“Профилактика вредных привычек средствами физической культуры и спорта.”

Минобрнауки России 2 Федеральное Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования “Гжельский государственный художественно­промышленный институт” (ГГХПИ) Итоговая работа Дополнительная профессиональная программа “Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе по ФГОС” Форма обучения:очно­заочная Тема: “Профилактика вредных привычек средствами физической культуры и спорта.” Руководитель:          ___________________                    В.Д.Чепик Выполнил:                ___________________                    Н.А.Егорушкин “___”___________2015 п. Электроизолятор 2015 3 Содержание 1. Понятие "здоровье" как ценность и факторы, его определяющие, содержание и критерии.............................................................................................5 2. Причины возникновения вредных привычек...................................................9 2.1. Алкоголь............................................................................................................................................. 10 2.2. Курение............................................................................................................................................... 12 2.3. Наркотики........................................................................................................................................... 14 3. Борьба с вредными привычками......................................................................16 4. Влияние оздоровительной физической культуры на организм..................18 5. Влияние занятий спортом на мышцы и состояние здоровья.......................26 5.1. Бег....................................................................................................................................................... 27 5.2. Велосипедные прогулки.................................................................................................................... 29 5.3. Плавание............................................................................................................................................. 31 5.4. Лыжный спорт.................................................................................................................................... 33 Заключение...............................................................................................................34 Физическая культура ­ часть образа жизни человека ­ система специальных упражнений   и   спортивной   деятельности,   направленная   на   развитие   его физических и духовных сил. Она опирается на научные данные о физических и психических   возможностям   организма,   на   специальную   материально­ техническую   базу,   способствующую   их   проявлению   и   развитию.   Физическая культура как часть общей культуры направлена на гармоническое развитие всех природных   сущностных   сил   и   морального   духа   человека   в   системе всестороннего   совершенствования   личности   она   составляет   важную   основу полноценной жизнедеятельности: активного труда, нормальной семейной жизни, организованного   отдыха   и   полноты   творческого   самовыражения.   Физическая культура   и   спорт   способствуют   развитию   интеллектуальных   процессов   ­ внимания, точности восприятия, запоминания, воспроизведения, воображения, мышления,   улучшают   умственную   работоспособность.   Здоровые,   закаленные, хорошо   физически   развитые   юноши   и   девушки,   как   правило,   успешно воспринимают   учебный   материал,   меньше   устают   на   уроках   в   школе,   не 4 пропускают занятий из­за простудных заболеваний. Физическая культура ­ это и важнейшее средство формирования человека как   личности.   Занятия   физическими   упражнениями   позволяют   многогранно влиять   на   сознание,   волю,   на   моральный   облик,   черты   характера   юношей   и девушек.  Они  вызывают   не  только  существенные  биологические  изменения  в организме,   но   в   значительной   мере   определяют   выработку   нравственных убеждений,   привычек,   вкусов   и   других   сторон   личности,   характеризующих духовный мир человека. Физическая   закалка   в   некоторой   степени   определяет   дальнейшую жизненную деятельность человека. Осознание здоровья и полноценности дает уверенности   в   своих   силах,   Наконец, жизнерадостностью.   наполняет   бодростью,   оптимизмом   и   это   важнейшее   условие   высокой работоспособности. Физическая слабость человека и вызываемое этим чувство неполноценности  угнетающе  действуют  на  психику  человека  и  вызывают   эти чувство   неполноценности,   развивая   такие   качества,   как   пессимизм,   робость неверие в свои силы, замкнутость, индивидуализм. Многолетняя практика показала, что физическая культура способствует также   умственному   развитию,   воспитывает   ценные   моральные   качества   ­ уверенность,   решительность,   волю,   смелость   и   мужество,   способность преодолевать препятствия, чувство коллективизма, дружбы. Цель работы –  рассмотреть роль физической культуры в профилактике вредных привычек. 5 1. Понятие "здоровье" как ценность и факторы, его определяющие, содержание и критерии Здоровье ­ это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно   является   важнейшей   предпосылкой   к   познанию   окружающего   мира,   к самоутверждению   и   счастью   человека.   Активная   долгая   жизнь   ­   это   важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) ­ это образ жизни, основанный на принципах   трудовой,   рационально   организованный, нравственности,   активный, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей   среды,   позволяющий   до   глубокой   старости   сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек,   оптимальный   двигательный   режим,   личную   гигиену,   закаливание, рациональное питание и т.п. ­ Плодотворный труд ­ важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. ­ Рациональный режим труда и отдыха ­ необходимый элемент здорового   образа   жизни.   При   правильном   и   строго   соблюдаемом   режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению   здоровья, производительности труда.   улучшению   работоспособности   и   повышению ­ Следующим   звеном   здорового   образа   жизни   является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья   являются   причиной   многих   заболеваний,   резко   сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей. 6 Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это,   конечно,   необходимое,   но   вовсе   не   достаточное   условие.   Главное   в здоровом   образе   жизни   ­   это   активное   творение   здоровья,   включая   все   его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие   вредных   привычек,   режим   труда   и   отдыха,   система   питания, различные   закаливающие   и   развивающие   упражнения;   в   него   также   входит система   отношений   к   себе,   к   другому   человеку,   к   жизни   в   целом,   а   также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д.. Следовательно, для творения здоровья необходимо как   расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные   составляющие   здоровья   (физическую,   психическую,   социальную   и духовную), общеукрепляющими, оздоровительными,   овладение     природосообразными   методами   и   технологиями,   формирование   установки   на здоровый образ жизни Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов   Все   стороны использования   его   психофизиологического   потенциала. человеческой   жизни   в   широком   диапазоне   социального   бытия   — производственно­трудовом, социально­экономическом, политическом, семейно­ бытовом,   духовном,   оздоровительном,   учебном   —   в   конечном   счете, определяются уровнем здоровья (табл. 1). Таблица 1. Удельный вес факторов, определяющих риск для здоровья Группы факторов риска Сфера Значение для здоровья, примерный удельный Образ жизни вес, % 49­53 18­22 17­20 Генетика, биология человека Внешняя   среда, природно­ климатические условия Здравоохранение ,   медицинская активность 8­­10 7   одиночество,   плохие Вредные   условия   труда, материально­Бытовые условия, стрессовые ситуации,   гиподинамия,   испорченность семей,  низкий образовательный   и   культурный   уровень, чрезмерно   высокий   уровень   урбанизации, несбалансированное, неритмичное питание, курение,   злоупотребление   алкоголем   и лекарствами и др. Предрасположенность к наследственным и дегенеративным болезням Загрязнение   воздуха,   воды   и   почвы канцерогенами   и   другими   веществами, резкая   смена   атмосферных   явлений, повышенные гелиокосмические, магнитные и другие излучения Неэффективность личных гигиенических и общественных профилактических мероприятий, качество медицинской   помощи,   несвоевременность ее оказания низкое       Существуют   различные   подходы   к   определению   понятия   "здоровье", которые   можно   классифицировать   следующим   образом:   1)   здоровье   —   это отсутствие   болезней;   2)   "здоровье"   и   "норма"   ­   понятия   тождественные;   3) здоровье   как   единство   морфологических,   психоэмоциональных   и   социально­ экономических   констант.   Общее   для   этих   определений   в   том,   что   здоровье понимается как нечто противоположное болезни, отличное от нее, как синоним нормы. Какие содержательные характеристики  используются  при рассмотрении здоровья?   Наиболее   широкое   распространение   в   настоящее   время   получил функциональный подход. Его особенность заключается в способности индивида осуществлять присущие ему биологические и социальные функции, в частности, выполнять   общественно   полезную   трудовую,  производственную   деятельность. Их   утрата   является   наиболее   распространенным   и   наиболее   значимым   для человека, семьи, общества социальным последствием болезней человека. 8 В   связи   с   функциональным   подходом   к   здоровью   возникло   понятие "практически   здоровый   человек",   поскольку   возможны   патологические изменения,   которые   существенно   не   сказываются   на   самочувствии   и работоспособности   человека.   Однако   при   этом   чаще   всего   не   учитывается, какую цену организм платит за сохранение работоспособности. В ряде случаев цена   может   быть   настолько   высокой,   что   грозит   серьезными   последствиями здоровью и работоспособности в будущем, поскольку изменения в организме до определенного уровня могут не сказываться на субъективных ощущениях и даже не   отражаться   на   функции   того   или   иного   органа   и   системы.   Поэтому, качественные и количественные характеристики, как здоровья, так и болезни имеют   довольно   широкий   диапазон   толкования.   В   пределах   его   различия   в степени выраженности здоровья определяются по многим критериям­признакам: уровню   жизнеустойчивости   организма,   широте   его   адаптационных возможностей, биологической активности органов  и  систем, их способности к регенерации и др. Состояние здоровья отражается на всех сферах жизни людей. Полнота и интенсивность   многообразных   жизнепроявлений   человека   непосредственно зависит   от   уровня   здоровья,   его   "качественных"   характеристик,   которые   в значительной   мере   определяют   образ   и   стиль   жизни   человека:   уровень социальной,   экономической   и   трудовой   активности,   степень   миграционной подвижности   людей,   приобщение   их   к   современным   достижениям   культуры, науки, искусства, техники и технологии, характер и способы проведения досуга и отдыха. В то же время здесь проявляется и обратная зависимость: стиль жизни человека,   степень   и   характер   его   активности   в   быту,   особенно   в   трудовой деятельности,   во   многом   определяют   состояние   его   здоровья.   Такая взаимозависимость   открывает   большие   возможности   для   профилактики   и 9 укрепления здоровья. Здоровье влияет на качество трудовых ресурсов, на производительность общественного   труда  и  тем   самым   на   динамику   экономического   развития общества.   Уровень   здоровья   и   физического   развития   —   одно   из   важнейших условий качества рабочей силы. В зависимости от их показателей: оценивается возможность участия человека в определенных сферах трудовой деятельности. Поэтому   уже   на   этапе   выбора   специальности  и   вида  профессионального обучения   объективно   возникает,   ставится   и   решается   проблема психофизиологического   соответствия   личности   конкретным   видам профессиональной деятельности. Потребность   в   здоровье   носит   всеобщей   характер,   она   присуща   как отдельным   индивидам,   так  и  обществу   в   целом.   Внимание   к   собственному здоровью,   способность   обеспечить   индивидуальную   профилактику   его нарушений,   сознательная   ориентация   на   здоровье   различных   форм жизнедеятельности — все это показатели общей культуры человека. 2. Причины возникновения вредных привычек Среди   основных   причин   возникновения   и   распространения   вредных привычек можно назвать: Социальная согласованность. Если та или иная модель поведения принята в   группе,   к   которой   человек   принадлежит   или   с   которой   он   себя идентифицирует,   он   чувствует   необходимость   следовать   ей,   чтобы   показать свою принадлежность к этой группе, и отсюда – мода на вредные привычки. Удовольствие. Одна из главных причин, почему люди следуют вредным привычкам, ­ это сопутствующие и приятные (поначалу) ощущения, от хорошего самочувствия и релаксации до мистической эйфории. Далее возникает прямая 10 зависимость. Любопытство   заставляет   некоторых   людей   начать   самим   следовать вредным привычкам. Уход от физического стресса. Большинству людей удается справляться с наиболее   стрессовыми   ситуациями   их   жизни,   но   некоторые   пытаются   найти убежище в форме зависимости.  Неумение правильно использовать свободное время.  2.1. Алкоголь У   пьющих   мужчин   в   2,5   раза   выше   заболеваемость   психическими расстройствами,   болезнями   печени,   органов   дыхания;   у   женщин   часто рождаются   дети   с   аномалиями.   Алкоголь   –   это   вещество   наркотического действия;   он   обладает   всеми   характерными   для   данной   группы   веществ особенностями.   Сразу   после   приема   алкоголя   наступает   выраженная   фаза возбуждения   (эйфория)   –   люди   становятся   веселыми,   общительными, разговорчивыми,   смелыми   (нарушаются   тормозные   процессы   в   ЦНС); возбуждаются   половые   эмоции,   но   заглушается   чувство   стыда,   появляется неразборчивость   в   связях   (большинство   заражений   венерическими   болезнями происходит   в   состоянии   опьянения).   Под   действием   алкоголя   возникает иллюзия   о   повышении   работоспособности,   приводящая   к   переоценке   сил   и возможностей.   На   самом   деле   объективно   снижается   умственная работоспособность   (быстрота   и   точность   мышления,   ухудшается   внимание, допускается   много   ошибок).   Ухудшается   и   физическая   работоспособность, значительно снижается точность, координация и быстрота движений, а также мышечная   сила.   Вслед   за   фазой   возбуждения   неизбежно   наступает   фаза угнетения. Продолжительное   и   систематическое   употребление   алкоголя 11 раздражающе   действует   на   проводящую   систему   сердца,   а   также   нарушает нормальный   процесс   обмена   веществ.   Мышцы   сердца   изнашиваются,   их сокращения становятся вялыми, полости сердца растягиваются, на поверхности сердца   и   в   пространствах   между   мышечными   волокнами   начинает откладываться   жир,   что   ограничивает   его   работоспособность.   Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, что может стать причиной возникновения инфаркта миокарда. Страдают   также   органы   пищеварения.   Раздражая   органы   желудочно­ кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделения ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы желудка и даже злокачественных   опухолей.   Развивается   ожирение   печени,   затем   ее   цирроз, который   в   10%   случаев   завершается   появлением   ракового   заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Нарушается   функция   дыхательной   системы,   что   проявляется   в   потере эластичности легочной ткани и возникновения эмфиземы легких. Ухудшается выделительная функция почек. Страдает функция половых желез – уменьшается сперматогенез,   Понижается   постепенно   наступает   половое   бессилие. сопротивляемость  организма  к  воздействию  инфекций. Происходит  снижение содержания в организме важнейших для жизнедеятельности витаминов В, РР, С, А, Е. Выделяются   три   группы   факторов,   способствующих   употреблению алкоголя.   К   социально   –   психологическому   относится   комплекс   обычаев, традиций,   «социальный   опыт»   употребления   спиртного.   Под   их   прикрытием удовлетворяется   ряд   потребностей   индивида,   например   в   общении, принадлежности   к   определенной   группе,   самоутверждении,   которые   модой человек не мог реализовать по каким­то причинам другим способом. С этим может быть связано и «бегство» от реальной жизни, неуспех в учебе, работе. 12 Для   алкогольной   группы   характерно   поверхностное   завязывание   контактов, гарантированная  степень   взаимоуважения,  совместное  проведение   свободного времени в ответ на принятие новым ее членом внутригрупповых обычаев. Как правило, это предполагает повышение интенсивности потребления алкоголя ее новым   членом.   В   группе   культивируются   собственные   ценности,   вплоть   до своеобразного   «алкогольного   кодекса   чести».   При   этом   дискредитируется трезвый   образ   жизни.   Индивидуально   –   психологические   факторы   связаны   с психотропным   эффектом   алкоголя.   На   первую   фазу   опьянения   легче проецируется психологические ожидания, связанные с возбуждением, эйфорией; на   втору   –   с   расслаблением   и   успокоением.   Прием   спиртного   становится своеобразным   суррогатом   психической   саморегуляции,   цена,   которой чрезвычайно высока из­за неблагоприятных последствий. Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате   социальной   активности,   замыкание   в   кругу   своих   эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых   и   интеллектуальных   усилий,   становится   затруднительной;   возникает конфликтный характер взаимоотношений с обществом. Барьером   к   возникновению   стремления   к   спиртным   напиткам   является образование   внутреннего   культурного   стержня   личности,   ее   нравственных ценностей,   постоянная   потребность   в   трудовой   деятельности,   четкой организации   своего   учебного   труда   и   отдыха,   активное   включение   в жизнедеятельность разнообразных средств физической культуры и спорта. 2.2. Курение Курение   –   одна   из   самых   вредных   привычек.   Широко   распространены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и служащие средством самооправдания. Миф первый: курение не вредно. Курение – это сухая перегонка табака 13 и   бумаги   под   воздействием   высокой   температуры.   При   этом   выделяется большое   количество   вредных   веществ,   попадающих   в   организм   (никотин, синильная   кислота,   аммиак,   окись   углерода,   смолистые   и   радиоактивные вещества). Миф   второй:   «когда   я   курю,   у   меня   повышается   работоспособность». Научные   данные   свидетельствуют   о   том,   что   некоторое   субъективное   и кратковременное  повышение   работоспособности  объясняется  первоначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды головного мозга, которое через  несколько  минут  сменяется  их  значительным   сужением.  Под  влиянием никотина мышечная сила снижается; у курящих студентов также понижается умственная работоспособность, среди них больше неуспевающих. Миф третий: «если я наношу вред, то только себе». Но ведь есть понятие «пассивное курение», при котором 50% веществ, образующихся при курении, попадает   в  окружающий   воздух,  и  его   вдыхают   люди,  находящиеся  в  одном помещении   с   курильщиком.   В   результате   через   некоторое   время   у   них отмечаются   все   признаки   никотиновой   интоксикации:   головная   боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Миф   четвертый:   «я   знаю,   что   курить   вредно,   и   постараюсь   бросить курить». Растягивая сроки расставания с сигаретой, человек обманывает себя. Это надо делать сразу – раз и навсегда. Утверждают, что курение ­ один из способов похудеть. Действительно, аппетит у курящих снижается за счет того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функции   желудка   и   кишечника,   что   приводит   к   ухудшению   пищеварения, нарушению   обменных   процессов,   развитию   авитаминоза.   Страдают   у курильщиков также печень и поджелудочная железа, развивается гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Воздействие   табачного   дыма   на   органы   дыхания   приводит   к 14 раздражению   слизистых   оболочек   дыхательных   путей,   вызывая   в   них воспалительные   процессы,   сопровождаемые   кашлем,   особенно   по   утрам, хрипотой,   выделением   мокроты   грязно   –   серого   цвета.   Впоследствии нарушается   эластичность   легочной   ткани   и   развивается   эмфизема   легких. Именно поэтому курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого. Курение вызывает учащение сердцебиения до 85­90 удар/мин в покое при норме   для   здорового   человека   60­80   удар/мин.   Это   приводит   к   увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20­25% вызвать атеросклероз. Ухудшению питания сердечной мышцы кислородом способствует наличие в табачном дыме окиси  углерода,  вытесняющего  из  соединений  с гемоглобином  кислород, что приводит к развитию ишемической болезни сердца. Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокринных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Среди мужчин 11% случаев   полового   бессилия   обусловлены   курением   табака.   У   женщин   может удлиняться менструальный цикл, у беременных – развиваться токсикоз и угроза выкидыша.   Отравляющее   действие   никотина   на   организм   усиливается   в сочетании с алкоголем. Притягательна   сила   курения   для   молодежи   в   том,   что   они   получают удовольствие от сознания своей «полноценности», самоутверждения, ощущения себя   идущим   в   ногу   с   модой,   видят   в   курении   средство   для   снятия эмоционального напряжения, повышения работоспособности. Так как курение превращается в ритуал. 2.3. Наркотики К   числу   вредных   привычек   относится   употребление   наркотиков. Существует   несколько   классов   наркотических   веществ,   отличающихся   по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное 15 свойство – способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной   Причины действительностью   возвышенное,   радостное   настроение). употребления  наркотиков   разные.  На  первых   порах  –  желание   испытать   еще незнакомое   «острое»   ощущение,   подражать   тем,   кто   уже   употребляет   эти вещества,   желание   хоть   на   короткое   время   уйти   от   каких   –   либо   тяжелых жизненных   ситуаций;   почувствовать   состояние   «невесомости»,   «блаженства». Способы приема наркотических веществ различны: курение, вдыхание, прием внутрь,   введение   подкожно,   внутривенно.   