«Коррекция массы жировой ткани средствами велосипедного спорта»

«КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ЖИРОВОЙ ТКАНИ СРЕДСТВАМИ ВЕЛОСИПЕДНОГО СПОРТА» Содержание Введение.........................................................................................................3 Глава 1. теоретические аспекты коррекции массы жировой тканы тела средствами велоспорта.....................................................................................5 1. 1. Классификация и оценка массы тела..............................................5 1. 2. Коррекция массы жировой ткани тела средствами физической культуры...................................................................................................................8 1. 3. Энергозатраты при занятиях велосипедным спортом.................11 1.   4.   Комплексный   подход   к   коррекции   избыточной   массы   тела. Индивидуализация программ коррекции массы жировой ткани тела.............16 1.   5.  Методы   оценки   эффективности   процесса   тренировки, направленной на снижение жировой массы.......................................................20 Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования………...23 2.1. Цель и задачи исследования……………………………………..23 2.2. Методы исследования…………………………………………….23 2.3. Организация исследования……………………………………….24 Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение………………….26 Выводы……………………………………………………………………32 Практические   рекомендации   по   применению   средств   и   методов велосипедного спорта для коррекции массы жировой ткани тела……….. 33 Список литературы.............................................................................. 362 Введение Актуальность исследования. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России в среднем 30% человек трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% ­ избыточную массу тела. Распространенность избыточной массы тела и ожирения растет и среди взрослого населения, и среди детей. Поэтому на сегодняшний   день   избыточная   масса   жировой   ткани   является   серьезной медико­социальной   и   экономической   проблемой   современного   общества, представляет   серьезную   угрозу   состоянию   общественного   здоровья   из­за повышенного   риска   сопутствующих   заболеваний,   приводящих   к   потере трудоспособности и высокой смертности [3, 40]. Наиболее оптимальный  способ коррекции массы жировой ткани тела заключается в ограничении калорийности писания и увеличении физической активности. Для  снижения   избыточной  массы  тела   с помощью   физических упражнений   необходимо   затратить   определенное   количество   энергии. Применение   средств   и   методов   велосипедного   спорта   является   крайне эффективным   способом   коррекции   массы   жировой   ткани   тела.   Таким   актуальность   разработки   практических   рекомендаций   по образом, применению средств и методов велосипедного спорта для коррекции массы жировой ткани не вызывает сомнений. Объект исследования: коррекция массы жировой ткани тела человека. Предмет исследования:  практические   рекомендации   по   применению средств и методов велосипедного спорта для коррекции жировой массы тела. Гипотеза   исследования:  предполагается,   что   применение разработанных практических рекомендаций по применению средств и методов велосипедного   спорта,   позволит   повысить   эффективность   процесса коррекции массы жировой ткани занимающихся.3 Научная   новизна:  впервые   предпринята   попытка   разработать практические рекомендации по коррекции жировой массы тела, основанные на наиболее оптимальном сочетании таких средств велосипедного спорта как: педалирование   на   трехроликовом   велосипедном   станке,   педалирование   на велоэргометре   с   постоянным   и   переменным   сопротивлением,   езда   на велосипеде   и   методов   аэробной   равномерной   и   аэробной   интервальной тренировок. Практическая   значимость:  разработанные   практические рекомендации могут быть использованы педагогами, специалистами в области физической культуры и спорта в профессиональной деятельности, а также занимающимися для проведения самостоятельных занятий направленных на коррекцию массы жировой ткани тела.4 Глава 1. теоретические аспекты коррекции массы жировой тканы тела средствами велоспорта 1.1. Классификация и оценка массы тела Проблема   избыточной   массы   тела   является   одной   из   наиболее волнующих   в   отраслях,   связанных   с   охраной   здоровья.   В   2006   году   этой проблеме была посвящена конференция, которая прошла под эгидой ВОЗ в Стамбуле,   где   была   принята   Европейская   хартия   по   борьбе   с   ожирением (ВОЗ, 2006). Данные многочисленных исследований свидетельствуют о том, что наличие избыточной массы осложняется сопутствующими заболеваниями, такими как: гипертоническая и ишемическая болезни сердца, атеросклероз, сахарный диабет. Наряду   с   нарушением   массы   тела   беспокойство   вызывает   также   и нарушение его компонентного состава, которое выражается в значительном увеличении части жирового компонента и приводит к не меньшей угрозе для здоровья, чем избыточный вес. В связи с этим, под нарушением массы тела сегодня подразумевается несоответствие оптимальном параметрам не только величины общей массы тела, но и соотношения ее компонентов. Масса   тела   человека   является   одним   из   показателей   энергетического равновесия [7, 18]. Масса тела человека измеряется в килограммах во всем мире, хотя в некоторых странах, таких как США, Канада и Великобритания она измеряется в фунтах. Существует много методов определения массы тела человека [7, 20]. В официальной  медицине считается,  что масса тела  человека  в килограммах должна быть равна величине его роста в сантиметрах минус 100 +/­ 10% [7]. Другой метод оценки определяется по величине индекса массы тела. Этот метод оценки массы тела будет детально рассмотрен в нашей работе.5 Индекс   массы   тела   (ИМТ,  англ.   BMI,  body  mass  index)   ­   величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Индекс массы тела рассчитывается по формуле: где: m ­ масса тела в килограммах h ­ рост в метрах, и измеряется в кг / м². Показатель индекса массы тела был разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в 1869 году. Согласно рекомендациям   ВОЗ,   разработана   интерпретация   показателей   ИМТ   [7]. Установлено, что люди с индексом массы тела 19,1­25,8 (жен.) и 20,7­26,4 (муж.) являются здоровыми и, наоборот, люди с ИМТ, что выходит за эти пределы, входят в группу риска. В   соответствии   с   рекомендациями   ВОЗ   разработана   следующая интерпретация показателей ИМТ: Таблица 1.  Классификация массы тела у взрослых и частота возникновения хронических заболеваний Вероятность развития заболеваний Классификаци я ИМТ, кг / м 2 Недостаточная масса менее 18,5 Сердечно­ сосудистых Бронхолегочных Эндокринных Низкая Увеличенная НизкаяНорма Избыточная масса Предожирение Ожирение I степени Ожирение II степени Ожирение III степени 18,5­ 24,9 25,0­ 29,9 30,0­ 34,9 35,0­ 39,9 более 40,0 6 Низкая Низкая Низкая Средняя больше 25,0 Низкая Низкая Увеличена Низкая Средняя Значительно увеличена Значительно увеличена Возможно, увеличена Увеличена Увеличена Значительно увеличена Стабильность массы тела зависит от потребления энергии и затрат этой энергии. Когда потребление энергии превышает расход, избыточная энергия накапливается   в   организме   в   виде   углеводов,   белков   или   жиров,   и   это приводит   к   увеличению   массы   тела.   Когда   расход   энергии   превышает потребление энергии, масса тела уменьшается. 1.2. Коррекция массы жировой ткани тела средствами физической культуры7 В конце XX ­ начале XXI века человечество  вплотную столкнулось с проблемой   увеличения   числа   лиц,   страдающих   избыточным   весом   и ожирением.   По   статистическим   данным,   уже   сейчас   более   50%   населения России   имеет   избыток   массы   тела,   а   по   прогнозам   медиков,   к   2030   году ожирение той или иной степени будет иметь каждый житель Земли. Именно поэтому медицина уделяет столь пристальное внимание различным методам снижения веса [36, 142]. В настоящее время эти методы можно разделить на три основные группы:   К   медикаментозные немедикаментозные. хирургические,   и   немедикаментозным методам коррекции массы жировой ткани тела относятся средства физической культуры (и некоторые другие).  Коррекция   телосложения   средствами   физической   культуры подразумевает   под   собой   регулирование   массы   тела.   При   занятиях физической культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого   количества   энергии   для   выполнения   упражнений.   Как следствие, наблюдается уменьшение избыточного веса.  В   понятие   коррекции   входит   сумма   общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих воздействий специально подобранных систем физических   упражнений,   оказывающих   влияние   на   формирование   опорно­ двигательного   аппарата, недостаточности и повышению уровня физической подготовленности.    помогающих   устранению   функциональной В целях коррекции массы жировой ткани тела применяются специальные общеразвивающие   и   корректирующие   физические   упражнения,   а   также дыхательные упражнения (для восстановления равномерного дыхания после интенсивных физических нагрузок). Человеку, имеющему избыточную массу тела,   рекомендуется   регулярно   выполнять   гимнастические   упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области бедер, живота8 и   других   частей   тела.   При   выполнении   гимнастических   упражнений необходимо чередовать исходные положения тела: лежа, сидя, стоя. Затраты энергии при мышечной деятельности у лиц с избыточной массой тела зависит как от интенсивности нагрузки, так и от массы тела. Однако это не значит, что с повышением массы для ее коррекции необходимо увеличивать мощность нагрузок.   Установлено,   что   с   увеличением   жировых   отложений   также усиливаются негативные изменения в состоянии здоровья. Этот фактор не позволяет   использовать   нагрузки   большой   мощности   [7].   Поэтому   для профилактики   избыточной   массы   тела   и   ожирения   необходимо   отдавать предпочтение аэробным упражнениям. Это могут быть легко дозированные циклические   упражнения,   такие   как   ходьба,   бег,   плавание,   велосипедный спорт и др. Они увеличивают способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии и их запасы в организме уменьшаются [36, 144]. Необходимо   отметить,   что   различные   циклические   упражнения, выполняемые   в   аэробном   режиме,   наиболее   эффективно   активизируют жировой   обмен.   Однако   наряду   с   выполнением   физических   упражнений, направленных   на   коррекцию   массы   жировой   ткани   тела,   важное   значение имеет режим активной деятельности и сна, питания и трудовой деятельности.  Существует   огромное   количество   комплексов   общеразвивающих   и корректирующих   физических   упражнений,   применяемых   для   коррекции избыточной   массы   тела.   Мы   можем   предложить   следующий   комплекс физических   упражнений,   способствующий   устранению   избыточной   массы тела: 1. Ходьба на месте продолжительностью 2 мин.  2. Исходное положение – основная стойка. Согнуть руки перед грудью и выполнять рывки в стороны с одновременным поворотом туловища налево и направо.9 3.   Исходное   положение   –   основная   стойка.   Вытянуть   руки   вперед (ладонями вниз). Выполнить маховые движения ногами, поочередно доставая носком левой ноги правую ладонь и носком правой ноги – левую ладонь. 4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить наклоны туловища вправо и влево, доставая руками носки ног. 5. Выполнить прыжки с хлопками над головой 50­100 раз. 6. Медленная ходьба в течение 30­40 мин. Ускоренная ходьба (450­500 м). 7. Езда на велосипеде в течение 15­30 мин. В предложенном нами комплексе, основным упражнением является езда на велосипеде. Другие упражнения выполняются с целью «разогрева» мышц. Регулярные   занятия   велосипедным   спортом   способствуют   устранению избыточной массы тела, укреплению сердечно­сосудистой системы, повышают выносливость организма, укрепляют мышцы и суставы.10 1. 3. Энергозатраты при занятиях велосипедным спортом Следует   обратить   внимание   на   то,   что   на   любой   процесс жизнедеятельности организма расходуется энергия. Эта энергия образуется в результате распада различных химических веществ – жиров, углеводов (реже –  белков), поступающих в организм вместе с пищей. Если энергия, поступающая с пищей, больше, чем энергетический расход организма   на   процессы   жизнедеятельности,  часть   энергии   откладывается   в запас. В организме млекопитающих запасным источником энергии является жировая ткань. Любое вещество, количество которого в организме превышает необходимый   уровень,   превращается   в   жиры   и   откладывается   в   запас   в жировой ткани. Иными словами, если человек потребляет пищи больше, чем расходует энергии, то масса его тела увеличивается [25, 61]. Если   количество   поступающей   с   пищей   энергии   меньше,   чем энергетические траты организма, то организм вынужден брать нехватающую энергию из запасов. Вначале организм тратит имеющиеся в клетках и в крови углеводы.   Процесс   распада   углеводов   достаточно   простой   и   быстрый   в отличие   от   сложного   и   длительного   процесса   расщепления   жиров.   Когда количество углеводов достигает определенного минимума, организм начинает расщеплять жиры. Таким образом, если человек потребляет пищи меньше, чем расходует энергии, то масса его тела понижается. Основной   обмен   ­   это   энергетические   траты   организма,   связанные   с поддержанием   минимального   уровня   жизнедеятельности   в   стандартных условиях   во   время   бодрствования.   Даже   в   состоянии   абсолютного   покоя, глубокого сна, наркоза или комы организм расходует энергию на следующие жизненно важные процессы: деятельность постоянно работающих органов ­ дыхательных   мышц,   обеспечение внутриклеточных процессов дыхания; постоянно осуществляющегося синтеза   печени,   мозга;   сердца,   почек,11 жизненноважных   веществ;   поддержание   минимального   уровня   мышечного тонуса;   обеспечение   процесса   деления   клеток   и   т.д.   Уровень   основного обмена зависит от пола, возраста, роста и массы тела человека. Энергетические траты принято оценивать в килокалориях (ккал). Однако существуют и некоторые другие величины оценки энергозарат. Следует обратить внимание на тот факт, что интенсивность обменных процессов   в   организме   значительно   возрастает   в   условиях   физической нагрузки.   Увеличение   физических   нагрузок   вызывает   рост   энергозатрат. Минимальные суточные энергозатраты (основной обмен) взрослого человека составляют 1400­1700 ккал. В то время, как у спортсменов этот показатель может колебаться от 3000 ккал/24 ч. (для шахматистов) до 7700 ккал/24 ч. (для велосипедистов).  Анализ величин суточного потребления энергии у представителей разных видов спорта показывает, что наибольшие средние показатели наблюдаются у спортсменов,   тренирующихся   на   выносливость.   Так,   у   велосипедистов потребление   энергии   в   среднем   составляет   5900   ккал   /24   ч.   (наибольшее значение ­ более 7700 ккал /24 ч. было зарегистрировано на одном из горных этапов   велогонки   «Тур   де   Франс»),   а   в   триатлонистов   ­   5230  ккал   /24   ч. (Таблица 2). Энергозатраты во многом зависят от вида спорта, которым занимается индивид: 1.   Тренировки   аэробного   типа.   К   ним   относится   ходьба,   плавание, велосипедный   спорт,   лыжный   спорт,   бег   на   длинные   дистанции   и   т.д. Тренировки   этого   типа   требуют   длительной   работы   и,   соответственно, больших энергозатрат ­ 6000­7000 ккал в сутки. 2.   Аэробно­анаэробная   группа   физических   нагрузок.   Сюда   мы   можем отнести борьбу, различные спортивные игры, бег на средние дистанции и т.д. Физические нагрузки этого типа требуют 5000­6000 ккал в сутки.12 3. Анаэробная группа физических упражнений. Физические тренировки этого типа требуют 4500­5000 ккал в сутки (прыжки, спринтерский бег) [17]. Таблица 2. Энергозатраты при занятиях различными видами физических упражнений Вид физических упражнений Энергозатраты на 1 кг массы тела за 30 мин. занятий (ккал) Бег со скоростью: ∙ 135 м/мин (8 км/ч) ∙ 325 м/мин (19,5 км/ч) ∙ 200 м/мин (12 км/ч) Прыжки со скалкой Гребля со скоростью: ∙ 50 м/мин ∙ 80 м/мин Езда на велосипеде со скоростью: ∙ 3,5 км/ч ∙ 10км/ч ∙ 15 км/ч ∙ 20 км/ч Катание на коньках Ходьба   на   лыжах   по   пересеченной местности со скоростью 8 км/ч Плавание со скоростью: ∙ 10 м/мин (6,6 км/ч) ∙ 50 м/мин (3 км/ч) Занятие бальными танцами: ∙ вальс ∙ факстрот 4,6 15,25 18,75 3,6 1,26 2,66 1,27 2,13 3,25 4,28 1,53­5,0 3,7 2,54 3,39 1,78 2,18Ходьба: ∙ по комнате 90 шаг/мин ∙ по двору 100 шаг/мин По дороге со скоростью: ∙ 4,2 км/ч ∙ 6 км/ч В гору с небольшим подъемом со  скоростью: ∙ 4 км/ч ∙ 6 км/ч 13 1,62 2,75 1,57 2,23 2,04 2,43 Во   время   езды   на   велосипеде   наблюдаются   большие   энергетические траты, энергозатраты глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).  Энергозатрат   во   время   занятий   велосипедным   спортом   обусловлены несколькими факторами. Во­первых, во время езды на велосипеде ускоряется частота   сердечных   сокращений,   из­за   чего   основной   обмен   организма возрастает.   Это   приводит   к   более   быстрому   расходу   энергии.   Во­вторых, клетки   организма   человека   начинают   активно   насыщаться   кислородом. Кислород   имеет   способность   окислять   жиры,  накопившиеся   в   теле.   Жиры окисляются   и   высвобождается   энергия,   которая   тратится   во   время тренировки [25, 54].  Важно   также   отметить,   что   уровень   энергозатрат   зависит   от   многих факторов, таких как вес, рост, уровень физической подготовки и основной обмен   организма,  а   также   от   самого   велосипеда,   погоды,   поверхности,   по которой   едет   велосипедист,   скорости   и   так   далее.   Однако   существуют усредненные   данные   о   расходе   калорий   во   время   занятий   велосипедным спортом. При разных условиях можно потратить от 300 до 800 килокалорий за час езды на велосипеде.14 Согласно   мнению   ученых,   человек   весом   45   кг   расходует   270 килокалорий в час при езде со скоростью 6 км/ч, 360 килокалорий при езде на велосипеде со скоростью 8 км/ч, 450 килокалорий при скорости 10 км/ч, 540 килокалорий при скорости 12 км/ч и 720 килокалорий при быстрой езде со скоростью 20 км/ч. Каждые дополнительные 10 кг веса увеличивают расход энергозатрат   на   60   килокалорий   в   час   при   скорости   6   км/ч,   на   80   –   при скорости 8 км/ч, на 100 – при скорости 10 км/ч, на 120 – при скорости 12 км/ч и на 160 – при скорости 16 км/ч. Таким образом, мы видим, что мышечные нагрузки при катании требуют больших   энергетических   затрат.   А   большие   энергетические   затраты способствуют   устранению   избыточной   массы   тела.   Поэтому   можем проследить взаимосвязь между уровнем энергозатрат и массой тела человека.  Индивиды,   которые   занимаются   велосипедным   спортом   с   целью устранения избыточной массы тела, должны знать о том, на какую группу мышц   идет   основная   нагрузка   во   время   езды   на   велосипеде.   Наибольшую нагрузку получают мышцы ног (бедра, икры и голени), мышцы рук и мышцы спины. Люди, имеющие проблемы опорно­двигательного аппарата, должны с осторожностью усиливать мышечные нагрузки [25, 62].15 1. 4. Комплексный подход к коррекции избыточной массы тела. Индивидуализация программ коррекции массы жировой ткани тела Программы   коррекции   массы   жировой   ткани   тела   обычно   сочетают   в себе физическую активность, здоровое питание, а также некоторое изменение ежедневных   привычек.   Другие   программы   также   могут   включать   в   себя психологическое консультирование, а в некоторых случаях медикаментозную терапию. Необходима индивидуализация программы коррекции для каждого человека,   учитывая   степень   ожирения,   нормальную   массу   тела   индивида, возраст, пол, имеющиеся сопутствующие заболевания и осложнения. Кроме того, для составления эффективной программы коррекции избыточной массы тела, прежде всего, необходимо определить причины ее появления.  Чаще всего, избыточная масса тела является результатом воздействия избыточного питания, а также нарушений жирового и углеводного обмена. Причины появления избыточной массы тела разнообразны, они возникают в результате воздействия факторов эндогенного (внутреннего) или экзогенного (внешнего)   характера,   и   поэтому,   условно   различают   эндогенную   и экзогенную формы ожирения. В основе эндогенной формы лежит нарушение желез   внутренней   секреции   (эндокринной   системы)   и   регулирующей   роли центральной нервной системы. Экзогенное ­ алиментарное ожирение, зависит от   неправильного   питания,   переедание,   малоподвижного   образа   жизни,   а также нарушение деятельности внутренних органов [8, 1]. Основной причиной ожирения   является   положительный   энергетический   баланс,   который развивается в ситуации, когда поступление энергии в организм превышает ее расход.   Энергия,   поступающая   в   организм,   обеспечивается   за   счет калорийности   пищи   и   напитков,   которые   употребляет   человек,   а   расход энергии равен трем составляющим ­ произвольной двигательной активности, скорости   основного   обмена   и   посталиментарного   термогенеза.   Ведущий16 механизм ожирения ­ переедание, что приводит к разнице между большим поступлением энергии и малым ее расходом, сопровождающееся накоплением избытка энергии в виде триглицеридов в жировых депо [4]. Только   после   определения   причин   возникновения   избыточного   веса можно   разработать   эффективную   программу   коррекции   массы   тела. Корректирующие программы должны иметь исключительно оздоровительную направленность,   т.е.   способствовать   укреплению   здоровья,   повышению выносливости   организма,   улучшению   состояния   сердечно­сосудистой системы,   органов   дыхания,   пищеварения.   Оздоровительный   эффект наблюдается   лишь   в   тех   случаях,   когда   корректирующие   программы рационально   сбалансированы   по   направленности   с   индивидуальными возможностями  и потребностями тех, кто имеет избыточный вес. Поэтому комплекс   мер   по   коррекции   массы   тела   включает   следующие   основные направления:   1.   рациональный   режим   питания;   2.   повышение   физической активности. Одним   из   основных   принципов   коррекции   избыточной   массы   тела является регулирование энергетической ценности рациона. При составлении корректирующей   программы   необходимо   учитывать   такие   факторы,   как степень ожирения, возраст, когда произошло повышение массы тела, места отложения жира, пищевые привычки, пищевые продукты и блюда доминируют в рационе, режим питания и потребления алкоголя. Эксперты ВОЗ рекомендуют снижать массу тела со скоростью 0,5­1 кг в месяц.   При   быстром   снижении   массы   тела   у   человека   за   короткий промежуток времени она может вернуться к исходному уровню. Это связано с тем, что уменьшение калорийности пищи и повышение физической активности на короткий ограниченный срок сопровождается компенсаторным снижением скорости основного обмена, ведет за собой накопление массы тела [12].17 В.Н.   Селуянов   предлагает   рассматривать   проблему   уменьшения избыточной   массы   в   сочетании   питания   с   физическими   упражнениями. Регулярные занятия спортом способствуют нормализации массы тела. По его мнению, одним из наиболее эффективных способов устранения избыточной массы   тела   являются   систематические   занятия   велосипедным   спортом.   Во время катания на велосипеде все мышцы тела включаются в активную работу, обмен  веществ  ускоряется, мышечная  масса  растет,  и жировые  отложения уходят.   Все   это   благоприятно   воздействует   на   организм   человека   и способствует укреплению здоровья. Организация питания в дни тренировки и отдыха должна отличаться. В день тренировки: ­  Прием  пищи  должен  заканчиваться  за  5­6  часов  до  занятий,  однако необходимо   обеспечить   организм   суточной   нормой   белков,   витаминов   и клетчатки   в   этот   день   (200­500   г   овощей).   В   течение   суток   необходимо ограничить потребление углеводов и жиров. И наоборот, количество воды ­ не ограничивать; ­ За 20­30 минут до тренировки можно выпить сладкий напиток (150­200 мл), съесть 25­50 г мармелада или других сладостей ­ всего 100­200 ккал; ­ Через 90­110 минут после тренировки можно употреблять белковую пищу ­ 50­100 г (обезжиренный творог, фасоль, зеленый горошек и т.д.). Если тренировка   проводилась   утром,   то   следующие   10:00   можно   употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50­100 г ­ нежирный сыр, мясо, яйцо, орехи, семена). После вечерней тренировки на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность должна составлять 50­75% от суточной нормы. В день отдыха: В дни между тренировками рекомендуется обычное питание: белок ­ 1 г / кг, жир ­ 0,2­0,5 г / кг только растительного масла, углеводов ­ 200­350 г.18 Распределение течение дня: завтрак ­ белковая пища и овощи; 2­й завтрак и обед ­ основная часть углеводов и жиров; полдник ­ фрукты, сухофрукты; ужин ­ растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты. Согласно   мнению  доктора   медицины   А.   Дж.   Райен,   «...занятия велоспортом   прекрасно   тренируют   сердечно­сосудистую   систему.   У велосипедистов экстра­класса отмечаются также очень высокие показатели потребления кислорода и одна из самых низких ЧСС». Физиолог   У.   Хескелл   считает,   что   «...занятия   велоспортом     очень полезны   для   снижения   массы   жировой   ткани   тела,   увеличения   количества липопротеинов   высокой   плотности   и   снижения   количества   липопротеинов низкой   плотности   в   крови.   Они   улучшают   биохимические   процессы, протекающие в организме, что помогает снизить шансы заболевания диабетом или   появления   невосприимчивости   к   глюкозе.   Они   не   предупреждают появления диабета, но могут свести к минимуму его последствия». Подводя   итоги   вышесказанному,   что велосипедный   спорт   является   эффективным   методом   коррекции   массы   можем   сделать   вывод, жировой ткани тела. Однако, исследования подтверждают, что комбинация диеты   и   физических   упражнений   приводит   к   большей   потере   веса,   чем самостоятельно   диета   или   только   упражнения   [32].Занятия   велоспортом активизируют   и   совершенствуют   обмен   веществ,   улучшают   деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно­сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс функционирования систем кровообращения и дыхания. Однако для достижения   максимального   результата   необходимо   комплексное использование   средств,   направленных   на   формирование   здорового   образа жизни и способствующих устранению избыточной массы тела.19 1.5. Методы оценки эффективности тренировки, направленной на снижение жировой массы Для   объективного   контроля   и   оценки   эффективности   тренировочного процесса   и   обеспечения   мотивационного   компонента   занятий   необходимо следить   за   динамикой   функциональных   и   морфологических   параметров занимающихся   и   уровнем   их   физической   подготовленности.   