МЫШЦЫ В ТОНУС

МЫШЦЫ  В  ТОНУС Главное правило успешных тренировок – мотивация. И не столь важно, что  именно повлияет на ваше решение заняться вашей фигурой: предстоящая  вечеринка или свидание с новым ухажером. Работать всегда нужно на  результат. Упражнения в статье не только подготовят ваши формы к тому, чтобы они изящно  смотрелись в вечернем платье, но и помогут обрести уверенность в себе. Упражнения  выстроены в такой последовательности, что прорабатывают все тело. При этом никаких  перерывов, а только кардиотренинги, способные заставить работать сердечнососудистую  систему. Программа тренировок. Как привести мышцы в тонус? Сколько делать? Выполнять весь комплекс необходимо пару раз в неделю, но не давать  себе отдыхать во время занятий. Прежде чем приступить к программе, нужно как следует  размяться хотя бы пять минут. Повторять данный комплекс лучше 1­2 раза: всё зависит от  того, располагаете ли вы свободным временем. Что необходимо? Гантели на 2­4 килограмма, коврик для йоги, лента­амортизатор,  эксертьюб и фитбол. 1. Приседания и стретчинг Что задействовано? При таких нагрузках работают мышцы ног и ягодиц, а также хорошо растягиваются мышцы на задней части спины и бедер. Становимся прямо, чтобы руки были расположены над головой, а ладони обращены друг к  другу. Ноги расставляем чуть шире своих плеч. Сначала выполняем глубокий вдох и  медленно делаем приседание. Затем выдыхаем достаточно сильно и наклоняемся вперед,  чтобы ладони легли на пол. Необходимо прочувствовать все напряжение в мышцах икр и  задней поверхности ваших бедер. Затем вдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, т.е.  делаем приседание вновь, а руки держим над головой. Неспешно выдыхаем и поднимаемся. Необходимо выполнить четыре повтора. 2. Отжимания со смещением Что задействовано? В это время работают мышцы рук, груди, а также мышцы­ стабилизаторы. Необходимо принять позу планки и сделать упор на кисти и колени, которые расположили  немного шире плеч. Затем опускаемся к полу, но локоть нашей левой руки приближаем к  грудной клетке. В это время локоть правой руки отводим по максимуму в сторону. Делаем отжимания: всего пять повторов. После этого нужно сменить положение ваших рук и  повторять пять раз то же самое. 3. Обратный выпад с подъемом рук Что задействовано? Задействованы мышцы спины, ног и ягодиц. Цепляем эксертьюб за статичный объект в положении перед собой и на высоте 2­х метров.  Держим рукояти и поднимаем руки, слегка разводя, над головой. Делаем приседание, корпус неподвижен, руки прямые. Отводим рукояти к бедрам и возвращаемся в исходное  положение. Делаем 10 повторов. 4.Прямая тяга Что задействовано? Данное упражнение поможет привести мышцы в тонус, а это плечи,  ноги, ягодицы и мышцы­стабилизаторы. Берем в руки гантели и правую сгибаем в локте. Выводим вес к плечу, чтобы ладонь  развернулась к вашему корпусу. В это время левая рука опущена ладонью к бедру. Сначала делаем назад выпад левой ногой, но одновременно вытягиваем вверх правую руку, а левую  отводим в сторону. После чего возвращаемся в исходную позицию и выполняем не менее  пяти раз это упражнение. Меняем положение рук и повторяем. 5. Боковой выпад со скручиванием Что задействовано? Работают мышцы­стабилизаторы и идет нагрузка на бедра. Обматываем ленту­амортизатор вокруг своих бедер, ложимся на фитбол спиной, ставим  ноги на ширине плеч. Стараемся держать колени так, чтобы они образовали прямую линию  с голенями. Бедра неподвижны и делаем скручивание влево. Возвращаемся в исходную  позицию и выполняем движение в правую сторону. Делаем шесть повторов. 6. Перескок Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, руки, грудь, ноги. Ноги на ширине плеч, стоим прямо. Берем гантели и держим в районе груди, локти  прижимаем к корпусу. Сгибаем правое колено и наклоняем вперед, а в это время выводим  левую руку к правой стопе (по диагонали). Поднимаемся и делаем поворот влево,  одновременно выполняя кик. Вновь выпад и повторяем пять раз, затем меняем сторону. 7.Экстензия на трицепс Что задействовано? Мышцы стабилизаторы и трицепсы Крепим эксертьюб (высота 30–50 сантиметров) от пола. Становимся в позу планки, чтобы  упор был на мыски и кисти. В правой руке держим рукоять, чтобы локоть был согнут, а  лента натянулась. Плечи и бедра находятся на одной линии. Затем отводим назад правую  руку и вновь сгибаем локоть. 5 повторов и смена стороны. 8.Мостик на фитболе Что задействовано? Нагрузка на бедра, мышцы ног. Делаем приседание, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки удерживаем перед собой:  ладони в кулак, локти согнули. Опускаемся несколько ниже и выпрыгиваем сначала на  правую ногу, а левую отводим назад, но держим ее на весу. Затем возвращаемся в  приседание и выполняем десять повторов, а после меняем ногу.