Министерство общего и профессионального образования

Свердловской области

Государственное автономное профессионально образование

учреждение Свердловской области

«Екатеринбургский торгово-экономический техникум»

ГАПОУ СО ЕТЭТ

РЕФЕРАТ

По дисциплине «Физическая культура»

на тему:

Самомассаж после тренировок

Выполнила:

Студентка группы 2-3Тв

Губанова М.В.

Проверила:

Петровских Н.А.

Екатеринбург

2023

Содержание

Актуальность. 3

Преимущества массажа для спортсменов. 4

Самомассаж: важные рекомендации. 5

Приспособления для самомассажа. 6

Массажный валик. 6

Массажная палка. 6

Массажный мяч. 6

Какие области массировать самостоятельно?. 7

Фасция мышц. 7

Ягодицы.. 7

Икры.. 7

Другие мышцы голени. 7

Стопы.. 7

Передняя и задняя поверхность бедра. 7

Виды массажа в спорте. 8

Противопоказания к массажу тела. 9

Какие участки тела нужно массировать с осторожностью.. 9

Аппаратный массаж.. 10

Плюсы и минусы аппаратного массажа. 10

Виды.. 11

Вибромассаж. 11

Вакуумный массаж.. 11

Лимфодренажный массаж.. 12

Миостимуляция. 12

Гидромассаж.. 12

Показания к аппаратному массажу. 13

Противопоказания к аппаратному массажу. 14

Как проводится аппаратный массаж.. 14

Какой массаж лучше: ручной или аппаратный?. 14

Заключение. 16

Список литературы. 17

Актуальность

Занятия спортом не всем даются одинаково. Одни генетически одарены оптимальной физиологией, другие нередко получают травмы «на ровном месте». Лечение и профилактика травм — это комплексная работа, в основе которой лежит массаж и самомассаж.

Массаж давно стал частью тренировочной программы в большинстве видов спорта. Это эффективный метод восстановления и лечения травм, а с появлением приспособлений и техник самомассажа, ещё и самый доступный.

В статье рассказали о пользе и эффективности массажа, об основных техниках и приспособлениях для самомассажа в домашних условиях.

Преимущества массажа для спортсменов

Распространено мнение, что боли в мышцах после тренировки вызывает лактат или молочная кислота. Но основная причина боли — микроповреждения мышц во время нагрузки. На месте повреждений возникают воспаление и рубцы. Они делают мышцы скованными, ограничивают амплитуду движений и вызывают боль. Тренировки с такими мышцами становятся травмоопасными.

Основное преимущество массажа после тренировки в том, что он расслабляет напряжённые мышцы, делая их крепкими и эластичными.

Было проведено одно исследование, которое показало, что 10-минутный массаж четырёхглавой мышцы (Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена) значительно уменьшает воспаление после тренировки.

А уменьшение воспаления — это более быстрое и эффективное восстановление.

Ещё несколько преимуществ массажа для спортсменов:

·     Снижение риска травм.

·     Улучшение кровообращения в мышцах — важный фактор быстрого восстановления.

·     Снятие болевых ощущений после тяжёлых тренировок.

·     Снижение уровня гормонов стресса.

Все эти факторы ускоряют восстановление, позволяют тренироваться чаще и больше. А это напрямую влияет на улучшение спортивных результатов.

Самомассаж: важные рекомендации

Самомассаж не так хорош, как массаж профессионального массажиста, но отлично снимает забитость мышц и заживляет микроповреждения. Идеально делать самомассаж между посещениями профессионального массажиста, который поможет найти проблемные области и даст рекомендации.

Вот несколько советов для самомассажа:

·       Лучше делать по несколько минут каждый день, чем 30 минут 1 раз в неделю.

·       Начинайте массаж легко и мягко, без давления. После разогрева можно увеличить давление, чтобы проработать глубокие участки.

·       Не массируйте больную точку долго. Прорабатывайте точку не более 2 минут и переходите к следующей.

·       Проверяйте мышцы руками в поисках триггерных точек. Когда массируете приспособлением для самомассажа, время от времени останавливайтесь и проверяйте мышцы руками. Если найдёте «комки», основательно их проработайте.

·       Не терпите сильную боль, уменьшите давление на больную точку. После нескольких сеансов боль будет уходить.

·       После самомассажа сделайте растяжку.

·       Консультируйтесь с профессионалами. Если что-то болит, а самомассаж не помогает, обратитесь к врачу или профессиональному массажисту. Не все проблемы решаются самомассажем.

·       Не жалейте средств на профессиональный массаж. Посещайте его 2-4 раза в месяц в период тяжёлых тренировок. Также после пробежки делайте самомассаж, пока мышцы ещё разогреты. В зависимости от состояния мышц и имеющихся травм, выполняйте лёгкий самомассаж 5-6 дней в неделю.

