Круговая тренировка для проблемных зон

Круговая тренировка для проблемных зонПлан тренировок Выполняйте комплекс трижды в неделю (но не день за днем). Сделайте один подход по 10–12 повторов каждого упражнения, не отдыхая между ними. Повторите один раз, если вы в фитнесе пока новичок, или дважды, если уже давно и регулярно тренируетесь. Вам понадобится: • медицинский мяч весом 3–4 кг • пара гантелей весом 2,5–4 кг • бодибар весом 4,5–6 кг • фитбол • балансировочная платформа Bosu Новая тренировка, разработанная фитнес­командой калифорнийского Cal­a­Vie Health Spa,   потребует   от   вас   серьезных   усилий,   но   она   отучит   ваши   мышцы   работать   «на автопилоте». Никакого отдыха между подходами! И во время этой силовой тренировки вы сожжете   столько   же   калорий   (порядка   250   за   полчаса),   что   и   при   кардио   средней интенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы! 1. Скручивание с обратным выпадом Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы. Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед. Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам. Поднимитесь, сгибая  колено  левой  ноги  и  отводя  ее назад,  и  опустите  бодибар. Повторите. На середине подхода смените ногу.2. Прыжок, приседание, подъем. Работают мышцы ног, ягодиц и плеч. Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните   и   направьте   в   стороны.   Присядьте,   затем   подпрыгните,   поднимая   медбол   над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону.   Снова   приставьте   ее   к   правой   и   повторите   движение.   На середине   подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую. СОВЕТ!   Делая   упражнения,   всегда   внимательно   следите   за техникой   выполнения. Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.3. Разгибание рук с гантелями Работают трицепсы, мышцы бедер. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом,  руки — по швам. Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните  правое колено. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам,  сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад,  согните локти. Повторите. На середине подхода смените ногу.4. Ряд, подъем и жим Работают мышцы спины и плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы — по ширине плеч. Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя   предплечья   вниз.   Разверните   предплечья   вверх   так,   чтобы   ладони   смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой. Сделайте всю цепочку движений   в обратной   последовательности,   чтобы   вернуться   в   исходное   положение,   и повторите. 5. Боковые скручивания Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц. Лягте   на   фитбол   правым   боком,   ноги   вытяните (упритесь   ими   в   стену,   если   нужно),   левую   ногу поднимите до уровня бедра. Положите   правую   руку   на   мяч,   в   левую   возьмите гантель   и   поднимите   над   головой,   ладонь   направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо.Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход. 6. Кобра Работают мышцы спины. Лягте   на   фитбол   лицом   вниз   так,   чтобы   таз   оказался   на   мяче.   Ноги   вытяните,   стопы расставьте   по   ширине   плеч   (упритесь   ими   в стену   при   необходимости).   Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, рукиладонями вниз вытяните перед собой. Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам. Вернитесь в исходную позицию и повторите. 7. Отжимание со смещением Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы­стабилизаторы. Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку   к   полу.   Отожмитесь,   затем   вернитесь   в   исходную   позицию   (обе   руки   —   на платформе Bosu). Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу. 8. Скручивание с приподнятой ногой Работают мышцы­стабилизаторы.Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы. Левая нога согнута, стопа   на   полу,   правую   вытяните   вверх   под  углом   45°.   Сядьте,  потянувшись   руками   к правой   лодыжке.   Сделайте   10 частичных   наклонов   вперед,   опуститесь   в   исходное положение.   Смените   положение   ног.   Приподняв   левую,   сделайте   еще   10   наклонов, завершая подход.