План общей и специальной физической подготовки учебно-тренировочной группы 1-го года обучения. Спортивное ориентирование.

 

План

общей и специальной физической подготовки

учебно-тренировочной группы

1-го года обучения.

 Спортивное ориентирование

 д/о «Меридиан».

На период 2023-2024г.

 

Цель:

       Дальнейшее формирование коллектива детей, объединенных общими интересами и мотивацией к повышению спортивного мастерства; формирование  определенной системы подготовки.

                                                                      Задачи:

1)      Повышение интереса к занятиям спортом и создание устойчивой мотивации к занятиям спортивным ориентированием;

2)      Целенаправленная тренировочная деятельность, повышение уровня комплексной подготовки, улучшение результатов соревновательной деятельности и спортивного мастерства;

3)      Подготовка на основе системных и режимных нагрузок;

                                                      План подготовки:

1.      Подготовительный (втягивающий) этап - 2недели

2.      Базовый (общий) этап – 8недель

3.      Базовый (специальный) этап – 9недель

4.      Предсоревновательный этап – 4недели

5.      1-й Соревновательный этап – 8недель

6.      Восстановительный этап - 2 недели, включая Амурскую многодневку

7.      2-й Соревновательный этап – 2 недели

8.      Восстановительный – 2недели

9.      3-й соревновательный – 4недели

10.   Восстановительный – 3недели

11.   4-й соревновательный – 5недель

12.   Восстановительный – 1неделя

13.   Переходный (Активный отдых) – 2недели

 

 

Кросс – бег на рельефе - ЧСС 140-155

Восстановительный бег - ЧСС 130-140

Л/бег – ЧСС до130

Заминка (разминка) – бег трусцой ЧСС до120

Зарядка - ЧСС 110-130

 

1.     Подготовительный (втягивающий) этап, 2недели

 

Выявление у детей возможностей для регулярной тренировочной деятельности. Формирование системных нагрузок на период подготовки. Теория и анализ соревновательной деятельности прошедшего учебно-тренировочного периода.

Основным средством подготовки является равномерный бег (ЧСС 140-150), дополняемый ОФП (30-40% общего времени тренировок).

В объем тренировок необходимо включать игры – баскетбол, лапта, футбол. 1 час=6км объема.

Обязательно - 2 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин.

(ВТ.-ПН.)

                         Первая неделя                                                        

      1 день      ОРУ - 10-15мин., л/б (120-130) -2км. Фарт-лек – 38мин. Отрезки:

Первый – 1 мин (165) + 2 мин(120); Второй – 3 мин.(155) + 3 мин.(120);

Третий -  6 мин.(150) + 4 мин.(120). 2 подхода. Л/б -1км, СБУ – 2серии, гимнастика -7-10мин.

      2 день        ОРУ - 5-10мин., р/бег с картой(140-150) – 30-35мин (с картой), СБУ- 2серии, заминка – 5-10мин.

                                                     .

      3 день        Отдых

      4 день      Подвижные игры. СПО (СПЕЦ. ПОДГОТОВКА ОРИЕНТИРОВЩИКА),

                          СБУ, ОРУ.

 

      5 день         ОРУ -5-10мин., р/бег с картой(140-150) – 40-45мин, СБУ -2серии, заминка -5-10мин.

 

       6 день        Тренировка на местности.

       7 день        Отдых

                                

 

 

 

Вторая неделя

      1 день      ОРУ - 10-15мин. Л/б (120-130) -2км. СБУ -2 серии. Кросс с включением переменного бега: – 6-7мин. (150-160) + 10мин. трусца, снова 6-7мин. (150-160) + 8мин. трусца.  4-6 ритмов х 80-100м. Л/б (120-130) – 1км. Заминка -10мин.    

 

      2 день        ОРУ - 5-10мин., р/б(130-140) – 40-45мин. (с картой), СБУ- 2серии,

                   заминка – 5-10мин.

      3 день        Отдых

      4 день         Подвижные игры. СПО (СПЕЦ. ПОДГОТОВКА ОРИЕНТИРОВЩИКА),

                          СБУ, ОРУ.

        5 день        ОРУ -5-10мин., р/бег с картой (140) – 50-55мин, ритмы -4-6 х 80м., заминка -  5-10мин.   

       6 день        Тренировка на местности.

       7 день        Отдых

 

В конце периода (13 ноября) – обязательное этапное тестирование.        

2.     Базовый (общий) этап – 8недель. 155-185км

Объем нагрузок постепенно возрастает, интенсивность – незначительно. Формируются практические знания о тренировочном процессе, прививается интерес к тренировкам.

Динамические упражнения составляют 70-80% (ритмы, фарт-лек и шаги в гору). Шаги отлично прокачивают икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1-я неделя - 30км

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю - 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 30мин – 5 км. Ритмы – 6 раз х 80м. Заминка -10мин. Итого - 5,500

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Шаги в гору (до 160

на верху) – 4+3 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 3+2 х 200м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 5,400

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Л/бег с картой (130) – 20мин (3км). Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого – 5,000

     5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 8мин (1 км). СБУ – 2 серии. Р/бег с картой (140-150) – 2 км. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

Итого – 4,000

 

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой(130-135) - 35мин. – 5км. Итого – 5,000

       7 день (понедельник) Отдых

 

2-я неделя – 40км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 40мин – 6 км. Ритмы – 6раз х 80м. Заминка -10мин.

Итого - 6,500

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Шаги в гору (до 160

на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 6,200

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого – 5,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 4 мин.(155) +3 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин. Итого – 9,000

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой (130-135) - 50мин. – 7км. Итого – 7,000

       7 день (понедельник) Отдых

3-я неделя (ударная) – 45км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 45 мин – 7 км. Ритмы – 6раз х 100м. Заминка -10мин. Итого – 7,600

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Шаги в гору (до 160

на верху) – 6+5 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 5+4 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 7,000      

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого 5,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 8мин (1км). СБУ – 2 серии. Р/бег с картой (140-150) – 7 км – 42 мин. Л/бег –7-8мин (1км), заминка – 5-10мин.

Итого – 9,000

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой (130-135) – 60 мин.– 9 км. Ритмы 6 х 100м. Итого – 9,600

       7 день (понедельник) Отдых

 

4-я неделя – 40км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 42мин – 6 км. Ритмы – 6раз х 80м. Заминка -10мин.

Итого - 6,500

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки в гору (до 170 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 6,200

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница). Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого – 5,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 4 мин.(155) +3 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

Итого – 9,000

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой (130-135) - 49мин. – 7км. Итого – 7,000

       7 день (понедельник) Отдых

5-я неделя – 45км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 42 мин – 7 км. Ритмы – 5раз х 100м. Заминка -10мин. Итого – 7,500

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Шаги в гору (до 160

на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 6,200

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого 1,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 8мин (1 км). СБУ – 2 серии. Р/бег с картой (140-150) – 42мин - 7 км. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

Итого – 9,000

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой (130-135) – 60мин. – 9 км. Ритмы 5 х 100м. Итого – 9,500

       7 день (понедельник) Отдых

 

 

6-я неделя – 45км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 42мин – 7 км. Ритмы – 5раз х 100м. Заминка -10мин. Итого - 7,500

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки в гору (до 170 на верху) – 6+5 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 5+4 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 7,000

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Л/бег с картой (130) – 21мин (3км). Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого – 5,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 5 мин.(155) +4 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

Итого – 9,500

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой(130-135) – 60мин. – 9км. Ритмы -5 х 100м. Итого – 9,500

       7 день (понедельник) Отдых

7-я неделя (ударная) – 50км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 50мин – 8 км. Ритмы – 6раз х 100м. Заминка -10мин. Итого – 8,600

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Шаги в гору (до 160

на верху) – 6+5 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 5+4 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 7,000

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого 5,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 8мин (1 км). СБУ – 2 серии. Р/бег с картой (140-150) – 48мин. – 8 км. Л/бег –7мин (1км), заминка – 5-10мин. Итого – 10,000

 

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой (130-135) – 70мин.– 11 км. Ритмы 6 х 100м. Итого – 11,600

       7 день (понедельник) Отдых

8-я неделя – 45км:

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км) – 6,000

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 50мин – 8 км. Ритмы – 5раз х 100м. Заминка -10мин. Итого - 8,500

 

      2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Шаги в гору (до 160

на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). После каждой серии Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  Л/бег - 8мин (1км). Заминка -10-15мин. Итого – 6,200

     

      3 день (четверг) Отдых

      4 день (пятница) Круговая тренировка 1-1,5ч. ОФП, СФП, СБУ – 2серии.  Итого – 5,000

      5 день (суббота) ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 5 мин.(155) +4 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

Итого – 9,500

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег с картой(130-135) – 60мин. – 9км. Ритмы -5 х 100м. Итого – 9,500

       7 день (понедельник) Отдых

В конце периода – (8 января) обязательное этапное тестирование. Контрольный бег по тропе здоровья (круг в кроссовом темпе -140-150)

 

3.      Базовый (специальный) этап – 8 недель. Общий объём – 250 (1 месяц), 220км (2месяц). 120км-до130, 95км-131-175, 23км-176-189,

8км-190-200, 4км –СБУ.

1.      лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;

2.      лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высоко пороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;

3.      прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;

4.      фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо.

 

Восстановительный кросс — это бег в спокойном медленном темпе на пульсе 115 – 125 ударов в минуту. Значения пульса могут варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической формы и состояния здоровья. Во время такого бега организм способен полностью компенсировать затраты кислорода. Продолжительность тренировки от 30 до 100 минут, зимой 40 минут будет вполне достаточно. Если вы активно тренируетесь, то в неделю надо бегать 1-2 таких кросса. Также можно проводить подобные забеги на самостоятельной основе для общего оздоровления организма и поддержания тонуса. Почему данный вид кроссов называют восстановительным? Бег в пределах указанного пульса стимулирует приток венозной крови и ускоряет вывод молочной кислоты, которая накапливается во время тяжелых тренировок. Таким образом период восстановления сердечно – сосудистой системы после нагрузок сокращается. Отметим, что проведение заминки после восстановительных кроссов не требуется, она попросту неэффективна в данном случае.

 

Развивающий кросс — это бег по пересеченной местности от 60 до 120 минут на пульсе около 145 – 155 ударов в минуту. Зимой бег в таком темпе станет идеальным вариантом в плане соотношения нагрузки и теплообмена. Даже при низких температурах, соблюдая правильную экипировку, исключается вероятность замерзнуть. Тренировка общей выносливости – вот цель данного вида кроссов за счет длительности такой нагрузки. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров, и они начинают эффективнее снабжать мышцы кислородом.

 

Темповый кросс подразумевает равномерный бег на пульсе 165 – 175 ударов в минуту. Нужный уровень усилий начинается при выходе из зоны комфорта, вы начинаете слышать свое дыхание и уже не можете свободно говорить, а способны произносить лишь отдельные слова. Если же вы начинаете хватать воздух, то это означает что вы уже вышли из зоны темпового бега. Такие кроссы относят к тренировкам высокой интенсивности, поэтому для восстановления дыхания после основной части делается заминка. Длительность тренировки в среднем 30-40 минут. Темповые тренировки повышают так называемый порог лактата, при переходе через который организм не успевает перерабатывать молочную кислоту, и она начинает накапливаться в мышцах. Постепенно происходит перестроение белых мышечных волокон в красные, которые в свою очередь эффективнее используют кислород. Всё это позволяет бегать быстрее с меньшими усилиями.

 

Интервальная тренировка строится на постоянной смене коротких интервалов ускорения восстановительными интервалами чуть большей или той же продолжительности. Для новичков оптимальная длительность интенсивного бега 10 — 15 секунд, низкоинтенсивного – в 3 — 5 раз больше. По мере увеличения подготовленности разница между интервалами сокращается. В отличие от темповой на интервальной тренировке вы бежите на пределе своих сил. Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Один его конец – это старт, другой конец – финиш. Если такового участка поблизости не имеется, то тренировка переносится в манеж, поскольку быстрый бег по скользкой поверхности чреват серьезными травмами. Низкие температуры также велят отказаться от уличного интервального бега.

Одна из возможных расстановок интервалов: Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой до старта. Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта. Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта. Бег 2 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта. Бег 1,5 минуты. Восстановительный бег трусцой до старта. Бег 1 минута. Восстановительный бег трусцой до старта. Бег 30 секунд. Восстановительный бег трусцой 5-10 минут. Итого 8 минут скоростного бега. Можно выполнить 1 – 3 таких сета. Значение пульса во время ускорений 60 – 80% от максимального, во время восстановительного бега 40 — 60% от максимального. Время тренировки на морозе 30 минут. Интервальный бег рекомендуется проводить не чаще 3 раз в неделю. Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и для лучшего разогрева мышц проведите легкую пробежку. Завершением тренировки станет заминка.

ФАРТ-ЛЕК. В течение всей тренировки быстрый бег произвольно чередуется с легким/восстановительным. Для скоростных отрезков не устанавливается конкретное время: спортсмен варьирует их длительность исходя из собственного самочувствия. Чаще всего скоростные интервалы длятся от 1 до 5 минут, но могут изменяться в течение тренировки; атлет, как правило, не знает, как долго продлится этот отрезок, и просто продолжает бежать до тех пор, пока не решит сделать перерыв. Легкий бег составляет приблизительно 1-2 минуты или до тех пор, пока бегун не будет снова готов выполнить ускорение;

Кенийские бегуны обычно тренируются в группе следующим образом: после разминки спортсмены бегут в высоком темпе в течение 1 минуты, после чего следует 1 минута бега с более низкой скоростью. Такая очередность продолжается примерно 25 раз, после чего следует заминка, растяжка и специальные беговые упражнения. 

Стабилизируются общие базовые объемы, которые снизятся к концу периода за счет увеличения общей интенсивности тренировочного процесса.

Гл. задача этого этапа – развить специальную выносливость. Восстановление – это постоянный элемент подготовки. Необходимо принимать витамины и следить за своим здоровьем. Специальные упражнения составляют 70-80% (р/бег или переменный бег и прыжки в гору).

1 – я неделя

Обязательно – 3-4 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин

(ВТ.-ПН.)

   1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Кросс с картой на рельефе (140-155) – 12км. Ритмы 5 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки в гору (до 170 на верху) – 4+3 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 3+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

 3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 13км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.     

4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 17км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7        день (понедельник) ОТДЫХ

2-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Р/Кросс с картой на рельефе (140-155) – 12км. Ритмы 5 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки в гору (до 170 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 14км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день(пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

          5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 17км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7                        день (понедельник) ОТДЫХ

3-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Кросс с картой на рельефе (140-155) – 13км. Ритмы 5 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки в гору (до 170 на верху) – 6+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 15км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 18км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7день (понедельник) ОТДЫХ

4-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Темповый бег (150-160) – 5км. Ритмы 5 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки в гору (до 170 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

    3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 13км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 18км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7        день (понедельник) ОТДЫХ

5-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

      1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Темповый бег (150-160) – 5км. Ритмы 5 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин. Либо Фарт – Лек.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 5+4 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 13км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 20км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

       7день (понедельник) ОТДЫХ

6-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

1 день(вторник) ОРУ – 10мин.  Темповый бег (150-160) – 6км. Ритмы 5 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 13км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 20км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7        день (понедельник) ОТДЫХ

7-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

      1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Темповый бег (150-160) – 6км. Ритмы 6 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин. Либо Фарт – Лек.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 13км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 20км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7        день (понедельник) ОТДЫХ

8-я неделя

(зарядка – 15-20мин х 3 раза в неделю – 2км)

1 день (вторник) ОРУ – 10мин.  Темповый бег (150-160) – 6км. Ритмы 6 по 80м.ОФП - (приседания, отжимания, пресс, спина, - по 20 раз, планка 1,5мин.).

Гимнастика -10мин.

     2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 13км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 45сек через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Кросс с картой (140-150) – 5км. Круговая.

      5 день (суббота) ОТДЫХ или Фарт-Лек (отрезки по самочувствию).

       6 день (воскресенье) ОРУ – 10мин. Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег (до 130) с картой – 20км. Скакалка -5мин. Гимнастика -10 мн.

7        день (понедельник) ОТДЫХ

В конце периода – (7 марта) обязательное этапное тестирование. Контрольный бег по тропе здоровья (круг в кроссовом темпе -140-150)

Восстановительная неделя:

1 день (вторник) Л/бег с картой на рельефе (130-135) - 40мин. Гимнастика -10мин.

2 день (среда) Бег с картой на рельефе (130) - 45мин.   ОФП -15мин (пресс, спина, ноги)

      3 день (четверг) ОРУ -5-10мин. Л/бег – 15мин. СБУ – 2 серии. Фарт-лек (135-150) – 30-40мин. (отрезки по самочувствию). Л/бег -10мин. Заминка -10-15мин.     

      4 день (пятница) 10мин – л/бег, ОРУ – 10 мин. СБУ-2 серии.  Игры (развивающие и активные)

      5 день (суббота) ОРУ -5-10мин. Восстановительный бег с картой (до 135) - 40мин. Ритмы 4-6 х 100м. Заминка -10-15мин.

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег с картой – 50мин.

7        день (понедельник) Отдых

    4 этап. Предсоревновательный этап – 4недели (25марта-21апреля)

В процессе применения и увеличения физической нагрузки совершенствуется характер и скорость восстановительных процессов.

 Интенсивная работа небольшой продолжительности в конце тренировки способствует повышению интенсивности восстановления.

 За 2 дня до соревнований – активный отдых, зарядка, спортивные игры (средней интенсивности).

Перед соревнованиями обязательна длительная разминка, в конце которой - бег с соревновательной скоростью (4-5 раз х 200м.)

В период становления спортивной формы (за 30дней) необходимо снизить употребление углеводов (мучное, сладкое) и повысить содержание в питании витаминов, полноценных белков (куриное мясо, рыба, печень), молочных продуктов, фруктов, овощей.

 

 

 

 

1-я неделя

Обязательно – 3 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин

 

      1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 10км. Ритмы –5 х 100м. Заминка -10мин.

    2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки + Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

    3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 8км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 1 мин. через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ. СБУ – 2серии. Л/бег – 2км. Интервалы (5серий):

1 серия: 2 по 200 +1 по 400 + 2 по 200м. Заминка – 1км, гимнастика – 10мин.

      5 день (суббота) ОФП – 40мин.

       6 день        Тренировка на местности. Либо ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 4 мин.(155) +3 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

    7 день  Отдых.      

 

2-я неделя

Обязательно – 3 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин.

 

1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 10км. Ритмы –5 х 100м. Заминка -10мин.

    2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки + Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

  3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 8км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 1 мин. через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ. СБУ – 2серии. Л/бег – 2км. Интервалы (4 серии):

1 серия: 2 по 400 +1 по 800 + 1 по 400м. Заминка – 1км, гимнастика – 10мин.

      5 день (суббота) ОФП – 40мин.

        6 день Тренировка на местности. Либо ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 4 мин.(155) +3 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.

      7 день Отдых.

3-я неделя

Обязательно – 3 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин

1 день (вторник) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 10км. Ритмы –5 х 100м. Заминка -10мин.

    2 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/б -15мин (2км). СБУ – 2 серии. Прыжки + Бег в гору (до 200 на верху) – 5+4 х 100м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120).  Ритмовые пробежки 4+3 х 100м., обратно трусцой.  После 1-ой серии л/бег (120-130) – 1км. После второй л/бег - 8мин (1км). Л/бег - 8мин (1км). Скакалка - 3мин.

 Гимнастика -10мин.

    3 день (четверг) ОРУ -10мин. Л/бег с картой на рельефе (до 130) – 8км. Ритмы – 5 по 80м. Прыжковая (2 серии по 6 упражнений (по 1 мин. через отдых -15сек), между сериями, отдых – 2мин.). Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ. СБУ – 2серии. Л/бег – 2км. Интервалы (6 серий):

1 серия: 2 по 200 + 2 по 400 + 2 по 200м. Заминка – 1км, гимнастика – 10мин.

      5 день (суббота) ОФП – 40мин.

        6 день Тренировка на местности. Либо ОРУ - 5-10мин., л/б (120-130) – 15мин (2 км). СБУ – 2 серии. Фарт-лек – 40 мин., Отрезки: Первый – 4 мин.(155) +3 мин. (120); Второй – 8мин. (150) + 5 мин. (120). 2 подхода. Л/бег –7- 8мин (1км), заминка – 5-10мин.   

      7 день Отдых.

4-я неделя

Обязательно – 3 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин

 

            1 день (вторник) Л/б -15мин. СБУ – 2 серии. ОРУ -5-10мин. Бег в гору (до 170 на верху) – 5+4 х 300м., с горы – трусцой х 2 серии. Отдых до восстановления (110-120). Ритмовые пробежки 4+3 х 200м., обратно трусцой.  В 1-ю гору – запрыгивания, во 2-ю - забегания. Между сериями восстановление трусцой – 10-15 мин. Заминка – л/б – 15мин. + гимнастика.

            2 день (среда) ОРУ - 10-15мин.  Кросс с картой (140-150) по местности с разной проходимостью (снег, болото, песок) – 10км. Ритмы – 5раз х 100м. Заминка -10мин.

      3 день (четверг) ОРУ - 10мин.  Восстановление с картой (130-140) по пересеченной местности – 8км. ОФП -20-30мин. Гимнастика -10мин.

      4 день (пятница) ОРУ. СБУ – 2серии. Л/бег – 2км. Интервалы (4 серии):

1 серия: 2 по 400 + 2 по 800 + 1 по 400м. Заминка – 1км, гимнастика – 10мин.

      5 день (суббота) ОРУ - 10мин.  Восстановление с картой (130-140) по пересеченной местности – 6км. ОФП – 20мин. Гимнастика -10мин.

       6 день (воскресенье) Тренировка на местности. Либо медленный бег (130-140) с картой – 60-65мин.   

7        день (понедельник) Отдых.

5 этап. Соревновательный.

1-й Соревновательный этап – 8недель

2-й Соревновательный этап – 2 недели

3-й соревновательный – 4недели

4-й соревновательный – 5недель                                        

Уменьшение общего объема нагрузок и интенсивности тренировок.

Основная форма занятий – разбор и анализ карт и дистанций, коллективный анализ соревновательной деятельности, нахождение ошибок и возможностей для их устранения.

Перед стартом – обязательная постановка индивидуальных задач по реализации достигнутых умений и навыков. Реализация технических и тактических приемов в условиях соревнований. Решение общих командных задач в эстафетах и командной борьбе.      

                                                  

Обязательно – 4 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин

                                                 

       1 день (понедельник)Отдых после соревнований, или восстановительный бег 30 мин. Заминка -10-15мин.

      2 день (вторник) ОРУ - 10-15мин. Л/б (120-130) – 15мин. СБУ - 2серии. Повторный бег (темповая работа, ЧСС до 180) 3 повторения по 1км. Восстановление – пассивное (лежа, сидя -5-7 минут).  Либо фарт-лек 30-40 мин (отрезки по самочувствию). Л/б – 10мин.   Заминка -10мин.    

      3 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/бег – 10мин. СБУ – 2 серии.  Р/бег с картой (140) - 30-40мин. Заминка -10мин.

      4 день (четверг) ОРУ -5-10мин. Л/бег -15мин.  СБУ -2серии. Ритмы 5 х 150м + 5 х 80м. Л/бег 10мин. Заминка 8 -10мин. Или спортивные игры до 1ч30мин.

      5 день (пятница) ДВФО

 

    6 день (суббота) ДВФО

    7 день (воскресенье) ДВФО

В процессе этапа производится оценка достигнутого уровня подготовки по итогам соревновательной деятельности.

Если НЕТ соревнований, то необходимо перейти на поддержание формы!!!

 

Восстановительный этап- 2 недели, включая Амурскую многодневку (7-20июня)

Восстановительный – 2недели (5-18июля)

Восстановительный – 3недели (16августа – 5сентября)

Восстановительный – 1неделя (11-17октября)

Основная форма проведения занятий – игровая. Возможен переход на активный отдых.

Обязательно – 2-3 раза в неделю утренний бег – Зарядка15-25мин

(ПН.-ВС.)

     1 день (понедельник) Спортивные игры – до 1ч30мин.  Либо ОФП – 20-30 мин.

      2 день (вторник) Отдых    

      3 день (среда) ОРУ -5-10мин. Л/бег – 15мин. СБУ – 2 серии. Фарт-лек (135-150) – 30-40мин. (отрезки по самочувствию). Л/бег -10мин. Заминка -10-15мин.     

      4 день (четверг) Отдых

      5 день (пятница) ОРУ -5-10мин. Восстановительный бег с картой (до 145) - 30мин. Ритмы 4-6 х 80-100м. Заминка -10-15мин. Можно провести круговую.

       6 день Тренировка на местности (отработка элементов ориентирования) или медленный бег с картой – 50мин.

       7 день Отдых (возможно участие в соревнованиях без специальных задач)

 

13.         Переходный (Активный отдых) – 2недели

Данный этап необходим для снижения психологических нагрузок от длительного периода тренировочной и соревновательной деятельности, а также для подготовки к новому учебному году.

Тренировки общего характера по объему и интенсивности не регламентируются и выполняются по желанию.

Зарядка (утренний бег) – по желанию

                          (ПН.-ВС.)

1 день (понедельник) Отдых

2 день (вторник) Тренировка до 1часа (ЧСС 140), нагрузка по желанию  

      3 день (среда) Отдых     

      4 день (четверг) ОРУ -5-10мин. Восстановительный бег с картой (до 145) – 30-35мин. Ритмы 4-6 х 100м.  Заминка -10-15мин

5        день (пятница) Спортивные игры или круговая – 1час

      6 день (суббота) Отдых

      7 день (воскресенье) Отдых или тренировка на местности.

В настоящем плане отражены ориентировочные нагрузки по характеру воздействия на организм юных спортсменов и в соответствии с текущим планом соревнований, необходимо наблюдать за состоянием здоровья воспитанников и при необходимости корректировать план тренировок!

«Главное – не догма в тренировочном процессе, главное – понять идеологию!» (Корягин А.Н., старший тренер сборной Приморского края по спортивному ориентированию).

 

План подготовила

Педагог дополнительного

Образования МБОУ ДО

РЦДТ ПМО                                                                                       Близнюк О.В.

 

 

Скачано с www.znanio.ru