—3 раза, постепенно увеличивая скорость движений.

Основная часть

9. И. п. стойка скрестно, левая впереди (V позиция), ступни развернуты в стороны возможно больше.

1-й такт: 1—2 — ногу, скользя носком по полу, вперед на носок, 3—4 — И. п. 5—6 — скользя носком по полу, ногу в сторону на носок. 7—8 — И. п ногу поставить сзади опорной.

" 2-й такт: 1—2 — ногу, скользя носком по полу, назад на носок. 3—4 — И. п. 5—6 — ногу в сторону на носок, 7—8 — И. п. — ногу поставить перед опорной ногой. Повторить 8—12 раз. То же, другой ногой.

По мере освоения упражнения, темп движений увеличивать. Упражнение выполнять напряженной ногой.

10. И. п. о. с. 1—2 — ногу вперед на носок, 3—4 — скользя носком по полу круговым движением, ногу в сторону и назад. 5—7 — обратным движе­нием ногу вперед на носок. 8 — И. п. Повторить 8—12 раз каждой ногой. Упражнение выполнять напряженной ногой.

11. И. п. о. с. 1 — левую ногу в сторону (под 45°). 3—8 — не опуская бедра, три-четыре круга голенью в одну, затем в другую сторону. Повто­рить по 3—4 раза каждой ногой.

12. И. п. — ногу вперед на носок. По 8—12 взмахов вперед каждой ногой.

13. И. п. — ногу в сторону на носок. По 8—12 взмахов в сторону каж­дой ногой,

14. Прыжки с поворотом в равновесие. И. п. о. с. 1 — шаг правой вперед, руки в стороны. 2 — взмах левой ногой вперед и руки вверх, прыжок вверх с поворотом направо в равновесие на правой ноге. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону.

17-й примерный комплекс упражнений ОФП

Построение, рапорт дежурного, проверка пульса.

Подготовительная часть

1 Ходьба 1—2 мин.

2. Ходьба в приседе 20—30 шагов..

3. Медленная ходьба с дыхательными упражнениями 10—15 шагов.

4. Бег 2—3 мин.

5. Ходьба с размашистыми движениями руками вперед —назад 20 – 30 шагов.

6. Ходьба с поворотами туловища в сторону шагающей ноги.

7. Стоя ноги врозь, руки вверх, 10—15 размашистых наклонов вперед, касаясь пола руками между ног возможно дальше.

8. Дыхательные упражнения с расслаблением рук и плечевого пояса. Комплекс упражнений 1—8 повторить 2—3 раза.

Основная часть

Упражнения 9—14 и 16—18 выполнять по 4—6 подходов по 4—8 раз в каждом подходе с паузами между подходами 20—30 сек.

9. И. п. — упор сидя на скамейке. 1 — сгруппироваться. 2 — выпрямить ноги вперед — вверх. 3 — пауза. 4 — И. п.

10. И. п. — стойка ноги врозь, скамейка на прямых руках над головой. 1—2 — наклон вперед, скамейку на спину. 3—4 — И. п.

11. И. п. о. с. — сбоку скамейки. 1—2 — взять скамейку и положить на плечо. 3—4 — выпрямить руки вверх. 5—6 — положить скамейку на другое плечо. 7—8 — положить скамейку на пол и стать в И. п.

12. И. п. — скамейка на прямых руках вверх. 1—2 — два пружинящих наклона вправо. 3—4 — два пружинящих наклона влево.

13. И. п. — упор стоя на гимнастической стенке на одной ноге. 1—2 — присед на одной ноге. 3—4 — И. п.

14. И. п. — стоя спиной к стенке, взяться руками на высоте плеч 1—2 — не отрывая таз от стенки, напряженно прогнуться. 3—4 — И. п. Упражне­ние выполнять в медленном темпе.

15. И. п. о. с. — раскачивание расслабленных рук в стороны в полунак­лоне с пружинящими полуприседаниями. 8—10 махов руками в каждую сто­рону. i

16. Подтягивание на руках в висе на перекладине. Слабо физически под­готовленным — упражнение выполнять в висе лежа.

17. Сгибания и выпрямления рук в упоре лежа. Упражнение выполнять с прямым положением тела. Не допускать прогибания.

18. Сгибание и разгибание туловища с закрепленными ногами. Упражне­ние выполнять медленно.

19. Опорный прыжок. Повторить 8—10 раз.

