ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ЭФФЕКТИВНЫЕ  ТРЕНИРОВКИ Как эффективно заниматься фитнесом, имея в запасе минимальное  количество времени? Топ­фитнес­менеджеры предложили 4 лучшие  экспересс­тренировки. Этот экспресс­тренинг подойдет даже очень занятым людям, поможет  быть в тонусе, оставаться стройными и сильными, при этом экономя  бесценное время. Многим знакома ситуация, когда новогодние каникулы позади, а время для  похода в фитнес­клуб так и не выделено. Хотя давали себе слово, что  вернетесь к фитнесу до конца января обязательно, но уже февраль за окном,  да и март близится, а вам все некогда. Что же делать таким занятым людям?  Разумеется, продолжать тренироваться, используя любую возможность, даже  если в запасе всего 15 минут! По мнению МАРТИНА ДЖИБАЛА, кандидата  наук, возглавляющего кафедру кинезиологии канадского McMaster University, интенсивные короткие тренировки могут быть не менее результативны, чем  обычные занятия. Хотя, стоит понимать, что это временная мера,  принимаемая до тех пор, пока регулярное посещение спортзала не  возобновится. Это же подтверждают и другие топ­эксперты в области  фитнеса. Они выделили 4 наиболее эффективные тренировки длительностью  15 минут. Как работает метод экспресс­тренировок: Ниже приведено 4 тренировки по 15 минут (1 силовая и 3 кардио), в каждую из которых входит 6 упражнений.  Каждую тренировку нужно проводить 1­2 раза в неделю, перед этим  самостоятельно выполнив небольшую разминку. Все, что вам понадобится –  это 2 гантели 5­7 кг и скамейка. Тренировка называется «силовой экстрим» Ее разработал ДЖЕКИ УОРНЕР, известный тренер из Лос­Анджелеса. Это  плиометрическая тренировка, обеспечивающая максимальную проработку  мышц. В ее основе — взрывные плиометрические движения в сочетании с  силовыми упражнениями. План занятий: Сначала разомнитесь, дав организму небольшую  кардионагрузку. Затем выполняйте каждое упражнения по порядку в течение  30 секунд без перерывов. Сделайте три круга повторений. Выберете гантели,  чтобы с их весом вам было по­настоящему тяжело работать. 1. «Фехтовальные выпады» Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Верхнюю часть корпуса и левую ногу разверните влево, после чего сделайте левой ногой выпад вперед. Правая нога  остается прямой, грудь высоко, плечи развернуты. Затем — в исходное  положение и оттолкнитесь левой стопой. Повторяйте так по 15 секунд каждой ногой. В упражнении задействованы мышцы ног, мышцы­стабилизаторы,  мышцы внутренней, внешней поверхности бедер. 2. Плиометрические выпады Ноги — на ширине плеч, сделайте левой ногой выпад вперед. Максимально согнув колена,  подпрыгните, в воздухе сменив положение ног. Приземляйтесь в выпад. Делайте  упражнение, меняя ноги. Задействованы мышцы ног, внутренней, внешней поверхности  бедер, мышцы ягодиц, мышцы­стабилизаторы. 3. Жим от груди с разворотом Взяв по гантеле в каждую руку, примите положение на скамье лицом вверх. На ней должна  разместиться только верхняя часть спины. Колени — под прямым углом, а стопы — на  ширине таза. Приподнимите бедра, вытягивая тело в линию. Руки — в стороны, локти —  согнуты, ладони параллельны друг другу. Затем круговым движением максимально  поднимите руки над грудью, разворачивая ладонями от себя, подводя друг к другу гантели. Затем — в исходное положение. Еще раз повторите. Работают трицепсы, мышцы груди,  плеч. Тренировка называется «удар по калориям» Ее рекомендует НИКОЛЬ ПАЛАЦИОС, владеющая фитнес­студией в Северном  Ванкувере Perfect Fit Personal Training. Она подчеркивает, что такие интервальные  тренировки очень эффективные. Они позволяют сжигать калории, укреплять сердце,  повышать уровень физической подготовки в короткие сроки. План занятий: Проведя 5­минутную разминку, резко увеличьте нагрузку и двигайтесь в таком темпе минуты 2. Затем снизьте нагрузку и еще 2 минуты работайте. Цикл повторите,  завершив его увеличенной нагрузкой. 4. Энергичные отжимания Исходное положение: ладони поставлены на ширине плеч на краю скамейки, опирайтесь на  носки ног, спину держите прямо. Опуститесь грудью к скамейке, сгибая локти. Отжимаясь, отталкивайтесь от опоры. Повторите. Можно выполнять отжимания от стены.  Задействованы мышцы плеч, груди, трицепсов. 5. Приседания на скамью Встаньте к скамейке спиной. Присядьте на правой ноге, приподнимая левую. В таком  положении опускайте таз на скамейку. Встаньте, оставляя левую ногу вытянутой. После 15 секунд выполнения смените ногу. Задействованы мышцы ягодиц, ног. Тренировка называется «суперсжигатель жира» По мнению нью­йоркского тренера НИККИ Д’АТЕЛЛИС, аэробные тренировки –  эффективные «сжигатели жира», они улучшают выносливость, подстегивают метаболизм. План занятий: За 5­минутной разминкой последует кардиотренировка (любая), во время  которой нужно двигаться 10 минут с предельно высокой скоростью. 6. Выпрыгивания из приседа  Ноги — на ширине плеч. Низко присядьте, держа руки по швам. Затем максимально высоко подпрыгните, взмахнув руками перед собой. Затем, мягко приземлившись, опуститесь в  присед снова. Повторите. Задействованы мышцы ягодиц, ног. Тренировка называется «укрепляющий спринт» Бегунья ЭЛЛИСОН ФЕЛИКС, ни раз становившаяся призером на Олимпийских играх,  считает, что спринтерские тренировки прекрасно увеличивает мышечную силу, сделает  ноги и ягодицы крепкими и стройными, при этом не способны перекачать мышцы. План занятий: Сначала — 5 минут разминки. Затем резко наберите скорость, бегите  максимально быстро в течение 45 се. Потом снизьте нагрузку и продолжайте движение в  этом темпе минуты 2. Повторите эту связку еще раз. Потом разгонитесь и бегите  максимально быстро 1 минуту, отдохните минуты 2,5 и завершите все спринтом на 60­ секунд. Финиш!