Методы развития скоростно–силовых способностей лыжников гонщиков

Кафедра теории и методики биатлона

ВОРОНЦОВ МИХАИЛ ВЛАДИМИРОВИЧ

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО–СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ ЛЫЖНИКОВ ГОНЩИКОВ

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том. чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений.

В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений:

- поднимание предельных отягощений небольшое число раз;

- поднимание непредельного веса максимальное число раз - «до отказа»;

- преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью;

- преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц;

- изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде;

- стимулирование сокращения мыши в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др.

В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

- максимальных усилий, 

- повторных непредельных усилий,

- изометрических усилий, 

- изокинетических усилий,

- динамических усилий,

- «ударный метод» [11].

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения.

Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Метод максимальных усилий основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин.

 При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности.
 Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри - и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений. Данный метод не рекомендуется применять до 16 лет.

Метод повторных непредельных усилий предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии - 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способностей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость [22].

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсаций. т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорит своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Метод изометрических усилий характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40-50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и устранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой полготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх-для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.

В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами [21].

Метод динамических усилий  предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей - «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. «Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения, и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата. В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

 Прыжки выполняются серийно  по 2-3 серии, в каждой по 810 прыжков. Интервалы отдыха между сериями по 3-5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое - усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения [24].

Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.
Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя её до оптимальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м - для юношей и 0,6 м - для женщин.

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз - для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями по 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:

 -  применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;

 -  дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;

  -  величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

-  исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1.                 Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. - М.: Физкультура и спорт, 2012. - С.28-38.

2.                 Баталов, А. Г. Нормирование интенсивности тренировочных нагрузок в лыжных гонках: метод, разраб. для слушателей факультета повышения квалификации и студентов ГЦОЛИФКа / А. Г. Баталов. - М.: ГЦОЛИФК, 2013. - 38 с.

3.   Гусева Н.А. Контроль специальной физической подготовленности как компонент управления тренировочным процессом лыжников-гонщиков / Н.А.Гусева, А.В.Шишкина, Н.М.Тарбеева // Вестник спортивной науки. – 2010. – № 4. – С. 57-59.

4.   Двоскин А. С. Тактическая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков спринтеров / А.С.Двоскин // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта». - 2010. - № 5. - C. 25-27.

5.                 Дианов, Д.В. Физическая культура. Педагогические основы ценностного отношения к здоровью / Д.В. Дианов, Е.А. Радугина, Е Степанян. - М.: КноРус, 2012. - 184 c.

6.                 Евсеев, С.П. Адаптивная физическая культура в практике работы с инвалидами и другими маломобильными группами населения: Учебное пособие / С.П. Евсеев и др. - М.: Советский спорт, 2014. - 298 c.

7.                 Евсеев, Ю.И. Физическая культура: Учебное пособие / Ю.И. Евсеев. - Рн/Д: Феникс, 2012. - 444 c.

8.                 Журова И.А. Влияние спорта на формирование личности / И.А. Журова // ИнтерЭкспо Гео-Сибирь. – 2014. – №2. – Т. 6.

9.                 Кобяков, Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. - Рн/Д: Феникс, 2012. - 252 c.

10.            Копс К.К. Значение и методика подсчёта пульса у лыжников юношеского возраста в процессе тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 2013. - С.155-158.

11.            Кошкин А.А. Экспериментальное обоснование соотношения режимов беговой нагрузки в подготовительном периоде лыжников-гонщиков старших разрядов / автореферат, М., 1973. – 29 с.

12.            Кряжев В.Д. Двигательные возможности человека: методологические аспекты развития, сохранения и восстановления // Теория и практика физической культуры. – 2013. – №1. – С. 58–61.

13.            Маргазин, В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях обмена / В.А. Маргазин. - СПб.: СпецЛит, 2016. - 112 c.

14.            Манжов В.Л. Современная методика тренировки в лыжных гонках. - М.: Физкультура и спорт, 2013. - С.5-8.

15.            Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник для вузов / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - М.: Юрайт, 2013. - 424 c.

16.            Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - Люберцы: Юрайт, 2016. - 424 c.

