«КОРРЕКЦИЯ ПЛОСКОСТОПИЯ У ТАНЦОРОВ В КАБЛУЧНОЙ ОБУВИ СРЕДСТВАМИ ЙОГИ»

СОДЕРЖАНИЕ

Введение .......................................................................................................... 4

Глава 1. Обзор литературы............................................................................... 7

1.1                                                                                                                                                                                                                                                                                                             История развития танцев на каблуках....................................................................... 7

1.2                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Характеристика современных танцев на каблуках............................................................. 11

1.3                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Характеристика заболеваний, возникающих у танцоров, занимающихся

на каблуках..................................................................................................... 17

1.4                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Клинико-этиологические особенности заболеваний деформации свода

стопы (плоскостопия)..................................................................................... 18

1.5                                                                                                                                                                                                                                                                                                             Лечебная физическая культура и йога. Их влияние на организм

Человека......................................................................................................... 22

Глава 2. Цели, задачи, методы и организация исследования......................... 25

2.1 Цели и задачи исследования..................................................................... 25

2.2 Методы исследования............................................................................... 26

2.2.3 Метод анализа и обобщения литературных данных и поиск в Интернете        по проблеме исследования.................................................................................. 26

2.2.2 Метод анкетирования............................................................................ 27

2.2.3 Метод педагогического наблюдения..................................................... 27

2.2.4. Метод визуального исследования......................................................... 27

2.2.5 Метод плантографии.............................................................................. 29

2.2.6 Подометрический метод Фридланда..................................................... 32

2.2.7. Метод педагогического эксперимента.................................................. 32

2.2.8 Методы математической статистики..................................................... 33

2.3 Организация исследования....................................................................... 33

Глава 3.ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ................................ 34

3.1 Результаты анализа и обобщения литературных данных и поиска в Интернете  34

3.2 Результаты анкетирования........................................................................ 34

3.3 Результаты визуального метода................................................................ 35

3.4 Результаты  исследований по методу плантографии................................ 36

3.5 Результаты  исследований по подометрическому методу Фридланда..... 39

Выводы........................................................................................................... 43

Список использованной литературы.............................................................. 45

Приложение 1................................................................................................. 50

Приложение 2................................................................................................. 51

Приложение 3................................................................................................. 71

Приложение 4................................................................................................. 73

ВВЕДЕНИЕ

Занятия танцами - красивый и зрелищный вид физической активности: роскошные костюмы,  красивые движения, долгожданные победы и досадные поражения, - это лишь одна сторона, которую принято называть искусством. На тренировках же танцор встречается именно со спортивной составляющей танца. К сожалению, как и в любом спорте, большую нагрузку сопровождают ее верные спутники, -  болезни. И самым уязвимым местом танцующего человека являются  его ноги.[18].

Высокий каблук, который вынуждены носить многие танцовщицы, приводит к смещению давления с пятки ноги на носок, что может привести к различным заболеваниям.[37]. Чем выше каблук, тем больше нагрузки переносится вперед – на пальцы. 10-сантиметровый каблук усиливает оказываемое на переднюю часть стопы давление в три раза. Поэтому подобная обувь может стать причиной серьезных заболеваний, вылечить которые можно, зачастую,  только с помощью хирургического вмешательства.[21].   

Одним из самых опасных заболеваний, возникающих после длительных занятий танцами на каблуках, является плоскостопие. Вследствие этой болезни происходит ослабление мышечно-связочного аппарата и стопа перестает пружинить, в результате чего может нарушиться работа опорно-двигательного аппарата и возникнуть деформация осанки. [16, 35] К одним из самых неприятных последствий плоскостопия относятся головокружения и головные боли: они возникают вследствие зажатости мышц шеи, спровоцированной жесткой, неамортизированной ходьбой. Плоскостопие нарушает рессорные функции стопы и при ходьбе вся отдача достается голени и тазобедренному суставу, что может привести к артрозам. Нередко плоскостопие провоцирует появление сколиоза. Поэтому плоскостопие обязательно нужно профилактировать и лечить.[32, 42]. 

Одним из основных методов профилактики и лечения плоскостопия является оздоровительная аэробика и лечебная физкультура. Она способствует укреплению связочного и мышечного аппарата стопы и голени, удержанию связок стоп в физиологическом положении, снижению утомляемости при длительном стоянии, ходьбе, а так же при занятиях танцами.[45, 50]. 

Актуальность исследования

В последнее время наблюдается тенденция к увеличению числа молодежи, занимающейся танцами и имеющей предпосылки к развитию плоскостопия. Внедрение программы по коррекции плоскостопия позволит активизировать тренировочный процесс и найти новые и эффективные подходы, направленные на предотвращение данного заболевания. Следует отметить, что накоплен значительный практический материал, связанный с профилактикой плоскостопия у танцоров, в то же время работ, посвященных данной теме, крайне мало.

Цель исследования

Заключается в разработке программы упражнений с элементами йоги, оптимизирующих состояние здоровья стопы у танцоров в каблучной обуви и экспериментальное обоснование её эффективности.

Гипотеза исследования

Строится  на предположении о том, что использование специальных упражнений оздоровительной аэробики с элементами йоги значительно улучшит состояние здоровья стопы у танцоров, занимающихся в обуви на высоких каблуках.

Объект исследования

Процесс улучшения состояния здоровья стоп у танцоров, занимающихся в обуви на высоких каблуках.

Предмет исследования

Комплекс специальных оздоровительных упражнений, направленных  на профилактику плоскостопия и снятия усталости ног.

Научная новизна исследования

Впервые представлена программа специальных  упражнений оздоровительной аэробики с элементами йоги, позволяющая улучшить  состояние  стоп у танцоров в каблучной обуви.

Практическая значимость

Разработанный комплекс упражнений рекомендуется к применению на занятиях, направленных на профилактику плоскостопия и коррекцию состояния стопы в фитнес клубах, образовательных учреждениях, школах танцев, и спортшколах.

ГЛАВА I. ОБЗОР  ЛИТЕРАТУРНЫХ  ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1 История развития танцев на каблуках.

