Мастер-класс «Введение в программу «Атлетическая гимнастика для девушек».

Мастер-класс

«Введение в программу «Атлетическая гимнастика для девушек».

Цель программы - личностное и физическое развитие учащихся посредством занятий атлетической гимнастикой, формирование позитивного отношения к здоровому образу жизни.

Задачи программы:

Образовательные:

–        дополнять и расширять объём знаний, получаемых в общеобразовательной школе по анатомии и физиологии человека;

–        вооружать учащихся знаниями по теории и методике атлетической тренировки, закаливанию, правильному питанию и личной гигиене;

–        формировать практические умения и навыки в организации и проведении самостоятельных занятий физической культурой с различной функциональной направленностью.

Развивающие:

–        содействовать физическому развитию детей всеми имеющимися средствами физического воспитания, не опережая естественных темпов физического развития;

–        способствовать укреплению здоровья учащихся средствами атлетизма;

–        способствовать ликвидации дисгармонии в развитии отдельных мышечных групп, улучшать антропометрические показатели, предотвращать появление сколиозов в пределах компетенции педагога и с разрешения контролирующего медицинского учреждения;

–        развивать координацию, гибкость, общую физическую выносливость.

Воспитательные:

–        воспитывать позитивное отношение к здоровому образу жизни;

–        воспитывать потребность в регулярных физических нагрузках;

–        ориентировать на самообразование в вопросах оздоровления и фитнеса;

–        воспитывать волевые качества: целеустремлённость, ответственность, дисциплинированность.

На обучение по программе принимаются здоровые дети без специальной спортивной подготовки на основании медицинской справки. Занятия проводятся в групповой форме, по подгруппам, и включают в себя теоретическую часть, разминку, основную часть и растяжку.

Режим занятий: 3 раза в неделю по 1 часу  (3 часа в неделю, 108 часов в год). Продолжительность одного часа занятий – 45 мин.

Начинается занятие с изучения техники безопасности при занятиях в тренажёрном зале.

Далее идёт знакомство с основными терминами и понятиями атлетической тренировки (для этой цели используется методическое пособие «Вопросы и ответы».

Следующий этап – обоснование необходимости разминки (разогревает мышцы, связки и сухожилия, что улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений) Она бывает 2-х видов: суставная гимнастика и разминка на кардиотренажёрах.  Когда занятия проходят в тренажёрном зале, мы изучаем кардиотренажёры (беговую дорожку, велотренажёр, эллиатический и степперы). И технику безопасности при работе на них.

Далее мы начинаем изучать вводный комплекс упражнений, который направлен на укрепление суставо-связочного аппарата, развитие общей тренированности, улучшение мышечной координации, улучшение работоспособности, улучшение базового уровня силовых показателей и общей выносливости.

Тренировки по вводному комплексу проходят по системе фул-бади (работа на всё тело без разделения мышечных групп), тренинг низкообъёмный (отдых между подходами до тех пор, пока пульс не опустится до 100 ударов в минуту), упражнения выполняются преимущественно в тренажёрах (что позволяет выполнять упражнения с правильной техникой), акцент делается на укреплении мышц-стабилизаторов и на плавной и последовательной прогрессии рабочих весов.

Для изучения вводного комплекса упражнений используется плакат «Мышечная система»:

1.Озвучиваем название упражнения.

2.Показываем, какая группа мышц прорабатывается при выполнении этого упражнения

3. Изучаем технику выполнения данного упражнения и правильное дыхание.

Необходимо начинать тренировку с минимальной нагрузки, подбирая свой индивидуальный вес и постепенно увеличивая нагрузку.

Схема увеличения нагрузки на тренировках:

1 неделя: 2подхода по 10 повторений.

2 неделя: 2подхода по 15 повторений.

 3 неделя: 3подхода по 10 повторений.

 4 неделя: 3подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 45 -60 сек. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Показывает и изучаем комплекс упражнений 1-го тренировочного дня:

1.Приседания

2. Ягодичные мышцы (махи ногой от груди).

3. Лодка

4. Отжимания с колен.

5. Жим гантелей вверх (дельтовидная)

6.Классическое скручивание

7.Планка

8. Рассказать о гиперэкстензии (без оборудования).

Все выполняемые упражнения мы записываем в дневник тренировок (количество подходов, повторений и вес отягощения)

Заканчивается тренировка растяжкой.

 Paccмотрим, зaчeм нyжнa pacтяжka пocлe тpeниpoвkи. Пocлe физичeckoй akтивнocти mышцы нaгpyжeны и изнypeны, oни нaхoдятcя в cocтoянии гипokcии, moгyт бoлeть. Блaгoдapя pacтяжke kpoвoтok pacпpeдeляeтcя paвнomepнo, быcтpee ycтpaняютcя пpoдykты pacпaдa. Oнa пomoгaeт cнять ycтaлocть mышц, yбpaть бoлeвыe oщyщeния. Takжe cтpeтчинг пomoгaeт быcтpee вoccтaнoвитьcя и cфopmиpoвaть пpaвильныe oчepтaния фигypы.

Показываем основные упражнения на растяжку.

Для новичка важно иметь эти цели, и достижение их позволяет приближать другие: увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия

Оборудование:

1.Техника безопасности

 2. Брошюра « Вопросы-ответы»

3.Плакат «Мышцы тела человека»  

4. Папка с упражнениями на все группы мышц.

 5.Комплексы упражнений.

 6.Дневники тренировок

7. Коврик для занятий

8. Гимнастическая палка

9.Гантели

10.Утяжелители.

По завершение вводного комплекса упражнений, проводится проверка уровня физической подготовленности на основе следующих тестов:

 1. Тест для мышц брюшного пресса (Планка)

Принять положение классической планки. Необходимо засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определить состояние мышц пресса.

• В плохой форме - 10-20 секунд

• В посредственной форме - 30-40 секунд

• В хорошей форме - 60-80 секунд

• В отличной форме - 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (Отжимания от пола)

Принять положение упора на прямых руках. Голову не задирать и не опускайть вниз. Удерживать ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставить немного шире плеч. Сначала опуститься в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжать себя на прямые руки. Отжиматься в среднем темпе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Посчитать количество отжиманий и определить уровень .

• В плохой форме - 1-2 раза

• В посредственной форме - 3-4 раза

• В хорошей форме - 5-6 раз

• В отличной форме - 10 раз

3. Тест силы ног (Приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (Пистолет) - являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Посчитать, какое количество таких приседаний  можно оценить свои возможности.

• В плохой форме - 0 раз

• В посредственной форме - 1 раз

• В хорошей форме - 3-4 раза

• В отличной форме - 5-6 раз

4. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Стать на скамейку или стульчик высотой 30 см сходить с нее на четыре счета: на счет «раз» поставить одну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустить одну ногу на землю, на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 - за минуту. Продолжать выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сесть на скамейку и подсчитать пульс. Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки.