План конспект "Прыжки".

ПЛАН КОНСПЕКТ №

Тренера-преподавателя

Тихонова Евгения Викторовича

Тема:  Прыжки.                                                                                                                                   Место проведения: Спортивный зал борьбы МБОУ СОШ № 11                                                                     Дата проведения: _______________ г.                                                                                Инвентарь и оборудование: борцовский ковер ( татами).                                                          

Основные задачи: 1.  Научится выполнять прыжки.

1.Построение, рапорт,  проверка группы – 5 минут.     

 2. Разновидности прыжков – 35 минут.

3. Построение группы. Подведение итогов урока – 5   минут.

Прыжки – это самый тяжелый и энергоемкий вид аэробики.
У каждого вида прыжков будет два варианта: идеальный вариант и упрощенный.
Помните о том, что прыжки – это высокоинтенсивная аэробика. Перед тем как начать их использовать в своей спортивной программе, посоветуйтесь с врачом. Особенно это рекомендация касается тех, у кого есть проблемы с давлением или "варикозное расширение вен".

1. Прыжки с подниманием рук

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены.
Выполнение: в первом прыжке развести ноги на ширину плеч, а руки поднять через стороны вверх и скрестить; во втором прыжке вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Лучше под ритмичную музыку.
Режим выполнения: в идеале - 40 прыжков;
в упрощенном варианте – разделить движения рук и ног. Прыжок – ноги поставить врозь, стоя на месте скрестить руки над головой, во втором прыжке ноги соединить, стоя на месте скрестить руки над головой.

2. Прыжки с высоким подниманием колен

Исходное положение: руки свободны, ноги на ширине плеч.
Выполнение: в прыжке поднимайте колени к животу.
Режим выполнения: в идеале - 20 прыжков; в упрощенном режиме поднимайте колени не высоко.

3. Прыжки с поворотами корпуса

Исходное положение: ноги вместе, ступни повернуты в сторону (к примеру, вправо), руки подняты параллельно полу, разведены в стороны.
Выполнение: в прыжке разворачиваем корпус и ступни в другую сторону и ставим на пол.
Режим выполнения: в идеале должно получиться в общей сложности по 20 поворотов-прыжков в каждую сторону без остановки; в упрощенном варианте - по 10 прыжков в каждую сторону с паузами между прыжками-поворотами.

4. Прыжки в горизонтальном положении «лесенка»

Внимание! Все прыжки, выполняемые в горизонтальном положении, нагружают мышцы спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, посоветуйтесь с врачом.
Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, одна нога прямая, упирается на мысок, другая согнута, стоит ближе к рукам.
Выполнение: в прыжке меняем ноги местами.
Режим выполнения: 20 прыжков – в идеале. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко; в упрощенном варианте – после каждого прыжка полсекунды отдыха, сократите количество до 10.

5. Прыжки в горизонтальном положении «ножницы»

Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги вместе, опираются на носки.
Выполнение: в первом прыжке разведите ноги и поставьте, во втором прыжке – верните в исходное положение.
Режим выполнения: 40 прыжков в идеале; в упрощенном варианте – замените прыжки шагами из того же исходного положения. Отставляйте в стороны ноги по очереди и соединяйте вместе в исходное положение так же по очереди.

6. Прыжки в горизонтальном положении «кузнечик»

Исходное положение: прямая планка, упор на прямые руки, ноги прямые, упираются на мыски.
Выполнение: в прыжке  ноги сгибаем и ставим ближе к рукам, оказываясь, таким   образом, в положении сидя.
Режим выполнения: в идеале – 20-30 прыжков; в упрощенном варианте можно уменьшить количество прыжков или выполнять упражнения шагами – по очереди переставляя ноги ближе/дальше.

7.Двойные прыжки с поворотами

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, полусогнуты. Руки согнуты, готовы помочь нам в прыжке подняться повыше.
Выполнение: два прыжка, далее в прыжке сделайте поворот на 180 градусов и сделайте опять два прыжка. Чередуйте.
Режим выполнения: в каждую сторону 20 двойных прыжков – в идеале, в упрощенном варианте - 10 прыжков-поворотов.
Не забывайте, что это не единый комплекс, а набор различных вариантов прыжковых упражнений, пользуйтесь ими, как деталями конструктора, сооружая свою собственную спортивную программу.

Построение, подведение итогов.