Считается, что высокий каблук – это изобретение Египтян, но носили обувь на каблуках земледельцы, чтобы удобнее было передвигаться по рыхлой почве. В Древней Греции платформа отличала служителей театра.
Настоящая высокая платформа появилась в Японии и Китае.
Она должна была обеспечить семенящую походку женщинам, которой раньше  добивались  тугим  пеленанием  ног.  В Европе в моду каблуки ввела Екатерина Медичи, которая заказала себе туфли на каблуках, чтобы подчеркнуть свое высокое положение. После чего они вошли в моду. В эпоху барокко появился прообраз современного каблука, который представлял собой  платформу  с  прорезью  под  серединой  стопы.[24, 36]. 
         Примерно в 1680 году вошли в моду туфли на очень высоком и тонком каблуке, таком, что дамы могли передвигаться на них только с помощью тросточки. Издавали указы, регламентирующие высоту каблука, чем выше статус, тем выше каблук.[10]. С 18 века Франция стала законодательницей мод и стала диктовать высоту и форму каблука. В те времена размер обуви был в среднем меньше, чем сейчас, модная обувь была неудобна,
поскольку имела каблук 10-12 см. Во времена Французской революции
каблуки ушли на задний план, и в моду вошла простота, балетные тапочки и сандалии. Вернулись в моду каблуки ближе к концу 19 века,
когда в Англии началось промышленное производство обуви.
Расцвет каблуков разной формы и высоты начался в 20 веке.
Хитом 20-х годов были танцевальные туфли на устойчивом каблуке.
В 30-е годы господствовали белые парусиновые туфли на каблуке
в форме пирамиды, тогда же появилась танкетка и платформа.
В 50-е годы появилась шпилька, о первенстве изобретения
которой до сих пор спорят французы и итальянцы. На
шпильку встали абсолютно все женщины. Мода на высоту и форму
каблука менялась и продолжает меняться и в настоящее время.[24, 36]. 
        История танца ничуть не короче истории человечества. Первые воспоминания про танец сделал Гомер в своей «Илиаде», описывая chorea (греч. хоровод, пляска). У древних греков задачей танца было выразить разнообразные эмоции. Философ Аристотель приравнял танец к поэзии и говорил, что танцоры своими движениями могут передавать различные манеры, страсти, действия.[36]. Скульпторы изучали танцоров, их позы, имитируя в своих произведениях те или иные состояния. Историческая основа танца – это танцы при религиозных ритуалах и праздниках. Многообразие форм танца включало в себя социальные, народные, бальные, религиозные и даже экспериментальные формы. Возникновение танцев было связано с трудовыми процессами, играми, старинными обрядами, религиозными праздниками. В каждой местности они имели свои особенности. Характерные черты культуры проявлялись в построении и стиле танца, в его музыке, одежде танцующих, их манерах и т.д.[10].    Бытовые (историко-бытовые) танцы, ставшие историческими, представляли
собой переработку народного танцевального материала и отражали особенности определенной эпохи или среды. Женщины танцевали их на каблуках. Отделение народного и придворного танцев началось
уже с конца XV в., сначала в Италии, затем во Франции. Возникают
первые трактаты о танцах, делаются попытки описания шагов и прыжков.
В XVI в. итальянские и французские танцмейстеры, создавая технику танца, обращали особое внимание на стиль исполнения и манеры танцующих. От исполнителя требовалась важная осанка, медленная размеренная поступь,  детально разработанные взаимные приветствия - поклоны и реверансы.
В истории известны блестящие балы и маскарады во времена царствований Карла IX, Генрихов III и IV, Людовиков XIII и XIV. Традиция светских балов в Европе начала формироваться в XIV в., и вскоре балы стали неотъемлемой частью придворных празднеств. В XV-XVII вв. манеры, правила
поведения, и весь танцевальный этикет подвергались строгой
регламентации. На празднествах присутствовали особые
церемониймейстеры бала, указывающие, кому надлежит открыть бал,
кто и с кем должен танцевать, наблюдавшие за поведением и
движением танцующих. Отступления от правил были предосудительны. [24]. 
          ...В допетровской Руси так называемых «салонных танцев», как в Западной Европе не было. В теремах водили женские хороводы, а в народе процветали пляски. Вообще, отношение к «пляскам и гульбе» было настороженное. Перелом произошел при Петре I. Благодаря его преобразованиям был отменен запрет на танцы в рамках светского общения. Сам Петр, его супруга Екатерина и дочь Елизавета принимали участие в танцах и, по словам современников, танцевали очень грациозно.  В 1718 г. был издан указ о введении ассамблей, т. е. собраний-балов. [4]. Основным развлечением на ассамблеях были танцы, в которых принимали участие и пожилые люди. Кавалеры могли приглашать на танец любую из присутствующих дам, отказываться было не принято. По новым правилам Петровских ассамблей, каждому хозяину знатного дома
полагалось время от времени освобождать место для танцев, игр и развлечений. Неумение танцевать становится позорным, и потому бояре выписывают себе учителей танцев и «светских обхождений»,
обязанности которых были очень обширными.[24].  Танцмейстер должен
был обучить таким танцам, как менуэт, полонез, контрданс,
павана, куранта, англез и одновременно преподать хороший тон. [30]. 
          К концу XVII – началу XVIII вв. окончательно сложилась такая форма времяпрепровождения, как балы. В танцах пропала естественность движений,  именно в это время появляются законы постановки рук и ног, регламентация движений корпуса – все, что вошло в классический балет. В то же время танец всеми признан как очень приятное, незаменимое развлечение. Танец эпохи барокко (XVIII век) играл ту же роль, которую впоследствии взял на себя спорт: поддержание культуры тела наравне с культурой духа. От эпохи барокко остался балет - сложное, регламентированное красотой пластических линий искусство, которое требовало специального длительного обучения. В конце XVIII - начале XIX в. танцевальная культура становится важнейшей составляющей светской жизни, а балы - непременным атрибутом дворянского быта. Танец был обязательным предметом в различных учебных заведениях.[14].
В начале XIX в. завоевывают популярность новые живые, легкие и более непринужденные танцы (полонез, вальс, экосез, кадриль, котильон,
полька, мазурка), которые становятся общеевропейскими бальными
танцами.[4]. В конце XIX в. с переменами в общественной жизни бальная культура постепенно угасает, придворные балы проводятся все реже.  Последние балы и танцевальные собрания прошли в 1914 г.[3]. 
          В первые годы советской власти бальные танцы были провозглашены мещанскими и не соответствующими новой культурной политике. Складывалась традиция советских массовых праздников, с живыми пирамидами и спортивными парадами. Место танцевальных вечеров в сфере досуга стало весьма скромным. Создавались «советские» бытовые танцы, а танцы, популярные в мире, запрещались за «буржуазность». Сложный рисунок многих танцев упростился и стал похож на простое перетоптывание на месте, не требующее специального обучения. Однако в европейских странах в высшем свете сохранялась традиция проведения балов.[14].  
        В Советском Союзе сама идея подобных балов представлялась невозможной, однако даже здесь культурная память давала о себе знать: выпускные школьные танцевальные вечера неизменно назывались «балами» выпускников.[6].  В Европе в конце XIX в. европейский танец обогащался афроамериканской  и  латиноамериканской  культурой.
         Америка - Новый Свет, воплощала идею свободы. Становятся популярными  рок-н-ролл, джаз, степ, модерн, танго, сальса, румба и др. Влияние афро - и латиноамериканского танца охватывало весь ХХ век.[37].  Начинал развиваться эстрадный танец. В последние десятилетия, с развитием танцев на Западе и проведением множества чемпионатов, бальные танцы из аристократического быта перешли в разряд соревновательного вида спорта.[18].  Бальные танцы в настоящее время вобрали в себя огромное число различных видов хореографии - от народного до современного танца.
Сегодня танцы прошлых веков, исторически исполняемые на светских балах, вновь интересны и модны. Культура балов снова востребована, а словосочетание «бальные танцы» приобретает свое первоначальное значение.[30]. 

1.2 Характеристика современных танцев на каблуках.

1.2.1 Спортивные бальные танцы.

Исторически понятие «бальные танцы» объединяет многие танцы различных эпох, в последние десятилетия, говоря о бальных танцах, обычно имеют ввиду танцевальный спорт, включающий в себя три раздела - стандартные танцы, латиноамериканские танцы и 10 танцев: танго, вальс, венский вальс, квикстеп, фокстрот, ча-ча-ча, самба, румба, джайв, пасодобль.
Все эти виды танцев являются парными.  Пару составляют кавалер и
дама, танцующие с соблюдением точек контакта. На сегодняшний
день существует две программы исполнения - спортивных бальных танцев -европейская программа (стандарт)и латиноамериканская программа (латина).
     В Европейскую  программу  (Modern  или  Standart)  входят  5танцев:  квикстеп, медленный вальс,  танго,  медленный фокстрот, и  венский  вальс. В эту программу партнерши должны быть одеты  в  соответствующие  требованиям  бальные  платья. В  Латиноамериканскую программу (Latina) входят танцы: самба (темп - 50-52 тактов в минуту), ча-ча-ча (темп - 30-32 тактов в минуту),  румба (темп - 21-25  тактов  в  минуту), пасодобль (темп  - 58-62 тактов в минуту)  и джайв (темп - 40-44 такта в минуту). Поскольку исполнение бальных танцев требует определенных навыков и тренированности, их популярность в обществе снизилась с течением времени.[20].  Появление твиста в 1960-х годах ознаменовало конец парных танцев. Такие танцы, как вальс, танго, фокстрот и т. д. фактически перестали служить для массового развлечения. В истории бального танца открылась новая  страница. [30]. 
         Танец имеет множество положительных сторон. Во-первых, танец возможность самовыражения.  В танце каждый может выражать свои эмоции,   принимать    различные    образы.[14].   Во - вторых,  танец  -  это альтернатива тренажерам. Он является  хорошей физической нагрузкой для всего организма. Хороший танцор должен обладать выносливостью бегуна на средние дистанции, координацией акробата, способностью к концентрации как у спортсмена, занимающегося стрельбой. А значит, и физическая подготовка должна быть хорошей.[1] Однако, в отличие от большинства других видов спорта, танцы обладают особенностями, которые позволяют считать их не только спортом, но и искусством. Танец - это, прежде всего, изящество и красота. Как любой вид искусства, танец влияет на человека. Эстетика и красота движения, мужественность и пластичность - это едва ли не главные составляющие танца.[38]. Так же танец может рассматриваться как способ укрепления здоровья. С помощью танца можно улучшить самочувствие, избавиться от некоторых заболеваний. В Англии даже ввели специальный термин - «танцетерапия». Занятия танцами полезны тем, у кого есть проблемы с позвоночником или осанкой. Согласно многочисленным исследованиям, нагрузки на организм человека во время танцев улучшают работу сердца, сосудов и суставов. Бесспорен психологический  эффект от занятий танцами. Уже после месяца тренировок в человеке проявляются такие качества, как смелость и открытость, что важно для тех, кто излишне застенчив и не любит впускать кого-либо в свое личное  пространство  более  чем  на  одну  минуту.[9]. 
          Сегодня танцы – это не только вид спорта, но и излюбленное занятие большинства людей. Именно поэтому количество танцевальных направлений увеличивается с каждым годом. [22]. Одним из них  является  Хай Хиллс.