Приспособления для самомассажа

Массажный валик

Лучше подходит для проработки больших участков тела и крупных мышц. Лягте нужной частью тела на ролик и медленно катайте его по всей длине мышцы, задержитесь на больных точках. Постепенно увеличивайте давление на валик за счёт собственного веса. Используйте руки для поддержки.

Таким способом можно массировать переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, икры, спина.

Массажная палка

Работает по принципу скалки. Возьмитесь за концы палки и медленно катайте по мышцам. Регулируйте нажим руками в зависимости от ощущений. В отличие от массажного валика, палкой проще регулировать давление, но она не так глубоко прорабатывает мышцы. Палкой удобно массировать небольшие участки тела, например, икры. Также можно попросить партнёра раскатать проблемные участки.

Массажный мяч

Мячи подходят для массажа стопы и проработки триггерных точек в области ягодиц.

Для массажа ягодиц сядьте на мяч проблемной точкой, упритесь в пол руками и ногами, чтобы регулировать давление. Катайте мяч по всей длине мышцы медленно и плавно круговыми движениями, чтобы снять напряжение.

Чтобы сделать самомассаж стопы, поставьте ногу на мяч и круговыми движениями массируйте область пятки, а затем двигайтесь к передней части стопы. Если мышцы забились, начинайте с лёгких движений, затем слегка увеличивайте нажим. Не давите слишком сильно, чтобы не появился синяк.

Какие области массировать самостоятельно?

Фасция мышц

Фасция — оболочка мышцы. В процессе тренировок в фасциях возникает натяжение и перенапряжение. Оно передаётся на соседние участки, может вызывать боль и приводить к травмам. Например, икроножная фасция может привести к проблемам в стопе и ахилле.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, которые отвечают за подвижность бёдер, таза и конечностей. Скованность ягодичных мышц может привести к проблемам с тазобедренным суставом и седалищным нервом и к простреливающей боли в пояснице.

Икры

Перенапряжение икроножных мышц может вызвать боль в стопе и ахилловом сухожилии. Массируйте икроножные мышцы с помощью массажной палки или валика.

Другие мышцы голени

Перенапряжение малоберцовой и большеберцовой мышцы может вызывать боли в стопах и коленях. Если нагрузили голень, сделайте самомассаж сразу после тренировки. Раскатывать эти мышцы удобно массажной палкой.

Стопы

Стопы удобно массировать теннисным мячом или специальным массажным. Они бывают разной жёсткости. Начинайте с мягкого мяча и постепенно переходите к более жёстким.

Передняя и задняя поверхность бедра

Это самые крупные мышцы ног, которые берут на себя основную нагрузку во время тренировки, поэтому рекомендуется их хорошо промассажировать, а сделать это удобно, раскатывая массажным валиком и делая поверхностный массаж палкой.

Виды массажа в спорте

Массаж глубоки тканей

То, что мы привыкли называть спортивным массажем. Он прорабатывает всю мышцу, а не конкретную проблемную область. Подходит для тех, кто много тренируется, но не имеет проблемных точек и травм.

Расслабляющий массаж

Мягкий, поверхностный массаж, который снимает напряжение и стресс. Подходит для предсоревновательного периода, когда лишнее напряжение не нужно.

Массаж триггерных точек

Сочетание общего расслабляющего массажа с массажем проблемных точек. Предназначен для улучшения подвижности больных мышц и разрушения внутренних рубцов. Используется при травмах и болевых ощущениях.

Противопоказания к массажу тела

o   варикозное расширение вен;

o   недиагностированные уплотнения и образования;

o   сильные кровоподтеки, обморожение, солнечный ожог, порезы, места недавней местной хирургии и так далее;

o   повышенная температура;

o   вирусные заболевания;

o   нестабильная, тяжелая гипертония;

o   некоторые дерматологические заболевания

Какие участки тела нужно массировать с осторожностью

На теле каждого человека есть «опасные» места. Это такие участки, для которых продолжительное и глубокое давление опасно.

К ним относятся передняя и боковая части шеи и горло – здесь находятся основные нервы и сонная артерия. Еще одно «рискованное» место - ушная выемка. Она находится сразу за челюстной костью, вблизи нее проходит чувствительный лицевой нерв.

Подмышечная впадина тоже полна артерий, нервов и лимфатических желез. Нервами наполнена и внутренняя часть руки. Эта зона очень чувствительная. Интенсивное воздействие на нее вызывает ощущение нервозности.

