Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс   Плоский упругий живот ­ мечта каждой женщины. Конечно, чтобы эту мечту воплотить,  нужно очень много трудиться. Но иногда даже ежедневное многоразовое прокачивание  пресса приводит к малозаметному результату... Так бывает, если качать его неправильно.  Если вы неправильно прокачиваете мышцы живота, вы не просто снижаете эффективность  упражнений, вы еще затрагиваете и другие мышцы. Мы не можем отдельно прокачивать  живот и при этом не задействовать, к примеру, мышцы спины. Поясницу ломит — знакомая ситуация? Конечно, мышцы  перенапряглись, возможно, появились микротравмы. Именно этим — микротравмами и, как результат, болями — чревато некачественное  выполнение тренингов. Как правильно качать пресс: Крепкие мышцы пресса — залог здоровой осанки и красивой походки. Хотя бы для этого  результата уже стоит постараться! В данном случае мы имеем в виду самое популярное упражнение: легли на спину, ноги согнуты в коленях и зафиксированы, руки за головой, поднимаем  корпус вверх и опускаем вниз. Правильное качание пресса подразумевает, что: ­ локти рук должны быть разведены в стороны (а не параллельны друг другу), примерно на  одной линии; ­ мышцы шеи во время движения не напрягаются. При подъеме тела делайте вдох, при опускании — выдох. И вообще любое упражнение на  пресс всегда делается так: на вдохе — выполнение, на выдохе — расслабление. Оказывается, при качании пресса играет роль даже последовательность упражнений.  Лучше всего выполнять их так: сначала — для нижнего пресса, затем — для косых мышц и  в заключение —для мышц верхнего пресса. Сегодня мы хотим предложить простейшие упражнения для тех, чей вес составляет  трехзначную цифру и кому совсем нелегко выполнять все то, что рекомендуют хорошо  накачанные инструкторы. Эти упражнения делаются лежа на коврике, занимают мало времени и не требуют особой  подготовки. Можно выполнять их в комплексе: последовательно все, повторяя каждое по 8 —10 раз, и в целом 3 раза весь комплекс, потом постепенно увеличивайте количество. Но в качестве разминки можно выбрать и такое: рассыпать коробок спичек по полу и  собирать его по одной спичке. Простое упражнение для мышц нижнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты в коленях,  руки лежат вдоль тела. На «раз» поднимаем согнутые ноги, на «два»—опускаем их на пол. Простое упражнение для косых мышц — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, под прямым углом, затем кладем их на пол  слева. Затем так же поднимаем под прямым углом, ставим на пол. То же самое  проделываем на другую сторону тела — правую. Простое упражнение для мышц верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты в коленях,  руки лежат вдоль туловища. На «раз» поднимаем туловище вместе с руками, тянемся  вверх, на «два» —опускаем. Простое упражнение для мышц верхнего и нижнего пресса одновременно — лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны. На выдохе  одновременно приподнимаем верхнюю часть тела и нижнюю часть спины (так, чтобы  ягодицы оторвались от пола, а поясница осталась прижатой к полу). И запомните одну простую истину: любое упражнение будет эффективным, если его  выполнять! Если делать это постоянно, без отлыниваний, результат немало получите  быстрее. Понимаем, что это звучит как шутка, но — увы — шуткой не является: как часто  мы говорим: «Мне это не подходит!», «Может, завтра?», «Я пробовала, ничего не  получилось» — и продолжаем все также продавливать диван. Жир с нижней части живота согнать гораздо тяжелее, и времени это займет немало.  Заранее настройтесь на длительное получение результата, чтобы избежать разочарований  впоследствии. Бывает так: пресс качаем усиленно, живот становится меньше. Но окончательно разбить  залежи жира не удается. Вот и у борцов сумо очень сильно накачанный пресс, но животы  при этом далеко не маленькие. Лучше всего для максимального и быстрого результата привлечь еще такие процедуры и  аэробные нагрузки (можно использовать только один из видов): • массаж (можно самомассаж) — 2 раза в неделю, • душ Шарко, • бег — по полчаса 2 раза в неделю, • плавание — 45 минут 1 раз в неделю, • кручение обруча — каждый вечер по 15 минут. Исключите пиво и вредную тяжелую пищу, питайтесь дробно, малыми порциями, ешьте  побольше овощей и фруктов (источников клетчатки) — и будет у вас плоский живот. Как сделать плоским живот Вы уже приобрели модный купальник? Теперь осталось приобрести к нему гладкий  плоский животик. Укрепляет прямые мышцы живота: лягте на спину, ноги слегка согните  в коленях — это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Руки сцепите "в  замок" и заведите за голову. Подбородок прижмите к груди. Старайтесь приподнять торс  как можно сильнее. Повторите упражнение 10 раз. Тренирует косые мышцы живота: сядьте и слегка приподнимите  вытянутые ноги. Затем всем корпусом развернитесь влево и  одновременно притяните к груди левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение в другую сторону. Повторите по 8 раз с каждой стороны Избавляемся от жировых отложений: сядьте. Ноги приподнимите под прямым углом. Для  сохранения равновесия поддерживайте голени руками. Постарайтесь напрячь мышцы  живота как можно сильнее. Медленно опустите ноги. Повторите 10 раз. Повышаем общий тонус мышц: в положении сидя отклонитесь назад и обопритесь руками о землю. Обе ноги вытяните под углом примерно 45 градусов и попеременно то подтягивайте их к груди, то снова выпрямляйте. Можно также пару минут покрутить педали  воображаемого велосипеда.