Имитационные упражнения для одношажного хода

1. ИП – СЛ, прима махе двумя руками вперед перенести массу тела на
одну ногу, а другой ногой сделать мах назад. Зафиксировать одноопорное положение и вернуться в ИП, Руки при махе слегка согнуты в локтях, кисти в
крайней верхней точке немного выше головы. При повторении поочередно выполнять мах правой и левой ногами.
2. ИП – одноопорное положение на левой, правая нога отведена назад,
туловище слегка наклонено вперед, руки вынесены вперед. Имитация одновременного толчка руками с наклоном туловища до горизонтального положения и
приставлением право ноги на опору к левой, руки сзади выпрямлены вдоль туловища. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу.
3. ИП – стойка на слегка согнутых ногах, расставленных на ширину ступни, туловище наклонено до горизонтального положения к опоре, руки сзади
выпрямлены вдоль туловища. Имитация хода не месте (без палок) – выпрямляя
туловище и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу, а второй
сделать энергичный мах назад (имитируют толчок) и перейти в одноопорное
положение (кисти руки при этом немного выше головы, руки чуть согнуты в
локтях). Затем выполнить толчок руками с активным наклоном туловища вперед до горизонтального положения и приставить маховую ногу на опору, переходя в двухопорное положение, т.е. возвратиться в ИП. При повторении имитировать толчок поочередно правой и левой ногой.
55
4. ИП – как в упр.3. Шаговая имитация хода в движении (без палок). Выпрямляясь и вынося руки вперед, перенести массу тела на одну ногу и той же
ногой сделать толчок, а другой шаг вперед. Обозначить одноопорное положение, затем выполнить имитацию толчка руками с наклоном туловища и приставить маховую ногу к опорной. Переход в двухопорное положение, затем выполнить имитацию толчка руками с наклоном туловища и приставить маховую
ногу к опорной. Переход в двухопорное положение свидетельствует о возвращение в ИП, При продвижении поочередно менять толчковую ногу. Обратить
внимание на последовательность выполнения отталкиваний ногой и затем руками.
5. Повторить упр.4, но в прыжковой имитации хода, т.е. после перехода в
одноопорное положение сделать прыжок вперед на другую ногу. Проконтролировать равномерное распределение массы тела на обе ноги в двухопорном положении и полный перенос ее на одну в одноопорном положении.
6. Повторить упр.4 с дополнительными шагами. Чтобы исключить стояние и совершенствовать координационные способности, во время имитации
толчка руками с наклоном туловища заменить простой на выполнение 3-4 дополнительных шагов. Причем, в зависимости от количества дополнительных
шагов толчковая нога будет или меняться (при четком количестве), или оставаться одной и той же (при нечетном количестве шагов). Выполнять вначале
без палок, затем с палками. Дополнительные шаги при имитации с палками
позволяют продвинуться вперед для выполнения толчка.
7. Повторить упр.5, заменив дополнительные шаги на пробежку в 3-4 беговых шага при имитации отталкивания руками. Обратить внимание на выполнения толчка руками в течение всей пробежки, добиться координационной согласованности движений, прочувствовать повышение функциональной нагрузки при этом варианте выполнения имитационного упражнения (вначале без палок, затем с палками).
8. ИП – ОС, имитация фазы I скоростного варианта одновременного одношажного хода – свободное скольжение. Принять одноопорное положение на
слегка согнутой левой ноге, немного согнутую правую ногу отвести назад, руки
вынести вперед, кисти чуть выше головы, туловище наклонено и находится на
одной линии с руками. Зафиксировать положение ног, туловища, рук и вернуться в ИП. Повторить без палок и с палками, меняя опорную ногу. При совершенствовании этого элемента надо немного подняться на носок опорной ноги и удерживать равновесие. При имитации с палками держать их под небольшим тупым углом (около 1000) и значительно поднятыми над опорой.
9. ИП – ОС, имитация фазы II - скольжение с отталкиванием руками. В
двухопорном положении слегка согнуть ноги, вынести руки вперед и выполнить весь цикл отталкивания с постепенным сгибанием туловища, вернуться в
ИП. Обратить внимание на начало фазы с постановки палок на опору и приставлении маховой ноги в опорной, а окончание – с отрывом палок от опоры
при горизонтальном положении туловища. Имитировать без палок и с палками.
При имитации с палками проконтролировать следующие детали: палки ставят
на опору и приставлении маховой ноги к опорной, а окончанием – с отрывом
56
палок от опоры при горизонтальном положении туловища. Имитировать без
палок и с палками. При имитации с палками проконтролировать следующие детали окончания фазы II они продолжают небольшое движение вверх. Во время
толчка палками для продвижения вперед выполнить 3-4 дополнительных шага.
10. ИП – ОС, имитация фазы IIIA – скольжение с выпрямлением. В двухопорном положении на слегка согнутых ногах держат руки ближе к туловищу
и наклоняются до горизонтального положения – это начало фазы IIIA. Затем
плавно разгибают туловище до почти выпрямленного положения и неторопливо выполняют первую половину маха – руками вперед, доводя кисти до коленного сустава – это конец фазы IIIA. Заменить амплитуду колебания туловища в
течение фазы – от горизонтального положения в начале до почти полного выпрямления в конце. При совершенствовании этого элемента имитируют также
небольшое выдвижение стопы вперед в конце фазы, что характерно для квалифицированных лыжников. Такое выдвижение стопы является подготовкой к
выполнению характерного для этого хода опережающего выпада.
11. ИП = ОС, имитация фазы III – скольжение с подседанием. Занять положение, при котором чуть согнутые ноги на ширине стопы, туловище немного
наклонено вперед, руки опущены, кисти над коленом (конец фазы IIIA). Затем
слегка присесть, чуть увеличить наклон туловища и подать руки немного вперед – это граничный момент фазы III. Прочувствовать изменение положения
ног, туловища и рук по отношению к предыдущей фазе, затем вернуться в ИП,
12. ИП – СЛ, имитация фазы IV – выпад с приседанием. Их двухопорного
положения сделать выпад вперед, сохраняя толчковую ногу (сзади стоящая)
слегка согнутой в коленном суставе, наклонить туловище и вынеси руки еще
больше вперед (кисти на уровне подбородка). Зафиксировать это положение и
вернуться в ИП, Обратить внимание на то, что выпад делают из двухопорного
положения, и он не связан с махом. С ростом технического мастерства лыжники переходят на опережающий выпад, поэтому, находясь в двухопорном положении, немного выдвигают толчковую ногу вперед как при имитации фазы IV.
13. ИП – СЛ, имитация фазы V – отталкивание с выпрямлением ноги.
Сделать выпад вперед, согнув сзади стоящую ногу в коленном суставе, наклонить туловище вперед и вынести вперед руки (кисти на уровне подбородка),
т.е. принять положение фазы IV и затем сделать толчок ногой вперед с разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок стопы от
опоры не отрывать), при этом кисти рук поднять немного выше головы в крайнее переднее положение. Вернуться в ИП, при повторении поочередно менять
толчковую ногу. Обратить внимание на то, что последовательное выполнение
фаз IV и V составляет период стояния данного хода.
14. ИП – ОС, последовательная имитация фаз периода скольжения. Принять положение, характерное для свободного скольжения (фаза I), затем скольжения с отталкиванием руками (фаза II), после этого скольжение с выпрямлением (фаза III). Зафиксировать изменения в распределении массы тела на одну
ногу в фазе I и на две ноги во всех последующих фазах, затем вернуться в ИП,
При повторении следить за сменой опорной ноги в положении свободного
скольжения