Массажисты не работают с локтевой выемкой. Наверное, каждому доводилось испытывать ощущение, похожее на удар током, после случайного травмирования этой зоны. Выемка локтя содержит нерв. Сильное давление на него — это неприятно.

Еще одна область, которую не стоит массировать самостоятельно – живот. Из-за близости к внутренним органам, таким как печень, селезенка и желчный пузырь. С особенной осторожностью специалист по массажу работает в нижней части спины из-за близкого расположения почек и в бедренном треугольнике из-за опасности нарушения кровообращения в нижних конечностях.

Аппаратный массаж

Аппаратный массаж – это название для нескольких методик массажа, который выполняется специальными устройствами.

Такие техники известны вот уже несколько веков. В Греции и Испании использовали специальные скребки, в Японии – молоточки. Но наибольшую популярность аппаратный массаж получил в XVIII веке. И на смену молоточкам и скребкам пришли современные аппараты.

Благодаря глубокому воздействию эффект гораздо лучше, чем после ручных техник. Но главное – выполнять их должен профессионал. Ошибки могут привести к трудно прогнозируемым результатам.

Плюсы и минусы аппаратного массажа

Существуют различные виды аппаратного массажа: вибромассаж, вакуумный, вакуумно-роликовый, лимфодренажный, гидромассаж. У каждой из этих методик есть преимущества и недостатки. К числу общих преимуществ относят:

o   Воздействие на глубокие ткани тела.

o   Высокая интенсивность воздействия.

o   Подбор параметров в зависимости от клинической картины и цели.

o   Исключение передозировки и полная безопасность для пациента.

o   Возможность воздействия на большие участки.

o   Стимуляция выработки собственного коллагена и эластина, следовательно, омоложения кожи и других косметических эффектов.

o   Улучшение микроциркуляции крови и питания тканей.

Ø Но кроме плюсов есть и минусы. Несмотря на разнообразие аппаратов, техник массажа не так много. В этом плане большее преимущество у ручного массажа.

Виды

Существует несколько разновидностей аппаратного массажа:

ü вибромассаж;

ü вакуумный;

ü вакуумно-роликовый

ü лимфодренажный;

ü миостимуляция;

ü гидромассаж.

В зависимости от целей, назначают один вид процедур либо комплекс из нескольких методик.

Вибромассаж

Вибромассаж – раздражающее воздействие на поверхностные рецепторы кожи, мышц и внутренних органов с помощью специального аппарата или кресла.

Аппараты для вибромассажа оснащены специальными насадками – вибротодами. Процедуру проводят двумя способами – стабильным и лабильным. При стабильном вибротод устанавливают в одну точку для достижения локального результата, при лабильном – двигают по прорабатываемой зоне по прямой, спиралевидной, зигзагообразной, штриховой, поперечной либо круговой траектории.

Вакуумный массаж

Вакуумный пневмомассаж представляет собой чередование циклов накачивания и откачивания воздуха с помощью специальных присосок. Для разных участков тела предусмотрены присоски разных форм и объемов.

При стабильном способе присоску накладывают на одну точку на 2-3 минуты, после чего переставляют на другую. При повышенном болевом пороге у пациента время воздействия сокращают до 40 секунд. При лабильном способе присоску плавно перемещают по всей обрабатываемой области.

Разновидность аппаратного вакуумного массажа – вакуумно-роликовый LPG-массаж. Проводится с помощью специальных роликовых насадок, которые захватывают складки кожи с жировыми отложениями.

В процессе их проработки разрушаются мембраны жировых клеток. Воздействие вакуума при этом стимулирует кровоток, это увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к проблемным зонам. В результате активизируется выработка коллагена и эластина – мягкие ткани разглаживаются и подтягиваются. Вакуумно-роликовый LPG-массаж одобрен FDA США.

Лимфодренажный массаж

Лимфодренажный массаж воздействует на лимфатические капилляры в верхних слоях кожи. Разновидность лифмодренажа – процедура прессотерапии. Клиент надевает герметичный костюм, в котором с помощью аппарата резко увеличивают и уменьшают давление. Прессотерапия – безоперационная альтернатива липосакции.

Миостимуляция

Миостимуляция –аппаратная процедура с воздействием низкочастотных микротоков на мышечную ткань. Искусственные импульсы, созданные прибором, организм воспринимает как естественные – мускулатура начинает сокращаться, и тело получает полноценную нагрузку без совершения реальной работы.

Гидромассаж

Гидромассаж – воздействие на кожу и мышцы струей воды. Зону воздействия и интенсивность регулируют, в зависимости от целей курса. Процедуру проводят в специальных гидрованнах либо с помощью направленного душа Шарко. Быстрый способ похудения и формирования фигуры путем уменьшения жировых отложений и целлюлита, восстановление правильного водного баланса в тканях. Подводный душ гидромассаж служит для стимуляции расщепления жиров и повышения тонуса кожи и мышц.