20. Подвижная игра. Занимающиеся делятся на рапные группы. Первые в группах берут предмет с определенного места и, обегая на расстоянии 10— 15 м установленный знак, ставят предмет обратно на место, тогда следующий в шеренге повторяет действия первого и т. д. Побеждает команда, закончив­шая эстафету первой.

Заключительная часть

21. Спокойный, медленный бег (трусцой) 3—5 мин.

22. Ходьба с замедлением 1—2 мин.

23. Упражнение на расслабление и дыхательные упражнения 30—40 сек. Построение и проверка пульса

16-й примерный комплекс упражнений ОФП

17-й примерный комплекс упражнений ОФП

18-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

1. Построение, рапорт дежурного, проверка пульса.

2. Перестроение из одной шеренги в две. Команда — «В две шеренги — стройся»: вторые номера — шаг левой назад, шаг правой в сторону (в заты­лок первому), приставить ногу.

3. Перестроение из одной шеренги в три: Команда — «В три шеренги — стройся!» — вторые номера — шаг правой назад и шаг левой в сторону (в затылок вторым номерам), приставить ногу. Третьи номера — шаг левой впе­ред и шаг правой в сторону (становятся перед вторыми номерами), приста­вить ногу.

4. Ходьба 1 мин. с постепенным ускорением в конце ходьбы.

5. Бег 2—3 мин.

6. Ходьба с замедлением 1 мин.

Основная часть

7. Упражнения на ходу: 1 — руки к плечам, 2 — руки в стороны. 3 — руки вверх с хлопком в ладони. 4 — руки вниз с хлопком о бедра. Упраж­нения повторить 8—12 раз.

8. На 4 шага круг руками небольшого радиуса в одну сторону, на сле­дующие 4 шага — в другую сторону. Упражнение повторить 6—8 раз.

9. И. п. — руки в стороны. По два пружинящих рывка руками назад на каждый шаг. Пройти 20—30 шагов.

10. И. п. — руки вниз. По два пружинящих рывка руками назад на каж­дый шаг. Пройти 20—30 шагов.

11. И. п. — руки вниз. 1 — правую руку в сторону, левую вперед. 2 — руки вниз. 3 — левую руку в сторону, правую вперед. 4 — руки вниз. Прой­ти 20—30 шагов.

12. Перестроение на ходу из колонны по одному в колонны по пять. (Ко­лонна движется в обход).

13. И. п. — о. с. 1 — руки к плечам. 2 — прогнуться, локти отвести на­зад. 3 — выпрямиться, согнутые руки вперед. 4 — руки расслабленно вниз Повторить 8—12 раз.

14. И. п. — стойка ноги врозь шире плеч, руки на пояс. 1—2 — согнуть левую ногу. 3—4 — И. п. 5—8 — то же, в другую сторону. Повторить 8— 12 раз.

15. И. п. — о. с. 1—3 — три пружинящих наклона вперед, стремясь кос­нуться руками пола. Повторить 8—12 раз. Пауза 4—6 сек. Упражнение пов­торить.

16. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1—2 — два пружинящих поворота туловища влево. 3—4 — то же, вправо. Повторить 12—16 раз.

17. И. п. — руки на пояс. 1—2 — наклон вперед прогнувшись. 3—4 — присед, руки вперед. 5—6 — встать, руки вверх, прогнуться, правую ногу на­зад на носок. 7—8 — И. п. Повторить 8—12 раз, поочередно отставляя ноги назад на носок.

18. И. п. — упор сидя. 1 — ноги в стороны. 2 — ноги вместе и согнуть вперед. 3 — выпрямить ноги под 45° вверх. 4 — И. п. Повторить 12—16 раз.

19. И. п. — упор сидя. 1—2 — левую ногу согнуть и коснуться пола справа у колена другой ноги. 3—4 — И. п. То же, другой ногой. Повторить 8—12 раз.

20. И. п. — упор сидя на бедре, согнувшись. 1 — прогнуться. 2—3 — пау­за. 4 — И. п. То же, сидя на другом бедре. Повторить 8—12 раз.

21. И. п. — упор лежа. 1 — толчком ног, упор присев. 2 — встать в о. с. — 3 — упор присев. 4 — упор лежа. Повторить 8—12 раз. Затем мед­ленная ходьба на месте 20—30 сек.

22. И. п. — о. с. 1 — руки вперед — в стороны. 2—3 — руки в стороны, прогнуться. 4 — И. п. Повторить 8—12 раз.