Но   в   любом   случае   это   связано   с процессом стойкого привыкания («зависимости») к наркотическим препаратам. Когда   потребление   наркотиков   становится   систематическим,   то   постепенно снижаются защитные реакции организма, развивается привыкание к препарату. Некоторые наркоманы употребляют дозы наркотиков, в 10 раз превышающие допустимые для использования с лечебной целью. Со временем формируется психическая,  а затем  и  физическая  зависимость  от наркотических веществ  с неодолимым влечением к ним. После фазы эйфории наступает состояние, сопровождающееся слабостью, апатией,   чувством   разбитости,   слезотечением,   тошнотой,   рвотой,   болями   в мышцах,   чувством   страха,   бредом   преследования,   тяжелым   сном.   При передозировке могут наступить нарушения со стороны сердечно – сосудистой системы   и   дыхания,   мочеотделения,   появляются   различные   сыпи,   сильный кожный зуд, резкая слабость, изменение сознания, судороги. При передозировке нередки случаи смерти. При сформировавшемся привыкании к препарату отказ от   него   вызывает   состояние   абстиненции,   которое   сопровождается   помимо перечисленных нарушений спазмами и болями мышц, в пояснице. Появляется страх смерти, сон с кошмарами, неуравновешенность, агрессивность, депрессия. Такое состояние длится несколько дней. Систематическое   употребление   наркотиков   приводит   к   резкому 16 истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению   памяти,   появлению   стойких   бредовых   идей,   к   проявлениям, подобным   шизофрении,   деградации   личности,   бесплодию.   Общая   деградация личности наступает в 15­20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить   от   наркомании   очень   сложно,   лучший   вариант   –   даже   не   пробовать наркотики. 3. Борьба с вредными привычками Изучение причин алкоголизации зарубежные исследователи сосредоточили в основном на анализе влияния микросоциальной среды – родителей (матери и отца), друзей, товарищей – и изучении влияния традиций, обычаев. С другой стороны, психиатры и психологи зарубежных стран часто пытаются объяснить развитие   алкоголизма   в   молодом   возрасте   преимущественно   внутренними причинами   (наследственность,   особенности   личности)   (Касмынина   Т.В. «Влияние алкоголя на организм подростка». М., 1989). Анализ   результатов   исследований   алкоголизации   молодежи   показывает, что   уровень   потребления   спиртного   и   табака   выше   в   среде   подростков, состоящих на учете в милиции, имеющих аномалии характера, и детей из семей алкоголиков.   Факт   знакомства   детей   со   спиртными   напитками,   конечно,   не может быть критерием оценки степени алкоголизации. Гораздо продуктивнее оценивать   стиль   алкоголизации   –   совокупность   алкогольных   установок индивида,   определяющих   соответствующую   форму   потребления   спиртного   и опьянения. 3арубежные социологи и психологи в качестве основных причин тяги молодежи к алкоголю и табакокурению указывают на растущее психологическое напряжение, неумение, правильно использовать свободное время, отчуждение, неустроенную   жизнь   и   несостоятельность   семьи   в   вопросах   воспитания. Неблагополучие   в   семье   и   столкновение   с   действительностью,   мода   или конфликт с общественными нормами – таковы причины роста алкоголизации и алкоголизма среди молодежи на Западе (Касмынина Т.В. «Влияние алкоголя 17 на организм подростка». М., 1989). Курение   и   употребление   алкогольных   напитков   сильнейшим   образом подрывает здоровье человека. Трезвость ­ норма жизни. Ее достижение связано с осуществлением социально­политических, комплекса     крупных   административных,   медицинских   и   других   мер,   широким   развертыванием антиалкогольной и антитабачной пропаганды. Продажей табачных изделий и алкогольных напитков должны заниматься только   фирменные   магазины,   а   не   все   торговые   точки.   Следует   запретить рекламу этих товаров, и продажу их детям и подросткам. Острая   сторона   профилактики   пьянства  ­  воспитание   школьников.  Для части   старшеклассников   вино   является   атрибутом   "красивой   жизни". Необходимо добиться, чтобы еще на школьной скамье у детей вырабатывалась отрицательная установка к алкоголю. Тут нужна систематическая совместная работа врачей, педагогов и родителей. Каждый должен внести вклад в решении проблемы, которая по своей сути является и социальной, и медицинской, и педагогической. В семье, школе, ВУЗе подросток должен получить первые знания о токсическом действии алкоголя на организм,   а   также   о   пагубных   результатах   его   частого   употребления. Антиалкогольное воспитание должно быть частью общего воспитания, и должно проводится постоянно. Антиалкогольное воспитание в школе, училище не будет иметь эффекта, если   дети   в   семье,   наблюдая   употребление   спиртных   напитков   родителями, будут   невольно   проходить   "курс   алкогольного   воспитания".   Поэтому необходимо   работать   с   семьями   учащихся.   У   преподавателей   и   мастеров производственного   обучения   есть   мощный   психологический   фактор   для воздействия   на   сознание   родителей,   употребляющих   алкоголь   и злоупотребляющих   им,   ­   будущее   их   детей.   Правильно   использовать   эту 18 возможность ­ задача учебного заведения. Подросток   не   только   должен   знать   твердо,   что   алкоголь   вреден   и употребление его опасно. Он еще должен обладать определенными моральными и   волевыми   качествами,   позволяющими   ему   отстоять   свои   убеждения   в компании,   где   его   будут   уговаривать   выпить   подчас   весьма   уважаемые   им старшие   товарищи   или   сверстники.   Больные   хроническим   алкоголизмом являются   дурным,   заразительным   примером   для   окружающих,   особенно   для молодежи, они формируют вокруг себя "алкогольные группы", распространяют пьянство   со   всеми   вытекающими   последствиям:   аморальными   поступками, разрушением   семьи,   материальным   и   духовными   обкрадыванием   детей, неизлечимыми   болезнями,   тяжелыми   травмами,   преступлениями.   Выявление, лечение и изоляция алкоголиков от подростков являются действительной мерой профилактики   распространения   пьянства   среди   молодежи   (Касмынина   Т.В. «Влияние алкоголя на организм подростка». М., 1989). Физическая культура, спорт, занятия в кружках, библиотеках, правильная организация свободного времени, интересного и содержательного отдыха ­ все это,   разумеется,   противостоит   развитию   вредных   привычек,   и,   прежде   всего привычек к употреблению алкоголя и табачных изделий. Праздность, безделье, сидка, наоборот наиболее плодородная почва для ее формирования. 4. Влияние оздоровительной физической культуры на организм Оздоровительный   и   профилактический   эффект   массовой   физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно­двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Учение Р.   Могендовича  о   моторно­висцеральных   рефлексах   показало   взаимосвязь деятельности   двигательного   аппарата,   скелетных   мышц   и   вегетативных 19 органов.   В   результате   недостаточной   двигательной   активности   в   организме человека   нарушаются   нервно­рефлекторные   связи,   заложенные   природой   и закрепленные   в   процессе   тяжелого   физического   труда,   что   приводит   к расстройству   регуляции   деятельности   сердечнососудистой   и   других   систем, нарушению   обмена   веществ   и   развитию   дегенеративных   заболеваний (атеросклероз   и   др.).   Для   нормального   функционирования   человеческого организма   и   сохранения   здоровья   необходима   определенная   «доза» двигательной   активности.   В   этой   связи   возникает   вопрос   о   так   называемой привычной   двигательной   активности,   т.   е.   деятельности,   выполняемой   в процессе   повседневного   профессионального   труда   и   в   быту.   Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина   энергозатрат.   