Гигиенические нормы закаливания воздухом

Гигиенические нормы закаливания воздухом Воздушные   ванны   начинают   принимать   при   температуре   в   помещении   +18..   .+20°С, полностью или частично обнажая тело (до трусов, купального костюма). Начав с 10­ минутной продолжительности процедуры, ее ежедневно увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин. В зависимости от возраста и состояния здоровья закаливание прекращают при  температуре   +12...+15°  С.  Критерием  адекватности  процедуры   функциональным возможностям   организма   служит   самочувствие.   Появление   чувства   озноба,   «гусиной кожи» указывает на передозировку закаливающих процедур. Очень   эффективно   сочетать   закаливание   воздухом   с   одновременным   выполнением физических упражнений. Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду  (по В.Н. Сергееву) Температура воздуха, °С +10 +15 +20 +25 Выше +25 Время, мин 15 30 Не ограничивается Формы  двигательной  активности Состояние покоя Ходьба по  равнине:  4 км/ч  6 км/ч Подъем в гору  (15°) со скоростью 2,5 км/ч Подъем в гору  (30°) ­ ­ ­ ­ 30 30 30  45 45 45  45 45 15 30 45 45 Тоже » » »   Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву) Температура  воздуха, °С Малопривычные к холоду Закаленные В тихую погоду Скорость ­5...­10 0 ...­4 ­1... ­5 ­6...­10 ­11...­15 15­40 20­60 30­100 40­120 60­150 ветра 3­5 м/с 10­30 15­45 20­60 30­90 40­100 В тихую погоду Не проводится 10­20 15­20 20­45 30­60 Скорость ветра 3­5 м/с Опасно Не проводится Не проводится 10­20 15­30 При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения на воздухе начинают в спортивном  костюме, а  после  10— 15  мин занятий  спортивный  костюм  снимают.  В дальнейшем   при   такой   температуре   начинают   занятия   без   костюма   (в   трусах)   или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких   температурах   (до   0°С)   в   спортивном   костюме   с   обнажением   тела   во   время занятий.   При   минусовых   температурах   (до   ­15°   С)   заниматься   можно   в   теплом спортивном костюме, шапочке и  перчатках,  на 2—5 мин снимая куртку. При более низких   температурах   занятия   на   воздухе   проводят   с   учетом   индивидуальной подготовки, как правило, в куртке. Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву) Формы  двигательной  активности Подъем в гору  (30°) Бег трусцой Игра в волейбол Игра в футбол Прогулочная  гребля Температура воздуха, °С +10 +15 +20 +25 Выше +25 15 15 ­ 15 ­ 30 30 15 30 ­ Время, мин 45 45 Тоже 45 30 45 15 45 45 45 30 » » » » При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2­3°С, при значительном ветре ­ на 5­6°С. Охлаждающе действует сырая погода. В этих случаях надевают   ветро­   и   влагозащитный   спортивный   костюм.   Воздушные   ванны   следует принимать определенными дозами. Характеристика Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П.Лаптеву) 7­я Температу 1­я 2­я 6­я ра 3­я 4­я 5­я 8­я 9­я Очень холодные Холодные Умеренно  холодные Прохладные воздуха, °С ­7...­4 ­3...­1 0...­4 5­8 9­12 13­16 17­18 19­20 0,5 0,5 1,0 1,0 1,5 2,0 3,0 4,0 1,0 1,0 1,5 2,5 3,0 4,0 6,0 8,0 4,0 5,0 6,0 8,0 3,0 4,0 5,0 6,0 9,0 2,5 3,0 4,0 5,0 7,5 4,5 3,5 2,0 1,5 6,0 5,0 2,5 2,0 7,0 6,0 3,0 2,5 9,0 7,0 4,0 3,0 6,0 10,5 12,0 13,5 4,5 8,0 10,0 12,0 14,0 16,0 18,0 6,0 9,0 12,0 15,0 18,0 21,0 24,0 27,0 12,0 16,0 20,0 24,0 28,0 32,0 36,0 Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж — (поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу,   спине,   пояснице,   ногам.   Закаливающим   действием   обладает   длительное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате при открытом окне или форточке.