В   качестве наиболее информативных критериев кумулятивного эффекта тренировочных занятий целесообразно использовать следующие показатели: ∙   морфологические:   длина   и   масса   тела,   обхват   талии,  бедра,   голени, плеча; ∙ функциональные: жизненная емкость легких, АД, ЧСС. Основными   параметрами   физической   нагрузки   являются   ее интенсивность, длительность  и частота, которые вместе определяют  объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние [41, 28]. Общепризнанно,   что   достоверным   показателем   тренированности является   ЧСС.   Существуют   различные   способы   определения   оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности, однако все они основаны на определении частоты сердечных сокращений (ЧСС). Способ дозирования нагрузки по ЧСС основывается на учете внутреннего напряжения функций   организма   во   время   велотренировки.   Оптимальный   диапазон интенсивности нагрузки должен находиться в среднем на уровне 55­69% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) (Таблица 3) [31].20 Программы велотренировок для снижения массы тела Фаза Недели Общая Частота Интенсивность Продолжи­ Таблица 3. продолжитель­ ность занятий (мин.) занятий (раз/нед.) (% От ЧССмакс.) Начальная Усиленная Поддержива­ ющая 1 ­ 4 5 ­ 24 25 + 15 ­ 30 30 ­ 40 30 ­ 60 3 ­ 4 4 ­ 5 5 ­ 7 40 ­ 55 50 ­ 69 60 ­ 69 тельность циклов занятий (мин.) 5 ­ 10 15 ­ 20 Непрерывно Кроме   того,   оценку   реакции   пульса   на   физическую   нагрузку   можно также   провести   методом   сопоставления   данных   частоты   сердечных сокращений   в   покое   (до   нагрузки)   и   после   выполненной   работы   (процент учащения пульса). Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность   сердечно­сосудистой   и   дыхательной   систем,   ответственных   за доставку кислорода работающим мышцам. Однако следует уделять внимание не только пульсу. Необходимо также измерять артериальное давление до и после велотренировки. Как правило, в начале   тренировки   артериальное   давление   несколько   повышается,   а   затем стабилизируется   на   определенном   уровне.   После   окончания   велопрогулки (первые   15­20   минут)   артериальное   давление   снижается   ниже   исходного уровня, а потом нормализируется. Также   очень   важно   произвести   оценку   функций   органов   дыхания. Необходимо помнить, что при во время тренировки (как и при выполнении других   физических   нагрузок)   резко   возрастает   потребление   кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. По  частоте   дыхания  можно  судить  о  величине  и  эффективности велотренировки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 12­21 17 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких ­ объем воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста,   размера   тела   и   физической   подготовленности.   В   среднем   он составляет у женщин ­ 2,5­4 литра. В аэробных занятиях в силу специфики двигательной деятельности, есть некоторые   особенности   взаимодействия   различных   параметров   нагрузки, которые   важно   учитывать   при   проведении   тренировок.   Варьирование параметров   нагрузки   в   велосипедном   спорте   возможно   путем   изменения скорости движения, продолжительности тренировки, поверхности, по которой осуществляется движение.22 Глава 2. Цель, задачи, методы и организация исследования 2.1. Цель и задачи исследования Цель исследования:  оптимизация процесса коррекции массы жировой ткани тела средствами велосипедного спорта. Задачи исследования: 1.   Сформулировать,   на   основе   анализа   научной   литературы, методические основы коррекции массы жировой ткани тела человека. 2. Разработать практические рекомендации по применению средств и методов велосипедного спорта для коррекции жировой массы тела. 3.   Экспериментально   обосновать   эффективность   применения разработанных рекомендаций. 2.2. Методы исследования Для   решения   поставленных   задач   были   использованы   следующие методы исследования: 1. 2. 3. 4. Анализ научно­методической литературы. Антропометрия. Педагогический эксперимент. Методы математической статистики.              Для  анализа научно­методической литературы  были изучены работы отечественных и зарубежных авторов, посвященные вопросам общей и спортивной   физиологии,   оздоровительной   физической   культуры, комплексного   контроля   физического   состояния,   опубликованных   в официальной печати, в том числе в учебно­методических пособиях и научных статьях. Всего было проанализировано 50 источников.23 Антропометрия  –   один   из   основных   методов   антропологического исследования.   Производилось   измерение   длины   и   массы   тела,   а   также осуществлялся анализ состава тела с помощью весов – анализатора состава тела ВС­ 418МА (Tanita). Педагогический   эксперимент  является   основным   методом исследования.   Был   проведен   прямой   сравнительный   педагогический эксперимент. Цель эксперимента заключалась в том, чтобы экспериментально обосновать   эффективность   применения   разработанных   практических рекомендаций   по   коррекции   массы   жировой   ткани   тела   средствами велосипедного спорта. Математико­статистический   анализ.  Основным   методом   при обработке   экспериментальных   данных   было   определение   достоверности различий средних арифметических значений и их информативности, которые определили с помощью анализа по t­критерию Стьюдента. [20]. 2.3. Организация исследования Исследование проходило в несколько этапов: 1) На   первом   этапе   (январь   2014   года   –   апрель   2014   года) проводился   анализ   научно­методической   литературы,   и   осуществлялась разработка комплекса средств и методов по улучшению показателей здоровья с помощью езды на велосипеде. 2) На   втором   этапе   (май   2014   года   –   октябрь   2014   года)   был проведен   педагогический   эксперимент,   заключающийся   в   проведении   двух исследований   с   интервалом   в   шесть   месяцев.   После   определения морфологического статуса испытуемых и расчета индекса массы тела были сформированы   2   однородные   группы:   контрольная   и   экспериментальная. Контрольная   группа, занимавшаяся   физическими   упражнениями   (циклического   характера)   по   общепринятой   методике   (с   преобладанием24 аэробного   равномерного   метода).   Занятия   в   экспериментальной   группе проводились с использованием разработанных практических рекомендаций по применению   средств   велосипедного   спорта   для   коррекции   массы   жировой ткани тела. В экспериментах приняло участие 40 мужчин в возрасте от 30 до 40 лет, не занимающихся спортом. 3) На   третьем   этапе   (ноябрь   2014   года   –   февраль   2015   года) проходила   обработка   данных,   полученных   в   ходе   педагогического эксперимента, а так же производилось оформление результатов исследования в виде выпускной квалификационной работы. Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение25 Анализ результатов исследования весового индекса BMI (индекс массы тела ИМТ), проведенного в начале педагогического эксперимента, позволил разделить   испытуемых   на   две   однородные   по   исследуемому   показателю выборки: контрольную (КГ) и экспериментальную (ЭГ) группы. Результаты распределения исследуемых в обеих группах представлены в таблице 4. Оценка весового индекса BMI испытуемых на начало педагогического Таблица 4. эксперимента Количество человек Контрольная Экспериментальная группа группа ­ 11 7 ­ 10 8 Весовой индекс BMI * (18,5 ­ 24,9) № п/п 1. Норма 2. Предожирение 3. Ожирение I степени 4. Ожирение II степени (25,0 ­ 29,9) (30,0 ­ 34,9) (35,0 ­ 39,9) * ­ по данным Национального института Здоровья США и ВОЗ. На начало педагогического эксперимента ни у одного из испытуемых не 2 2 отмечено значение весового индекса  BMI  «Норма». Одиннадцать человек с оценкой BMI «Предожирение» были распределены в контрольную группу, 10 человек   –   в   экспериментальную.   С   оценкой   «Ожирение  I  степени»   в контрольную группу были распределены 7 человек, в экспериментальную 8. Исследуемые, получившие оценку «Ожирение  II  степени», разделены по два человека в каждую группу (рис. 1).26 Рис. 1. Оценка весового индекса BMI испытуемых на начало педагогического эксперимента (количество человек) На   начало   педагогического   эксперимента   средние   значения   весового индекса BMI контрольной и экспериментальной групп не имели достоверных различий. В результате педагогического эксперимента, отмечено достоверное снижение значений показателя индекса массы тела в обеих группах. В то же время,   динамика   снижения   исследуемого   показателя   не   одинакова.   Так,   в контрольной группе снижение индекса массы тела испытуемых составило 3,5 кг/м², в то время как в экспериментальной группе отмечено снижение данного  кг/м².   Различия   средних   значений   контрольной   и показателя   на   6,4   экспериментальной   групп   после   проведения   педагогического   эксперимента достоверны (табл. 4).27 Динамика индекса массы тела испытуемых в результате педагогического эксперимента Таблица 4. №  п/п 1. Показатели Весовой индекс BMI, кг / м² До эксперимента КГ ЭГ После эксперимента КГ ЭГ Изменение (в %) КГ ЭГ 30,9* 31,6* 27,4*х 25,2*х ­ 11,3 ­ 20,3 КГ – контрольная группа; ЭГ – Экспериментальная группа. * – достоверность различий  до и после эксперимента внутри группы;  х – достоверность различий между экспериментальной и контрольной группой после На   рис.   2   графически   представлена   динамика  индекса   массы   тела эксперимента. испытуемых   контрольной   и   экспериментальной   групп   в   результате педагогического эксперимента. В   результате   педагогического   эксперимента   у   испытуемых экспериментальной   группы   зафиксировано   достоверное   снижение   ИМТ   на 20,3   %,  в   то   время   как   у   обследуемых   контрольной   группы   достоверное снижение рассматриваемого показателя составило 11,3 %. Рис. 2. Динамика индекса массы тела испытуемых контрольной и экспериментальной групп в результате педагогического эксперимента.28 В   результате   проведения   эксперимента   наблюдается   несколько   иное, чем   в   начале   исследования,   распределение   испытуемых   контрольной   и экспериментальной групп по показателю весового индекса BMI (табл. 5.). Так, оценка   индекса   массы   тела   «Норма»   зафиксирована   у   10   испытуемых экспериментальной   группы   и   6   испытуемых   контрольной   группы.   Оценка «Предожирение»   отмечена   у   8   человек   экспериментальной   и   9   человек контрольной   групп.   Оценка   «Ожирение  I  степени»   наблюдается   у   2   и   5   В   обеих   группах   после   проведения испытуемых   соответственно. педагогического эксперимента отмечено отсутствие наблюдаемых с оценкой ИМТ «Ожирение II степени». Таблица 5. Изменение значений индекса массы тела в результате педагогического № п/п 1. 2. 3. 4. Оценка ИМТ, кг/м² Норма (18,5 ­ 24,9) Предожирение (25,0 ­ 29,9) Ожирение I степени (30,0 ­ 34,9) Ожирение II степени (35,0 ­ 39,9) эксперимента Количество человек Контрольная Экспериментальная группа 6 9 5 ­ группа 10 8 2 ­ На   рис.   3   представлена   оценка   индекса   массы   тела   испытуемых контрольной и экспериментальной групп после завершения педагогического эксперимента. На диаграмме можно видеть, что в экспериментально группе увеличилось количество испытуемых с оценкой ИМТ «Норма» на 10 человек, в контрольной ­ на 6 человек. Кроме того, отмечается снижение количества испытуемых   контрольной   и   экспериментальной   группы   с   оценкой29 исследуемого   показателя   «Ожирение  I  степени»   на   2   и   6   человек соответственно.  Вместе   с   тем,   в   обеих   группах   после   проведения   педагогического эксперимента отмечено отсутствие испытуемых с оценкой ИМТ «Ожирение II степени». Рис. 3. Оценка индекса массы тела испытуемых контрольной и экспериментальной групп после проведения педагогического эксперимента (количество человек). В   результате   анализа   процента   жировой   ткани   в   теле   (FAT),   было установлено, что на начало педагогического эксперимента средние значения контрольной и экспериментальной групп не имеют достоверных различий.  В   результате   проведения   педагогического   эксперимента   было зафиксировано достоверное снижение значений данного показателя в обеих группах.   Кроме   того,   было   установлено   достоверное   различие   между средними   значениями   контрольной   и   экспериментальной   групп   после завершения педагогического эксперимента (табл. 5).30 Изменение массы жировой ткани тела испытуемых в результате Таблица 5. педагогического эксперимента До эксперимента КГ ЭГ После эксперимента КГ ЭГ Изменение (в %) КГ ЭГ 33,9* 34,4* 29,6*х 27,2*х ­ 12,7 ­ 20,9 №  п/п 1. Показатели Процент жировой ткани в теле (FAT %) КГ – контрольная группа; ЭГ – Экспериментальная группа. * – достоверность различий  до и после эксперимента внутри группы;  х – достоверность различий между экспериментальной и контрольной группой после эксперимента. Вместе с тем изменение процента жировой ткани тела у испытуемых контрольной и экспериментальной групп имеет отличительные особенности.  