23. И. п. — стойка скрестно, правая ступня перед левой, ступни развер­нуты в стороны. 1 — руки округленно вперед. 2 — правую в сторону на но-

сок, руки в стороны. 3 — поворот налево, правую назад на носок, левую ру­ку вперед, правую в сторону. 4 — поднять правую ногу назад повыше и на­клониться вперед — равновесие на левой ноге. 5—7 — пауза. 8 — И. п. То же, в другую сторону. Повторить 6—8 ваз.

24. То же упражнение, переменив положение рук.

25. И. п. — о. с. 1 — небольшой выпад левой вперед, левую руку полу­согнутую вперед, правую в сторону. 2—4 — мах правой ногой в сторону, ле­вую руку в сторону, поворот налево на правом носке. Одновременно правую ногу согнуть в сторону, руки закругленно вперед — книзу. Поворот закон­чить в полуприседе, приставляя правую ногу. Выпрямить ноги — И. п.

26. Акробатические упражнения. Изучение и совершенствование кувырка вперед и назад. (См. специальные упражнения).

27. Подвижная игра, аналогична указанной в 19 комплексе упражнений ОФП, но усложнена заменой эстафет в указанном месте.

Заключительная часть - медленная ходьба — 1 мин с дыхательными упражнениями. Построение и проверка пульса.

19-й примерный комплекс упражнений ОФП

Подготовительная часть

Построение, рапорт дежурного, проверка пульса.

1. Повороты на месте.

2. Освоение строевого шага: в колонне по одному, по два и по четыре в обход зала.

3. Бег трусцой — 2—3 мин.

4. Ходьба с замедлением и дыхательными упражнениями 30 сек. — 1 мин.

5. Ходьба в полуприседе — 20—30 шагов.

6. Ходьба на носках — 20—30 шагов.

7. Ходьба строевым шагом — 20—30 шагов.

8. Ходьба с быстрыми движениями руками: а) зигзагообразно вверх — вниз с перемещением руки вперед и обратно; б) круговыми движениями ма­лого диаметра; в) восьмеркообразными движениями.

9. Всего выполнить 30—40 шагов. Ходьба в медленном темпе с расслаб­лением — 15—20 шагов.

10. Ходьба приставными шагами: 1 — шаг левой, 2 — приставить правую. 3 — шаг левой в сторону. 4 — приставить правую, 5 — шаг правой в сторону. 6 — приставить левую. Упражнение повторить 8—10 раз.

I 11. Ходьба строевым шагом, «змейкой» или «по кругу» — 30 сек. — 1 мин.

12. Ходьба на пятках — 8—10 шагов, затем, столько же шагов на нос­ках. Упражнение повторить 2—3 раза.

13. Медленная ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи впереди идущему — 15—20 шагов.

14. Ходьба строевым шагом — 15—20 шагов.

15. Медленная ходьба в полунаклоне назад, положив одну руку на плечо впереди идущему — 15—20 шагов.

16. Ходьба — 10—15 шагов свободно, без напряжения.

17. Ходьба на носках с кругом руками в боковых плоскостях на 4 шз-1 — 16—20 шагов.

Основная часть

Упражнения на гимнастической стенке выполнять по 2—3 подхода на каждое упражнение. Между подходами пауза 20—30 сек.

18. В висе стоя сгибание и выпрямление рук — 15—20 раз.

19. В висе стоя сгибание и выпрямление ног — 8—16 приседаний и бо­лее. Для более подготовленных вместо № 19 выполнять № 20.

20. В висе стоя на одной ноге. Приседания на одной ноге — 5—8 раз на одной ноге, столько же на другой.

21. В висе стоя боком к стенке на одной ноге, сгибание и выпрямление руки с одновременным отведением другой ноги и руки в сторону. Выполнять по 8—10 раз в каждую сторону.

22. В висе стоя, отпуская перекладину одной рукой, поворот туловища налево и возвращение в И. п. По 8—10 раз в каждую сторону.

23. В висе стоя сзади, напряженное прогибание в пояснице. По 8—10 прогибаний, поочередно сгибая ноги.

24. В висе стоя сгибание и разгибание туловища. Повторить 8—12 раз.

25. В упоре стоя вплотную к стенке, пружинящие наклоны вперед с при­тягиванием туловища к ногам.

26. Напряженное прогибание в грудном отделе позвоночника. Повторить 8—12 раз. Хват на уровне плечевых суставов.

27. В висе на стенке сгибание и разгибание ног в коленях. Повторить 8—10 раз.

₎ 28. В висе на стенке прогибание и выпрямление тела. Повторить 6т-8 раз.