1.2.2 Направление Хай Хиллс

В переводе с английского "high heels" означает "высокий каблук". Это новое направление, чрезвычайно популярное на западе, набирает все большую популярность в России. Самым главным и важным
танцевальным атрибутом данного направления является высокий каблук. Программа обучения Хай Хиллс включает изучение стилей Гоу Гоу, Джаз Фанк, Вог, Секси рнб, Вакинг и др. [11]. От бальных и историко-бытовых танцев Хай Хиллс прежде всего отличается отсутствием партнера. Следует признать, что историко-бытовые танцы были скорее показом мод, демонстрацией богатства и положения знати, чем танцем. Но торжественный характер этих танцев, желание разнообразия даже в движении колонн по залу привносят в танец различные прыжки, подскоки, скользящие шаги.  Позже появились некоторые новшества - выворотность ног, руки необходимо было держать округленными: поднятые или опущенные, они должны были быть одинаково скруглены в локтях, кисть собрана, большой палец отведен под ладонь напротив среднего пальца.[24]. Чего нет в направлении Хай Хиллс. У данного вида танцев существуют иные законы постановки рук, ног и регламентация движений корпуса. Будучи совершенно новым танцевальным  направлением, Хай Хиллс не имеет собственной танцевальной базы как таковой. Движения, пластика, манера исполнения и музыкальность были заимствованы из различных других танцевальных направлений (Гоу гоу, Джаз Фанк, Секси РНБ, Вакинг, Вог  и  др.).[11]. 
        Данный стиль  позволяет существенно расширить арсенал движений танцоров, сделать танец более выразительным, научиться держать равновесие, развить координацию движений и существенно укрепить мышцы ног, позволяет  легко и непринужденно двигаться на высоких каблуках. [22].
Это особенно актуально для девушек, которые крайне неуверенно чувствуют себя в подобной обуви. Танцуя Хай Хиллс, можно улучшить свою физическую форму, развить чувство ритма и музыкальности,
гибкость тела, а так же, получить заряд положительных эмоций. [37].
Сказать, что Хай Хиллс - первый танцевальный стиль, который исполняется на каблуках, естественно, нельзя - так или иначе, танцевать на каблуках девушкам приходилось всегда. Но еще нигде туфли не становились танцевальным  фетишем,  как  в  этом  направлении  танца (рисунок 1)
Рисунок 1

          Идея исполнить хип-хоп на каблуках впервые пришла Энди Джей (Andy J.) - хореографу из Лос-Анджелеса, прославившейся благодаря многочисленным клипам и ТВ-проектам на MTV. Она начала снимать и выкладывать в интернет видео, подписывая это как Хип Хоп Хиллс
(Hip-Hop Heels). Эту идею поддержала известный хореограф из
Нью-Йорка –Шерил Мураками (Sheryl Murakami). [11]. Идея Энди Джей быстро приобрела популярность среди поп-звезд, скоро выделившись в самостоятельное танцевальное направление. Мишель "Джерси" Манискалко (Стаж: 5 лет - с 2006 по 2011) Яркой представительницей и настоящей звездой High Heels является американская танцовщица Мишель "Джерси" Манискалко (Michelle "JERSEY" Maniscalco) - хореограф и участница популярной американской группы Пусикэт Доллс , на счету у которой сьемки во множестве лучших танцевальных фильмах и сериалах - Лапочка 2, Бурлеск, Hit the floor и др. Она работала с такими поп-звездами, как Джениффер Лопез и Рианна, а так же является автором множества обучающих видеопрограмм. Так же огромной популярностью пользуются видеопрограммы и мастер-классы французского хореографа Яниса Маршалла (Yanis Marshall), предложившего обучение направлению High Heels, не только  женщинам, но и мужчинам.  В России это направление танца зародилось в 90-ых годах и активно развивается такими хореографами, как Лика Стич, хореограф из Москвы, участница тв-проекта "Большие Танцы", постановщик танцевального шоу для Пиратской Станции и многих ночных клубов. А также Анна Белобородова, Соня Дэнс, Наргиз Радз, Юлия Кузьмина,  Анастасия  Юрасова  и  другие.[11]. 
Как и любой другой соревновательный вид, сегодня танец в стиле Хай Хиллс требует  большой  самоотдачи  (рисунок 2).
Рисунок  2

Это серьезные физические нагрузки и индивидуальные занятия, эффектные и сложные выученные схемы, строгие судьи, костюмы и обязательной является специальная обувь на каблуке.[36].

Конкурс  по  направлению Хай  Хиллс  состоит  из  трех  блоков:
1 блок – «Визитка» - участница должна показать заранее подготовленный танец  под  выбранную  композицию  в  течение  1,5-2  мин.
Оценивается:
• техника исполнения (точность в технике исполнения, соответствие стилю, уровень сложности, качество исполнения, ритм, синхронность исполнения.)
• оригинальность идеи (выбор танцевальных элементов и их композиция, фигурные  вариации,  использование  танцевальной  площадки,  взаимодействие друг с другом, вариативности оригинальность использования различных  связок,  линий).
• имидж (самовыражение, презентация, контакт со зрителем, костюм, выражение идеи танцевальной композиции, аксессуары, макияж.)
• актерское мастерство

2          блок – «Повторяй за мастером» - необходимо повторить связку за хореографом. Связки показывают хореографы из других клубов и школ.
Оценивается:
• синхронность
• техника

3        блок – «Батл»- участницы соревнуются между собой по 2 человека под выбранную  DJ-ем  композицию  любого  стиля  и  направления. 
Оценивается:
• актерское мастерство
• техника
• раскрытие характера музыки

Задачи выступления - продемонстрировать мастерство владения стилем, выразить собственную индивидуальность, импровизировать,
лучше понять философию и душу танца. Движения и жесты танцоров должны подчеркивать принадлежность данного танцевального направления к стилистике Хай Хиллс. Разрешено использование элементов танцевальных стилей: R&B, Wacking, Vogue, Ragga Jam, Go go, Jazz Funk.
         Костюмы могут включать аксессуары, однако запрещено использование реквизита, который не является частью костюма, такой как трости, стулья, музыкальные инструменты и т.д.
         Акробатика разрешена только в подзаходах, в общих заходах - запрещена.
         Запрещены неприличные жесты. Костюм должен соответствовать женскому стилю. Запрещено в качестве костюма использовать купальник или нижнее белье. Если в костюме используются шорты, они должны закрывать не менее 3/4 ягодицы. Обувь на каблуке (от 5 до 9 см). На каблуке-шпильке обязательно должен быть пластиковый накаблучник.[18, 11]. 

1.3 Характеристика заболеваний, возникающих у танцоров, занимающихся в обуви на каблуках.

Во время занятий в обуви на высоких каблуках происходит неравномерное распределение нагрузки на стопу, где наибольший процент веса приходится на ее передний свод, физиологически не предназначенный нести такую нагрузку. Пока организм молодой, а ткани достаточно эластичные, стопа восстанавливается за тот недолговременный период, который отводится для отдыха[48]. С возрастом амортизационные свойства мягких тканей стопы снижаются, что приводит к искривлению косточек свода стопы, приводя к неприятным и зачастую необратимым последствиям: увеличение косточек сустава большого пальца, образование мозолей и шишек, плоскостопие, варикозное расширение вен, артрит, артроз,  и т.д., например варикозное расширение вен, когда по причине недостаточности венозных клапанов и нарушения кровотока происходит поверхностное расширение вен.

Варикоз на ногах может проявляться различными симптомами и признаками: извитые, темно-синего или багрового цветы вены на ногах, неравномерная коричневатая пигментация кожи в области голеней и лодыжек, интенсивные боли в ногах, эпизодическое возникновение судорог в мышцах нижних конечностей, утолщенные вены, язвенные дефекты на коже ног или в области суставов.[44].

 Болезнью, возникающей в результате долгого времяпровождения на каблуках, является артрит. Артритом  принято называть воспаление сустава. Обычно артрит вызывает отекание пораженных суставов.[41]. На начальных стадиях  заболевания боль может возникать как при движении и физических нагрузках, так и в определенное время суток (например, ночью или в виде утренней скованности). Если артрит переходит в хроническую форму, боль может стать постоянной.[27]. Кроме того, воспалившийся сустав обычно краснеет, распухает и даже деформируется, нарушается его работа, при тяжелых  случаях артрита – до полной неподвижности. В зависимости от характера поражения основные типы артритов объединяют в два класса: воспалительный артрит и дегенеративный артрит[49].
        Существует еще одна болезнь, созвучная с предыдущей - артроз.  Ее возникновение так же может быть связано с занятиями танцами на каблуках. В отличие от артрита, артроз - это заболевание суставов, сопровождающееся разрушением хрящей, а воспаление возникает позже и может быть не постоянным.[47]. Более правильное название артроза - остеоартроз. Основное отличие артроза от артрита: при артрозе основную разрушающую деятельность выполняют не воспалительные, а дегенеративные процессы в суставном хряще.[21]. Характерные симптомы артроза - боль при нагрузке, стихающая в покое, ограничение подвижности и хруст в суставе, напряжение мышц в области сустава, возможно периодическое появление припухлости, постепенная деформация сустава.

Наиболее опасной болезнью, возникающей у танцоров каблучной обуви, наносящей вред не только стопе и пальцам, является плоскостопие. [17].

1.4. Клинико-этиологические особенности заболеваний деформаций свода стопы (плоскостопия).

1.4.1 Анатомия стопы

Если рассматривать стопу в целом, то, как и в любом другом отделе опорно-двигательного аппарата человека, можно выделить три главные структуры: 

·        кости стопы; 

·        связки стопы, которые удерживают кости и образуют суставы; 

·        мышцы стопы.