Показания к аппаратному массажу

Универсальные показания к проведению аппаратного массажа:

ü заболевания опорно-двигательного аппарата;

ü дыхательные патологии;

ü болезни пищеварительной системы;

ü гинекологические патологии;

ü нарушения работы нервной системы;

ü отеки;

ü нарушения обмена веществ;

ü мышечные спазмы;

ü нарушения кровообращения, гематомы;

ü дряблость и обвисание кожи;

ü морщины;

ü растяжки и рубцы.

Аппаратный массаж позволяет добиваться эффективных и устойчивых результатов при похудении и в комплексной антицеллюлитной терапии. Кроме этого, у каждой методики есть специфические показания. Вибромассаж – эффективен при полиартрите, бронхиальной астме, хроническом гастрите, дискинезии кишечника, нарушениях осанки, помогает восстанавливаться после травм.

Вакуумный массаж рекомендован при:

Ø несовершенствах фигуры (для коррекции объемов);

Ø нарушении лимфотока;

Ø радикулите;

Ø невралгиях;

Ø признаках гипоксии.

Гидромассаж назначают при:

Ø хронической усталости;

Ø бессоннице;

Ø венозной недостаточности;

Ø пониженном иммунитете;

Ø депрессии и синдроме хронической усталости.

Душ Шарко показан при снижении иммунитета, мышечного и жизненного тонуса, а также при артрите.

Миостимуляция эффективна при атрофии мышц в зонах, которые плохо поддаются проработке при физических упражнениях.

Противопоказания к аппаратному массажу

Разные виды аппаратного массажа имеют противопоказания:

Ø Вибромассаж не проводят при гипертонии, атеросклерозе, неврозе, заболеваниях сердца, травмах позвоночника, трофических язвах, туберкулезе;

Ø Вакуумный пневмомассаж может причинить вред при кровотечениях и нарушениях кровообращения;

Ø Лимфодренаж исключен при сердечной недостаточности, серьезных нарушениях опорно-двигательного аппарата и кровообращения;

Ø Прессотерапия запрещена при избытке массы тела больше 20%.

Универсальные противопоказания к проведению аппаратного массажа:

o   беременность;

o   период восстановления после хирургических операций;

o   инфекционные болезни;

o   периоды обострения хронических заболеваний;

o   тромбоз, выраженные стадии варикозной болезни;

o   онкологические заболевания;

o   инфицирование или механические повреждения кожи в области воздействия.

Как проводится аппаратный массаж

Перед процедурой кожу в области воздействия очищают. На массажном аппарате выставляют индивидуальные настройки. Зону воздействия прорабатывают по классическим массажным линиям. Длительность воздействия в одной зоне – не больше 3 минут. Области сердца, проекции лимфатических узлов, родинок, бородавок, видимой сосудистой сетки избегают.

Какой массаж лучше: ручной или аппаратный?

Все современные аппараты и техники основаны на классическом ручном массаже. Поэтому именно его считают «золотым стандартом». Массажист воздействует на подкожно-жировую клетчатку, кожу и мышцы.

• Аппарат не устаёт!

Достоинство аппаратного метода перед ручным массажем заключается в том, что процедура выполняется по установленному алгоритму с одинаковой силой воздействия на протяжении всего сеанса массажа. 

• Аппарат воздействует глубже

Вибрации и токи проникают в глубинные слои тканей, что усиливает эффект и позволяет добиться гораздо лучших результатов. По этой причине терапевтический курс аппаратной процедуры более короткий. Короче и сами сеансы массажа.

Процедура ручного массажа продолжается 30-120 минут, массажист использует кремы, масла, оказывающие косметическое действие. Аппаратный массаж продолжается 15-45 минут и выполняется на «сухой» коже.

Наилучший результат достигается комбинацией ручного и аппаратного массажей. Такая техника помогает быстро избавиться от косметических и медицинских проблем.

Заключение

Массаж не должен вызывать усиления боли. После него должны появиться ощущения тепла, комфорта, расслабленности в массируемой области, улучшение общего самочувствия. Советую вам попробовать заняться самомассажем, а также посетить профессионального массажиста, который сможет принести вам чувство удовлетворённости, а также сможет помочь выявить различные заболевания и избавиться от них.

Список литературы

1.     «Всё про массаж» - Владимир Васичкин.

2.     «Справочник по массажу» - Владимир Васичкин.

3.     «Самомассаж для всех и каждого» - Бирюков Анатолий.

Скачано с www.znanio.ru