Принципы плавания по методу «полного погружения»

Принципы плавания по методу «полного погружения» Метод «Полного погружения»  сегодня получил широкое признание. В этом подходе во главу угла здесь ставится не управление мускулами, а умственная   работа.  Умение   плавать   не   запрограммировано   в   человеческой ДНК, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо. Плаванию обучиться интуитивно не возможно. Самое важное, что нужно усвоить: в воде мы устаем не от недостатка спортивной формы, а от того, что впустую растрачиваем силы. Не боритесь с водой — научитесь работать с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам лишь для поддержания баланса тела. 4 базовых принципа метода полного погружения: 1 Все время держите баланс. Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности. 2 Как можно больше времени проводите в воде. Чем дальше вы проплываете   под   водой   при   каждом   гребке,   тем   меньшее   сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение. 3 Помогайте себе весом тела. Когда  при  плавании  кролем и на спине   вы   входите   правой   половиной   тела   в   воду,   его   левая   половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда   она   опустится,   начнется   впечатляющий   гребок,   требующий   наудивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, задействуя мощные мышцы торса, придает телу ускорение. 4 Захватывайте воду размеренными гребками. При плавании по принципам полного погружения рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что­то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, — так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп. Если же   вы   сосредоточиваетесь   на   вытягивании,   зацепе   и   смещении   веса,   вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости. И тогда вместо того, чтобы продираться сквозь толщу воды, ваше тело поплывет. Длинный гребок – залог быстрого плавания С 1970 года исследователи анализируют видеосъемки национальных и международных соревнований, чтобы понять, что же отличает победителей от проигравших. И один показатель повторяется раз за разом: более быстрые пловцы на дистанции делают меньше гребков. На самом деле длина гребка слабо связана с вытягиванием руки далеко перед собой и максимальным отводом ее назад, поскольку длина гребка — это   не   длина   траектории   руки,   а   длина   перемещения   тела   за   один   цикл. Важнее всего то, что мы делаем в промежутке между гребками. Например, при плавании брассом около 75% расстояния, покрываемого за один цикл, приходится водой.             Основное отличие метода полного погружения от обычных занятий скольжение на       под   состоит в постоянном контроле за длиной гребка. По мере совершенствования мастерства   подсчеты   числа   гребков   на   бассейн   помогут   вам   отслеживать моменты,   когда   старые   привычки   начинают   сказываться   на   вашейэффективности. В самом начале занятий по системе полного погружения не забудьте   о   двух   вещах:   1)   начните   считать   гребки;   2)   на   основании   этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные   пловцы   перед   каждым   поворотом   решают,   сколько   гребков   им необходимо   сделать.   Возможно,   им   не   всегда   удается   выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто   полезное,   что   в   дальнейшем   используют   для   более   стабильного прохождения каждого бассейна. Как считать гребки? В кроле и на спине считайте каждое погружение руки, а в брассе и баттерфляе — каждый выброс рук вперед. Что такое эффективное скольжение Вода   —   очень   плотная   среда,   поэтому   даже   незначительное   снижение   ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее. Если мы плывем кролем  или на спине, минимальное сопротивление воды   наблюдается   в   тот   момент,   когда   тело   полностью   вытянуто,   а   одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение. В   брассе   и   баттерфляе   минимальное   сопротивление   соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками Как добиться баланса? Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, авсего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно   происходят   три   вещи,   которые   мешают   эффективному плаванию. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Как добиться длинного гребка? На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете   руку   впереди,   тем   меньше   сопротивление   воды   и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете. Как правильно работать руками? Два непростых, но чрезвычайно полезных навыка в плавании: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя. Большинство пловцов руками толкают воду назад. Этого не следует делать по трем   причинам:   1)   наши   ладони   слишком   малы   по   сравнению   с   телом;   2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают. Ладонь должна быть «чувствительной».. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся — ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею. Как работать корпусом? Работа корпусом — естественный результат других движений, сделанных за время   гребка.   При   новом   подходе   к   технике   плавания   сила   тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги.Но   сила   тяжести   направлена   вниз.   Чтобы   преобразовать   ее   в   импульс, направленный   вперед,   необходимо   стрелой   вонзиться   в   воду,   пока   руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног.   Но   в   методе   полного   погружения   вы   стремитесь   направить   энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине —  с  ускорением   направляете   одну   руку   в  воду   над   головой,  пока   другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук. Как работать ногами? Вот   и   ответ   на   первый   вопрос:   интенсивная   работа   ногами   дает   весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует   больших   усилий.   Поэтому,   если   говорить   о   движении   ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии. Неэффективный удар растрачивает силы и увеличивает сопротивление воды.   Эффективный   помогает   во   время   гребка   смещать   центр   тяжести   и высвобождать энергию торса. Главное — позволить ногам двигаться самым эффективным способом и избегать ненужных движений. Своевременный удар ногой   позволяет   сместить   вес   туловища   более   эффективно,   с   меньшей потерей сил. Укрепляют ли ноги упражнения с доской? Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться? Основное возражение против занятий с доской состоит в том, что это пустая трата времени. Техника плавания брассомВо   всем   мире   брасс   считается   самым   популярным   стилем   плавания. Возможно,   потому,   что   он   требует   минимума   усилий.   Опытный   брассист основную часть времени проводит в вытянутом положении под водой, а те, кто плавает медленно, больше остаются на поверхности. В   плавании   брассом   необходимо   фокусироваться   на   следующих моментах: Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды. При   вдохе   держать   голову   так,   как   будто   у   вас   на   шее   жесткая фиксирующая повязка. Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь. Добиваться   взрывного   движения   рук   и   ног   после   того,   как   будут подогнуты колени. Производить   удар   ногами   как   можно   более   коротким,   быстрым   и резким и после этого держать и держать линию. «Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой. Погружайте   грудь   и   чувствуйте,   как   поднимаются   бедра,   пока   вы свободно скользите под водой. Постоянно направляйте энергию вперед.  Методика плавания на спине Хотя   спина   и   кроль   задействуют   одни   и   те   же   мышцы,   движение направлено   в   обратную   сторону:   те   мышцы,   которые   прежде   приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем». Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине:­Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах. ­Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде. ­Ритмичное вращение бедер — руки работают в том же ритме. ­Ритмично   поднимайте   плечи   над   водой   на   каждом   гребке (сопротивление отсутствует). ­ Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно. ­   Сосредоточьтесь   на   том,   как   одна   рука   следует   за   другой   через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки. Методика плавания баттерфляем Мало кто любит этот вид плавания – возможно, потому, что он энергоемкий. Чтобы избежать усталости, выжидайте, пока грудь опустится, руки зацепятся за воду, а бедра поднимутся к верхней точке. Только после этого начинайте гребок. Важные моменты при плавании баттерфляем: •   Мягко   входить   в   воду   —   как   можно   меньше   шума   и   брызг. • В момент входа широко разводить руки, чтобы грудная клетка проходила между ними. • В момент входа делать удар носками ног, чтобы придать корпусу импульс, направленный на движение вперед. • В момент погружения держать предплечья у поверхности. • В момент погружения дожидаться поднятия бедер или пяток. • В момент погружения вытягивать и слегка подгибать ноги. • Делать мягкий гребок руками с одновременным сгибанием колен. •   Выводить   руки   на   поверхность   как   можно   быстрее   после   начала гребка.•   Возврат   в   исходное   положение   с   расслабленными   руками, «обнимающим» движением. • На вдохе не отрывать подбородок от поверхности, смотреть вниз, но «ничего не видеть». • Непрерывно выдыхать между вдохами. Методика плавания вольным стилем (кролем) Воображайте   себе   параллельные   рельсы,   направленные   вперед   от каждого плеча, и стрелой вонзайте руку и корпус по пути каждого рельса. Этот   воображаемый   рельсовый   путь   задаст   вам   направление   и   поможет занимать правильную позицию на каждой фазе гребка. Элитные пловцы принимают стреловидную позицию с пальцами книзу сразу после входа в воду. Концентрируйтесь при плавании кролем на следующих моментах: • Переносите вес головы на воду. • Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика». • Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена. • Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади. • В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом. Литература: 1 Лафлин,Т.   Полное   погружение.   Как   плавать   лучше,   быстрее   и легче   /Терри   Лафлин,   Джон   Делвэ;   пер.   с   англ.   [Екатерины   Шелеховой   и Карины   Бильдановой];   под   ред.   Максима   Буслаева.   2­е   изд.   ­   М.:Манн, Иванов и Фербер, 2012.­208с. ISBN 978­5­91657­321­3