Программный материал подготовки обучающихся на всех этапах спортивной подготовки в отдельном виде современного пятиборья: лазер - бег

ДОКЛАД

на тему: «Программный материал подготовки обучающихся на всех этапах спортивной подготовки в отдельном виде современного пятиборья: лазер - бег»

Выполнил:

Тренер- преподаватель

 по современному пятиборью

Щукин Д.С.

Краснодар, 2025г

1.     Общая характеристика «лазер‑рана»

• Формат: циклы бег + стрельба (обычно несколько кругов: 4×(стрельба 5 попаданий + 800 м) в классике; в детских/юниорских форматах дистанции короче).
• Главные физические качества: аэробная и скоростная выносливость, способность к ускорениям (скоростно‑выносливая составляющая), восстановление между ударами/сериями, точность и стабильность стрельбы при повышенном ЧСС, координация дыхания и моторики.
• Технические/психологические компоненты: техника стрельбы, управление дыханием, контроль нервно‑психического напряжения, устойчивость к усталости.

2.     Принципы построения подготовки

• Возрастная адаптация: объём и интенсивность с учётом биологического возраста и уровня.
• Интеграция: сочетать беговую и стрельбовую подготовку в отдельных и комбинированных сессиях.
• Прогрессия: от объёмной аэробной базы к скоростно‑выносливым и специфическим интервальным нагрузкам, затем к моделированию соревновательных условий.
• Валидность тренировок: имитировать соревновательный стресс (серии с достижением высокой ЧСС перед стрельбой).
• Безопасность: постепенное введение плиометрии и силового отягощения, контроль состояния в пубертатный период.

3.     Цели и задачи по этапам подготовки

A. Начальный этап (ознакомительный, дети 8–12 лет)

• Цели: формирование общей выносливости, координации, элементарной техники стрельбы и базовых навыков бега.
• Задачи игровые формы бега, базовая дыхательная гимнастика, сухая стрельба (имитация/лазерные пистолеты с инструктажем), ознакомительные комбинации «короткий бег + стрельба».
• Частота: 2–3 тренировки/неделя; 1‑2 общеразвивающих занятия.

B. Базовый этап (подготовка; подростки 13–15 лет)

• Цели: наработка аэробной базы, развитие скоростно‑выносливых способностей, освоение техники стрельбы и элементов управления стрессом.
• Задачи: увеличить объём бега, вводить интервальные нагрузки средней интенсивности, систематизировать сухую и «мокрую» стрельбу (в покое и после нагрузки общефизическая подготовка (корпус, ноги).
• Частота: 4–6 тренировок/неделя (включая 2–3 беговых, 2 стрельбы/комбинированные).

C. Специализация (старшие юниоры 16–18 лет)

• Цели: формирование специфической выносливости и привычки к стрельбе при высокой ЧСС, развитие мощностных и скоростно‑силовых качеств.
• Задачи: интервальные и повторные субмаксимальные серии, комбинированные тренировки «бег + стрельба», силовые и плиометрические программы, стресс‑ и ментальные тренировки.
• Частота: 6–8 занятий/неделя с 2–3 комбинированными блоками.

D. Высший/соревновательный этап (элита)

• Цели: оптимизация тактики и формы к соревнованиям, макс. стабильность стрельбы в соревновательных условиях, поддержание мощности и выносливости.
• Задачи: моделирование гонок, тактические тренировки, индивидуализированные силовые и восстановительные программы, тонкая корректировка нагрузки в предсоревновательный период.
• Частота: 8–12 занятий/неделя в зависимости от этапа цикла.

4.     Методы и содержание тренировок

A. Беговая подготовка

• Общая база: длительные лёгкие пробежки 30–60 мин (для юниоров и старших – 40–80 мин).
• Темповые и пороговые тренировки: 20–40 мин непрерывно в темпе близком к порогу анаэробной мощности.
• Интервалы VO2max: 3–6 x 3–5 мин на высокой интенсивности с равным восстановлением (или 2–4 мин работы/2 мин отдыха).
• Скоростно‑выносливые интервалы: 6–10 x 400–800 м с восстановлением 1,5–3 мин (в зависимости от цели).
• Повторные ускорения (спурты): серии 10–30 сек/полная пауза для тренировки способности к ускорениям.
• Силовые элементы в беге: холмы, ускорения в гору (10–15 сек) для развития мощности.

B. Стрельба (лазер)

• Сухая стрельба (dry fire): контроль техники, хват, прицеливание без выстрела — особенно на начальном этапе.
• Медленная точность: 5 попаданий в спокойном состоянии, работа над прицельной стойкой и релаксацией.
• Стрельба после нагрузки: серия выстрелов сразу после беговой серии, ориентированно при ЧСС 80–90% от макс; цель — стабилизация дыхания и удержание прицела.
  -ременные лимиты и вариативность: тренировать быстрое достижение 5 попаданий и фиксировать время стабилизации.
• Психотехника: дыхание (box breathing, глубокие вдохи

• Психотехника и дыхание: тренировать короткие приёмы регуляции (box‑breathing 4‑4‑4‑4, медленный выдох удлиняющийся на 1–2 с; 2–3 глубоких вдоха перед прицеливанием). Приучать спортсмена к ритуалу перед выстрелом: стабилизация стойки — выставление опоры — вдох на 1–2 с — короткая пауза — выстрел.
• Временные нормативы: фиксировать время от финиша бегового отрезка до первого выстрела и время достижения 5 попаданий; ставить цель сокращать оба параметра при сохранении точности.
• Прогрессия нагрузки: начинать с серии «бег 200–400 м + стрельба в спокойном темпе», затем увеличивать интенсивность бега и уменьшать паузу для восстановления перед стрельбой.

Комбинированные тренировки (имитации лазер‑рана)

• Классические шаблоны:
• Для базового уровня: 4×(200–400 м бег + 5 выстрелов), восстановление между кругами 3–5 мин.
• Для продвинутых: 4×(800 м/600 м + 5 выстрелов), восстановление 3–6 мин; цель — работа при ЧСС 85–95% перед стрельбой.
• Спринтовые имитации: 8×(100–200 м быстрый спринт + стрельба) — развивает быстрый переход от мощности к точности.
• Параметры интенсивности:
• Лёгкая имитация: бег 60–75% HRmax; работа над техникой стрельбы.
• Специфическая: бег 80–90% HRmax, цель — умение стабилизировать прицел за 25–45 с после финиша.
• Соревновательная: моделирование гонки на соревновательном темпе, оценивать попадания и время стабилизации.

Силовая и общая физическая подготовка (рекомендации)

• Частота: 1–3 раза в неделю в зависимости от возраста и фазы подготовки.
• Фокус: функциональная сила корпуса и ног, стабилизация плечевого пояса, односторонняя работа, сила удержания (grip/endurance) для стойки при стрельбе.
• Примеры упражнений: приседания/выпады (с собственным весом → с весом), мосты и планки (статические и динамические), подтягивания/тяги горизонтальные, упражнения для ротаторной манжеты (резинки), Farmer’s walk (ходьба с гантелями) для силы хвата.
• Плиометрика: контролируемая — 1–2 раза в неделю в подготовительный период (горизонтальные прыжки, бокс‑прыжки до 30–40 см, боковые прыжки). Меньше объёма у подростков в пубертате.

Тестирование и мониторинг

• Физические тесты: 400/800/1500 м на время (оценка выносливости), тест на повторные спурты (например, 6×200 м с фиксированным отдыхом), вертикальный прыжок (CMJ) и 30 м спринт (скорость).
• Стрельба в условиях нагрузки: временной тест — 5 попаданий после 400 м/800 м/спринта; фиксировать количество промахов и время на 5 попаданий.
• Физиологический мониторинг: ЧСС покоя и восстановительный, RPE после сессий, субъективный дневник самочувствия.
  -ехнический контроль: видеоаналитика стойки, работы рук и корпуса при стрельбе; анализ времени стабилизации прицеливания.

Примерные микроциклы (неделя) по уровням

1.     Начальный уровень (дети 10–12 лет), 3 тренировки/нед.

• Тренировка 1: бег игровой 30–40 мин (интервалы, эстафеты) + сухая стрельба 15–20 мин (основа техники).
• Тренировка 2: лёгкая аэробная пробежка 25–35 мин + общая физподготовка (координация, баланс) 20 мин.
• Тренировка 3: комбинированная игровая сессия: 4×(200 м + 3 выстрела/имитация) с большим восстановлением; работа над дыханием и ритуалом стрельбы.

2.     Средний/подготовительный уровень (13–16 лет), 5–6 тренировок/нед.

• Пн: силовая/функц. 45 мин + техника стрельбы (спокойная) 20 мин.
• Вт: бег интервалы VO2max 5×3 мин (сокращённое восстановление) + 10 мин «стрельба после нагрузки» (легкая).
• Ср: восстановительная пробежка 30–40 мин + мобильность/растяжка.
• Чт: комбинированный блок: 4×(400–600 м + 5 выстрелов), восстановление 3–4 мин.
• Пт: плио/скорость 30–40 мин + сухая стрельба/психотехника 20 мин.
• Сб: длинный лёгкий бег 45–60 мин или плавание (альтернатива), восстановление.
• Вс: отдых.

3.     Высокий/соревновательный уровень (17+), 7 тренировок/нед.

