Имитационные упражнения для одновременного хода

1. ИП - СЛ, руки впереди, кисти на уровне головы. Перенести массу тела на левую ногу, наклоняясь и выполняя одновременный толчок руками, отвести правую ногу назад в сторону (опоры не касаться). Затем при махе руками вперед
подтянуть правую ногу к опорной левой и вернуться в ИП. При повторении поочередно менять опорную ногу.
86
2. Шаговая имитация хода на месте. Удобно начинать из ИП — СЛ, руки впереди. Сделать шаг-выпад вперед - вправо с выполнением одновременного толчка руками. Перенести массу тела на правую ногу и, вынося руки вперед, подтянуть левую ногу к правой. Затем повторить одновременный толчок и мах руками при шаге выпаде вперед - влево с переносом массы тела на другую (левую)
ногу. Отталкивание руками сопровождать наклоном туловища. Обратить внимание на отличительный признак хода — на каждый шаг выполняют и толчок,
и мах руками.
3. Повторить упр. 2 в прыжковой имитации на месте. В каждом коньковом
прыжке зафиксировать одноопорное положение и обратить внимание на выполнение толчка и маха руками.
4. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Проконтролировать выполнение характерного для данного хода элемента — подседание на
толчковой ноге перед отталкиванием. Следить за согласованностью движений
рук и ног (не допускать перехода на скоростной вариант одновременного одношажного классического хода, в котором отталкивание ногой и руками осуществляется последовательно. В одновременном одношажном коньковом ходе
эти двигательные действия почти совпадают). При имитации в движении вынужденную остановку в момент выноса палок вперед целесообразно по мере
овладения более сложной среди коньковых ходов координацией заменить выполнением дополнительных шагов, что особенно эффективно при использовании лыжных палок.
5. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с выполнением при выносе палок вперед дополнительной пробежки, которая позволяет исключить вынужденную остановку, делает упражнение в целом более динамичным и функционально напряженным.
6. Имитация фазовой структуры одновременного одношажноио хода (выразительнее с лыжными палками):
а) фаза I — свободное скольжение; сделать выпад вперед - вправо и перенести массу тела на сильно согнутую правую (опорную) ногу, левую (маховую)
отставить назад - в сторону (опоры не касаться), руки находятся сзади и удерживают палки на весу, туловище наклонено — это положение характерно для
начала фазы; затем почти полностью выпрямить правую ногу, подтянуть к ней
левую и, разгибая туловище, вынести палки вперед (на опору не ставить) — это
конец фазы. При повторении чередовать опорную и маховую ноги;
б) фаза II — скольжение с отталкиванием руками; занять одноопорное
положение на слегка согнутой правой ноге, левую подтянуть к опорной, держать на весу рядом; при почти выпрямленном туловище поставить палки перед
носками ног и кольцами к себе — так начинается фаза II наклоняя туловище и
наваливаясь на палки, выполнить толчок руками с полным выпрямлением в
плечевых и локтевых суставах (от опоры не отрывать), сделать небольшое подседание на толчковой (правой) ноге с переходом в двухопорное положение —
это окончание фазы;
в) фаза III — скольжение с отталкиванием ногой; имитируют как правило, граничный момент окончания фазы: сделать выпад вперед - влево и перенести
87
массу тела на другую (левую и правую, которой заканчивается толчок, отставить с полным выпрямлением в тазобедренном, голеностопном суставах (носок
от опоры не отрывать), руки удерживают палки сзади на весу.
С отрывом толчковой ноги начинается фаза 1 следующего шага.
Зафиксировать двигательные действия в каждой фазе, обратить внимание
на удержание массы тела на одной и той же ноге как при одновременном махе,
так и при одновременном толчке руками, также на выполнение одного шага на
полный цикл движений руками (мах и толчок). Заметить еще одну особенность
хода — подседание на толчковой ноге во второй фазе.
Обучение одновременному одношажному
коньковому лыжному ходу
Задача 1: научить занимающихся согласовывать работу ног и рук.
Средства обучения:
- имитация по разделениям на два счета из и. п., когда обозначено свободное
скольжение на согнутой левой (правой) ноге с отведением в сторону на 16—24°
носком лыжи, другая нога подтянута к опорной и носок лыжи также повернут в
сторону на 16—24°, согнутые в локтевых суставах руки вынесены вперед; на
счет «раз» — отталкивание левой (правой) ногой с выносом другой ноги махом
вперед в сторону и постепенным переносом на нее массы тела лыжника, сочетающееся с имитацией одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько выше коленного сустава), на счет «и» обозначение свободного скольжения на правой (левой) лыже — вынос палок (кольцами к себе) согнутыми в локтевых суставах руками, принятие и. п. для выполнения счета
«раз»;
- то же при движении под уклон 2—3 °;
- слитная имитация хода;
- то же на равнине, на подъеме 2—6
Методические указания. Сначала имитировать ход (упр. 1—2) без лыжных
палок. Толчок руками (короткий) начинать с навала туловища на палки.
Задача 2: совершенствовать технику хода в целом.
Средства совершенствования:
- передвижение одновременным одношажным коньковым ходом с различной
скоростью на равнине и подъемах различного профиля;
- передвижение при тех же условиях поочередно одновременным одношажным
и двухшажным коньковыми ходами.
Методические указания. В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) следует
плавно. С целью определения эффективности одновременных одношажного и
двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж скорости на одних и тех же участках дистанции.