Минимальная   величина   суточных   энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12­­16 МДж (в. зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880­­ 3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0­­9,0   МДж   (1200­­1900   ккал);   остальные   энергозатраты   обеспечивают поддержание   жизнедеятельности   онанизма   в   состоянии   покоя,   нормальную деятельность   систем  дыхания  и кровообращения, обменные  процессы  и  т.  д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет   удельный   вес   мышечной   работы   как   генератора   энергии,   используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную   деятельность   (рабочий   обмен)   в   среднем   до   3,5   МДж.   Дефицит энергозатрат,   необходимых   для   нормальной   жизнедеятельности   организма, составил,   таким   образом,   около   2,0­­3,0   МДж   (500­­   750   ккал)   в   сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2­­3 ккал/мир, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка   энергозатрат   в   процессе   трудовой   деятельности   современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии 20 не менее 350­­500 ккал в сутки (или 2000­­3000 ккал в неделю). По данным Беккера , в настоящее время только 20 % населения экономически развитых стран   занимаются   достаточно   интенсивной   физической   тренировкой, обеспечивающей   необходимый   минимум   энергозатрат,   у   остальных   80   % суточный   расход   энергии   значительно   ниже   уровня,   необходимого   для поддержания   стабильного   здоровья.   Резкое   ограничение   двигательной активности   в   последние   десятилетия   привело   к   снижению   функциональных возможностей   людей   среднего   возраста.   Так,   например,   величина   МПК   у здоровых мужчин снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг. Таким образом, у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии. Синдром, или гипокине­ тическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных   и   органических   изменений   и   болезненных   симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом  коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем   составляющие   40   %   массы   тела   (у   мужчин),   генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно­ сосудистой систем», ­ писал академик В. В. Парин. Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для   полдержания   оптимального   тонуса   ЦНС,  облегчают   движение   венозной крови   по  сосудам   к   сердцу   («мышечный   насос»),   создают   необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно   «энергетическому   правилу   скелетных   мышц»   И.   А. 21 Аршавского, энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее   двигательная   деятельность   в   границах   оптимальной   зоны,   тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал,   функциональные   ресурсы   организма   и   продолжительность   жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное   влияние   на   факторы   риска.   Наиболее   общий   эффект тренировки   заключается   в   расходе   энергии,   прямо   пропорциональном длительности   и   интенсивности   мышечной   деятельности,   что   позволяет компенсировать   дефицит   энергозатрат.   Важное   значение   имеет   также повышение   устойчивости   организма   к   действию   неблагоприятных   факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм,   гипоксии.   В   результате   повышения   неспецифического   иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Однако использование предельных   тренировочных   нагрузок,   необходимых   в   большом   спорте   для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту­­   угнетению   иммунитета   и   повышению   восприимчивости   к инфекционным заболеваниям. Аналогичный отрицательный эффект может быть получен   и   при   занятиях   массовой   физической   культурой   с   чрезмерным увеличением   нагрузки.   Специальный   эффект   оздоровительной   тренировки связан   с   повышением   функциональных   возможностей   сердечно­сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.   Один   из   важнейших   эффектов   физической­   тренировки   ­ урежение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде.   Увеличение   продолжительности   фазы   диастолы   (расслабления) обеспечивает   больший   кроваток   и   лучшее   снабжение   сердечной   мышцы кислородом.   У   лиц   с   брадикардией   случаи   заболевания   ИБС   выявлены 22 значительно реже, чем у людей с частым пульсом. Считается, что увеличение ЧСС в покое на 15 уд/мин повышает риск внезапной смерти от инфаркта на 70 %  ­­ такая же закономерность наблюдается и при мышечной деятельности. При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у тренированных мужчин объем коронарного кровотока почти в 2 раза меньше, чем у нетрени­ .рованных (140  против  260  мл/мин   на 100  г   ткани   миокарда),  соответственно   в 2  раза меньше и потребность миокарда в кислороде (20 против 40 мл/мин на 100 г ткани). Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в   кислороде   снижается   как   в   состоянии   покоя,   так   и   при   субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердечной деятельности. Это обстоятельство   является   физиологическим   обоснованием   необходимости адекватной физической тренировки для больных ИКС, так как по мере роста тренированности и снижения потребности миокарда в кислороде повышается уровень пороговой нагрузки, которую испытуемый может выполнить без угрозы ишемии   миокарда   и   приступа   стенокардии.   Наиболее   выражено   повышение резервных возможностей аппарата кровообращения при напряженной мышечной деятельности:   увеличение   максимальной   частоты   сердечных   сокращений, систолического   и   минутного   объема   крови,   артерио­венозной   разницы   по кислороду,   снижение   общего   периферического   сосудистого   сопротивления (ОППС), производительность.  что   облегчает   механическую   работу   сердца   и   увеличивает   его   Оценка   функционаальных   резервов   системы кровообращения   при   предельных   физических   нагрузках   у   лиц   с   различным уровнем  физического   состояния  показывает:   люди  со  средним  УФС (и  ниже среднего)   обладают   минимальными   функциональными   возможностями, граничащими с патологией, их физическая работоспособность ниже 75% ДМПК. Напротив,   хорошо   тренированные   физкультурники   с   высоким   УФС   по   всем параметрам   соответствуют   критериям   физиологического   здоровья,   их физическая   работоспособность   достигает   оптимальных   величин   или   же превышает   их   (100   %   ДМПК   и   более,   или   3   Вт/кг   и   более).   Адаптация 23 периферического   звена   кровообращения   сводится   к   увеличению   мышечного кровотока при предельных нагрузках (максимально в 100 раз), артерио­венозной разницы по кислороду, плотности капиллярного русла в работающих мышцах, росту   концентрации   миоглобина   и   повышению   активности   окислительных ферментов. Защитную роль в профилактике сердечно­сосудистых заболеваний играет   также   повышение   фибринолитической   активности   крови   при оздоровительной   тренировке   (максимум   в   6   раз)   и   снижение   тонуса симпатической   нервной   системы.   В   результате   снижается   реакция   на нейрогормоны   в   условиях   эмоционального   напряжения,   т.е.   повышается устойчивость   организма   к   стрессорным   воздействиям.   Помимо   выраженного увеличения резервных возможностей организма под влиянием оздоровительной тренировки чрезвычайно важен также ее профилактический эффект, связанный с   опосредованным   влиянием   на   факторы   риска   сердечно­сосудистых заболеваний. С   ростом   тренированности   (по   мере   повышения   уровня   физической работоспособности) наблюдается отчетливое снижение всех основных факторов риска НЕС ­ содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.   Б.   А.   