Так   достоверное   снижение   процента   жировой   ткани   тела   испытуемых контрольной   группы   составило   в   среднем   12,7   %,   тогда   как   в экспериментальной группе снижение данного показателя составило в среднем 20,9 % (рис. 4).31 Рис. 4. Изменение процента жировой ткани в теле испытуемых контрольной и экспериментальной групп в результате педагогического эксперимента. Выводы 1.   Сформулированы   методические   основы   коррекции   массы   жировой ткани   тела,   которые   декларируют:   исключительно   оздоровительную направленность   корректирующих   программ;   необходимость   их дифференциации   в   соответствии   с   характером   и   степенью   выявленных   необходимость   комплексного   использования   средств, нарушений; направленных   на   формирование   здорового   образа   жизни,   для   устранения причин нарушения массы тела. 2. Разработаны практические рекомендации по коррекции массы жировой   основанные   на   наиболее   оптимальном   сочетании   средств ткани, велосипедного   спорта   (педалирование   на   трехроликовом   велосипедном станке,   педалирование   на   велоэргометре   с   постоянным   и   переменным сопротивлением,   езда   на   велосипеде)   применяемых   методами   аэробной равномерной и аэробной интервальной тренировок. 3.   Достоверное   снижение   индекса   массы   тела   у   испытуемых экспериментальной   группы   выражено   на   9   %   больше,   чем   у   испытуемых контрольной.   Вместе   с   тем,   у   испытуемых   экспериментальной   группы отмечено более сильное (на 8,2 %) снижение массы жировой ткани.  Достоверное   различие   между   средними   значениями   процента   жировой ткани тела испытуемых экспериментальной (29,6 %) и контрольной (27,2 %) групп   зафиксированное   после   проведения   педагогического   эксперимента свидетельствует об эффективности применения разработанных практических рекомендаций.32 Практические рекомендации  по применению средств и методов велосипедного спорта для коррекции массы жировой ткани тела Подготовительная часть (разминка) Перед   каждой   тренировкой   необходимо   выполнять   специальную разминку, в зависимости от вида основной части тренировки. Примерное содержание и последовательность упражнений в разминке: 1. 2. Аэробная работа 5­15 минут на пульсе аэробного порога. В конце аэробной работы следует выполнить 2­3 ускорения по 6­8 сек   с   интенсивностью   70­80%   от   максимума.   Максимальный   пульс   при выполнении данной работы не должен превышать ЧСС анаэробного порога. 3. Стретчинг (растяжка мышцы, легкие покачивания до боли 10­20 сек,   затем   удерживание   положения   в   максимально   возможном   растянутом состоянии мышцы 5­20 сек). 4. 5. Упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться последующая работа. 6. 1­2   ускорения   по   7­10   сек   с   интенсивностью   75­80%   от максимальной скорости. 7. Упражнения   для   разминки   суставов,   в   которых   будут осуществляться движения на основной части тренировки. 8. 2­3   ускорения   по   7­10   сек   с   интенсивностью   80­85%   от максимальной скорости.33 Перед   аэробными   интервальными   тренировками   возможен   следующий вариант   ускорений   в   разминке:   4­5   отрезков   по   10   сек   (подъем,   равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70% до 80% на первом отрезке, до 85% на втором, до 95% на заключительном. Основная часть (аэробная интервальная тренировка) Серия:   Работа с акцентом на сильное надавливание на педаль ногой и паузой для расслабления мышц. Варианты выполнения упражнений: ­ Педалирование с акцентом на сильное надавливание на педаль и паузу, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40­75 об/мин. ­ Педалирование   с   акцентом   на   сильное   надавливание   на   педаль поочередно:  сначала одной ногой (6­10 движений), затем другой и т.д. ­ Педалирование   переменно:   6­10   движений   с   акцентом   на   сильное надавливание на педаль, затем спокойное педалирование и т.д. Продолжительность   работы:   30­150   секунд   до   легкого   локального утомления   работающих   мышц   (до   ЧСС   анаэробного   порога).   Чем   дольше продолжительность работы, тем ниже темп (больше пауза для расслабления мышц) и меньше сила отталкивания. Не   допускать   сильного   мышечного   закисления!   (сильное   локальное утомление, локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Работа выполняется на подъемах и равнине. Кол­во серий: 15­25. Интервал отдыха между сериями: до восстановления (2­5 мин). (Работа   циклического   характера   с   низкой   интенсивностью   с   ЧСС аэробного порога). Основная часть (аэробная тренировка в равномерном режиме)34 Работа выполняется на ЧСС аэробного порога.  Всего от 80 до 120 мин общей работы (в зависимости от цели) за одну тренировку. Заключительная часть После   скоростных   и   аэробных   тренировок   рекомендуется   выполнять следующие упражнения: 1. 2. 3. Аэробная работа 10­20 минут на пульсе аэробного порога Стретчинг.  Силовой   стретчинг   (растянуть   мышцу   и   слегка   напрячь   ее   в течение 5­10 сек).35 Список литературы 1.   Абрамовский,   И.Н.   Зависимость   между   силой,   весом   и   ростом спортсмена / И.Н. Абрамовский // Теория и практика физ. культуры. – 1968. – № II. – С. 17­19. 2. Абсалямов, Г.М. Скоростные сократительные свойства мышц и их измерения в процессе спортивной тренировки / Г.М. Абсалямов, В.П. Зорин, Я.М. Код // Теория и практика физ. культуры. – 1975. –  № 3. – С. 24­27. 3.   Апанасенко, Г.Л.   Физическое   здоровье   и   максимальная   аэробная способность индивида / Г.Л. Апанасенко, Р.Г. Науменко // Теория и практика физ. культуры. ­1988. ­ №4. ­ С. 29­31. 4.   Артаманова.   Л.Л..,   Панфилов   О.П.,   Борисова   В.В.   Лечебная   и адаптивно­оздоровительная   физическая   культура:   учеб.   пособие   для студентов вузов, обучающихся по специальности «Физ. культура» /; общ. ред. Панфилова О.П. – М.: Издательство «ВЛАДОС­ПРЕСС», 2010. – 389 с. 5. Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании / Б.А. Ашмарин. –  М.: Физкультура и спорт, 1978. – 222 с. 6.   Бабенкова,   Е.А.,   Параничева,   Т.М.   Контроль   за   людьми   с отклонениями   в  состоянии   здоровья   /   Е.А.  Бабенкова,   Т.М.  Параничева  //36 Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. ­ 2006. ­ №1. ­ С. 14­15. 7. Баранов, В.Г. Ожирение и его профилактика / В.Г. Баранов.  – М.: Знание, 1981. – 23 с. 8. Белоцерковский З.Б. Эргометрические и кардиологические критерии физической работоспособности у спортсменов / З.Б. Белоцерковский. – М.: Советский спорт, 2009. – 348 с. 9.   Берг,   Р.   Мне   не нравится мое   тело   /   Р.Берг   //   Будь   здоров!   М.: Физкультура испорт, 1994. № 8. ­ С. 6­9. 10.   Булич,   Э.Г.   Здоровье   человека:   Биологическая   основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции / Э.