29. В висе спиной к стенке сгибание и разгибание в тазобедренных су­ставах — 3—6 раз.

Примечание: упражнения №№ 28 и 29 усложняются при задержке на 2—3 сек. прогнутого или согнутого положения.

30. Одно или два упражнения в равновесии на бревне с входом и со­скоком с бревна. По 2—3 подхода на каждое упражнение. (См. специальные упражнения).

31. Эстафета.

Занимающиеся выстраиваются в колонны по 5—7 человек. По команде первый игрок в колонне обегает установленный на расстоянии от колонны 10—15 м предмет и передает эстафету следующему в колонне и т. д. Выиг­рывает команда, первая завершившая «эстафету».

Заключительная часть

Медленная ходьба с дыхательными упражнениями — 1 мин. Построение и проверка пульса.

18-й примерный комплекс упражнений ОФП

19-й примерный комплекс упражнений ОФП

20-й примерный комплекс упражнений ОФП

 с гимнастической палкой

Построение, рапорт дежурного, проверка пульса.

1. Упражнение в потягивании. И. п. — палка горизонтально вниз. 1 — 2 — отставить ногу назад на носок, палку вверх, потянуться за руками. 3—4 —И. п. Повторить 4—6 раз, поочередно отставляя ноги назад.

2. Ходьба строевым шагом с палкой на плече — 1 мин.

3. Бег, палка за спиной зажата в сгибах локтевых суставов 2—3 мин.

4. Ходьба спокойным шагом с замедлением, палку на плечо 1—2 мин.

5. Построение в шеренгу. «Рассчитаться на три», затем команда «напра­во» и по команде «от середины в колонну по три, приставными шагами на два шага — разомкнись!», первые номера делают 2 шага влево, 3-й — два шага вправо.

Размыкание повторить 3—4 раза, затем в этом строю продолжать упражнения.

6. И. п. — палку вперед, хватом снизу. 1—2 — слегка сгибая руку по­ворот левой кисти на 180° в обратный подхват. 3—4 — обратным движени­ем палку вперед в И. п., поднять вверх и опустить в И. п. Повторить 8— 12 раз, поочередно поворачивая кисти.

7. И. п. — палка горизонтально вниз. 1 — палку вверх, левую ногу впе­ред. 2 — палку на лопатки, приставить ногу. 3 — палку вверх и вперед. 4 — И. п. Повторить 8—12 раз, поочередно поднимая ноги вперед.

8. И. п. — палка горизонтально вниз. 1 — палку вертикально, левая кисть вверху. 2 — переменить положение рук. 3 — палку на грудь. 4 — И. п. Повтори» 8—12 раз.

9. И. п. — палку горизонтально вниз. 1—2 присед на носках, колени врозь, палку вперед. 3—4 — И. п. Повторить 8—16 раз.

10. И. п. — палку горизонтально вниз. 1—2 — перешагнуть через палку. 3—4 — И. п. Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. И. п. — опереться двумя руками о конец вертикально стоящей палки. 1— мах ногой вперед. 2 — И. п. 3 — мах ногой в сторону. 4 — И.п. 5— 8 — то же другой ногой. Повторить 6—8 раз.

12. Сед, палку горизонтально вверх. 1—2 — два пружинящих наклона вперед, касаясь палкой ближе к ступням. 3 — выпрямиться. 4 — палку вверх. Повторить 8—12 раз.

13. И. п. — лежа на животе, палку вверх. 1—2 — приподнять туловище. 3—4 — И. п. 5—6 — приподнять ноги. 7—8 — И. п. Повторить 6—8 раз.

14. И. п. — стойка на коленях, палку горизонтально вниз. 1—2 — палку вверх, наклон назад прямым телом. 3—4 — И. п. 5—6 — палку вверх, на­клон назад, прогнувшись. 7—8 — И. п. Повторить 6—8 раз.

15. И. п. — стойка на коленях, палку горизонтально вниз. 1—2 — пово­рот туловища направо, коснуться руками пола справа. 3—4 — И. п. 5—8 — то же, в другую сторону. Повторить 8—12 раз.

16. И, п. — палку за спину, зажать в сгибах локтевых суставов. 1—2 — наклон вправо, голову повернуть направо. 3—4 — И. п. 5—8 — то же, в другую сторону. Повторить 8—12 раз.

17. И. п. — палку горизонтально вверх. 1—2 — опуская правый конец палки, широкий выпад влево с «ударом» палкой сверху. 3—4 — И. п. 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 6—8 раз.

18. Медленная ходьба на месте с палкой на плече — 30 сек.

