Методика ОФП и атлетизма на уроках 9-11 классов

МЕТОДИКА ОФП И АТЛЕТИЗМА НА УРОКАХ В 9-11 КЛАССАХ

Моя практика и опыт показали, что ОФП нужна на каждом уроке физической культуры независимо от того, какой раздел программы выполняет учитель. На этих уроках использую равномерный, повторный, переменный, интервальный методы.

В кроссовой подготовке наиболее целесообразны равномерный и повторный методы. Здесь преобладают в основном циклические упражнения. Занятия проходят в аэробном режиме при полном насыщении организма кислородом, когда тренируется сердечно-сосудистая система и вырабатывается общая выносливость организма к дальнейшей работе.

При силовой подготовке занятия проходят в анаэробном состоянии организма, т.е. при недостатке кислорода и при неполном восстановлении после упражнения. На этих занятиях использую повторный и интервальный методы для развития быстроты и специальной выносливости, в том числе силовой. Например, влияние интервального метода сказывается на развитии функциональных возможностей организма, определяется интенсивностью работы во время выполнения упражнении, количеством повторений и длительностью отдыха между повторениям с использованием эффекта суперкомпенсации.

В 9 классе при кроссовой подготовке девушки за урок пробегают от 1,5 до 3,5 км, юноши от 2 до 4,5 км при пульсе 150-160 уд/мин.; бег проходит в равномерном темпе, развивается общая выносливость. Равномерный и повторный методы вы используются в начале учебного года, на протяжении 2-3 недель при 2 уроках в неделю. В дальнейшем уроки кроссовой подготовки проходят при повторном методе: это 2-3 х 500, 3-4 х 400, 4-5 х 300 м. При силовой подготовке девушек и юношей занятия в 9 классе провожу с использованием повторного метода, в конце учебного года частично применяю интервальный метод, при жестком контроле времени отдыха.

Занятиям по ОФП уделяю по 20-25 мин., считая от начала каждого урока.

План занятий по ОФП В 9 классе может быть таким:

Девушки: бег 6-10 мин.; отжимание от пола, 2-5 подходов по 10-25 сек.; наклоны через гимнастическую скамейку или в парах, сидя на полу, 2-3 подхода по 20-40 сек (для мышц брюшного пресса); подтягивание на низкой перекладине, 2-4 подхода по 10-20 сек; прыжки через гимнастическую скамейку, 2-4 подхода по 20-40 сек; прыжки со скакалкой, 2-3 подхода по 40 сек-1 мин 20 сек.

Юноши: бег 8-12 мин.; отжимание от пола, 3-5 подходов по 15-30 сек; наклоны сидя на полу в парах или через гимнастическую скамейку. 2-3 подхода от 30 сек. до 1 мин.; подтягивание, З-6 подходов по 10-25 сек; приседание с весом 8-10 кг, 2-4 подхода по 30-40 сек.

Количество подходов и продолжительность отдыха между ними зависят от степени подготовки школьников; время отдыха между подходами от 40 сек. до 1 мин.

В 10-11 классах работаю с группой юношей; провожу занятия по кроссовой и силовой подготовке при пульсе 150-180 уд/мин. Как и в |Х классе, на начальной стадии подготовки, где закладывается база выносливости и силы, использую равномерный и повторный методы. Длина кроссовой дистанции начиная с 2 км возрастает до 5-6 км за урок (идет развитие общей физической выносливости). Через 2-3 недели включаю интервальный и повторный методы подготовки для развития специальной кроссовой и силовой выносливости: 3-4 х 500. 2-3 х 1000, 2 х 1500, 4-5 х 300 м. Продолжительность отдыха по степени восстановления, на основе проверки пульса у занимающихся.

План занятий по ОФП для Х-ХI классов (юноши) таков.

Бег 8-15 мин.; подтягивание, 3-6 подходов по 15-30 сек.; упражнения на укрепление мышц брюшного пресса (см. ранее), 2-4 подхода по 40 сек-1 мин; отжимание от пола, 3-5 подходов по 20-40 сек; приседание с партнером на плечах, 2-3 подхода по 30-40 сек; лазание на руках без помощи ног по шесту или канату. 2-6 подходов на высоту до 5 м; поднимание груза (вес 10-15 кг) до груди и выжимание на прямые руки. 2-3 подхода по 30-40 сек.

При выполнении данных упражнений нагрузку получают все группы мышц; количество подходов продолжительность отдыха устанавливают в зависимости от степени подготовки каждого ученика, время отдыха между подходами 40 сек-1 мин.

В 10-11 классах во 2 полугодии по разделу «Гимнастика» при 2 уроках в неделю провожу 1 урок по атлетической гимнастике. Атлетизм приобщает к здоровому образу жизни, совершенствует силовые качества и делает занимающегося физически гармоничным; это удивительный мир, где воспитывается воля, настойчивость и целеустремленность. На уроках атлетической гимнастики основное внимание уделяю специальной силовой подготовке и коррекции отстающих мышц. Занятия включают в себя два комплекса упражнений: 1) на развитие мышц спины и ног; 2) на развитие мышц плечевого пояса дельтовидных бицепсов, трицепсов). В оба комплекса также входят упражнения на укрепление и развитие мышц брюшного пресса.

Комплекс 1. Жим лежа, 3-5 п0дходов; разводка лежа (с гантелями. дисками от штанги), 2-3 подхода; подтягивание, 2-3 подхода; тяга на блоке за голову или к груди. 3-4 подхода; жим ногами на станке, 3-4 подхода; поднимание туловища (ног) на наклонной доске. 2-3 подхода.

Комплекс 2. Жим из-за головы, 2-3 подхода; от груди, 2-3 подхода; разводка с гантелями стоя, руки через стороны, 2-3 подхода; сгибание и разгибание рук стоя (бицепс), 3-4 подхода; жим лежа узким хватом (трицепс), 3-4 подхода; поднимание туловища (ног) на наклонной доске, 2-3 подхода.

Все упражнения выполняют со штангой или гантелями. Каждый ученик подбирает вес по себе, с ним работает и может выполнить упражнение в одном подходе 8-10 раз. Отдых после каждого подхода 1,5-2 мин. После каждого занятия обязательно нужно давать упражнения на растягивание и расслабление мышц. Используя методы ОФП и атлетизма на уроках физической культуры, мои ученики заметно прибавляют в силе, быстроте, выносливости, значительно превышают зачетные нормативы по школьной программе. Работая по своей методике более 20 лет, вижу, что это вносит ощутимый вклад в развитие физической подготовки и здоровья школьников.

Ученики нашей школы благодаря таким занятиям неоднократно становились победителями в районных, городских и областных спортивных соревнованиях; после окончания школы входят в сборные команды техникумов, институтов, других учебных заведений; успешно сдают вступительные экзамены в военные училища, где нужны сила, быстрота, выносливость.