Г.Булич, И.В. Муравов. ­ К.: Олимпийская литература, 2006. – 424 с. 11.   Борисов,   А.П.   Зависимость   спортивного   результата   от   функций дыхания   и   кровообращения   /   А.П.   Борисов   //   Теория   и   практика   физ. культуры. – 1962. – № 6. – С. 27­30. 12.   Бутрова,   С.А.,   Плохая,   А.А.   Лишний   вес   /   С.А.   Бутрова,   А.А. Плохая // Здоровье. ­ 2001. ­ №3. ­ С. 21 13.   Васильков,   А.А.   Теория   и   методика   физического   воспитания: учебник / А.А. Васильков. ­ Ростов на Дону: Феникс, 2008. ­ С. 342­359. 14.   Виленский,   М.Я.   К   вопросу   о   двигательной   активности   /   М.Я. Виленский // Теория и практика физической культуры. ­ 2005. ­ №7. ­ С. 20. 15.   Виру,   А.А.   Оценка   работоспособности   организма   при   помощи нагрузок со ступенчато повышающейся мощностью / А.А. Виру, Я.П. Пярнат // Теория и практика физ. культуры. –1971. –№ 7. – С. 23­26. 16. Вознесенская, Т.Г. Методики лечения ожирения / Т.Г. Вознесенская. ­ М.: Медицина, 2006. ­ 124 с.37 17. Волков, Н.И. Энергетический обмен и работоспособность человека в условиях напряженной мышечной деятельности: Автореф. дис. ... канд. биол. наук / Н.И. Волков . – М., 1969. – 56 с. 18. Волков, Н.И. Кислородный долг в упражнениях различной мощности и продолжительности / Н.И. Волков, В.Н. Черемисинов // Теория и практика физ. культуры. ­ 1970. ­ №10. ­ С. 17­23. 19. Волков, Н.И.   Монография /   Н.И. Волков, В.И. Олейников. – М.: Советский спорт, 2011. – 160 с. 20. Воробьев А.Н., Воробьева Э.И. Трактовка некоторых показателей тренированности в спортивной физиологии и медицине // Теория и практика физ. культуры. –  1974. –  № 8. –  С. 51­54. 21.   Гавриков,  А.Ю.   Роль   двигательной   активности   в   регулировании массы   тела   /   А.Ю.   Гавриков,   Ю.М.   Суснин   //   Теория   и   практика   физ. культуры. 1985. ­ № 12. ­ С. 51­53. 22.   Гаврилов, Д.Н. в занятиях оздоровительной   Нормирование   направленности     физических   нагрузок уровню по   аэробной выносливости. Автореф. дис. канд. пед. наук. СПб, 1995. ­ С. 19. 23. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом / И.П. Готовцев, В.И. Дубровский В.И. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 341 с.  24.  Гуревич,  К.Г.  Основные   принципы   укрепления   здоровья:  сборник тестовых   заданий   /   К.Г.   Гуревич,   Д.А.   Пустовалов,   В.А.   Заборова.   –   М: МГМСУ,  2011. – 51 с. 25.   Дедов,   И.И.,   Мельниченко,   Г.А.   Профилактика   ожирения   в современном   обществе:   Учебно­методическое   пособие   /   И.И.Дедов,   Г.А. Мельниченко. СПб., 2004. – 78 с. 26. Дикуль, В.И. Как стать сильным / В.И. Дикуль, А.А. Зиновьева А.А. – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 214 с.38 27.   Дубровский,   В.И.   Спортивная   физиология   /   В.И.   Дубровский.   – Москва: гуманитарный издательский центр «Владос», 2005. – 203 с. 28.   Жданова, А.Г.   Изменение   соотношения   мышечной   массы   и резервного   жира   у   спортсменов   высших   разрядов   в   процессе тренировки: Межд. науч. методич. конф. по пробл. спорт, тренировки / А.Г. Жданова. ­ М.: Физкультура и спорт, 1962. 29.   Железняк,   Ю.Д.,   Петров,   П.К.   Основы   научно­методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. ­ М.: Академия, 2005. ­ 272 с. 30.   Захаров,   А.А. Физическая   подготовка   велосипедиста:   учебное пособие / А.А. Захаров. – М.: ФОН, 2006. –  124 с. 31.   Карпенко,   А.Г.   Тренировка   велосипедистов­шоссейников   при различном   объеме   соревновательной  нагрузки   /   А.Г.   Карпенко,   В.В. Михайлов // Велосипедный спорт. –  1984. – С. 33­36. 32. Крадинов, Е.Б. Велосипед: Устройство, эксплуатация, ремонт / Е.Б. Крадинов. – М., 2004. – 104 с. 33. Куколевский, Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами / Г.М. Куколевский. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 120 с.  34.   Лукьяненко,   В.П.   Физическая   культура:   основы   знаний:   учебное пособие / В.П. Лукьяненко. ­ Ставрополь: Изд­во СГУ, 2007.  – 224 с. 35. Медицинский справочник тренера. М.: Физкультура и спорт, 1976. – 310 с. 36. Ожирение [Текст] / Под ред. Барановского А. Ю., Ворохобиной Н.В. М.: Диалект 2007 г. ­ 240 с. 37. Практические занятия по врачебному контролю / Под общ. ред. А.Г. Дембо. –М.: Физкультура и спорт, 1976. – 234 с.  38. Смирнова, И. Сделайте себя стройной: Методические рекомендации / И. Смирнова. ­ СПб., 2007. ­ 78 с.39 39.   Смородинов, A.C.   Роль   самостоятельных   занятий   физической культурой в формировании здорового образа жизни: Тез. П Всесоюз. науч. ­ практ. конф. «Физическая культура и здоровый образ жизни». Липецк, 1991. ­ С. 123­124. 40.   Тизул,   А.Я.   Болезни   человека,   обусловленные   дефицитом двигательной   активности   и  здоровье /   А.Я.  Тизул. ­  М.:  Советский   спорт, 2001. ­ 247с. 41. Физическое воспитание: учебник / Под ред. В.А. Головина и др. – М.: Высш. школа, 1983. – 281 с.  42.   Холодов,   Ж.К.,   Кузнецов,   В.С.   Теория   и   методика   физической культуры   и   спорта   /   Ж.К.Холодов,   В.С.   Кузнецов.   11­е   изд.,   стер.   ­   М.: Академия, 2013. ­ С. 279­294. 43. Человек. Экология, питание и здоровье / В.А. Лисовский [и др.]. – М.:СПб. : Наука, 2005. – 203 с. 44.   Яворский,   Я.   Влияние   занятий   компьютерными   играми   на показатели   массы   тела   и   координационные   способности   /   Я.   Яворский   // Теория и практика физической культуры. 2011. ­ №1. ­ С. 24­26. 45. Friel, Joe. The Cyclist's Training Bible / Joe Friel. – New Yorк, 2011. – 317 p. 46. Leibel, R.L. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight / R.L. Leibel, M. Rosenbaum. – New York, 2007 Pp. 621­628. 47. Mayer, J. Nutrion, vveigth control and exercise / J. Mayer, B.A. Bullen // Science and medicine of exercise and sport. – New York: Harper and Row, 1974. – 371 p. 48. Oscar, L.B. Exercise and sport sciences reviews / L.B. Oscar. – New York, 1973. – Pp. 103­123.40 49.   Pollock,   M.L.   The   quantification   of   endurance   training   programs: exercise and Sports Sciences Reviews / M.L. Pollock. – New York: Acad. Press, 1973. – Pp. 155­188. 50. Sidney, K.N. Endurance training and body composition of the elderly / K.N. Sidney, R.J. Shephard. – New York: Acad. Press, 1977, – Pp. 326­333. Исполнитель выпускной квалификационной работы             _________________            А.С. Фолифоров Научный руководитель выпускной квалификационной работы              _________________             М.М. Ковылин  Заведующий кафедрой                    _________________              М.М. Ковылин  Дата защиты                                      __________________41 Оценка за работу                              __________________ Председатель Государственной Аттестационной комиссии                _________________