Подготовительные упражнения для овладения

Упражнения для овладения лыжным инвентарем, механизмом скольжения и сцепления лыж со снегом, сочетанием маховых и толчковых движений
руками и ногами являются подготовкой к изучению техники способов передвижения на лыжах. Их выполняют все начинающие лыжники независимо от
возраста, они являются основным учебным материалом на первых как групповых уроках, так и самостоятельных занятиях на лыжах.
Прежде всего, необходимо научиться обращению с лыжным инвентарем.
На морозе порой бывает трудно быстро прикрепить лыжу, на это тратится много времени, что приводит к переохлаждению и весьма негативно сказывается на
качестве занятия в целом. Учиться быстро, надевать и снимать лыжи лучше в
теплом помещении, акцентируя внимание на то, как пользоваться креплением
избранной конструкции, как вставить ботинок. Желательно также в помещении
объяснить, показать и овладеть правильным держанием палок. Кисть продевается снизу и опирается на ремешок (называют также петля, лямка, темляк), по
руке регулируют его длину. Палка удерживается, в основном, тремя пальцами
— большим, указательным и средним, еѐ нельзя зажимать в кулак (рис.2).
Часть времени первого занятия используют для овладения простейшими
правилами безопасности при транспортировке лыжного инвентаря к месту занятий: скрепленные скользящими поверхностями друг к другу лыжи располагают горизонтально носками вперѐд и зажимают в подмышечной впадине, обхватив рукой снизу; Палки берут в другую руку за середину и кольцами назад.
При пользовании общественным транспортом лыжный инвентарь держат
вертикально, лыжи носками вверх, а палки штырями вниз.
Первые занятия целесообразно проводить недалеко от учебного заведения, используя ближайший стадион, сквер, территорию двора школы, дошкольного учреждения, жилого дома.
Рис. 3. Способ держания лыжной палки:
а - вдевание кисти в ремешок;
б - регулировка длины ремешка;
в - опора на ремешок при выносе палки;
г,д -опора на ремешок при отталкивании
29
Важнейшим двигательным действием лыжника является скольжение, которого нет в привычных для человека ходьбе и беге. И начинать выработку так
называемого «чувства лыж, палок и снега» надо с ходьбы на лыжах, а палки
использовать только для поддержания равновесия, устойчивости, уверенности.
Можно не заострять внимание на выпрямленное при движении туловище, короткие шаги. Пусть все будет, как в хорошо знакомой и привычной ходьбе,
только с лыжами на ногах и палками в руках. Причем маленькие дети нередко
предпочитают первые шаги на лыжах делать без палок, держась за руку взрослых, что вполне допустимо.
Для формирования рефлексов, соответствующих новой, снежной среде,
овладения специфическими для лыжника движениями в условиях единой биомеханической системы (лыжник - лыжи-палки) полезны следующие упражнения:
1) опираясь на палки, перенос массы тела с одной ноги на другую, вначале не
отрывая лыжи от опоры, затем поочередно слегка приподнимая их;
2) стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем подняться (палки держат на вису кольцами назад);
3) поочередное поднимание и опускание носка и затем пятки лыжи при небольшом сгибании обеих ног в колене, с опорой на палки;
4) поочередное поднимание согнутой ноги назад и вперед с отрывом вначале
пятки, затем носка лыжи (с опорой и без опоры на палки);
5) поочередное поднимание согнутой ноги вперед с расположением и удержанием лыжи параллельно лыжне, затем ходьба на месте (с опорой и без опоры на
палки);
6) небольшие прыжки на месте с ноги на ногу (палки на вису кольцами назад);
7) поочередные махи слегка согнутой ногой назад и вперед (с опорой и без опоры на палки);
8) стоя на чуть согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище, поочередные махи прямыми руками вперед (до уровня глаз) и назад (немного дальше
бедра);
9) небольшой выпад вперед правой, затем левой ногой;
10) поочередный выпад вперед с попеременными махами руками вперед и
назад при разноименном сочетании работы рук и ног;
11) поочередные махи носками лыж вправо и влево (с опорой и без опоры на
палки);
12) поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону;
13) поворот переступанием на месте вокруг пяток лыж, когда приподнимают и
переставляют вправо или влево только носки лыж, а пятки остаются на месте;
14) поворот переступанием на месте вокруг носков лыж, при котором приподнимают и переставляют вправо или влево только пятки лыж, а носки остаются
на месте;
15) другие разновидности поворотов на месте: махом левой/правой лыжей, махом через лыжу вперед и назад, прыжком с опорой и без опоры на палки;
16) приставные шаги в сторону с опорой на палки.
30
При выполнении этих упражнений постепенно увеличивают количество
повторений и темп. Дозировка нагрузки определяется подготовленностью,
самочувствием, настроением занимающихся.
На занятиях с начинающими лыжниками широко используют игровые
формы выполнения этих упражнений.
Например:
- сделай «пружинку» — многократное сгибание и разгибание;
- изобрази «зайчика»— прыжки-подскоки на двух лыжах;
- сделай «аиста» — поднять повыше согнутую ногу и возможно дольше удерживать лыжу горизонтально, с опорой и затем без опоры на палки;
- нарисуй лыжами на снегу веер для себя — поворот переступанием вокруг пяток лыж на 90°;
- нарисуй веер для друга — поворот переступанием вокруг носков лыж на 90°;
- покажи «маятник»— поочередное поднимание лыж и маховое движение ногой вперед-назад, с опорой на палки;
- нарисуй лыжами на снегу две снежинки, выбери самую красивую;
- поворот на 360° переступанием вначале вокруг пяток лыж (первая снежинка),
затем вокруг носков лыж (вторая снежинка);
- нарисуй «гармошку» — переступание в сторону поочередно носками и пятками лыж.
Все упражнения относительно просты и не требуют какой-либо сложной
методики обучения, достаточно показать и объяснить требования к его выполнению. Главная задача — добиться точности движений, что способствует развитию специфичной координации и учит пользоваться на снегу лыжами и палками.
Отбор упражнений, объединение их в общую систему, последовательность выполнения предусматривают постепенное повышение координационной
нагрузки, обеспечивают взаимосвязь отдельных движений. Ускоренное прохождение всей системы упражнений не обеспечит координационной готовности новичков к овладению в дальнейшем многочисленными способами передвижения на лыжах.
Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:
— по накатанной лыжне;
— по целине с неглубоким и затем более глубоким снежным покровом;
— по целине с частым изменением направления движения, зигзагом обходя
кусты, деревья, пеньки, скамейки, другие ориентиры.
Передвижение ступающим шагом, т.е. без скольжения на лыжах, как правило, не вызывает особых затруднений. Важно подчеркнуть следующие элементы и овладеть ими:
- специфика сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;
31
- перекрестная (разноименная) координация движений в работе рук и ног, как и
в обычной ходьбе;
- полный перенос при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;
- больший по сравнению с обычной ходьбой наклон туловища;
- специфичные маховые и толчковые движения руками, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняют до уровня глаз, а толчок заканчивают за бедром.
При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при
небольшом наклоне туловища и полном, доведенного до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.
Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия — отталкивание и скольжение. На
их овладение и направлено обучение. Для ощущения скольжения лыж по снегу,
особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, необходимого сочетания скольжения и сцепления, для овладения одноопорным (свободным)
скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами полезны
следующие простейшие упражнения с выполнением скользящих шагов на хорошо накатанной лыжне, проложенной под уклон (исходным положением для
всех упражнений является стойка лыжника, при которой масса тела равномерно
распределена на обе лыжи, ноги слегка согнуты в коленях, туловище чуть
наклонено вперед, руки опущены):
- короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены)
- махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок),
- то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую
- удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держат кольцами назад)
- скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками
— попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и
небольшой толчок;
1. Короткие скользящие шаги.
32
2. Махи руками на месте, скользящие шаги с махами руками
3. Удлиненный прокат на лыже с махами руками
4. скользящий шаг с палками, взятыми за середину
5. Попеременный безшажный ход
33
6. Лыжный самокат
7. Передвижение полушагом, палки поперек
8. Попеременный двухшажный ход с полной координацией движений
Рис. 3. Упражнения для овладения скользящим шагом.
- навалиться туловищем на палку
- лыжный самокат –продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет
многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже),

- передвижение полушагом с наклоном туловища до почти горизонтального положения (палки поперек)
- скользящие шаги, руки за спиной, с акцентом на подседание и отталкивание ногой;
- фиксировано – длительное скольжение то на одной, то на другой лыже, с поочередным отталкиванием руками (палки при удлиненном одноопорном скольжении
держать на вису);
- попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с
естественным ритмом толчков и махов руками, и ногами
Для овладения скользящим шагом широко используются игровые упражнения-задания, например:
- с небольшого разбега, проскользить на одной лыже до остановки (упражнения поочередно выполняют на правой и левой лыже), кто дальше проскользит;
34
большее расстояние (количество скользящих шагов постепенно увеличивают);
- пройти заданный отрезок дистанции за наименьшее количество скользящих шагов
(выполняется как с палками, так и без палок, длина отрезка от 15 до 50 метров).
После выполнения комплекса простейших упражнений по овладению лыжным инвентарем, основами ступающего и скользящего шага на лыжах, спецификой
скольжения на лыжах и сцепления лыж со снегом, координацией маховых и толчковых движений ногами и руками с использованием лыж и палок, приступают к
обучению техники способов передвижения на лыжах.