19. И. п. — палку горизонтально вперед, левая хватом снизу. 1 — выпад¹ правой вперед, палку вверх. 2 — палку левым концом вверх, левой рукой (кисть скользит вдоль палки) взяться за правый конец. 3 — наклон вперед, палку вперед до касания свободным концом пола. 4 — И. п. Повторить 4— 6 раз. То же, с выпадом левой.

20. И. п. — упражнение на расслабление мышц. И. п. руки в стороны, правую ногу назад на носок, руки в стороны. 1—2 — напрячь мышцы всего тела. 3 — ослабить напряжение мышц, почувствовать тяжесть рук. 4 — рас­слабить мышцы, «уронить» руки и расслабить мышцы туловища и отставлен­ной ноги. 5—6 — прочувствовать расслабленное состояние. 7—8 — И. п.

21. Ходьба строевым шагом по спирали в одну сторону и обратно.

22. Бег трусцой 1—2 мин.

23. Ходьба с замедлением 1 мин.

24. Поочередные расслабления тазобедренных суставов с передачей тя­жести с одной ноги на другую.

25. Дыхательные упражнения.

26. Опорный прыжок. Прыжок ноги врозь через коня с ручками высотой

1 м. 5—6 подходов. Возможен другой прыжок в зависимости от физической подготовленности занимающихся. (См. специальные упражнения).

27. Подвижная игра в колоннах по 5—7 человек. Передача мяча различ­ными способами.

Заключительная часть — медленная ходьба 1—% мин., дыхательные уп­ражнения, построение и проверка пульса.

Общая физическая подготовка средствами плавания

Плавание как средство ОФП предполагает чередование занятий на суше и на воде.

К упражнениям на суше, кроме специальных упражнений, способству­ющих изучению плавания, относятся: строевые и порядковые упражнения, ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, элементы акробатики и тяжелой атлетики.

К упражнениям в воде относится изучение и совершенствование техники различных способов плавания, а также подвижные игры и эстафеты.

Плавание как физическое упражнение, гармонично развивающее и укреп­ляющее организм человека, способствует развитию его двигательных воз­можностей и улучшению качества ряда движений, необходимых ему в пов­седневной жизни.

Температура воды и воздуха для проведения занятий по плаванию реко­мендуется не ниже 20°С и при первых признаках переохлаждения занима­ющихся («гусиная кожа», дрожь, посинение губ) занятия в воде должны быть прекращены.

На занятиях плаванием предварительное ознакомление с движениями пловца проводится на берегу или на борту бассейна, а освоение техники пла­вания — в воде.

21-й примерный комплекс упражнений ОФП — плавание брассом

Подготовительная часть

Построение, рапорт дежурного, проверка пульса. Потягивание и дыхательные упражнения.

1. Ходьба быстрым шагом — 1—2 мин.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре — 6—8 раз.

3. Лежа на животе, прогибание с задержкой прогнутого положения I —

2 сек. — 6—8 раз.

4. Сед углом из положения лежа, выполнять быстро и медленно возвра­щаться в И. п. — 6—8 раз.

5. Подтягивание на перекладине из виса или из виса лежа — 6—8 раз.

6. Выпрыгивание из приседа — 6—8 раз.

7. Пружинящие наклоны вперед с размашистыми движениями расслаб­ленными руками назад до отказа — 8—10 раз.

Комплекс упражнений 1—7 повторить 4—6 раз.

Основная часть

8. Уточнение движений ногами при плавании брассом — 10—15 раз.

9. Уточнение движений руками при плавании брассом — 10—15 раз.

10. 1—2 упражнения для плохо умеющих плавать.

11. Выдох под водой.

12. Поплавок.

13. Скольжение на груди толчком от дна ногами и другие упражнения по усмотрению преподавателя.

14. Плавание брассом с доской в руках 25—50 м — 2—3 раза.

15. Изучение и совершенствование стартового прыжка в воду 6—8 раз.

16. Плавание брассом 50 м на время — 2—3 раза с перерывами для от­дыха по 4—5 минут.

Плавание брассом 100 м без учета времени.

17. Изучение и совершенствование поворота — 5—6 раз.

18. Свободное плавание — 3—5 мин.

19. Выход из воды, построение, перекличка, замечания по занятиям.

21-й примерный комплекс упражнений ОФП — плавание брассом

22-й примерный комплекс упражнений ОФП Плавание вольным стилем

22-й примерный комплекс упражнений ОФП Плавание вольным стилем

Подготовительная часть

Построение, рапорт дежурного, проверка пульса.