Скелет стопы образуют 26 костей, входящих в состав предплюсны, плюсны и пальцев.[2] Расположенная ближе к голени предплюсна состоит из 7 костей: таранной, пяточной, ладьевидной, кубовидной и 3 клиновидных костей.[31] Спереди с костями предплюсны сочленены 5 трубчатых костей плюсны, головки которых соединены с фалангами пальцев. Кости стопы укреплены большим количеством связок и образуют продольный и поперечный своды с выпуклостью к тылу, обеспечивающие рессорную функцию стопы.[42]. Благодаря такому анатомическому строению стопы смягчаются резкие нагрузки на костно-суставной аппарат нижних конечностей, таза, позвоночника. Наряду со связками большая роль в сохранении структуры сводов стопы принадлежит мышцам стопы  и сухожилиям мышц голени, прикрепляющихся на стопе.[43]. На тыле стопы расположены короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца. Над ними проходят сухожилия передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя большого пальца и длинного разгибателя пальцев. Кровоснабжение стопы осуществляется за счет тыльной артерии стопы, наружной и внутренней подошвенных артерий.[15]. Вены впадают в поверхностные и глубокие вены голени. Лимфоотток идет по глубоким и поверхностным сосудам в лимфатические сосуды голени.[33].

1.4.2Понятие плоскостопия.

Заболевания деформации свода стопы (плоскостопие) — это изменение формы стопы, характеризующееся опущением её продольного и поперечного сводов.[28] При такой деформации, стопы полностью теряют свои рессорные и амортизирующие способности. Деформация свода стопы ведет к перераспределению нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат и нарушает нормальное функционирование множества различных систем организма.[35]. Изменение режимов двигательной нагрузки приводит к дальнейшему усугублению заболевания – ослаблению мышц и связок стопы.[17] Так же нарушается кровообращение нижних конечностей, ноги отекают и болят. Появляются изменения в области коленных и тазобедренных суставов, вырастает болезненная косточка возле большого пальца. Как следствие - портится походка. Возникает быстрая утомляемость.
Человеческая стопа имеет два основных свода, соответственно существует два вида плоскостопия – продольное и поперечное. С понижением свода может происходить и увеличение стопы в ширину или длину. Существует также комбинированное плоскостопие, когда происходит одновременное уплощение поперечного и продольного сводов. Такую ситуацию называют также продольно-поперечным плоскостопием.[5]

При поперечном плоскостопии уплощается поперечный свод стопы, её передний отдел опирается на головки всех пяти плюсневых костей, длина стоп уменьшается за счет веерообразного расхождения плюсневых костей, отклонения I пальца наружу, происходит перераспределение нагрузки - с пятки она перемещается на область поперечного свода, который её не выдерживает и деформируется.[39].

При продольном плоскостопии уплощён продольный свод и стопа соприкасается с полом почти всей площадью подошвы, длина стоп увеличивается[42]. Такая болезнь, как  плоскостопие особенно распространено у занимающихся танцами на каблуках.[20]. 

1.4.3 Виды и симптомы плоскостопия.

При классификации по видам плоскостопия часто разделяют приобретенное и врожденное. Врожденное плоскостопие встречается довольно редко, оно является результатом пороков развития плода. Лечение плоскостопия в этом случае начинают с первых дней жизни ребенка.[16].
         Приобретенное плоскостопие может проявиться в любом возрасте и может быть нескольких видов:

·        статическое;

·        рахитическое;

·        паралитическое;

·        травматическое.

Травматическое - появляется в результате переломов костей голеностопного сустава и стопы, или при серьезном повреждении связок и мягких мышечных тканей, укрепляющих свод стопы. [42].

Паралитическое - появляется в результате воздействия полиомиелита, или из-за паралича большеберцовых мышц и мышц стопы. [34].

Рахитическое - возникает в результате перенесенного рахита.
Это заболевание нарушает нормальное формирование
костей стопы, они не обладают в этом случае необходимыми характеристиками и могут быстро деформироваться.[39].
Самой распространенной формой является - статическое плоскостопие (80% всех случаев) возникает вследствие слабости мышц голени и стопы, связочного аппарата и костей.

Симптомы плоскостопия:

·             старая обувь стоптана и изношена с внутренней стороны, особенно это хорошо видно, если у обуви есть каблук;

·             ноги очень быстро утомляются при ходьбе и стоячей работе;

·             после больших физических нагрузок начинают болеть стопы; отечность, возможны судороги;

·             в области лодыжек появляется отечность;

·             тяжело и мучительно ходить на каблуках;

·             нога словно вырастает в размере, как по ширине, так и по длине, приходится покупать обувь на размер больше.

·             на последней стадии заболевания помимо ног начинает болеть поясница, хождение в обуви становится мучением,  боли в ногах могут сочетаться с головными болями.

Продольное плоскостопие и его симптомы:

·             надавливание на стопы или середину подошвы вызывает боль, тыл стопы отекает к вечеру;

·             продольный свод внешне уже не заметен, пятка полностью распластана, стопа отечна, голеностопный сустав трудноподвижен.

Поперечное плоскостопие и его симптомы:

· исчезновение поперечного свода стопы, и как следствие деформация

 пальцев стопы;

· боли в переднем отделе стопы, омозоленность кожи;

· появление молоткообразных пальцев.

Осложнения плоскостопия:

·         Боли в стопах, коленях, бедрах, спине.

·         Неестественная походка и осанка.

·         Легче согнуться, чем присесть на корточки; присев, тяжело удержать равновесие.

·         «Тяжёлая» походка.

·         Косолапие при ходьбе

·         Деформированные стопы (плоская стопа, искривлённые, непропорциональной длины пальцы ног, «косточка» на большом пальце (hallux valgus), очень широкая стопа), деформация коленных суставов, непропорциональное развитие мышц ног и голени.

·         Плоскостопие предрасполагает к развитию вросшего ногтя. [32]. 

1.5 Лечебная физическая культура и йога. Их влияние на организм человека.

Применение средств физической культуры с лечебной и профилактической целью широко используется при комплексном лечении плоскостопия, ускоряя выздоровление, способствует восстановлению нарушенной трудоспособности и возвращению к нормальной жизнедеятельности. Лечебная физкультура – это физические упражнения, т.е. мышечные движения, являющиеся мощным биологическим стимулятором жизненных функций человека.[3]. Специально методически разработанные и подобранные комплексы упражнений используются для лечения и профилактики огромного числа болезней. Лечебная гимнастика – основная форма ЛФК. [13]. Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика; она проводится с целью исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушение осанки, искривление позвоночника, плоскостопия. При плоскостопии наблюдаются не только нарушение функций стопы, происходящие патологические изменения затрагивают также и голень, и бедро, и позвоночник.[46] Основой лечения плоскостопия является физическая нагрузка на весь организм.[8]. Кроме того, необходимы специальная гимнастика и массаж, укрепляющий мышечно-связочную систему стопы. Лечебная физкультура назначается всем пациентам при любой форме плоскостопия. Основными задачами лечения при этом являются укрепление всего организма, увеличение выносливости и силы мышц ног, повышение сопротивляемости организма и работоспособности.[29]. Кроме того, с помощью правильно подобранных упражнений  при плоскостопии возможно уменьшение деформации стопы, формирование правильной осанки, избавление от супинационной контрактуры переднего отдела ступни и от пронированного положения пятки. Также лечебная физкультура направлена на нормализацию двигательной сферы, укрепление мышц и связок стопы и голени
и на вырабатывание правильного положения стоп при ходьбе.[50].
         Также существует вид альтернативной медицины - это йога. С помощью упражнений, взятых из йоги  можно лечить различные болезни, в том числе и плоскостопие. Термин «Йога» в переводе с санскрита означает связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание.[40]. Как и  все восточные системы оздоровления, йога включает в себя не только комплексы упражнений, но  и  философию отношения к  жизни и к своему телу как к  вместилищу  духа.[54].
         Йогатерапия — вид альтернативной медицины, лечение заболеваний с помощью практики йоги.[52]. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитативных техник — концентрация на телесных, аудиальных и визуальных объектах. Применение йогатерапии показано во всех случаях, в которых применима лечебная физкультура, начиная от плоскостопия до межпозвочной грыжи.[45]. В 1980-х Йогатерапия широко применялась для советских спортсменов.[12]. Несмотря на свою сложность и многогранность, йога и сегодня пользуется огромной популярностью и давно уже стала частью европейской культуры.[26]. Занятия классической йогой требуют особого посвящения, отдельные же приемы и упражнения из этой системы включены в современные, адаптированные для занятого человека оздоровительные системы, которые преподаются в некоторых спортивных залах и фитнес-центрах.[25]. Такие занятия заметно улучшают самочувствие, пробуждают скрытые резервы организма, открывают его новые возможности. Занятия йогой не только тренируют физическое тело, они помогают стабилизировать нервную систему, противостоять стрессам и обрести гармонию.
На базе йоги были разработаны и специальные комплексы физических упражнений, например комплекс упражнений для борьбы с плоскостопием, который позволяет преодолеть возможные проблемы связочный
 и  суставной  аппарат  стоп  и  голеней.[51].
Так же комплекс йоги направлен на восстановления гибкости, координации движений, развития грации и пластичности и т.д. Основой йогатерапевтического алгоритма, позволяющего достигать перечисленных задач, будет практика стоячих асан.[23]. Детальная отстройка по Айенгару в данном случае   обеспечивает воздействие на мышечный, связочный и суставной аппарат стоп и голеней.[19]. Многие люди, имеющие такое заболевание, как плоскостопие отмечают улучшение самочувствия после нескольких месяцев регулярной практики стоячих асан.[7].  Однако более специфическим воздействием будет перечень упражнений, детально прорабатывающих все анатомические структуры стопы и мышцы голеней. [51]. 

