Обучение поворотам в движении

Повороты специальными способами выполняют на равнинных участках и
спусках для изменения направления движения. На равнинных участках используют преимущественно поворот переступанием. При прохождении поворотов
на спусках наряду с изменением направления движения главная задача лыжника — сохранить равновесие и устойчивое положение без заметных потерь скорости, а ещѐ лучше при ее увеличении. В зависимости от крутизны склона, угла
поворота, скорости передвижения и состояния снежного покрова наиболее часто используют на спуске повороты переступанием, упором, плугом и на параллельных лыжах.
Последовательность обучения: «переступанием»; «плугом»; «упором»;
«из упора»; «из плуга»; «ножницами»; «на параллельных лыжах».
Поворот переступанием
Поворот переступанием применяют как на равнинных участках, так и на
спусках. Он является самым эффективным благодаря отсутствию при повороте
торможения, а при энергичных отталкиваниях наружной в повороте ногой возможно увеличение скорости (рис. 16). При выполнении поворота лыжник слегка подседает, переносит массу тела на наружную лыжу, приподнимает внутреннюю лыжу и, отводя ее носковую часть в сторону, делает коньковый шаг в
направлении поворота толчком от скользящей наружной лыжи. Затем загружает массой тела внутреннюю лыжу и приставляет к ней внешнюю. На этом поворот может быть или закончен, или продолжен повторением таких же переступаний коньковыми шагами в направлении поворота.
113
Квалифицированные лыжники на равнинных участках и отлогих спусках
для увеличения скорости наряду с энергичными отталкиваниями внешней лыжей выполняют одновременный толчок руками. На наиболее крутых склонах,
проходимых на большой скорости, отталкивания руками неэффективны, т.к.
тормозят движение и создают условия для потери равновесия.
В повороте переступанием овладевают:
- переносом массы тела на наружную в повороте лыжу и энергичным
отталкиванием ей при отведении в сторону носка внутренней лыжи, как в
коньковом ходе;
- последующей загрузкой внутренней лыжи с приставлением к ней
внешней;
- наклоном туловища вперед и в сторону поворота;
- поворотами в разных направлениях за счет соответствующего перераспределения в переносе массы тела с ноги на ногу (с правой на левую при повороте налево и, наоборот, при направо);
- выполнением одновременных толчков руками при переступании
коньковыми шагами в направлении поворота, что увеличивает скорость;
- исполнением поворота как на равнинных участках, так и на различных по крутизне спусках;
Рис. 16 Поворот переступанием
- скоростным перемещением центра тяжести масс и удержанием его
над серединой площади опоры для сохранения равновесия, что особенно важно
при спусках на высокой скорости;
- быстрым приставлением внешней в повороте лыжи, чтобы лыжи не
разъезжались;
114
Обучение повороту переступанием следует начинать на пологом
склоне, рекомендуется следующие упражнения:
1. При спуске прямо перенос тела с ноги на ногу и подниманием
носка, разгруженной лыжи;
2. При выкате на равнину выполнять коньковый ход в одну, а
затем в другую сторону;
3. Тоже во время спуска с горы;
4. Совершенствование поворота на склонах различной крутизны
и сложности.
Типичные ошибки: неполная разгрузка внутренней лыжи; слабый толчок
ногой; отсутствие наклона туловища в сторону поворота; несвоевременный перенос веса тела с наружной лыжни на внутреннюю; не достаточно разгружены
носки лыж при переступании.
Поворот упором и из «упора»
Поворот упором используют на спусках при достижении достаточно высокой скорости (рис. 17). Внешняя в повороте лыжа занимает положение, характерное для торможения упором. Чаще всего лыжник вначале немного снижает скорость торможением упором. Затем внешнюю в повороте лыжу, поставленную пяточной частью, под углом, закантованную в упоре и слегка загруженную массой тел выдвигает вперед. Начинается поворот. Для его окончания
внутреннюю лыжу приставляют к «внешней» и на параллельно поставленных
лыжах продолжают спуск в измененном направлении. Крутизна поворота зависит от угла закантовки и отведения в сторону внешней лыжи, степени выдвижения вперед и загрузки ее массой тела.
Для поворота упором (полукругом) следует:
- разведение пяточной части обеих лыж в стороны без отрыва их от опоры;
- акантовку на внутренний кант внешней в повороте лыжи при сохранении
внутренней лыжи на всей скользящей поверхности;
- небольшое выдвижение закантованной лыжи вперед с увеличением давления
на нее;
- последовательное выполнение поворотов в разные стороны за счет кантования, выдвижения вперед и загрузки массой тела вначале одной, а затем второй
лыжи всегда противоположной к направлению поворота;
- скользящее сведение пяточных частей лыж и параллельную постановку их для
окончания поворота.
Обучение повороту «упором»:
1. Принять положение упора на ровной площадке в правую сторону, затем в
левую.
2. При спуске наискось перенести вес тела на нижнюю лыжу, верхнюю выдвинуть немного вперед и поставить (не загружая) в положении упора.
3. Тоже, но слегка загружая наружную лыжу.
4. Совершенствование поворота на различных скоростях.
Ошибки: недостаточное выведение наружной лыжи, чрезмерная загрузка
упорной ноги, что вызывает замедление или даже остановку, разведение коле
115
ней и плоское ведение рулящей ноги, недостаточный наклон в сторону поворота, перекрещивание носков лыж.
Рис. 17. Поворот упором
Обучение повороту «из упора». Изучается на хорошо подготовленных
склонах из косого спуска – в косой.
1. Повторите спуск в упоре;
2. На ровной площадке изучают: положение упора, бросок лыж, выдвижение
одной ноги вперед;
3. Затем эти элементы изучают на пологих склонах;
4. Затем выполняется на пологом склоне поворот в целом, обращая внимание
на сложность движения.
Ошибки: слишком мал или велик угол упора, недостаточный или несвоевременный перенос веса тела на наружную лыжню, при движении по дуге вес
тела на внутренней лыжне.
Поворот на параллельных лыжах
116
Поворот на параллельных лыжах имеет две разновидности. На виражах, с
хорошо прорезанной и накатанной лыжней, для поворота по направлению
лыжного следа, необходимо загрузить частью массы тела внутреннюю в повороте лыжу, а также наклонить туловище внутрь поворота, тем круче, чем больше скорость и меньше радиус. Быстрое выполнение этих двигательных действий позволяет избежать сноса лыжника центробежными силами с лыжного
следа в сторону, противоположную повороту.
Квалифицированные лыжники на хорошо укатанном снежном полотне
используют горнолыжную технику поворота на параллельных лыжах. Его основными элементами являются вращающий импульс и разгрузка лыж, наклон
туловища внутрь поворота и затем вперед.
В повороте на параллельных лыжах обучают:
- при движении на виражах, по направлению лыжного следа быстрому перемещению части массы тела на внутреннюю в повороте лыжу с наклоном туловища внутрь поворота;
- изменению загрузки внутренней лыжи и степени наклона туловища пропорционально скорости передвижения и обратно пропорционально радиусу прорезанной на повороте лыжни;
- технике поворота без направляющего лыжного следа на хорошо укатанном
снежном полотне с акцентом на следующие двигательные действия;
- предварительному выполнению замаха, который заключается в небольшом
приседании с легким поворотом туловища в сторону, противоположную выполняемому повороту;
- входу в поворот, предусматривающий разгрузку лыж от массы тела за счет
быстрого выпрямления и затем резкого сгибания ног при вращении туловища
внутрь поворота; одновременно с разгрузкой разворот пяток параллельно поставленных лыж в наружную от поворота сторону и перенос массы тела на переднюю часть лыж;
- при входе в поворот удержанию лыж на всей скользящей поверхности, а во
время последующего движения по дуге кантование их на внутренние по отношению к повороту ребра с выдвижением немного вперед внутренней лыжи.
Обучение повороту на параллельных лыжах. Имеется много разновидностей данного поворота, чаще они применяются в горнолыжном спорте, в
лыжных гонках обычно используют поворот «махом» или «рывком».
Обучению повороту на параллельных лыжах начинают после обучения
«из упора» и «плуга», которые являются основой для овладения поворотом на
параллельных лыжах.
1. На ровной площадке – облегчая загрузку лыж, рывковые движения пятками
лыж вправо и влево.
2. Повторение упражнения на боковое соскальзывание на склонах с перенесением веса тела лыжи на лыжу.
3. Основные движения туловищем вправо и влево в движении, постепенно
увеличивая скорость.
4. Совершенствование техники поворота на склонах различной сложности.
117
Ошибки: лыжи при входе в поворот стоят на ребрах, а не плоско, при
рывке лыжи не разгружены от веса тела, слабый замах и недостаточное вращательное движение туловища, при движении по дуге недостаточно загружается
внешняя лыжня.
Поворот плугом
Поворот плугом (Рис.18) используют на крутых склонах с достаточно
широким и плотным снежным полотном. Он сопровождается самыми большими по сравнению с другими способами поворотов потерями скорости, поэтому
в спортивной практике с ростом квалификации лыжников удельный вес его
применения уменьшается. С другой стороны, значительное снижение скорости
при повороте плугом является достоинством при использовании лыж в физкультурно-оздоровительных целях, т.к. позволяет лыжнику безбоязненно выполнять повороты даже на крутых спусках.
Поворот плугом выполняют из положения торможение плугом. Не отрывая лыжи от опоры, лыжник постепенно загружает массой тела наружную в повороте лыжу, выдвигает ее немного вперед и за счет увеличения давления на
эту лыжу изменяет направление движения. Если на спуске надо сделать два поворота в разные стороны, например, направо, а затем налево, то, как показано
на рис 18, выдвигают вперед и загружают массой тела вначале левую, а затем
правую лыжу, т.е. лыжу всегда противоположную к направлению поворота.
Рис. 18 Поворот плугом
118
Обучение повороту «плугом» начинается с повторения торможения
«плугом». Затем применяются следующие упражнения:
1. На ровной площадке – применяются положение «плуга» и
плавно переносится вес тела с ноги на ногу.
2. На слоне средней крутизны – полный перенос веса тела на
одну лыжу, ставя ее ребро несколько круче.
3. Выполнение поворота на большей скорости и склонах большей крутизны.
Ошибки: недостаточное разведение пяток лыж, перекрещивание носков
лыж, недостаточная загрузка и кантование внешней лыжи, разведение коленей,
недостаточное сведение носков лыж, слишком большой наклон туловища, недостаточное сгибание опорной ноги.
Обучение повороту «из плуга» проводится по той же методике, как и
поворот «из упора».
 Повороты на месте
Наряду с поворотами в движении у стоящего на лыжной трассе лыжника
нередко возникает необходимость сделать поворот на месте. С этой целью чаще
других используют два способа — поворот переступанием направо или налево
вокруг пяток лыж и поворот кругом махом левой/правой лыжей. Другие разновидности поворотов на месте переступанием (вокруг носков лыж), махом (через
лыжу вперед и назад) и прыжком (с опорой и без опоры на палки) применяют в
основном для овладения лыжами как снарядом.
При повороте переступанием вокруг пяток лыж пяточная часть остается
на месте, а носок лыжи приподнимают, отводят в сторону и выполняют приставные шаги. На каждый шаг переставляют и лыжные палки, используя одноименное сочетание махов и толчки ногами и руками.
Для поворота на месте махом, например, левой лыжей, переставляя одноименную (левую) палку назад за пяточную часть правой лыжи, создают устойчивую опору на обе палки. Загрузив массой тела правую (опорную) ногу, делают левой ногой мах вперѐд-вверх, поднимая для поворота на месте махом,
например, левой лыжей, переставляя одна этом же рис. 19, ставят ее на опору в
противоположном направлении и переносят на эту лыжу массу тела (кадр 4).
Затем таким же маховым движением с разворотом на 1800 правую лыжу вместе
с правой палкой приставляют параллельно левой лыже (кадры 5 и 6, рис. 19).
Важнейшей комплексной характеристикой техники всех способов передвижения на лыжах является скорость, соревновательные показатели которой у
лыжников- мужчин и женщин высокой квалификации на равных по длине дистанциях в стандартных внешних условиях различаются на 10-14%. Однако
нельзя рассматривать технику лыжниц-гонщиц как технику менее квалифицированных мужчин-гонщиков. Для женщин характерно специфичное соотношение между скоростью, длиной и частотой шагов, что обусловлено морфофункциональными различиями в строении организма мужчин и женщин.
119
В технике лыжниц-гонщиц наиболее выразительно проявляются следующие особенности:
- перекат выполняется через более согнутую ногу;
- угол постановки голени на опору в классических ходах ближе к прямому;
- подседание происходит с меньшим размахом;
- мах совершается более согнутой ногой;
- нога после окончания отталкивания поднимается меньше;
- сила отталкивания ногами и особенно руками значительно уменьшена;
- палки ставятся на снег ближе к носку и под более острым углом;
- наклон туловища и размах колебаний увеличен;
- частота шагов более высокая;
- длина фаз в периоде скольжения и длина шага уменьшена;
- различия в технике, подчеркивающие индивидуальные особенности, менее
выразительны;
- характерные для подъемов структурные изменения в технике лыжных ходов
проявляются раньше, на менее крутых склонах.
Рис. 19 Поворот на месте махом
120
На кинематические, динамические, физиологические показатели техники
существенно влияют свойства скользящего покрытия, длина лыж и особенно
лыжных палок. В целом ходовые качества лыж определяются, прежде всего,
характером давления массы тела лыжника через скользящую поверхность лыж
на лыжню. Решающим показателем является структура распределения давления (эпюра) лыж при скольжении на одной и двух лыжах и при отталкивании
ногой. Лыжный инвентарь, подобранный с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и реально сложившихся внешних Условий, значительно улучшает спортивный результат. Оптимальный лыжный инвентарь имеет для лыжника такое же значение, как правильно подобранный диаметр звездочки на
конкретном рельефе для велосипедиста.
Обучение маховым поворотам («из плуга», «из упора», «на параллельных
лыжах»). Данные повороты являются наиболее сложными и эффективными.
Общим для них является перенос веса тела с внутренней лыжи на наружную.