Пирогова   в   своих   наблюдениях   показала:   по   мере   роста   УФС содержание холестерина в крови снизилось с 280 до 210 мг, а триглицеридов со 168 до 150 мг%. Следует особо сказать о влиянии занятий  оздоровительной физической культурой на стареющий организм. Физическая культура является основным   средством,   задерживающим   возрастное   ухудшение   физических качеств и снижение адаптационных способностей организма в целом и сердечно­ сосудистой системы в частности, неизбежных в процессе инволюции. Возрастные изменения   отражаются   как   на   деятельности   сердца,   так   и   на   состоянии периферических   сосудов.   С   возрастом   существенно   снижается   способность сердца   к   максимальным   напряжениям,   что   проявляется   в   возрастном уменьшении максимальной частоты сердечных сокращений (хотя ЧСС в покое изменяется незначительно). С возрастом функциональные возможности сердца 24 снижаются   даже   при   отсутствии   клинических   признаков   ИБС.   Так,  ударный объем   сердца   в   покое   в   возрасте  25  лет   к   85   годам   уменьшается   на   30   %, развивается   гипертрофия   миокарда.   Минутный   объем   крови   в   покое   за указанный период уменьшается в среднем на 55­60 %. Возрастное ограничение способности   организма   к   увеличению   ударного   объема   и   ЧСС   при максимальных   усилиях   приводит   к   тому,   что   минутный   объем   крови   при предельных нагрузках в возрасте 65 лет на 25­­30 % меньше, чем в возрасте 25 лет. С возрастом также происходят изменения в сосудистой системе: снижается эластичность крупных артерий, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60­­70 годам систолическое давление повышается на 10­­40 мм рт. ст.   Все   эти   изменения   в   системе   кровообращения,   снижение производительности   сердца   влекут   за   собой   выраженное   уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности   и   выносливости.   Скорость   возрастного   снижения   МПК   в период от 20 до 65 лет у нетренированных мужчин составляет в среднем 0,5 мл/мин/кг, у женщин ­­ 0,3 мл/мин/кг за год. Из табл. В период от 20 до 70 лет максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза ­­ с 45 до 25   мл/кг   (или   на   10   %   за   десятилетие).  С  возрастом   ухудшаются   и функциональные возможности дыхательной системы. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) начиная с 35­летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1м2   поверхности   тела.   Отмечено   также   снижение   вентиляционной   функции легких   ­   уменьшение   максимальной   вентиляции   легких   (МЕЛ).   Хотя   эти изменения   не   лимитируют   аэробные   возможности   организма,   однако   они приводят к уменьшению жизненного индекса (отношение ЖЕЛ к массе тела, выраженное в мл/кг), который может прогнозировать продолжительность жизни. Существенно изменяются и обменные процессы: уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина, ЛИП и триглицеридов в крови, что  характерно для  развития  атеросклероза.  Ухудшается  состояние 25 опорно­двигательного   аппарата:   происходит   разрежение   костной   ткани (остеопороз)   вследствие   потери   солей   кальция.   Недостаточная   двигательная активность и недостаток кальция в пище усугубляют эти изменения. Адекватная физическая   тренировка,   занятия   оздоровительной   физической   культурой способны   в   значительной   степени   приостановить   возрастные   изменения различных функций. В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные   возможности   и  уровень   выносливости   ­  показатели   биологического возраста   организма   и   его   жизнеспособности.   Например,   у   хорошо тренированных   бегунов   среднего   возраста   максимально   возможная   ЧСС примерно   на   10   уд/мин   больше,   чем   у   неподготовленных.   Такие   физические упражнения,   как   ходьба,   бег   (по   З   ч.   в   неделю),   уже   через   10­­12   недель приводят к увеличению МПК на 10­15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой   связан   прежде   всего   с   повышением   аэробных   возможностей организма,   уровня   общей   выносливости   и   физической   работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом   в   отношении   факторов   риска   сердечно­сосудистых   заболеваний: снижением   веса   тела   и   жировой   массы,   содержания   холестерина   и триглицеридов   в   крови,   уменьшением   ЛИП   и   увеличением   ЛВП,   снижением артериального   давления   и   частоты   сердечных   сокращений.   Кроме   того, регулярная   физическая   тренировка   позволяет   в   значительной   степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций,   а   также   дегенеративных   изменений   различных   органов   и   систем (включая задержку и обратное развитие атеросклероза). В этом отношении не является   исключением   и   костно­мышечная   система.   Выполнение   физических упражнений   положительно   влияет   на   все   звенья   двигательного   аппарата, препятствуя   развитию   дегенеративных   изменений,   связанных   с   возрастом   и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток 26 лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством   профилактики   артроза   и   остеохондроза.   Все   эти   данные свидетельствуют   о   неоценимом   положительном   влиянии   занятий оздоровительной физической культурой на организм человека. 5. Влияние занятий спортом на мышцы и состояние здоровья Мышцы ­ активная часть двигательного аппарата В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна по интенсивности, так   и   по   объему,   она   может   быть   связана   с   медленными   или   быстрыми движениями.   В   связи   с   этим   и   изменения,   происходящие   в   мышцах,   будут неодинаковы. Как   известно,   спортивная   тренировка   увеличивает   силу   мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. При   умеренных   нагрузках   мышцы   увеличиваются   в   объеме,   в   них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. Под влиянием систематической тренировки происходит рабочая гипертрофия мышц, которая является  результатом   утолщения  мышечных  волокон  (гипертрофии), а также увеличения   их   количества   (гиперплазии).   Утолщение   мышечных   волокон сопровождается увеличением в них ядер, миофибрилл. Увеличение   числа   мышечных   волокон   происходит   тремя   путями: посредством расщепления гипертрофированных волокон на два ­ три и более тонких,   вырастания   новых   мышечных   волокон   из   мышечных   почек,   а   также формирования мышечных волокон из клеток сателлитов, которые превращаются в миобласты, а затем в мышечные трубочки. Расщеплению мышечных волокон предшествует   перестройка   их   моторной   иннервации,   в   результате   чего   на гипертрофированных   волокнах   формируются   одно   ­   два   дополнительных моторных   нервных   окончания.   Благодаря   этому   после   расщепления   каждое новое   мышечное   волокно   имеет   собственную   мышечную   иннервацию. 27 Кровоснабжение   новых   волокон   осуществляется   новообразующимися капиллярами, которые проникают в щели продольного деления. При явлениях хронического переутомления одновременно с возникновением новых мышечных волокон происходит распад и гибель уже имеющихся. 5.1. Бег Бег   среди   всех   средств   физической   активности   привлекает   к   себе наибольшее   внимание,   прежде   всего   потому,   что   он   не   требует   никаких спортивных снарядов и сооружений. Бегать можно в парке, в лесу, около дома и даже   у   себя   в   квартире.   Большая   часть   многомиллионной   армии физкультурников занимается только бегом, считая его единственно возможной формой физической активности.  Если бегом заниматься разумно, правильно его дозировать, он может стать отличным   средством   профилактики   целого   ряда   болезней   и   активным помощником в укреплении здоровья.  Бег   ­   универсальное   средство   физической   активности   и   физического воздействия   на   организм   человека.   Каждый   высококвалифицированный спортсмен, каким бы видом спорта он ни занимался ­ будь то тяжелая атлетика, гимнастика   или   плавание,   обязательно   включает   бег   в   программу   своей общефизической подготовки. Делает он это потому, что бег более других видов вырабатывает   выносливость   ­   повышенную   способность   организма противостоять утомлению, необходимую как в спорте, так и в труде, обыденной жизни. Выработка выносливости связана с развитием резервных мощностей всех систем   организма,   и   в   первую   очередь   сердечнососудистой   и   дыхательной. Регулярные   занятия   бегом   увеличивают   мышечную   массу   и   размеры   сердца, значительно повышают сердечный выброс и минутный объем кровообращения, увеличивают   жизненную   емкость   легких,   повышают   кислородные   запасы   в крови.   Такова   реакция   организма   на   бег   сравнительно   медленный,   но 28 длительный. В   оздоровительных   целях   можно   использовать   бег   разного   вида. Медленный бег (бег трусцой) хорош для начинающих и лиц пожилого возраста. Быстрый бег отлично тренирует хорошо подготовленных физкультурников. Длительный   и   медленный   бег   практически   не   создает   кислородной задолженности,   т.   е.   проходит   в   аэробных   условиях.   Постепенно   растущая способность   тканей   использовать   кислород   стимулирует   тканевой   обмен, повышает   общий   уровень   физической   подготовки   организма.   Улучшается функция   нервной   системы,   нормализуется   жировой   и   углеводный   обмен, снижается содержание холестерина и сахара в крови, что является отличной профилактикой атеросклероза, ожирения и сахарной болезни. Под   влиянием   регулярных   занятий   бегом   совершенствуется   система терморегуляции и выделения. Повышенное потоотделение, ограждая организм от   перегревания,   одновременно   способствует   и   выведению   из   него   вредных продуктов обмена: мочевины, аммиака, органических кислот, облегчая, таким образом, работу почек. Бег на свежем воздухе и последующие гигиенические водные процедуры оказывают хорошее закаливающее действие. Отмечено   что   люди   пожилого   возраста   чаще   болеют   простудными заболеваниями. Малейший сквозняк или перепад температуры часто вызывает чиханье,   насморк.   Попытка   стремительного   закаливания   холодной   водой заставит  слечь  в  постель. Но  с  тех  пор  как  они  начинают  бегать  на  свежем воздухе, хвори и простуды перестают их мучить. Под влиянием регулярных занятий бегом крепнут мышцы ног, туловища, брюшного пресса, это один из лучших видов дыхательных упражнений. Если нагрузка   увеличивается   постепенно,   соответствует   состоянию   опорно­ двигательного   аппарата   бегуна,   обувь   отвечает   необходимым   санитарно­ гигиеническим   требованиям,   суставы   не   только   не   травмируются,   но, 29 напротив, укрепляются. Причем не только суставы  ног, а и межпозвоночные диски   и   даже   плечевые   и   локтевые   суставы,   хотя   в   меньшей,   разумеется, степени, чем при выполнении гимнастических упражнений. В результате легких сотрясений тела, возникающих при беге, происходит гидродинамический массаж сосудистых стенок смещающимся столбом крови. Эти же "встряхивания"' стимулируют и работу внутренних органов. Многочисленные   наблюдения   за   состоянием   здоровья   любителей   бега подтверждают:   бег   оказался   эффективным   средством   борьбы   с   ожирением, неврозами, хроническим полиартритом, атоническими запорами, гипотонией. Он служит   активной   профилактике   ишемической   болезни   сердца,  атеросклероза. Более того, бег не только предупреждает, но и лечит различные хронические заболевания. 5.2. Велосипедные прогулки Велосипедные   прогулки   могут   быть   привлекательными   любителям загородных прогулок. Умеренная спокойная езда по ровной местности, лесными или полевыми тропами полезна даже людям пожилым и ослабленным.  Увеличивая скорость и дальность езды, преодолевая подъемы, можно в очень широких пределах варьировать нагрузку. Развивается и укрепляется при этом весь организм, но особенно сердечно­сосудистая и дыхательная система. Приводимые на первых страницах показатели максимального минутного объема крови у спортсменов (40 л в минуту) и легочной вентиляции (150 л воздуха в Велосипедисты­шоссейники   обладают   очень   большой   выносливостью.   На ежедневных   тренировках   они   проезжают   от   70   до   230   км.   В   особом   виде соревнований ­ многодневных гонках ­ за 10­12 дней покрывают расстояние до 2000 км! А за год ведущие велосипедисты "накатывают" до 30 000 км! И все это мускульными усилиями ног и сердца плюс, конечно, огромные усилия воли. При   педалировании   мускулатура   ног   не   полностью   расслабляется   и 30 часть работы совершается при статическом ее напряжении (это характерно для частого педалирования с усилиями, например при подъеме в гору), что ухудшает венозное   кровообращение.   Поэтому   лицам   с   заболеванием   вен   нижних конечностей (варикозное расширение вен, тромбофлебиты) езда на велосипеде противопоказана.   Нежелательна   она   также   при   болях   в   пояснице   и   шейном отделе   позвоночника,   так   как   статическое   напряжение   расположенных   здесь мышц   может   усугубить   заболевание.   Зато   очень   полезна   при   хронических полиартритах   нижних   конечностей   (вне   стадии   обострения),   хронических легочных заболеваниях. Велосипед незаменим в борьбе с лишними килограммами. Во время езды на   велосипеде   тяжесть   тела   более   равномерно   распределяется   на   несколько опорных   точек   (руль,   седло,   педали),   предотвращая   чрезмерное   напряжение, локальное   утомление   и   травматизацию   связочно­суставного   аппарата   ног, которая,   например,   возможна   у   полных   людей   при   беге.   Это   позволяет увеличить   время   и   интенсивность.   Физических   нагрузок,   более   полно реализовать   возможности   сердечно­сосудистой   и   дыхательной   системы, следовательно, получить лучший оздоравливающий эффект. Для профилактики статических перегрузок отдельных мышц важно иметь правильную посадку. Высота седла устанавливается так, чтобы распрямленная нога пяткой доставала опущенную до нижней точки педаль. Руль может быть выше седла, а длина рамы такой, чтобы, уперев локоть руки в передний конец седла, велосипедист доставал руль серединой пальцев. Во время движения стопа должна располагаться так, чтобы на ось педали давила передняя ее треть. При правильной посадке туловище слегка согнуто в пояснице и наклонено вперед, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, держат руль свободно на ширине плеч без напряжения. Велосипедист при таких условиях   не   должен   испытывать   неудобства.   Движения   ног   мягкие, равномерные,   без   толчков,   дыхание   ровное,   свободное,   без   задержек.   При катании в жаркие солнечные дни рекомендуется надевать головной убор. 31 5.3. Плавание Плавание в большей степени, чем гимнастические упражнения, улучшает работу   внутренних   органов,   развивает   сердечно­сосудистую   и   дыхательную систему. Дополнительным фактором, тренирующим кровообращение, является активная "гимнастика" кровеносных и лимфатических сосудов: их просветы то уменьшаются,   то   расширяются,   стремясь   обеспечить   организму   оптимальный температурный   режим.   В   условиях   продолжительного   пребывания   в   воде   Происходит   закаливание совершенствуются   процессы   терморегуляции. организма,   растет   сопротивляемость   неблагоприятным   факторам   внешней среды.   Вот   почему   дозированное   плавание   может   быть   полезно   людям, склонным к простудным заболеваниям. В плавании практически нет статических нагрузок, поэтому оно в первую очередь рекомендуется тем, чья работа связана с постоянной позой: сидением, стоянием и т. д. Плавание предотвращает венозный застой, облегчая возврат венозной   крови   в   сердце,   поскольку   горизонтальное   положение   пловца   и отсутствие   сил   гравитации   значительно   способствуют   этому.   