17.            Михайловский С.П. Исследование уровня подготовленности лыжников-спринтеров различных квалификационных групп / С.П. Михайловский // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», 1 (71) – 2011 год. – Санкт-Петербург, 2011. – С. 89-93.

18.            Михайловский С.П. Управление тренировочным процессом на основе моделирования ведущих показателей подготовки лыжников-гонщиков /С.П. Михайловский // Научно-теоретический журнал «Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта», 7 (53) – 2009 год. – Санкт-Петербург, 2009. – С. 74 – 77.

19.            Раменская Т.И. Резервы повышения технико-тактического мастерства лыжников-гонщиков / Т.И.Раменская, К.М.Гераскин // Теория и практика физической культуры. – 2009. - № 11. – С. 66-71.

20.            Раминская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. –М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 228 с.

21.            Савосина М.Н. Общая силовая подготовка для конькового хода в лыжных гонках: учебное пособие / М.Н.Савосина. – Нижнекамск: НХТИ, 2012. – 74 с.

22.            Сорокин, С.Г. Индивидуализация тренировочного процесса квалифицированных лыжников-гонщиков. Учебное пособие, Омск; Сиб.ГАФК, 2012.

23.            Средства и методы этапного педагогического контроля и индивидуализации тренировочного процесса /Под ред. Е.А. Успенской. - Ленинград: Б.и., 2014.

24.            Тарбеева Н. М. Методика низкоинтенсивной силовой подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков в подготовительный период. Автореф. дис. …. канд. пед. наук / Н.М.Тарбеева. - Набережные Челны, 2013. - 25 с.

25.            Тарбеева Н.М. Метод интервальной тренировки Табата как способ контроля скоростно-силовой подготовленности в лыжных гонках / Н.М. Тарбеева  // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. – 2011. – Т. 76. – № 6. – С. 156-159.

26.            Филин В.П. Воспитание физических способностей юных спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2013. - 128с.

27.            Чернышев Г.Г. Исследование эффективности методики комплексного и раздельного развития силы и выносливости лыжников-гонщиков высокой квалификации / Г.Г. Чернышев // Науч. спорт. Вecтник. – 2009. – № 1. – С. 8–10.

28.            Шишкина А.В. Мониторинг специальной физической подготовленности в лыжных гонках / А.В.Шишкина, Н.М.Тарбеева // Актуальные проблемы подготовки спортсменов высокой квалификации в зимних видах спорта (бобслей, санный спорт, сноуборд, горнолыжный спорт, фристайл, конькобежный спорт, хоккей) : материалы Всерос. науч.-практ. конф. с междунар. участием. – М.: ФНЦ ВНИИФК, 2013. – С. 162-167.

29.            Шишкина А.В. Специальная силовая подготовка квалифицированных лыжников-гонщиков: монография / А.В.Шишкина, Н.М.Тарбеева. – Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 2008. – 91 с.

30.            Шолих, М. Круговая тренировка // Теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке/ М., ФиС, 2010., с. 165

31.            Юдин, Ю.Ф. Цикличность тренировочной нагрузки и управление процессом спортивной подготовки лыжников: Пособие для тренеров и преподавателей по лыжному спорту / Ю.Ф. Юдин, В.М. Байков - Брянск: Приокское кн. изд-во, 2013.

32.            Stoliarenko, A. M. Psikhologiia i pedagogika [Psikhology and pedagogic]. Moscow, IuNITI-DANA, 2014, 423 p. (in Russian).

33.            Fadeeva, K. V. Formation of professional communicative competence of students of technical college. Extended abstract of candidate’s this. Cheboksary, 2010, 23 p. (in Russian).

34.            Khazova, S. A. Kompetentnost of the competitive specialist in physical culture and sport]. Moscow, Academy of Natural Sciences, 2010, 216 p. (in Russian).

35.            Chichikin, V. T. Problems of the content of sports education. [Theory and practice of physical culture]. 2014, no. 12, pp. 25–27 (in Russian).

36.            Shadrikov, V. D. Principles of creation of programs of higher education of. Problemy kachestva obrazovaniia: Mat-ly XIX Vseros. nauch.- metod. konf. [Problems of quality of education: Mat-ly XIX Vseros. scientific and methodical conference]. Ufa, Moscow, 2012, pp. 16–19 (in Russian).

37.            Скачано с www.znanio.ru