1. 2—3 дыхательных упражнения. Ходьба 1—2 мин. с ускорением в кон­це ходьбы.

2. Бег трусцой 1—2 мин. с замедлением и переходом на ходьбу.

3. Ходьба глубокими выпадами с поворотами туловища — 20—30 шагов

4. Круговые движения ногами небольшого радиуса, небольшие движе­ния ногой вверх — вниз. По 6—8 раз каждой ногой.

5. «Броски» расслабленной ногой вперед повыше. По 6—8 раз каждой

ногой.

6. В стойке ноги врозь пружинящие наклоны вперед с поворотами туло­вища и касаниями поочередно руками пола — 6—8 раз.

7. Лежа на животе, прогибание с отведением ног назад с задержкой в прогнутом положении 2—3 сек. и медленное опускание в И. п. — 6—8 раз.

Комплекс упражнений 1—7 повторить 4—6 раз.

Основная часть

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – 8 – 10 раз

9. Медленное полуприседание с прогибанием и касанием руками пяток.

6—8 раз.

10. Лежа на спине, согнувшись с набивным мячом или другим грузом

1—3 кг, зажатым ногами. Медленное сгибание и выпрямление ног в коленях 8—10 раз по 2—3 подхода.

11. Сидя на скамейке или на бугорке, выполнять движения прямыми ногами вперед — назад. 8—10 раз по 2 – 3  подхода движения руками как при плавании вольным стилем (см. специальные упр.) 8—10 раз по 2—3 подхода.

12. Выдох в поде и вдох с поворотом головы. Вдох выполнять через рот, выдох — через рот .и нос — 20—30 раз.

13. Движения ногами: вперед — назад в упоре руками о дно. На каж­дые 6—8 движений ногами медленный выдох в воду и затем быстрый вдох — 10—15 раз по 3—4 подхода.

14. Плавание с доской в руках 2—3 раза по 50 м.

15. Плавание с закрепленными вместе ногами. В ногах зажат надувной круг или другое приспособление — 2—4 раза по 50 м.

16. Проплывание вольным стилем — 2X100 м.

17. Изучение и совершенствование поворота при плавании вольным сти­лем — 4—6 раз.

18. Свободное плавание — 2—3 мин.

19. Выход из воды, построение, перекличка, замечания по занятиям.

Упражнения скорохода

1. Ходьба длинными шагами по прямой линии со взмахом рук вперед — назад.

2. Ходьба с постановкой правой ноги влево, правой вправо, перешагивая прямую линию.

3. Ходьба длинными шагами с поворотами туловища в сторону шага­ющей вперед ноги.

4. Ходьба с поворотами туловища с палкой на плечах.

5. То же, но с палкой за спиной.

6. Ходьба на месте или с продвижением вперед с максимально расслаб­ленными мышцами тазобедренных суставов.

7. То же в упоре.

8. Быстрое поднимание бедер внутрь.

9. То же в упоре.

10. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой.

11. То же без опоры.

12. Переходы с носков на пятки.

13. Ускоренная (спортивная) ходьба змейкой.

14. Ходьба с утрированным подниманием носков.

15. Ходьба с резиновым амортизатором на ногах.

16. Ходьба скрестным шагом в сторону.

17. Ходьба на наружных краях ступней.

18. Ходьба на внутренних краях ступней.

19. Ходьба с развернутыми носками наружу.

20. Ходьба с развернутыми носками внутрь.

21. Ходьба на пятках.

22. Ходьба на носках на прямых ногах.

Упражнения скорохода                                               Упражнения бегуна

Упражнения бегуна

23. Бег с высоким подниманием бедра. Бег может выполняться в пере­менном темпе — в среднем и быстром. При отталкивании (опорную ногу надо полностью выпрямить, туловище назад не отклонять и не разводить коле­ни в стороны.

24. Семенящий бег. Бег небольшими шагами. Нога ставится на носок с последующим слегка   заметным касанием пяткой — ступни держать параллельными. Опорную ногу полностью выпрямлять. Плечевой пояс и руки дер­жать ненапряженными. Руки свободно опущены. Бег может выполняться в переменном темпе.

25. Размашистые движения руками, как при беге. В плечевых суставах руки держать ненапряженно. Темп движений различный. В среднем и быст­ром темпе сериями по 10—20 сек.

26. Бег на месте в упоре с высоким подниманием бедра. Выполнять се­риями по 10—20 сек. Выполнять в среднем и быстром темпе.