ГЛАВА II. ЦЕЛИ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1. Цели и задачи исследования

Цель работы заключается в разработке программы упражнений с элементами йоги, оптимизирующих состояние здоровья стопы у танцоров в каблучной обуви и экспериментальное обоснование её эффективности.

Задачи исследования:

1.  Обобщение и систематизация литературных источников, поиск в Интернете с целью выявить основные причины возникновения плоскостопия у танцоров в обуви на высоких каблуках.  Анализ основных средств и методов, оптимизирующих состояние здоровья стопы.

2.  Разработка комплекса упражнений на основе оздоровительной аэробики с использованием упражнений йоги, предотвращающих развитие плоскостопия, а так же последствий данного заболевания.

3.  Проведение эксперимента с целью выявления степени влияния разработанного комплекса упражнений на состояние ног у танцоров.

2.2. Методы исследования

В зависимости от объекта и предмета исследования меняются пути и методы исследования. Существуют специфические методы в следующих научных дисциплинах, изучающих физическую культуру и спорт как явление: социологии, педагогике, психологии, биохимии, физиологии, биомеханике, теории и методике физического воспитания. Но следует заметить, что все научные дисциплины имеют общие методы.  Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Метод анализа и обобщения литературных данных и поиск в интернете по проблеме исследования.

2. Метод анкетирования.

3. Метод педагогического наблюдения.

4. Визуальный метод

5. Метод плантографии.

6. Подометрический метод Фридланда

7. Метод педагогического эксперимента.

8. Методы математической статистики.

2.2.1. Метод анализа и обобщения литературных данных и поиск в Интернете

Начало любого исследования связано со сбором и первичной систематизацией материалов исследований. Выявление источников литературы предполагает наличие базы для изыскания. В данной работе

были проанализированы   литературные данные, рассматривающие упражнения оздоровительной аэробики, лечебной ФК; влияние упражнений  на состояние ног танцоров; анализировались существующие комплексы упражнений для предотвращения плоскостопия. Следует отметить, что одной из существенных трудностей использования этого метода является недостаточный объем информации по теме исследования.

2.2.2. Метод анкетирования

Самостоятельной и очень распространенной формой опроса является анкетирование. Анкета представляет собой список вопросов, на которые предлагается ответить опрашиваемым. Ответы на предложенные вопросы помогут дать характеристику изучаемой проблемы. Совокупность ответов должна дать характеристику изучаемой проблемы. В данном случае – это девушки от 20 до 25 лет, занимающиеся танцами Хай Хиллс. Достоинства анкетирования заключается в том, что оно позволяет получить достаточно информации в сравнительно короткий срок. Его данные можно подвергнуть количественному анализу, обратившись к статистическим методам, использовать  вычислительную  технику.

2.2.3.  Метод  педагогического  наблюдения.

 Исходя из темы, задач исследования, конкретной, избранной научно-

педагогической проблемы, надлежит сформулировать цель и задачи наблюдения, наметить его объект, место и календарные сроки, определить участников, фиксируя наблюдаемый материал. В протоколе указываются точные условия наблюдения: дата время, группа наблюдаемых, вид занятия (урок, внеклассное занятие, трудовое дело, турпоход и т.п.)и т.д. Также материалы наблюдения дополняются и уточняются беседой с учителем и, по необходимости, — с учащимися. Наблюдение дает возможность оперировать фактами, почерпнутыми, как правило, в естественных, а иногда в специально создаваемых условиях, например, при эксперименте.

2.2.4. Метод визуального исследования

При визуальном исследовании обследуемый встает босыми ногами на твердую опору (скамья, табурет), стопы параллельны на
расстоянии 10-15 см, чтобы масса тела распределилась равномерно.
Нормальный продольный внутренний свод стопы в положении стоя на твердой поверхности, хорошо просматривается в виде ниши от конца 1 плюсневой кости до пятки. В нишу можно свободно ввести концы пальцев. В случае выраженного плоскостопия свод прижат к плоскости опоры. (рисунок 3).

Рисунок 3

Резко уплощенная в области головок плюсневых костей стопа, с веерообразно развернутыми пальцами, бывает при поперечном плоскостопии. Далее обследуемого просят встать коленями на стул лицом к спинке стула — стопы свободно свисают. В таком положении хорошо просматривается опорная часть стопы, резко отличающаяся более интенсивной окраской от не опорной части. В норме опорная часть середины стопы (перешеек) занимает примерно 1/3-1/2 поперечной оси стопы. Если опорная часть увеличивается и занимает более половины поперечной оси, стопа считается уплощенной, более 2/3 поперечной оси - стопа плоская. Одновременно осматривается опорная часть стопы в области головок плюсневых костей. Нажимы и омозоленности в середине этого участка свидетельствуют  о  неполноценном  поперечном  своде.
                                    2.2.5. Метод плантографии
Плантография — это метод снятия отпечатков подошвы стопы (следа) для оценки состояния ее свода. Известно, что форма стопы может быть нормальной, уплощенной и плоской. Это определяется путем осмотра стопы или вычислением специальных индексов (рисунок 4).

Рисунок  4

Для получения плантограммы (отпечатка стопы) в необходимо:
• сесть на стул, высота которого такова, что углы в тазобедренных и коленных  суставах  тестируемого  были  равны  90°;
•нанести на подошвенную поверхность стопы гуашь или йод;
•аккуратно поставить ноги на лист бумаги (Формат А4), лежащей на полу перед  тестируемым;
•встать,  равномерно  распределяя  вес на обе стопы, и задержаться в этом положении  несколько  секунд.
        Определение  продольного  плоскостопия:
• от центра отпечатка пятки провести линию до межпальцевого
• от центра отпечатка пятки провести линию до межпальцевого
промежутка  третьего  и  четвертого  пальцев;
• обозначить наиболее выступающие точки внутреннего контура стопы в передней и пяточной областях и соединить их касательной АК;
• к центру касательной восстановить перпендикуляр до пересечения с первой линией;
• полученный отрезок разделить на три равные части. Нумерация начинается от  внутренней  части  отпечатка  к  наружной.
I степень плоскостопия - внутренний контур отпечатка попадает на первый интервал;
II степень плоскостопия - внутренний контур отпечатка попадает на второй интервал;
III степень плоскостопия - внутренний контур отпечатка попадает на третий интервал.
        Определение  поперечного  плоскостопия
• на отпечатке стопы находим наиболее выступающие точки на внутренней и наружной стороне переднего отдела стопы - точки А и В, соответствующие головкам 1-й и 5-й плюсневых костей, и соединяем их между собой;
• через точку В на наружной стороне отпечатка и наиболее выступающую точку пятки проводим касательную, к которой восстанавливаем перпендикуляр   из   точки   D   -   крайней   задней   точки отпечатка пятки, получаем   точку   Е;
• на наиболее выступающий край большого (или второго) пальца ставим точку P. DP - длина отпечатка.
• величину отрезка DP умножаем на 0,16 и откладываем от точки Е по прямой ВЕ. Получим точку С. СЕ=0,16*DP;
• из точки С восстанавливаем перпендикуляр к прямой ВЕ. СС¢ - серединная пяточная ось;
• делим отрезок СС¢ пополам, получаем точку F - среднюю пяточную точку;
• отрезок АВ делим пополам и получаем точку Z;
• соединяем точки F и Z, получаем условную ось стопы
• из точек А и В поводим линии AN и BR параллельные FZ (условной оси стопы)
• из точек А и В проводим линии АP и BQ через крайние передние точки отпечатков  1  и  5  пальцев.
В норме угол при первом пальце (угол NAP) меньше 15°, а угол при пятом пальце (угол QBR) меньше 7°.

2.2.5. Подометрический метод Фридланда

Определение плоскостопия проводится специальными приборами -стопометрами. Подометрия - метод измерения стопы, отражающий
 упругие колебания дуги продольного свода стопы. 
Сам метод и облегченная техника измерений стопомером - подометром предложены М. О. Фридландом. Измеряется длина стопы от конца большого пальца или второго (если он больше), до конца пятки и высота свода стопы от пола до ладьевидной кости. Для определения степени плоскостопия вычисляется индекс - отношение высоты свода стопы к ее длине, умноженное на 100 (рисунок 5). Нормой считается результат в пределах 29-31. Если полученное число находится в промежутке 27-29, то уже можно говорить о наличии плоскостопия. Если же подометрический индекс получился менее 25, то это говорит о выраженном плоскостопии, и визит к врачу в таком случае откладывать нельзя.

Рисунок 5

2.2.6. Метод педагогического эксперимента

Организация педагогического эксперимента осуществлялась для доказательства рабочей гипотезы. Для этого были проведены педагогические наблюдения во время выполнения комплекса упражнений, предотвращающих плоскостопие. В эксперименте участвовали 15 девушек, занимающихся танцами направления Хай Хиллс на базе танцевальной  школы «VD Dance».

2.2.7. Методы математической статистики

Результаты исследования были обработаны методом математической статистики. При выборе методов использовался ряд пособий и руководств. Программа статической обработки экспериментальных данных заключалась в определении

• оценок средних арифметических величин (),

• стандартных отклонений (δ),

• ошибок средних (М)

• оценке достоверности по t-критерию Стьюдента.

2.3 Организация исследования

Исследование проводилось на базе школы танцев «VD Dance»  в течение 6 месяцев. В нём приняли участие девушки, занимающиеся таким направлением танцев, как Хай Хиллс.  в количестве 15 человек в возрасте  20-25 лет. 

На первом этапе с сентября 2013 года по май 2014 года проводился сбор информации с целью анализа литературных источников.

На втором этапе был разработан комплекс упражнений для коррекции стоп у танцоров, занимающихся на каблуках. С июня 2014 года по декабрь 2014 года проводился эксперимент с использованием данного комплекса упражнений.

Третий этап с сентября 2014 по февраль 2015 года был связан с обработкой материала, обсуждением результатов исследования, оформлением квалификационной работы в целом и подготовки её к публичной защите.

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

3.1. Результаты анализа и обобщения литературных данных и поиска в Интернете

Работа по анализу и обобщению литературных данных и поиска в Интернете велась на протяжении 14 месяцев. За это время было проанализировано более 70  источников. Следует отметить, что тема по профилактике плоскостопия средствами йоги, крайне мало освещена в научно-методической литературе, большая часть информации касается профилактики плоскостопия с помощью других методов лечения. Поэтому рекомендации и предложения складывались в большей мере из результатов практической части исследования, опыта работы специалистов в этой области и личного опыта, т.е. анализа и обобщения всей полученной информации.

3.2 Результаты анкетирования

Методом анкетирования было опрошено 15 девушек, занимающихся танцами в стиле Хай Хиллс на базе школы танцев  «VD Dance» в возрасте от 20 до 25 лет. Им было предложено ответить на вопросы анкеты (см.  приложение 1) с целью обнаружения проблем, возникающих из-за занятий танцами на каблуках.

По результатам анкетирования нами было выявлено, что усталость ног возникает уже через час тренировки у  86% занимающихся. Возникают боли в стопах при длительных физических нагрузках, начинают беспокоить болевые ощущения в коленях, голенях, лодыжках, пояснице
у 73% девушек танцовщиц. Так же наблюдается отечность
 стоп и боль при надавливании на середину  стопы у 33%.
Боли в переднем отделе стопы беспокоят всех испытуемых (рисунок 4).

Результаты исследований по методу анкетирования

Рисунок 4

3.3 Результаты  метода визуального исследования.

При визуальном исследовании было выявлено продольное плоскостопие у 80%  испытуемых. Поперечное плоскостопие у всех испытуемых (100%), (рисунок 5).

Результаты по методу визуального исследования
Рисунок 5

3.4 Результаты исследований по методу плантографии.

В результате исследований по методу плантографии были выявлены следующие статистически достоверные результаты:

При поперечном плоскостопии: углы при первом и пятом пальце правой и левой ноги девушек, занимающихся танцевальным направление Хай Хиллс, уменьшились на 1-2 градуса, что свидетельствует об улучшении состояния стоп, либо остались без изменения, что свидетельствует об отсутствии ухудшения состояния стоп.

При продольном плоскостопии: наблюдается незначительные улучшение состояния стоп у 80% занимающихся.

"Таблица 1- Результаты исследований по методу плантографии"

Результаты  исследований графически представлены в диаграмме (рисунок 6), которая наглядно показывает динамику, свидетельствующую о том, что в экспериментальной группе к концу исследования зарегистрированы статистические достоверные изменения:  у 66% испытуемых наблюдается уменьшение угла при первом пальце правой ноги.

Результаты измерения стоп плантографическим методом для угла при первом пальце правой ноги

Рисунок 6

Примерно та же динамика наблюдается при исследовании угла при первом пальце левой ноги: уменьшение угла наблюдается у 40% испытуемых. (рисунок 7)

Результаты измерения стоп плантографическим методом для угла при первом пальце левой ноги.

Рисунок 7

У 60% наблюдается уменьшение угла при пятом пальце правой ноги. (рисунок 8).

Результаты измерения стоп плантографическим методом для угла при пятом пальце правой ноги.

Рисунок 8

У 80% наблюдается уменьшение угла при пятом пальце левой ноги. (рисунок 9)

Результаты измерения стоп плантографическим методом для угла при пятом пальце левой ноги.

Рисунок 9

Результаты  исследований по методу плантографии графически представленные в диаграммах, которые наглядно показывают динамику, свидетельствующую о том, что в экспериментальной группе к концу исследования зарегистрированы статистические достоверные изменения: 
Угол при первом пальце правой ноги, он же угол А уменьшился в среднем на 5%.Угол при первом пальце левой ноги, уменьшился в среднем на 3 %. 
Угол при пятом пальце или угол В правой ноги, уменьшился в среднем на 9%. Угол при пятом пальце левой ноги, уменьшился в среднем на 6%. Незначительная разница в приведенных выше значениях для правой и левой ноги объясняется тем, что правая нога в основном является «ведущей» у большинства испытуемых.

3.5 Результаты  исследований по подометрическому методу Фридланда

В результате исследований по подометрическому методу Фридланда, у испытуемых до эксперимента были получены достаточно низкие индексы, что свидетельствовало о наличии плоскостопия. После проведенного нами эксперимента индексы правой и левой ноги увеличились в среднем на 2%.

«Таблица 2 - Таблица индексов Фридланда до и после эксперимента»

На представленных графиках прослеживается увеличение индексов измерения по методу Фридланда  в среднем на 2% для правой и левой ноги (рисунки 10, 11)

Гистограмма индексов по методу Фридланда для правой ноги

Рисунок 10

Гистограмма индексов по методу Фридланда для правой ноги

Рисунок 11

ВЫВОДЫ

В результате проведённых исследований были сделаны следующие выводы:

1. Обобщение и систематизация литературных источников по теме исследования позволили выявить основную проблему у занимающихся танцами на высоких каблуках (на примере танцевального направления Хай Хиллс). Были проанализированы  данные, свидетельствующие о наличии у занимающихся плоскостопия и выявлены степени данного заболевания. Анализ свидетельствует о том, что плоскостопие характерно для большинства девушек, занимающихся танцами в каблучной обуви, что, в свою очередь, ведет к  деформации стопы и может повлечь за собой множество проблем, связанных со здоровьем не только стопы, но и всего опорно-двигательного аппарата в целом.

2. Анализ существующих методик лечебной физической культуры и йоги позволяет выявить  наиболее эффективные упражнения для коррекции состояния стопы у танцоров, занимающихся на высоких каблуках.

3. С помощью проведённого анкетирования удалось выявить проблемы, беспокоящие девушек, занимающихся направлением Хай Хиллс. Это боли в переднем отделе стопы, отечность стоп и болевые ощущения при надавливании на середину  стопы, а так же усталость ног, боли в коленях, голенях, лодыжках и пояснице при длительных физических нагрузках.

4.  Впервые представлена программа специальных  упражнений с элементами йоги, позволяющая улучшить  состояние  стоп у танцоров в каблучной обуви, которая отличается от других программ своеобразным подбором различных упражнений, улучшающих состояние стопы. Эксперимент показал положительное влияние программы специальных упражнений на физическое состояние испытуемых: наблюдались достоверное уменьшение угла при первом и пятом пальце ног, а так же увеличение численного значения индекса Фридланда для каждой ноги.

Список  используемой литературы

1.Барчуков И.С., В.Я. Кикоть Физическая культура и физическая подготовка М.: Юнити-Дана, 2012, 332 с.

2.Бивэн Д. Иллюстрированное руководство по анатомии и физиологии, М.: Внешсигма, 2001, 25 с.

3. Борисов В. В. Бальные танцы с конца XIX века до наших дней  М.: ГИТИС, 2012, 27 с.

4. Валиева П. Балы России второй половины XIX - начала XX века СПб.: Лань, Планета Музыки, 2012, 78 с.

5.Васильева А. Плоскостопие. Самые эффективные методы лечения  М.: Крылов 2011 123 с.

6.Галкина К.Р. Свободное движение и пластический танец в России, М.: Новое  литературное  обозрение,  2012.  309 с.

7. Гончарова Л.  Йога, М.: Научная книга, 2013 16 с.

8.Гориневский В.В. Физические упражнения, соответствующие данному возрасту, М.: Книга по Требованию ISBN 978-5-458-07712-5; 2015 , 160 с.

9. Гренлюнд Э. и  Оганесян Н. Танцевальная терапия, СПб.: Речь, 2004,  48 с.

10. Громов Ю. Танец и его роль в воспитании пластической культуры актера М.: Лань, Планета музыки, ISBN 978-5-8114-1170-2, 978-5-91938-012-2; 2011, 58 с.

11. Гуряинова С. Шевелюга О. Клубные танцы - ритмичная современность М.: Новое литературное обозрение, 2015, 37 с.

12.Евсеев Ю. И. Физическая культура, М.: Феникс, 2005, 300 с.

13.  Епифанов  В. Лечебная физическая культура  М.: ГЭОТАР-Медиа 2006, 200 с.

14.Касаткина Л.В. Танец – это жизнь, СПб.: Речь, 2006, 14 с.

15.Кашников В.С., Егорова С.А. Основы физической реабилитации при деформациях и заболеваниях опорно-двигательного аппарата учебное методическое пособие - Ставрополь 2007, 44 с.

16. Коломенская А. Плоскостопие: предварить легче, чем вылечить. М.: Здоровье детей.  2006. - №2, 5 с.

17. Красикова И.С. Плоскостопие. Профилактика и лечение  М.: Корона Век  2012. – 128, 130 с.

18.Краснов С.В. Спортивные танцы, М.: Феникс 2000, 33 с.

19.Кьяппони Ф. Большая книга йоги, М.: Астрель 2012, 203с.

20. Лабинцев К.Р. Характеристика нагрузок в танцевальном спорте. М.: Феникс 2001, 157 с.

21.Левин С. Переводчик О. Иванова Заболевания ног. Лечение и профилактика, М.: Мир книги , ISBN 5-486-00898-8; 2006, 68 с.

22. Лекарева Н.Г. Современная хореография, СПб.: Скифия, 2013, 40 с.

23. Липень А.  Йога. Большая книга лучших асан, СПб.: Питер 2011 г. 48 с.

24.Лиров Б. Историко - бытовые танцы, М.: Букинистическое издание, 2000, 99 с.

25. Лисицкая Т.,  Сиднева Л., Аэробика. Том I. Теория и методика, М.: Федерация аэробики России, ISBN 5-9500020-2-4, 5-9500020-1-6; 2002, 70 с.

26. Лисицкая Т.,  Сиднева Л. Аэробика. Том II. Частные методики; М.: Федерация аэробики России, ISBN 5-9500020-3-2, 5-9500020-1-6; 2002, 130 с.

27. Мазнев Н. Здоровье ног. Полезные рекомендации от целителя Николая Мазнева, М.: Эксмо, ISBN 978-5-699-64681-4; 2013, 34 с.

28. Моргунова О.Н. Профилактика плоскостопия и нарушений осанки в ДОУ пособие, М.: Учитель, 2005, 109 с.

29. Назаренко Л.Д.  Оздоровительные основы физических упражнений, М.: Книга по Требованию ISBN 9785305000665, 2003, 90 с.

30. Неминущий Г.П. ДукальскаяА.В. Бальные танцы. История и перспективы развития. Ростов-на-Дону.: Физкультура и спорт, 2001, 14 с.

31. Никитюк Д. Б., Клочкова С. В., Анатомия человека. М.: Новая волна, 2015 г. 56 с.

32. Николайчук Л.В., Николайчук Э.В. Остеохондроз, сколиоз, плоскостопие. — М.: Книжный Дом, 2004. – 123 с.

33. Очерет А., Очерет Л. Почему болит спина? Остеохондроз, сколиоз, плоскостопие. Профилактика и лечение, М.: Феникс ISBN 5-8174-0433-8; 2004, 199 с.  

34. Очерет А., Очерет Л. Почему болит спина? Остеохондроз, сколиоз, плоскостопие. Профилактика и лечение. М.: Центрполиграф, ISBN 5-227-01526-0, 2001, 160 с.

35. Очрет А.А. Как жить с плоскостопием М.: Советский спорт, 2000, 96 с.

36.Пасютинская В.М. Путешествие в мир танца, М.: Алетейя  2011 год 76 с.

37.ПолятковС.С. Основы современного танца, М.: Феникс, 2005, 16 с.

38. Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Пластика тела. М.: Физкультура и спорт, 1997, 6 с.

39. Рассел Д. Плоскостопие,  М.: Книга по Требованию, ISBN 978-5-5096-8516-3; 2013, 78 с.

40. Риттинер Р.  Большая книга йога-терапии. Практика йоги для здоровья тела и ясности ума, М.:ГАНГА Разное, 2013, 56 с.

41. Росельо Р. Натуральные методы лечения усталых ног и варикозного расширения вен, М.: АСТ, ISBN 978-5-17-049239-8; 2008, 46 с.

42. Савельева Е.М. Боли в стопе. Плоскостопие, шпоры, артриты, деформация костей и другие проблемы. М.: Вектор, 2012.-128 с.

43.Сапин М.Р., Швецов Э. Анатомия человека; М.: Феникс, 2008, 177 с.

44. Сиднева Е. Лечение болезней ног и варикозного расширения вен, М.: Букинистическое издание, 2006, 90 с.

45. Свами Ш. Новый взгляд на традиционную йога-терапию, М.:АСТ, ISBN 978-5-17-048340-2; 2000, 66 с.

46. Селуянов В. Технология оздоровительной физической культуры М.: СпортАкадемПресс, 2001,  248 с.

47. Сергиенко, К.Н. К вопросу о диагностике деформаций стоп Физическое воспитание студентов творческих специальностей. 2002. № 7. ,  26 с.

48. Смолевский В.М., Ивлиев Б.К.  Нетрадиционные виды гимнастики. – М.: Просвещение, 2002, 31 с.

49.Торозова О. Здоровье ног. Практические рекомендации, советы, профилактика заболеваний, М.: Феникс, 2007, 7 с.

50.Третьякова Н.В. Лечебная физическая культура и массаж, М.: РГППУ 2013, 200 с.

51. Ульмасбаева Е.  Йога для начинающих, М.: Эксмо 2011, 87 с.

52. Фролов А.  Йогатерапия. Практическое руководство, М.: Ориенталия, 2014, 89 с.

54. Шифферс,  Ильинская О., Казак О.  Йога М.: Эксмо, 2014, 14 с.

55. American College of Obstetricians and the post-partum period. ACOG Technical Buletin, 2001, 19 c.

56.Arthur, L.  Phisical   exercise and   applied   relexation    for     foot    description of   a   treatement   program   and    results    

Text. /   L. Arthur   //   J.Bone.   It.Surg. - 2000 №4.  618 – 627 с.

57.Schneider, W; Spring, H; Fritschler, T Fitness.  Ediciones Seriba, Barcelona. 2001, 67 с.

58. Stodetie E. Doris Humphrey und thre Tanztechnik, 2003, 99 с.

59. Simek Rudolf. Kondicni kulturistika. Climpia Praha 2004, 55 с.

60. Unger Edgar .Rooslerluegem bodywork power luerfrauen. Meuer Fachen 2002, 28 с.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Анкета для девушек 20-25 лет, занимающихся танцевальным направлением Хай Хиллс с целью выявления беспокоящих их проблем, связанных с состоянием здоровья стоп.

1.     Как быстро у Вас устают ноги во время занятий танцами? 
а) через час
б) через 2-3 часа
в) через 4 часа
г) только к концу дня

2.     Наблюдается ли у Вас отек стопы;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

3.     Начинают ли у вас болеть стопы после больших физических нагрузок;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

4.     Замечаете ли Вы, что Ваша старая обувь стоптана и изношена с внутренней стороны, особенно это хорошо видно, если у обуви есть каблук;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

5.     Ноет ли Ваша поясница при длительных физических нагрузках;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

6.     Чувствуете ли вы боли в коленях, голенях, лодыжках;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

7.     Вызывает ли боль надавливание на стопы или середину подошвы;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

8.     Беспокоят ли вас боли в переднем отделе стопы;
а) да, всегда
б) скорее да, чем нет
в) иногда
г) скорее нет, чем да
д) нет, никогда

ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Комплекс упражнений направленный на коррекцию состояния стопы «Суперфит»
                                                        Разминка.
Выполняется в положении стоя.

1.        И.п. — стопы на одной линии (правая впереди, левая сзади). Вдох – приподняться на носочки как можно выше, выдох опуститься как можно медленнее, пятки касаются пола в самом конце выдоха. Повторить 5-6 раз.

2.      И.п. – как в п. №2. приподняться на носки, медленно присесть, сгибая ноги в коленях. Выпрямить колени, пустить пятки на пол. Повторить 3-5 раз.

4.      И.п. – стопы параллельно, невысоко приподняться на носки (пятки приподняты над полом на 4-5 см). После этого несколько раз «скручивать стопы», приподнимая внутренний свод стопы и поворачивая пятки навстречу друг другу; при этом пальцы и подушечки стоп остаются неподвижны, не смещаясь по полу. Повторить 10-15 раз.

    5.        И.п. – стопы параллельны, стоять на наружном крае стопы, пальцы максимально напряжены и подогнуты; перемещать вес тела в область мизинцев и обратно. 5-7 раз.

Основная часть

1.     Тадасана (Поза горы)

Рисунок 1

Техника выполнения:

1.                           Встать прямо, соединить стопы.   Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвинуть как можно шире и положить на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенести на центр стопы.

2.                           Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.

3.                           Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.

4.                           Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Находиться в асане 10-30 секунд.

     Методические указания:

Не прогибать поясницу.

Не разводить носки и стопы в разные стороны.

Не задирать голову и не опускать ее вниз.

2.     Врикшасана (Поза дерева)

Рисунок 2

Техника выполнения:

1.                           Встать в Тадасану, вытянуть руки вверх и тянуться всем телом вверх, укореняясь стопами в земле.

2.                           Согнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. 

3.                           Отвести колено в сторону.

4.                           Дышать ровно, удерживая позу в течение нескольких секунд, со временем увеличивая продолжительность выдержки.

Методические указания:

Сильнее давить стопой на бедро, чтобы было легче балансировать. Также помогает удерживать равновесие концентрация внимания на трех точках стопы, образующих опору. Удерживать 10-30 секунд.

