Для поддержания тонуса тела наиболее удобным вариантом является выполнение упражнений с отягощением в виде гантелей. Этот тип спортивных снарядов занимает мало места, прост в применении и помогает проработать все основные мышцы тела. Приобретение разборных гантелей поможет разнообразить тренировки и даст возможность повышать нагрузку в дальнейшем.
Они подходят как для мальчиков, так и для девочек. Начинающему следует обратить внимание на правила выполнения упражнений с гантелями, их технику, а также необходимо грамотно построить свою тренировочную программу.
Карточки заданий. Геркулес..docx
3
4
5
6
7
8
9
10
Поднятие гантелей в стороны
Наклон прогнувшись руки в стороны
Поднятие гантелей вперёд в стороны
Упражнения с гантелями
Поднятие гантелей вверх
№
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 Наклон согнувшись, гантели вниз, подъём
2
11
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
Приседания с согнутыми руками в локтях 10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
Поднятие согнутых предплечий вверх из
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
на полу, подъём туловища руки к животу 10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
Лёжа на спине, прямые руки с гантелями
Лёжа на спине, руки в стороны на полу,
Наклон прогнувшись руки в стороны,
подъём гантелей вверх
туловища и рук вверх
за головы
повороты туловища к стене руки вперёд
Упражнения с резиновым жгутом
3
4
5
6
7
8
9
10
стене, наклон к стопе
Одноимённая работа рук стоя лицом к
Одноимённое поднятие рук вверх, стоя
Одноимённая работа рук стоя спиной к
Работа рук стоя правымлевым боком к
Одноимённый наклон к полу, стоя лицом
№
2
11
1
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
2
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
3
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
4
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
5
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
6
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
7
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
8
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
9
10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
10 Сведение рук вперёд, стоя спиной к стене 10 10 10 15 15 15 20 20 25 25
Поворот туловища вперёд, стоя правым
Разведение рук в стороны, стоя лицом к
Одноимённое поднятие рук вверх, стоя
Поворот туловища назад, стоя правым
лицом к стене
спиной к стене
стене
стене
левым боком к стене
левым боком к стене
стене
№
1
2
Название упражнений
Прыжки со скакалкой
Прыжки на скамейке
2
80
10
3
90
10
4
100
10
5
110
15
6
120
15
7
120
15
8
130
20
9
130
20
10
150
25
11
150
25 Прыжки через скамейку
Подтягивание
Приседания в упор присев
Сгибание рук в упоре лёжа
Подъём туловища из положения лёжа на
Подъём туловища из положения лёжа на
3
4
5
6
7
8
Махи ногами (вперёд, назад, в сторону)
9
10 Наклоны согнувшись к полу, ноги прямые
Кувырки вперёд и назад из упора присев
11
12
13
Размахивание на высокой перекладине в
спине
бёдрах
висе
Стойка на руках у стены или без неё
10
3
10
10
10
10
10
10
3
10
4
10
10
10
10
10
10
3
10
5
10
10
10
10
10
10
3
15
6
15
15
15
15
15
15
4
15
7
15
15
15
15
15
15
4
15
8
15
15
15
15
15
15
4
20
10
20
20
20
20
20
20
5
20
12
20
20
20
20
20
20
5
25
13
25
25
25
25
25
25
6
25
15
25
25
25
25
25
25
6
5**
5**
5**
10**
10**
10**
15**
15**
20**
20**
4
4
4
6
6
6
8
8
10
10
№
1
2
3
Название упражнений
Упражнения с
гимнастической палкой
Упражнения
с мячом
Упражнения с эспандером
«Резиновый жгут»
2
10
10
10
3
10
10
10
4
10
10
10
5
15
15
15
6
15
15
15
7
15
15
15
8
20
20
20
9
20
20
20
10
25
25
25
11
25
25
25 4
5
6
7
8
9
10
№
1
2
3
4
5
6
Упражнения с гантелями
«Геркулес»
Упражнения
со скакалкой
Упражнения на полу
(лёжа на спине, лёжа на животе, сидя)
Упражнения на гибкость
(динамические, статические, пассивные)
Общие развивающие упражнения
(руки)
Общие развивающие упражнения
(ноги)
Общие развивающие упражнения
(туловище)
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10
15
15
15
15
15
15
15
Название упражнений
Сгибание рук в упоре на п. брусьях или
прыжок в упор
Подтягивание на высокой и низкой
перекладине
Подъём переворотом на высокой
перекладине
Подъём переворотом на низкой
перекладине
Подъём разгибом на высокой
перекладине
Подъём разгибом на низкой перекладине
2
10
3
10
4
10
5
15
3
2
4
1
4
4
2
6
1
6
5
3
8
1
8
6
4
8
2
8
15
15
15
15
15
15
15
6
15
7
4
10
2
10
15
15
15
15
15
15
15
7
15
8
4
10
2
10
20
20
20
20
20
20
20
8
20
9
5
15
3
15
20
20
20
20
20
20
20
9
20
10
5
15
3
15
25
25
25
25
25
25
25
10
25
11
6
20
4
20
25
25
25
25
25
25
25
11
25
12
6
20
4
20 7
8
9
10
11
12
13
Лазание по канату
Подъём переворотом на кольцах
Подъём силой на перекладине
Подъём силой на кольцах
Подъём ног к перекладине
Подъём разгибом на брусьях р\в высоты
Вис на согнутых руках
(высокая перекладина)
1
2
2
2
4
5
1
2
2
2
6
6
1
3
3
3
8
7
2
4
4
4
8
2
10
2
4
4
4
10
3
10
2
4
4
4
10
4
10
3
5
5
5
15
5
15
3
5
5
5
15
6
15
4
6
6
6
20
7
20
4
6
6
6
20
8
20
Карточка заданий "Геркулес"
Карточка заданий "Геркулес"
Карточка заданий "Геркулес"
Карточка заданий "Геркулес"
Карточка заданий "Геркулес"
Материалы на данной страницы взяты из открытых истончиков либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
22.02.2019
Посмотрите также:
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
О портале