27. Беговые движения ногами лежа в стойке на лопатках — педалиро­вание. Выполнять сериями по 10—30 сек.

28. То же, лежа на спине.

29. Бег прыжками с полным выпрямлением толчковой ноги. Размаши­стыми движениями руками активно помогать отталкиванию. Выполнять с различной скоростью передвижения.

30. Бег с забрасыванием голени назад. Таз держать несколько выдвину­тым вперед.

31. Бег с высоким подниманием бедра и с быстрым опусканием с загре­бающим движением голени вниз — назад. В момент отталкивания таз выдви­нуть вперед.

32. «Бег» скачками на одной ноге.

33. Прыжки с -быстрой сменой положения ног.

34. Быстрые взбегания по лестнице.

35—36. Быстрые взмахи согнутой ноги вверх.

37. Быстрые поднимания туловища и ног до касания руками носков. Выполнять сериями по 15—30 раз.

38. Бег на месте с высоким подниманием бедра в яме с песком, с отяго­щением и без него. Выполнять в различном темпе.

39. Прыжки на прямых ногах. Отталкивание выполнять за счет сгибания и разгибания голеностопных суставов.

40. Прыжки в сочетании с двумя-тремя беговыми шагами. Обращать внимание на мягкость приземления на маховую ногу.

41. Подскоки на одной ноге, другая на опоре.

42. Выпрыгивание на одной ноге с высоким подниманием бедра маховой ноги.

43. Прыжки из глубокого приседа.

44. То же, на одной ноге.

45. Прыжки с широким разведением ног вперед — назад.

46. Опускание в мост из стойки на лопатках и легким толчком возвраще­ние в И. п.

47. Пружинящие наклоны вперед в седе, одна нога впереди, другая сог­нута в сторону.

48. То же, в глубоком выпаде вперед.

49. Медленные наклоны назад в седе одна нога впереди, согнута в сто­рону.

50. И. п. то же, но после пружинящих наклонов вперед, наклон назад до касания плечами земли.

51. Пружинящие наклоны вперед в положении шпагата.

Упражнения бегуна (продолжение)

\

Упражнения прыгуна в длину.

1. Прыжки из глубокого приседа.

2. Выпрыгивание на одной ноге без отягощения и с отягощением.

3. Подпрыгивания на одной ноге из глубокого приседа со взмахом сог­нутыми руками вверх.

4. Прыжки по наклонной плоскости на одной ноге. Выполняются в гору и с горы.

5. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге.

6. Сгибание и разгибание ступней на наклонной плоскости с грузом на плечах.

7. Прыжки на наклонной плоскости с грузом на плечах.

8. Поднимаясь на носок толчковой ноги, махом другой согнутой ногой вывести таз вперед.

9. С небольшого разбега прыжок в шаге, доставая подвешенный мяч головой, плечом, коленом. При выполнении упражнения надо сохранить пра­вильный ритм последних шагов и прыжок в шаге.

10. Прыжок через барьер с опусканием маховой ноги и выведением толчковой вперед.

11. Прыжок с места толчком двумя ногами с касанием расположенной впереди планки.

12. В упоре махи ногой вперед — назад. На махе вперед коснуться коле­ном груди. На махе назад — забросить голень до касания ягодицы. Колени в сторону не разводить.

13. Движение таза вперед со вставанием на носок.

14. Напряженное прогибание.

Упражнения прыгуна в высоту.

1. Доставанием подвесного мяча в прыжке: рукой, головой, ногой.

2. Впрыгивание на гимнастический снаряд- с 4—8 шагов разбега.

3. Махи ногой, стоя боком к опоре.

4. Прыжки через планку с косого и прямого разбега. Планку устанав­ливать на легко преодолимой высоте.

5. Прыжки через бревно (изгородь) с 5—8 шагов разбега с опорой на одноименную с толчковой ногой руку.

6. Пружинящие и медленные подтягивания толчковой ноги, стопой к ко­лену.

7. Отведение согнутой ноги в сторону.

8. Прыжок через бревно с опорой двумя руками.

9. Лежа животом на бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру. Колено развернуть наружу. Выпрямляя толчковую ногу, продолжая развора­чивать колено и носок наружу, свалиться с бревна.

10. Прыжок перекидным способом.

    Упражнения прыгуна в длину                                 Упражнения прыгуна в высоту

Упражнения метателя гранаты.

1. В стойке ноги врозь, правая нога впереди. С шагом левой вперед быстро поднять штангу вверх — назад. С шагом левой назад И. п.