Вот   почему плавание является лечебным фактором для больных с варикозным расширением вен, хроническими тромбофлебитами нижних конечностей.  Регулярные занятия плаванием стимулируют газообмен в легких больше, чем гимнастика: увеличивается экскурсия диафрагмы за счет большей глубины и частоты  дыхания. Специалисты  определили,  что  простое  стояние  в  воде  в течение 3­5 мин при температуре 24°С увеличивает глубину дыхания вдвое, а обмен   веществ   на   50­75   %.   Следовательно,   плавание   является   незаменимым видом   физической   активности   для   лиц,   страдающих   избыточной   полнотой. Уменьшение собственного веса тела человека в воде, согласно закону Архимеда, позволяет   с   меньшими   усилиями   выполнять   движения,   что   облегчает достижение   поставленной   цели.   Кроме   того,   определенная   плавность 32 движений в воде разгружает опорно­двигательный аппарат людей, страдающих ожирением,   предотвращая   травмы   мышц   и   суставов.   Плавание   ­   наименее травматичный вид физических упражнений. Эффект "гидроневесомости", возникающий в воде, освобождает хрящевые межпозвоночные   диски   от   постоянного   сдавливания   их   позвонками.   В раскрепощенном состоянии в дисках лучше происходят обмен веществ, питание, восстановительные   процессы.   Это   оказывает   оздоравливающее   действие   при распространенных сейчас остеохондрозах позвоночника, позволяет исправлять дефекты   осанки,   искривление   позвоночника.   В   детском   возрасте   улучшение обмена веществ в дисках способствует более интенсивному росту. Считают,   что   для   лечения   и   профилактики   начальных   стадий нейроциркуляторной   дистонии,   гипотонической   болезни   и   атеросклероза   нет более эффективного средства, чем купание в прохладной (17­20 °С) воде. При этом   активно   стимулируется   эндокринная   система,   тонизируются   нервные центры.   Не   менее   важно   также   благотворное   действие   гидродинамического массажа тела и кровеносных сосудов, которое происходит при плавании.  Следует   знать,   однако,   что   пребывание   в   воде,   особенно   прохладной, изменяет функцию выделительных  органов: угнетается деятельность  потовых желез, поэтому основная нагрузка ложится на почки ­ практически все шлаковые вещества в этих условиях выделяются через них. Чем холоднее вода, тем больше нагрузка на почки, вплоть до появления в моче белка, эритроцитов. Вот почему при   наличии   отклонений   в   функции   почек   к   занятиям   плаванием   нужно подходить с осторожностью. Если   при   купании   возникло   переохлаждение   ­   озноб,   гусиная   кожа   ­ необходимо   энергично   растереться   полотенцем   и   согреться,   интенсивно проделать   несколько   гимнастических   упражнений   ­  подскоков,   приседаний 33 или пробежек. Для оздоровительных целей наиболее полезно плавание способом брасс. Он   может   быть   рекомендован  лицам  среднего  и   пожилого   возраста,  так   как является отличной дыхательной гимнастикой и наиболее экономным способом передвижения в воде. Тренирующий эффект возникает при продолжительном плавании ­ не менее 20­30 мин суммарного времени. В этот период равномерно нагружаются   мышцы   всего   тела,   что   способствует   пропорциональному   и гармоничному их развитию. Замечено, что у тех, кто занимается плаванием с детства, наиболее правильное телосложение. Плавание   в   естественных   водоемах   на   лоне   природы   особенно благоприятно   отражается   на   здоровье.   Ведь   к   перечисленным   факторам добавляется   универсальное   действие   свежего   воздуха,   обогащенного   ионами, солнечного, теплового и ультрафиолетового облучения. 5.4. Лыжный спорт Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по­своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. Участие   в   работе   практически   всех   основных   мышечных   групп способствует   гармоничному   развитию   элементов   опорно­двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему,   так   как   выполняется   на   свежем   воздухе.   Специфика   двигательного навыка   в   ходьбе   на   лыжах   повышает   чувство   равновесия   (очень   важное   для пожилых   людей)   в   результате   тренировки   опорно­двигательного   и вестибулярного аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям.  34 Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах значительно   меньше,   чем   при   беге.   Однако   техника   передвижения   на   лыжах более   сложная   и   для   неподготовленных   начинающих   среднего   и   пожилого возраста   может   представлять   определенные   трудности,   вероятность травматизма   (включая   переломы),   возрастает.   В   связи   с   этим   для   лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот.   Крутые   подъемы   оказывают   дополнительную   (порой   чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения Заключение Вредные   привычки   оказывают   поистине   колоссальный   разрушающий эффект   на   организм   человека.   В   ходе   употребления   табака   и   алкоголя происходят   глубокие   изменения   личности,   всех   ее   основных   параметров   и составляющих,   нарушаются   важные   биологические   процессы   в   организме, возникают   различного   рода   заболевания.   Напротив   же,   занятия   физической культурой и спортом оказывают положительный эффект на человека, укрепляют его здоровье. Для борьбы с вредными привычками необходимо более широко применять   профилактику   здорового   образа   жизни,   занятий   спортом   и 35 физической   культурой.   Каждый   человек   имеет   большие   возможности   для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.  Целью   физического   образования   выступает   формирование   физической культуры   личности,   определяемой   как   единство   ценностных   ориентации, потребностно­мотивационной   сферы,   базовых   и   специальных   знаний   о грамотном использовании физических упражнений в условиях оздоровительной и   спортивной   тренировки,   в   жизнедеятельности   в   целом.   В   процессе физического   образования   осуществляется   воздействие   не   только   на двигательные способности человека, но и на его чувства и сознание, психику и интеллект,   что   обеспечивает   формирование   социально­психологических проявлений.   Основная   целевая   установка   физического   образования обеспечивается   единством   и   преемственностью   содержания,   определяется конкретными критериями эффективности физического  процесса. Естественно, что   цель   физического   образования   выражается   также   в   достижении определенного   уровня   физической   активности.   Данная   индивидуальная практическая   деятельность   содержит   в   себе   реализацию   двигательных возможностей и качеств, а также совокупность умений и навыков, обладаемых личностью.   Таким   образом,   практическую   сущность   физической   культуры целесообразно   рассматривать   в   контексте   физической   активности,   которая характеризуется   конкретными   качественными   и   количественными показателями. 36 Список литературы 1.  1. Лисицын Ю.П. Образ жизни и здоровье населения. ­ М.: БЕК, 2002. – С. 54 Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и  спорта. 2002. 2. Соковня­Семенова И.И. Основы здорового образа жизни. ­ М.: 37 Сфера, 2003. – С. 41 3. Белорусова В.В. Физическое образование. – М.: Логос, 2003.  – С. 128 Куценко Г. И., Новиков Ю. В. Книга о здоровом образе жизни. – М.:  4. Спб.: Нева, 2003. – С. 226 5. – С. 191 6. 7. Физическая культуры./Под ред. Л. Б. Кофмана. ­ М.: ОМЕГА­Л, 2004. Орешник Ю.А. К здоровью через физкультуру. М. 1989. – С.357 Амосов Н. М. Раздумья о здоровье, ­ М.:ФиС, 1987, – 192с.