Комплексы физических упражнений 1 класс

Комплексы физических упражнений

В комплексах желательно использовать упражнения в потягивании, пригибания туловища, наклоны и полунаклоны, полуприседы и приседы с различными движениями рук.

Комплекс №1

 

Упражнение 1

И.П.- руки на пояс

1-  наклон головы вперёд,

2-  и.п.,

3-  наклон головы направо,

4-  и.п.,

5-  наклон головы влево,

6-  и.п.,

7-  наклон головы назад,

8-  и.п.(4-6 повторений)

 

Упражнение 2

И.п- основная стойка.

1-  руки к плечам,

2-  подняться на носки, руки вверх,

3-  опуститься на всю ступню, руки к плечам,

 

Упражнение 3

И.п- основная стойка.

1-  присесть, руки вперёд,

2-  и.п.,

3-  присесть, руки в стороны,

4-  и.п.

 

Упражнение 4 «кружатся снежинки»

И.п- руки вверх.

1-4 медленное опускание рук с вращением кистями(4-6 повторений)

 

 

Упражнение 5

Прыжки на двух ногах на месте под счет 1-2-3, на счет 4 прыгнуть высоко.(6-8 повторений)

(после прыжков ходьба на месте)

 

 

Комплекс №2

Упражнение 1

И.П.- руки на пояс

1-  наклон головы вперёд,

2-  и.п.,

3-  наклон головы направо,

4-  и.п.,

5-  наклон головы влево,

6-  и.п.,

7-  наклон головы назад,

8-  и.п.(4-6 повторений)

 

Упражнение 2 «Карлики и великаны»

И.п.-основная стойка.

1-2- полуприсед,

3-4- встать, подняться на носки, руки вверх(6-8 повторений)

 

Упражнение 3

И.п.- руки на пояс.

1-  руки вперёд,

2-  руки вверх,

3-  руки в стороны,

4-  и.п.(6-8 повторений)

 

Упражнение 4 « Часы»

И.п.- руки на пояс.

1-  наклон туловища вправо,

2-  и.п.,

3-  наклон туловища влево,

4-  и.п.

 

Упражнение 5

И.п.-основная стойка.

1.-  поднять левую, согнутую в колене ногу, и сделать хлопок под ней,

2-  и.п.,

3-  4-   то же с хлопком правой (6-8 повторений)

 

 

Комплекс № 3

 

Упражнение 1

И.П.- руки на пояс

1-  наклон головы вперёд,

2-  и.п.,

3-  наклон головы направо,

4-  и.п.,

5-  наклон головы влево,

6-  и.п.,

7-  наклон головы назад,

8-  и.п.(4-6 повторений)

 

Упражнение 2.

И.п.-  руки на пояс.

1-  правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, руки вверх,

2-  и.п.,

3-  4- то же влево( 4-6 повторений)

 

Упражнение 3

И.п- стойка ноги врозь, руки за спину.

1-2- поворот туловища влево,

3-4- то же вправо (6-8 повторений).

 

Упражнение 4

И.п.-  руки на пояс

1-  присед руки в стороны,

2-  и.п.,

3-  присед, руки вперёд,

4-  и.п.

 

Упражнение 5

И.п.- основная стойка.

1-  правая рука вперёд,

2-  левая рука в сторону,

3-  правая рука вниз

 

 

Комплекс № 4

Упражнение 1

И.п.- руки за голову.

1-  3-  поднимаясь на носки, руки вверх, подтянуться,

4-  и.п.

 

Упражнение 2

И.п.- то же

1-2-  присед, руки на пояс,

3-4-  и.п.

 

Упражнение 3

И.п.-  стойка ноги врозь, руки на пояс

1-  поворот туловища вправо, руки вправо,

2-и.п.

3-4-  то же влево.

 

Упражнение 4

И.п.- основная стойка,

1-4-  поднимаясь на носки, руки вверх, сжимая и разжимая пальцы.

 

Упражнение 5

И.п.-  основная стойка, руки на пояс

1-  прыжок, ноги врозь, руки в стороны;

2-и.п.

3-прыжок, ноги вместе, руки вниз. Дыхание не задерживать. Выполнять 15-20 сек.

 

Упражнение 6

Ходьба с постепенным замедлением 30-40 сек.

 

 

Комплекс №5

Упражнение 1

И.п.-  основная стойка.

1-4-  круг руками наружу,

5-8-  круг руками внутри (4-6 повторений)

 

Упражнение 2

И.п.- руки на пояс

1-4-  круговое движение туловищем вправо,

5-8- то же влево(4-6 повторений)

 

Упражнение 3

И.п. – руки на пояс

1-3-  три пружинящих приседания,

4- и.п.(6-8 повторений)

 

Упражнение 4

И.п.- основная стойка

1-2-  правую руку вверх за голову, левую вниз за спину

3-4-  смена положения рук(6-8 повторений)

 

Упражнение 5

 

И.п.- основная стойка, руки к плечам

1-2-3-4  - четыре прыжка на двух ногах, с сомкнутыми носками и пятками;

5-6-7-8 — четыре прыжка на носках, ноги врозь, на ширине плеч, руки в стороны. Дыхание не задерживать. Выполнять прыжки 15-20 сек. После прыжков ходьба на месте 30-40 сек.

 

 

Комплекс № 6

Упражнение 1

И.п.-  основная стойка

1-  руки к плечам,

2-  руки вверх

3-  руки к плечам

4-  и.п.(4-6 повторений)

 

Упражнение 2

И.п.-  стойка ноги врозь,

Руки на пояс

1-  поворот туловища вправо, руки вправо

2-  и.п.

3-  влево

4-  и.п.(6-8 повторений)

 

Упражнение 3

И.п.- основная стойка

1-3-  подняться на носки, руки за голову, прогнуться

5- и.п.( 4-6 повторений)

 

Упражнение 4

И.п.- основная стойка

1-  руки на пояс

2-  руки к плечам

3-  руки вверх, потряси кистями

4-  и.п.(4-6 повторений)

 

 

Упражнение 5 

 

И.п.- основная стойка

1-  руки с силой к плечам, кисти сжаты в кулаки;

2-  руки вверх, кисти разжать пальцы развести:

3-  руки к плечам, кисти в кулаки;

4-  руки в стороны, кисти разжать, пальцы развести;

5-руки к плечам, кисти в кулаки;

6 — руки вниз, кисти разжать, пальцы развести. Темп средний. Дыхание не задерживать. Выполнять 5-7 раз.

 

 

Комплекс № 7

Упражнение 1

И.п.-  руки за голову

1-2-  отвести лопатки назад, прогнуться

3-4- и.п.(4-6 повторений)

 

Упражнение 2

И.п.- основная стойка

1-  руки в стороны

2-  руки вверх

1-  руки вперед

2-  и.п.(6-8 повторений)

 

Упражнение3

И.п.-  руки за голову

Поворот туловища вправо, руки в стороны

1-  7-  полуприсед, руки вперёд

2-  и.п.

3- 4-  то же влево

5-  полуприсед, руки вверх

6-  и.п.

8-  и.п.(4-6 повторений)

 

Упражнение 4

И.п- руки согнуты в локти. На каждый счет «потряхивание «кистями (на 32

 счета)

 

 

Комплекс № 8

Упражнение 1

И.п.-  основная стойка

1-2-  руки дугами вперёд вверх - наружу- вдох

3-4-  в и.п.

 

Упражнение 2

И.п.-  руки на пояс

1-  наклон туловища вправо

2-  и.п.

3-  наклон туловища влево

4-  выпрямиться, руки за голову

5-  наклон назад

6-  и.п.

7-  полуприсед руки вперёд

8-  и.п.

 

Упражнение 3

И.п.-  руки к плечам

1-  правую ногу назад на носок, руки вверх

2-  и.п.

3-  то же левой

4-  и.п.

 

Упражнение 4

И.п.-  руки за голову

Поворот туловища вправо, руки в стороны

1-  7-  полуприсед, руки вперёд

2-  и.п.

3- 4-  то же влево

5-  полуприсед, руки вверх

6-  и.п.

8-  и.п.(4-6 повторений)

 

Комплекс № 9

 

1.   Общеразвивающие упражнения с флажками :

1.   И.п.основная стойка, флажки в прямых руках внизу. 1- руки вперед,2-руки вверх, 3-руки в стороны, 4 исходное положение (6-8 раз).

 

2.   И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки прямые, флажки внизу. 1-2- поворот вправо (влево) флажки в стороны, руки прямые,3-4- исходное положение (6-8 раз).

 

3.   И.П. основная стойка, флажки около груди в согнутых руках. 1-2-присесть, флажки вынести вперед, 3-4- исходное положение (6-8 раз).

 

4.   И.п. сидя, ноги в стороны, флажки около груди. 1- наклон вперед, флажки положить  около носков ног, 2- выпрямиться, руки на пояс, 3- наклон вперед, взять флажки, 4- исходное положение (6-8 раз).

 

5.   И.п. лежа на спине, ноги вытянуть, руки за головой. 1- поднять согнутые в коленях ноги, коснуться палочками флажков колен, 2- исходное положение (6-8 раз).

 

 

6.   И.п. основная стойка, флажки внизу. Прыжки – ноги врозь, флажки в стороны, вернуться в исходное положение. Выполняется под счет, повторить 3-4- раза в чередовании с ходьбой.

 

 

Комплекс № 10

 

1.   И. п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2.   И. п.- основная стойка. На 1-руки на пояс; 2-кисти к плечам;3-руки вверх, потянуться;4-и.п. Повторить 3-4 раза.

3.   И.п. - основная стойка, руки за головой. На 1-2 – поворот туловища на право, на 3-4 – то же на лево. Повторить 3-4 раза.

4.И.п. – основная стойка, кисти к плечам. На 1 – полуприсед, руки вперед, на 2 – и. п., на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

4.   И. п. – широкая стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – наклон вперед, на 3 – наклон к левой ноге, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.   И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1-3 – прыжки на месте, на 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов. Повторить 3-4 раза.

6.   Ходьба на месте, руки через стороны вверх – вдох, выдох, руки вниз.

Комплекс № 11.

 

1.   И. п. – основная стойка. Ходьба на месте. На 1 – руки вверх, на 2 – в стороны, на 3 – к плечам, на 4 – на пояс. Повторить 2-3 раза.

2.   И. п. – основная стойка. На 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.   И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вперед, на 2 – и. п., на 3 – наклон туловища назад, кури в стороны, на 4 – и. п. Повторить 2-3 раза.

4.   И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – полуприсед, руки в стороны, на 2 – и. п., на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.   И. п. - основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх; на 2 – и. п.; на 3-4 то же влево. Повторить 3-4 раза.

6.   И. п. - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте. На 1 – ноги врозь, на 2 – и. п., на 3 – правую вперед, левую назад, на 4 – и. п., на 5-8 то же, но на счет 7 – левую вперед, правую назад. Повторить 3-4 раза.

 

Комплекс № 12

1. И.П. – О.С.

1-плечи вверх

2-И.П.

2. И.П.-О.С.

1-руки в стороны

2-руки вверх

3-руки в стороны

4-И.П.

3. И.П.- стойка ноги врозь руки на пояс

1-наклон туловища вправо

2-И.П.

3-4-то же влево

4. И.П. - стойка ноги врозь руки на пояс

1-поворот туловища на право

2- И.П.

3-4 – то же влево

5. И.П. – О.С. руки в стороны

1-мах правой вправо

2-И.П.

3-4 – то же левой влево

6. И.П. – О.С.

1-выпад вправо руки вперед

2-И.П.

3-4 – то же влево

2-И.П.

7. И.П.- О.С.

1-прыжком ноги врозь руки в стороны

2-прыжком И.П.

 

 

Комплекс № 13

 

ОРУ на месте:

И.п.- ст.ноги врозь, руки на пояс.

1-    наклон головы вперед;

2-    и.п.

3-    наклон головы назад;

4-    и.п.

5-    наклон головы влево;

6-    и.п.

7-    наклон головы вправо;

8-    и.п.

И.п.- ст. ноги врозь, руки в  стороны.

1-4 вращение в кистевом  суставе;

5-8 вращение в локтевом суставе;

9-12 вращение в плечевом суставе

И.п.-ст. ноги врозь, руки перед грудью.

1-2 отведение согнутых рук назад;

 

3-4 отведение прямых рук назад.

И.п.- ст.ноги врозь, руки к плечам.

     1- наклон к правой ноге;

     2- наклон вперед;

     3- наклон к левой ноге;

     4- и.п.  

И.п.- ст. ноги врозь, руки вперед- вверх.

1-    скрестный мах левой;

2-    и.п.

3-    скрестный мах правой;

4-    и.п.

 

И.п.- выпад вперед на левой, руки на колене.

     1-2 пружинистые приседания  на левой;

     3-4 пружинистые приседания  на правой.    

И.п- ст. ноги врозь, руки за спину

     1-4 прыжки на правой, левую в сторону;

     5-8 прыжки на левой, правую  в сторону.     

 

 

Комплекс № 14

 

ОРУ у гимна­стической стенки

1) Упр. в висе прогнувшись

И.п.- вис. Подтянуть корпус прогнувшись к стенке

2) подъем ног

И.п.- стоя спиной к лестнице, руками взяться за рейку, на уровне головы; поднимать ногу согнутую в колене, вверх

3)прогибание.        

И.п. - лицом к лестнице, одну ногу поставить на уровне пояса на рейку, руками взяться за рейку выше ноги, согнуться как можно больше к ноге, отпустить руки, прогнуться назад;

4)  круговые вращения но­гами.

И.п. — лежа на животе, ру­ками держаться за первую рейку, ноги приподняты;

5) стойка на локтях.

И.п. - лежа на спине, рука­ми взяться за вторую рейку, ноги лежат на третьей рей­ке, подъем ног и туловища в стойку на локтях

 

 

Комплекс № 15

 

О.Р.У. - зарядка

а) И.п.-о.с., руки на поясе.

   На счет 1-4 –вращение головы в левую сторону;

  5-8- вращение головы в правую сторону.

б) И.п.- о.с. На счет 1-4 –вращение прямых рук вперед;

   5-8- вращение прямых рук назад.

в) И.п.- о.с., руки в стороны.

   На счет 1- руки в стороны;  2 – и.п.;

   3 – руки вверх, подняться на носки; 4- и.п.

г) И.п.- ноги врозь, руки к плечам.

На счет 1 – поворот туловища направо, руки в сторону; 2- и.п.; 3-4 тоже, в левую сторону.

д) И.п.- ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 –наклон туловища вправо, руки вверх; 2- и.п.; 3-4 тоже, в левую сторону.

е)  И.п.- о.с. На счет 1- выпад правой ногой вперед, руки в стороны; 2- присед или полуприсед, руки на колени;3 – выпад правой, руки в верх; 4-и.п.; 5- выпад левой ногой вперед, руки в стороны; ; 6- присед или полуприсед, руки на колени;7 – выпад левой, руки в верх; 8-и.п.

ж) И.п.- о.с. На счет 1-4 – подскоки на правой ноге с поворотом на 90 гр.(на каждый счет);

5-8- тоже на левой ноге, но повороты в другую сторону.

з) И.п.- о.с. На счет 1-выпад правой ногой, руки вперед; 2-и.п.; 3-4-то же с левой ноги.

 

 

Комплекс № 16

ОРУ без предметов.

И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон головы вперёд,
2 – наклон головы назад,
3 – вправо,
4 – влево.

И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот головы вправо,
2 – и.п.
3 – поворот головы влево,
4 – и.п.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот туловища вправо, руки вверх.
2 – и.п.
3 – поворот туловища влево, руки вверх.
4 – и.п.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклон туловища вперёд и поворот налево, коснуться правой рукой левого носка.
2 - поворот направо, коснуться левой рукой правого носка.
3 – поворот налево, коснуться правой рукой

4 – и.п.
5 – 8 – тоже, но поворот туловища начинать выполнять вправо.

И.п. – ноги врозь, руки в замок за спину.

1 – подняться на носки, прямые руки назад.
2 – и.п.

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – 3 – пружинистые наклоны вперёд.
4 – и.п.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – присесть на правой ноге, руки вперёд.
2 – и.п.
3 – 4 – тоже на левой.

И.п. – сед ноги врозь, упор руками сзади.

1 – поворот туловища влево, упор лёжа.
2 – и.п.
3 – 4 – тоже вправо.

 

 

Комплекс № 17

ОРУ:

И.п. – руки перед грудью в замок

1-4 вращение в кистевых суставах вправо

5-8 вращение в кистевых суставах влево

И.п. –руки перед грудью в замок

1- руки вперед, ладонями наружу

2 – и.п.

3 – руки вверх, ладонями наружу

4 – и.п.

И.п. – правая вверху

1-4 вращение в плечевых суставах вперед

5-8 вращение в плечевых суставах назад

Задания по технике перемещений:

1 - прыжки через гимнастическую скамейку

2 - прыжки на скакалке

3 - старт из различных И.п.

 

Упражнения на развитие двигательных качеств:

1- стоя у стены одновременное и попеременное отталкивание ладонями и пальцами рук

2- передвижение на руках в парах

3 – передвижение на руках, пальцах вправо /влево по кругу

 

 

Комплекс № 18

 

Общеразвивающие упражнения:

I- И.П. ноги вместе, руки на поясе

     1-4 Вращение головой влево

     1-4 Вращение головой вправо

II- И.П. ноги вместе, руки к плечам

1.     Вращения плечевым суставом вперёд

1-4  Вращения плечевым суставом назад

III- И.П. ноги на ширине плеч, левая рука вверх

   1-4 Рывки руками  

IV- И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

1.     Наклон влево правая рука вверх

2.     И.П

3.     Наклон вправо левая рука вверх

4.     И.П

V- И.П. ноги шире плеч, руки на поясе

    1- наклон вперёд, руками касаясь левой стопы  

    2- наклон вперёд касаясь пола по середине

    3- наклон вперёд касаясь правой стопы

    4- И.П.

VI- И.П. ноги шире плеч, руки в стороны, наклон вперёд

    1-4 Повороты туловищем

VII- И.П. О.С.

1.     Упор присев

2.     Упор лёжа

3.     Упор присев

4.     И.П.  

VIII- И.П. ноги на ширине плеч, руки вперёд, в стороны

    1-2 Мах левой ногой, к правой руке

    3-4 Мах правой ногой, к левой руке

IX-  И.П. ноги вместе, руки на поясе

    1- Мах правой ногой вперёд

    2- И.П.

    3- Мах правой вправо  

    4- И.П

    1- Мах левой ногой вперёд

    2- И.П.

    3- Мах левой влево  

    4- И.П

X- И.П. ноги вместе, руки на поясе

    1- Прыжок вверх, ноги врозь, хлопок над головой

    2- И.П.

    3-  Прыжок вверх, ноги врозь, хлопок над головой

    4- И.П.

Перестроение в одну шеренгу

 

Комплекс № 19

 

Комплекс общеразвивающих упражнений

1  И.П. ноги вместе руки на поясе

На 1-4 вращение головой влево

На 1-4 вращение головой направо

2 И.П. руки к плечам ноги на ширине плеч

На 1-4 вращения в плечевом суставе вперёд

На 1-4 вращения в плечевом суставе назад

3 И.П. ноги на ширине плеч правая рука вверх

На каждый счёт смена положения рук

4 И.П. ноги на ширине плеч руки на поясе

На 1 наклон туловища влево правая рука вверх

На 2 И.П.

На 3 наклон туловища вправо левая рука вверх

На 4 И.П.

5 И.П. ноги шире плеч руки в стороны, туловище наклонено вперёд

На каждый счёт поворот туловища (руки прямые)

6 И.П. ноги вместе руки в стороны

На 1-2 выпад влево поворот туловища влево

На 3-4 поворот туловища вправо И.П.

7 И.П. ноги на ширине плеч руки вперёд

На 1-2 мах правой ногой к левой руке

На 3-4 мах левой ногой к правой руке

8 И.П. О.С.

На 1 упор присев

На 2 упор лёжа

На 3 упор присев

На 4 И.П.

 

Комплекс № 20

 

Наклоны головы

1-вперед,2-назад,3-влево,4-вправо.

Вращение плечевых сустав

1-2 -3-4 вперед

1-2-3-4 назад

«рывки руками»

И.П. – о.с, руки перед грудью, согнутые в локтевых суставах

1-2 – рывок руками

3-4 – поворот вправо с отведением рук в стороны

1-2 – рывок руками

 3-4 – поворот влево с отведением рук в стороны

"круговое вращение рук"

И/п - руки вверху, ноги на ширине плеч.

1,2,3,4…- вращение рук вперёд.

1,2,3,4…- вращение рук назад.

"наклоны туловища"

И/п - ноги на ширине плеч.

1 - прогнуться.

2,3 - наклон вперёд;4- и/п.

" круговое вращение туловища"

И/п - туловище наклонено вперёд.

1,2,3,4… - вращение вправо;

1,2,3,4... - вращение влево.

"наклоны туловища вправо, влево"

И/п - руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1,2 - наклон влево

3,4 - наклон вправо

И/п - основная стойка.

"махи ногами".

И/п - руки впереди прямые.

1,2 - мах правой ногой к левой руке,

3,4 - мах левой к правой руке.

" прыжки"

И/п - основная стойка

1,2,3 - прыжки,

4 - прыжок с подтягиванием колен к груди.

"рывки руками"

И/п – руки перед грудью, ноги на ширине плеч.

1 - рывок перед грудью,

2 - правая идёт вверх, левая вниз, рывок.

3 - рывок перед грудью.

4 - левая идёт вверх, правая вниз, рывок.

"круговое вращение рук"

И/п - руки вверху, ноги на ширине плеч.

1,2,3,4…- вращение рук вперёд.

1,2,3,4…- вращение рук назад.

"рывки руками за спиной"

И/п - правая вверху, левая внизу, ноги на ширине плеч.

1,2 - рывок за спиной.

3,4 - смена рук и тоже самое.

"наклоны туловища"

И/п - ноги на ширине плеч.

1 - прогнуться.

2,3 - наклон вперёд;4- и/п.

" круговое вращение туловища"

И/п - туловище наклонено вперёд.

1,2,3,4… - вращение вправо;

1,2,3,4... - вращение влево.

"наклоны туловища вправо, влево"

И/п - руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1,2 - наклон влево, правая рука вверху.

3,4 - наклон вправо, левая рука вверху.

И/п - основная стойка.

1 - упор присев, 2 - упор лёжа, 3 - упор присев,

4 - и/п.

"махи ногами".

И/п - руки впереди прямые.

1,2 - мах правой ногой к левой руке,

3,4 - мах левой к правой руке.

" прыжки"

И/п - основная стойка

1,2,3 - прыжки,

4 - прыжок с подтягиванием колен к груди

 

 

Комплекс № 21

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах с набивным мячом

И.п. – стоя лицом друг к другу мяч вверху, наклоны в стороны;

И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передачи мяча из рук в руки вращением туловища вправо и влево;

И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги врозь. Передача мяча из рук в руки, наклоном назад над головой, наклоном вперед под ногами;

И.п. – лицом друг к другу мяч в руках, выпады в стороны;

Круговое вращение коленных суставов;
Прыжки вверх с передачей мяча друг к другу, на расстоянии 2 м;

 

 

Комплекс № 22

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА

 

1. И. п.— лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение.

2. И. п.— Упор сидя на пятках, «Волна» туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.

3. И. п.— встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.

4. И. п.— то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.

5. И. п.— печь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.

6. И. п.— ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост.

7. И. п.— стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.

 

Комплекс № 23

Комплекс ОРУ в парах

 

№	Содержание	Коли- чество	Методические указания
1	И. п. — встать спиной друг к другу, взявшись за руки. 1 — руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и. п. — выдох	6 раз
2	И. п. — встать лицом друг к другу, руки на плечи. Выполнить три пружинистых наклона прогнувшись вперед; 4 — и.п.	6 раз	Можно выполнить из и. п. ноги врозь на ширине плеч. Руки не сгибать
3	И. п. — то же. Поочередные махи ногами в стороны	По 10 раз	Сохранять равновесие, следить за осанкой. После выполнения восстановить дыхание
4	И. п. — встать правым боком друг к другу, держась за правые предплечья, левую руку в сторону, левую ногу назад на носок. Махи левой ногой вперед. То же повторить с другой ноги, повернувшись на 180°	По 10 раз	См. указания упр. № 3
5	Встать спиной друг к другу, держась под локти, выполнить приседания	10 раз	Сохранять равновесие
6	Упражнение «Мяч»: встать друг за другом, второй партнер кладет руки на плечи первому. По сигналу первый начинает подпрыгивать вверх, второй создает эффект сопротивления, нажимая первому на плечи	20 раз	То же можно выполнить, подпрыгивая в и. п., сед в группировке
7	Упражнение «Сумо»: за спиной у каждого партнера в 2—3 м есть линия, необходимо по сигналу вытолкнуть соперника за его черту	4 раза	Можно по системе выбывания выявить самого сильного
8	Игра «Салки» в парах в приседе	1 мин	Партнеры прыжками в приседе поочередно догоняют друг друга
9	Дыхательные упражнения	30 с