2. Поднимание штанги до груди из положения левая нога впереди. Хват I на ширине плеч.

3. Поднимание штанги из-за головы. Локти в стороны не разводить.

4. Вставание со штангой на плечах из полуприседа, ноги шире плеч. Вставая, быстро поворачивать туловище налево.

5. Со штангой на плечах в стойке ноги шире плеч, немного согнуть пра­вую ногу, передав на нее тяжесть тела. Быстро выпрямляя правую ногу, энергично повернуть туловище налево, продвигая таз вперед.

6. В стойке йоги врозь пошире, штанга в широком хвате на прямых ру­ках над головой. Правая рука хватом снизу. Быстрый поворот туловища и таза налево в положение «натянутого лука».

7. Броски ядра двумя руками.

8. Броски ядра одной рукой.

9. Броски ядра двумя руками назад через голову из полуприседа.

10. Вставание из положения сидя в упоре сзади, преодолевая сопротивление партнера.

11. Из полуприседа, опираясь спиной о гимнастическую стенку и держась. за перекладину над   головой, быстрое вставание в положение прогиба.

12. Стоя правым боком к гимнастической стенке на слегка согнутых но­гах и держась прямой правой рукой за перекладину немного ниже уровни плеч, выпрямляя правую ногу, вставая на левую и прогибаясь, повернуться налево.

13. Круговые движения туловищем.

14. Прогибание в наклоне с помощью партнера.

15. Быстрые перекладывания ног с одной стороны на другую.

Упражнения толкателя ядра

1. Поднимание груза на «воротне».

2. Жим двумя руками лежа на спине.

3. Сгибание и разгибание рук со штангой.

4. Поднимание и опускание штанги прямыми руками.

5. Толчки штанги двумя руками без подседа.

6. Выпады вперед со штангой на плечах.

7. В полуприседе ноги врозь со штангой на плечах, наклоны в стороны.

8. В стойке ноги врозь, держа ядро или другой груз над головой, на­клоны в стороны.

9. Жонглирование ядром.

10. Роняя ядро, быстрым движением руки снова его схватить сверху.

11. Перебрасывание ядра из руки в руку, перенося его над головой.

12. Броски ядра двумя руками назад через голову.

13. Броски ядра двумя руками вверх и ловя его.

14. Толкания ядра двумя руками от груди.

15. Толкание ядра из стойкя ноги врозь.

16. Толкание ядра усилием кисти.

17. Толкание ядра с места.

18. Сгибания и разгибания в тазобедренных суставах с поворотами ту­ловища, сидя на коне с закрепленными ногами.

111. Сгибания и разгибания в тазобедренных суставах с поворотом ту­ловища, лежа на бедрах на коне с закрепленными ногами.

112. Круговые движения прямыми ногами.

Упражнения метателя гранаты.                                Упражнения толкателя ядра

Список литературы

1. Сборник нормативных документов. Физическая культура

/Э.Д.Днепров, А.Г.Аркадьев./ – 3-е издание, допол. – М.: Дрофа, 2007

2. ФГОС Планируемые результаты начального общего образования. -
«Просвещение», Москва. 2010.

3. Внеурочная деятельность школьников. Методический конструктор

[Текст]: пособие для учителя./ Д.В. Григорьев, П.В. Степанов. - М. :

Просвещение, 2010

4.  Примерные программы внеурочной деятельности. Начальное и основное образование [Текст] : учебное издание / под ред. В.А. Горского. - М. : Просвещение, 2010

5.  Внеурочная деятельность учащихся. Легкая атлетика: пособие для

учителей и методистов/ Г. А. Колодницкий, В. С. Кузнецов, М. В.

Маслов. - М. : Просвещение, 2011

6. Основы гигиены и санитарии. Колёсов Д.В., Марш Р.Д. – М.:

Просвещение, 2005

7. Настольная книга для учителя физической культуры. Погадаев Г.И. –

М.:ФиС, 2000.

8. Методические рекомендации для физкультурно-оздоровительных занятий. [Текст] : учебное пособие / ред. В. В. Орехов. - Орел : Труд, 1986. - 182 с. :

ил. - 10000 экз.

9. Гимнастика с методикой преподавания. Учебное пособие для учащихся пед. Уч-щ по спецб03.03 «Физическая культура». Н.К.Меньшиков, М.Л.Журавин, Н.Д.Скрябин и др .; Под ред. Н.К.Меньшикова, - М.: Просвещение, 1990. – 223 с.: