ФИТНЕС ДОМА

ФИТНЕС  ДОМА Три комплекса для занятий фитнесом дома и абсолютно бесплатно: с гантелью, фитболоми полотенцем. Описания упражнений и рекомендации по режиму тренировок. Фитнес доступен всем. Тот, кто не имеет возможности или желания посещать фитнес­ клубы, может воспользоваться нашей простой и эффективной программой для занятий на  дому. Для нее не понадобится даже приобретать какое­то сложное оборудование. Наши  упражнения фитнеса для дома могут давать хороший результат, даже если выполняются  просто лежа на полу. Главное — регулировать их интенсивность, стараясь работать на пике своих возможностей. План занятий включает нагрузки сначала для верхней части тела,  затем — для мышц­стабилизаторов, и, в конце — для мышц нижней части тела. Порядок  упражнений можно менять, главное — всегда выполнять в конце кардиозаминку. Для  разнообразия мы предложим три варианта занятий: один выполняется с фитболом, другой  — с гантелей, третий — с парой полотенец. Можно комбинировать в одной тренировке  упражнения с разными аксессуарами, главное — чтобы занятия доставляли удовольствие.  ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ Заниматься следует 3 раза в неделю, каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты.  Начав с кардиоразминки, отдохните минуту, затем начините делать упражнения. Каждый  комплекс следует выполнять по 3 раза. КОМПЛЕКС С ФИТБОЛОМ 1. Приседания с мячом . Упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение: стоя, фитбол прижат грудью к  стене. Прижимая мяч, отойдите на 2 шага назад, тело при этом будет располагаться под  углом к фитболу. Приподнимитесь на носки и, держа спину прямо, пятки на весу, а руки  вдоль бедер, плавно выполните приседание. В результате мяч должен оказаться на уровне  подбородка. Выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц, по­прежнему стоя на носках. 2. Отжимания «по­военному» Упражнение для мышц рук, груди и мышц­стабилизаторов. Исходное положение: сидя на  фитболе, голени расположены на мяче, пятки под бедрами, ладони на полу, руки на ширине плеч. Опустите голову между руками, согнув руки в локтях. Выполните отжимание,  медленно вернитесь в исходное положение. Важно: во время выполнения упражнения не  изменять положения бедер. 3. Перекаты мяча Упражнение для мышц­стабилизаторов. Исходное положение: лежа на фитболе, обхватив  его руками, грудь находится по центру мяча, ноги шире плеч. Перекатывайте мяч то в  одну, то в другую сторону, не сдвигая стоп. Кардиозаминка: Повороты Исходное положение: стоя, мяч надо головой, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и прямыми руками выведите фитбол между коленями, имитируя удар топором по колену.  Вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз в течение 30 секунд.  После этого, сохраняя неподвижное положение, обхватите фитбол руками и повернитесь  вправо­влево. Повторяйте это движение также в течение 30 секунд.  КОМПЛЕКС С ПОЛОТЕНЦЕМ 1. Разгибания ног Упражнение для мышц ног. Исходное положение: лежа, ноги на полотенце, колени согнуты  под прямым углом, руки лежат на полу, вдоль туловища, ладонями вниз. Оторвите ноги от  пола: и бедра, и пальцы. Напрягая пресс и оставаясь в таком положении, постарайтесь  вытянуть ноги как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и повторите. 2. Подтягивания с полотенцами Упражнения для мышц спины. Исходное положение: лежа между двумя полотенцами, руки  вытянуты вперед, кисти на полу, расположены слегка шире плеч, ноги подняты. Продолжая удерживать ноги над полом, подтянитесь, скользя по полу, пока грудь не окажется на  уровне кистей. Усилием рук возвратитесь в исходное положение и повторите. 3. Скольжения в позе планки Упражнение для мышц­стабилизаторов. Исходное положение: поза планки, руки на ширине плеч, тело выпрямлено, пальцы ног расположены на полотенце. Подтяните ноги вперед,  поднимая бедра и напрягая мышцы пресса. Ноги старайтесь удерживать прямо. Вернитесь  в исходное положение и выполните необходимое количество повторов. Руки должны все  время находиться на уровне плеч. ДОПОЛНИТЕЛЬНО Быстрее избавиться от лишнего веса позволят 4­6 кардиосета в неделю, которыми можно  дополнить силовые тренировки. Вариант 1. Разомнитесь и начните выполнять кардиоупражнения в среднем темпе, чтобы дыхание не  сбивалось, в течение получаса. В случае пробежки или быстрой ходьбы, делайте каждые 5  минут перерыв, переходя на приставные шаги или бег назад, продолжительность перерыва  — 1­2 минуты. Вариант 2. Чередуйте, выполняя упражнения, 1­2 минуты с высокой интенсивностью и 1 ­2 минуты —  с низкой. Продолжительность периодов зависит от того, насколько тяжело выполнять  упражнения. Этот интервал нужно повторить 2 раза, а всю серию — тоже дважды. КОМПЛЕКС С ГАНТЕЛЬЮ 1. Приседания с гантелью Упражнение для мышц плеч, рук, бедер и мышц­стабилизаторов. Исходное положение:  стоя, левая нога отведена назад, носок на полу, гантель в левой руке, вытянутой над  головой, правая рука прямая, отведена в сторону на уровне плеч. Сохраняя положение рук, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение, повторите. Проделав упражнение в течение 30 секунд, поменяйте рук и ногу. 2. Подъемы с утяжелением Упражнение для мышц плеч и пресса. Исходное положение: лежа на спине, ноги шире плеч, гантель в левой рук, поднятой над собой, правая рука на полу, ладонью вниз. Сохраняя  положение рук и ног, оторвите спину от пола и сядьте. Вернитесь в исходное положение и  повторите. Проделав упражнение в течение 30 секунд, поменяйте руку. 3. Подъемы гантели лежа Упражнение для трицепсов и мышц груди. Исходное положение: лежа на спине, гантель в  левой руке ладонью к себе на уровне груди, ноги шире плеч, правая рука на полу, ладонью  вниз. Поворачивая ладонь вперед, разогните левую руку над собой. Вернитесь в исходное  положение и повторите. Проделав упражнение в течение 30 секунд, поменяйте руку.  Кардиозаминка: прыжки вокруг гантели Поставив гантель на ребро, выполняйте через нее прыжки 30 секунд вправо­влево, с затем  — вперед и назад.