3.Утканасана (Поза стула)

Рисунок 3

Техника выполнения:

1.Встать. Стопы вместе. Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы вниз, словно садясь на стул.

2.Направить копчик вниз, а лобковую кость вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины.

3.Вытянуть руки над головой параллельно друг другу, опуститься еще ниже, удерживая спину по возможности вертикально.

4.Оставаться в максимально низком положении 10-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать ровно.

Методические указания:

Стопы полностью прижаты к полу.

Колени направлены вперед.

Спина максимально приближена к вертикали. Нижний отдел спины выпрямлен.

Грудная клетка раскрыта.

Подбородок опущен так, чтобы выпрямить шею.

Вытягивать  спину  от  копчика  к  макушке.

Стараться не уводить колени вперед дальше больших пальцев ног.

Не «проваливать» поясницу вперед. Не поднимайте плечи.

Как облегчить:

Только регуляцией «высоты стула».

Как углубить:

Выполнить то же упражнение, расставив стопы на ширину таза и подняв пятки от пола.

4.Падангуштхасана (Наклон с захватом большого пальца)

Рисунок 4

Техника выполнения:

1.               Встать в Тадасану (стопы на ширине плеч), нагнитесь вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах.

2.               Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Вытянуть спину вперед, напрячь ноги.

3.               Выпрямить руки, прогнуться в пояснице, приподнять грудную клетку и посмотреть вперед и вверх.

4.               С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам. Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.

5.               Вернуться в Тадасану.

Методические указания:

 Не поднимать голову, чтобы не нарушать ток кровоток в шее.

Не сгибать колени.

Не направлять носки стоп в стороны.

5. Паривриитта Триконасана (Перевернутая поза треугольника)

Рисунок 5

Техника выполнения:

1.Расставить ноги на расстояние около одного метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).

2.Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу — на 45 градусов в ту же сторону.

3.Развернуть корпус и таз в сторону правой ноги, с вдохом вытянуть оба бока и с выдохом наклониться  к правой ноге, поставив левую руку на пол у внешнего края правой стопы.

4.Правую руку вытянуть вверх. Удлиняя позвоночник и оба бока, повернуть голову вверх и зафиксировать взгляд на правой ладони.

5.Удерживать позу, сохраняя ровное дыхание на протяжении 20—30 секунд, затем с вдохом подняться и повторить в другую сторону.

Методические указания:

Стопы прижаты к полу. Правая стопа – на линии, упирающейся в середину левой стопы (как в УттхитаТриконасане).

Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.

Таз развернут в сторону правой стопы.

Живот расслаблен.

Грудная клетка развернута вправо и максимально раскрыта.

Руки: левая рука опирается на пол справа от стопы, или на свод стопы.

Правая рука вытянута вверх, ладонь выпрямлена. Плечи располагаются одно под другим.

Голова развернута вверх, взгляд на большой палец поднятой руки.

Важно вытянуть позвоночник от копчика к макушке и скручивать корпус, сохраняя позвоночник прямым.

Разворачивать бедро «передней» ноги изнутри наружу, уводить его назад, одновременно, подтягивать вперед другую половину таза.

Удерживать равновесие помогут плотно прижатые к полу стопы.Не сгибать колени.

Не уводить таз в сторону.

Не  отрывать  ступни  от  пола.

Рисунок 6

Как облегчить:

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок, стул или палку.

Как углубить:

Усилить давление на опорную руку, сильнее разворачивая корпус.

6.     Адхо  Мукха  Шванасана  (Поза собаки мордой вниз)

Рисунок 7

Техника выполнения:

1.Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2.Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 

3.Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4.Оставаться в позе 16 счетов (24-25 секунд), после чего можно расслабиться в позе ребенка 8 счетов (12-13 секунд)

Методические указания:

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачивать» внутрь, ягодицы «разворачивать» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Все время толкаться руками от пола.

Рисунок 8

Расположить ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкаться от пола. 

Не уменьшать площадь опоры на ладонях.

Не переносить всю тяжесть тела на руки.

Не поднимать голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Рисунок 9

Как облегчить:

Оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

Как углубить:

Сильнее развернуть плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустить макушку на пол.

7.     Вирсана (Поза героя (сидя между пятками))

Рисунок 10

Техника выполнения:

1.Сесть на колени и пятки, приподнять ягодицы, развести пятки в стороны.

2.Руками вывести икроножные мышцы наружу (чтобы не создавалось лишнее давление в коленных суставах) и опустить таз на пол между пятками.

3.Выпрямить спину, удерживать позу 15-20 секунд.

Методические указания:

Пятки разведены в стороны, носки стоп направлены внутрь, в сторону таза.

Колени соединены.

Бедра заворачивать  внутрь,  а  голени  хорошо  прижать  к  полу.

Живот подтянут.

Поясница выпрямлена,  позвоночник  вытянут  вверх.

Подбородок немного  опущен, макушка  направлена  вверх.

Ладони лежат на коленях в гьяна-мудре.

Не проваливать поясницу вперед.

Рисунок 11

Как облегчить:

Освоить упражнение, сидя на коленях и пятках. Затем развести стопы шире и выполнять упражнение, подложив под ягодицы блок или болстер.

Как углубить:

Вытянуть руки вверх, сплести пальцы, вывернуть замок и вытягивать спину вслед за руками вверх. 

Увести руки за спину, сделать такой же замок и, вывернув его, поднимать руки вверх, опуская корпус к коленям.

Вытягивать макушку и шею вперед. Затем опустить руки и положить их на стопы, прижав подбородок к коленям.

Скручивание в Вирасане: сесть в Позу воина, раздвинуть колени так, чтобы бедра образовали прямой угол, положить левую ладонь на правое колено, а правую завести за спину и поставить на пол. Развернуть корпус вправо, повернуть голову назад и задержаться в этом положении сна несколько ровных дыхательных циклов. Затем повторить в другую сторону.

Рисунок 12

8.     Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Рисунок 13

Техника выполнения:

1. Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2. Взяться руками за голени или колени – докуда достают руки при выпрямленной спине.

3. Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

4. Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи - максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

5. Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Методические указания:

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.

Стопы направлены «на себя».

Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.

Голова тянется к стопам. Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.

Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.

Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.

Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.

Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.

Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.

Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.

Не поднимайте плечи.

Не сгибайте колени.

Рисунок 14

Как облегчить:

Сесть в Дандасану, выпрямить ноги, тянуть спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу.  Можно немного
помогать руками, держась за ноги.

Не сгибать спину.

Полностью расслабить руки, свести расслабленную спину, потянуть носки стоп к себе, напрягать колени. Верхняя часть туловища - расслаблена, ноги напряжены.

Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тянуть вперед поясницу, не сгибая спину - это может привести к травме. 

Как углубить:

Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника. 

Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.

9.     Баддха Конасана (Поза бабочки)

Рисунок 15

Техника выполнения:

1. Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2. Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3. Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4. Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Методические указания:

Спина вытянута от копчика к макушке.

Живот и грудная клетка подтянуты вверх.

Подбородок слегка опущен.

Локти отведены назад.

Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты.

Бедра лежат на полу.

Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Интенсивно вытягивать спину, шею и макушку вверх.

Подтягивать руками стопы вверх, прижимать колени ближе к полу. Учитывать, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравнивать положение нужно дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Не прогибать спину назад. Не поднимать плечи к ушам. Не давить на бедра руками.

Как облегчить:

Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 

Если не получается захватить стопы руками, взять их за лодыжки или использовать ремень.

Если трудно сидеть прямо – опереться о стену или использовать для поддержания  спины  веревку.

Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить:

Ладонями развернуть подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп.

Вытягивать спину от копчика к макушке, опустить корпус вперед, положить на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывать ягодицы от пола, вытягивать туловище вперед.

10. Тадасана (Поза горы)

Рисунок 16

Технику выполнения см. в пункте 1 основной части

11.  И.п.  – стопы параллельно, на небольшой ширине. Как можно выше поднимать пальцы ног вверх, «задирая» их к потолку. Опускать пальцы как можно дальше вперед, зацепляться ими за пол и подтягивать стопы вперед при помощи пальцев; таким образом ползти вперед. Не перекатываться с пятки на носок, не отрывать от пола пятки и подушечки стоп; таким образом, отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу. Стремиться за один раз проползать 1 метр.

12. И.п. — стойка ноги врозь. Большой палец левой ноги поднимать вверх, остальные пальцы опускаем вниз — фиксация 3-4 секунды. Далее большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3-4 секунды. Повторить по 5-7 раз для каждой ноги

13.  . И.п. – правая нога опорная, левая приподнята вперед и вверх, выпрямлена в колене. Вращение стопой; движение только в голеностопном суставе, голень и бедро неподвижны. 10 вращений влево и вправо для каждой ноги.

Заключительная часть

1. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Рисунок 17

Технику выполнения см. в основной части

 2.Дыхательные упражнения

 Техника выполнения:

 На счет «раз» – руки вверх, вдох

 На счет «два» руки вниз, выдох

Повторить 3 раза

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Таблица 1 – «Расчеты индекса Фридлянда до эксперимента»

Таблица 2 – «Расчет индекса Фридлянда после эксперимента»

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

Скачано с www.znanio.ru

Скачано с www.znanio.ru