• Включать 2–3 комбинированных блока в неделю (один — соревновательный моделирующий), 2 силовых (один тяжелее/плюс плио), 1 восстановительный день, 1 дополнительная интервальная сессия.
• За неделю до старта — снижение объёма (taper): уменьшение общего километража на 30–50%, сохранение интенсивных повторов в малом объёме.

Пример тренировки «соревновательная имитация» (для старших)

• Разминка 20–25 мин (динамика, прыжки, ускорения).
• Основная часть: 4×(800 м на соревновательном темпе + 5 выстрелов). Восстановление 4–6 мин. Фиксировать: время круга, HR на финише, время до первого выстрела, общее время стрельбы и точность.
• Финал: лёгкий кросс 15 мин + растяжка/рефлексия 10 мин.

Безопасность, оборудование, правила

• Оборудование: сертифицированные лазерные пистолеты, мишени, защита при транспортировке, секундомер/ЧСС‑монитор. Проверять исправность и соответствие регламенту UIPM.

• Организация: чёт кое планирование сессий, распределение зон (беговая трасса, стрельбище), расписание по очереди на мишени, меры по обеспечению безопасности (зона свободна от посторонних, чёткая разметка подходов к стойке стрельбы).
• Контроль оборудования: регулярная проверка лазер‑пистолетов и мишеней, калибровка чистота и комплектность, запас батареек.
• Ответственность тренера: перед началом каждой сессии проводить инструктаж по технике безопасности; следить за состоянием юных спортсменов, корректировать нагрузку при признакахрузки.
• Соотношение тренер/спортсмен: для младших групп — не менее 1:6–8 для адекватного контроля техники и безопасности; в старших — 1:8–12 в зависимости от уровня самостоятельности.

Возрастные и медицинские ограничения

• Младший возраст: избегать высоких объёмов интенсивного бега и длительных серий стрельбы; предпочтение — игровые формы и короткие комбинированные подходы.
• Пубертат: снизить высокоимпактные и максимальные плиометрические нагрузки при жалобах на боли в зонековых пластинок; при болях в суставах — прекратить тренировки и обследовать.
• Хронические состояния (астма, сердечно‑сосудистые заболевания): обязательная консультация врача и адаптация нагрузки.

Восстановление и профилактика

• Сон: для подростков — 8–10 часов; для старших — не менее 7–9 часов.
• Пит: углеводно‑белковый баланс, приемы пищи 2–3 часа до интенсивной тренировки; перекус с быстрыми углеводами и белком (йурт, банан) за 30–60 мин до комбинированной работы. После тренировки — восстановительный приём белка + углеводов в первые 30–60 мин.
• Активное восстановление: лёгкий кросс, плавание, роликовый массаж, растяжка.
• Профилакти травм: упражнения на стабилизацию корпуса, работа на мобилизацию плечевого пояса, укрепление мышц‑антагонистов (для предотвращения дисбаланса), регулярный мониторинг симптомов перегрузки.

Контроль и критерии перехода между этапами

• Физические критерии: улучшение тестовых результатов (время на 400/800/1500 м, пульс восстановления через 1 минуту), прирост силы корпуса/ног (планка, подтягивания/отжимания), улучшение CMJ/спринта.
• Стрелковые критерии: стабильность 5 попаданий в условиях нагрузки в рамках нормативного времени (сокращение времени стабилизации при сохранении точности).
• Тактические/психологические критерии: способность сохранять ритуал перед выстрелом под давлением, управление волнением на соревновательных моделях.
• Психофизиологические маркеры: нормализация RPE, отсутствие постоянной усталости, тренды сна и аппетита.

Пример годичного макроцикла (юниор, 12 месяцев)

1.     Переходная фаза (2–4 нед) — восстановление, активная рекреация, коррекция мелких дефектов.

2.     Общая подготовительная фаза (8–12 нед) — наращивание аэробной базы, общая сила, координация, техника сухой стрельбы; большой объём, низкая‑средняя интенсивность.

3.     Специфическая подготовительная фаза (8–12 нед) — интервалы, скоростно‑выносливые серии, комбинированные блоки, целевые силовые занятия, развитие плиометрики.

4.     Предсоревновательная фаза (4–6 нед) — моделирование гонок, снижение объёма, сохранение интенсивности, отработка тактики и ритуалов.

5.     Соревновательная фаза (пиковые старты) — поддержание формы, быстрый восстановительный цикл между соревнованиями.

6.     Переход к следующему циклу — восстановление.

Практические упражнения и ключевые тренировки (подбор для тренера)

• «Интервал‑стрельба»: 6×(400 м на пороге + 5 выстрелов), цель — время на 5 попаданий < 60–90 с при точности ≥80%.
• «Спринт‑релоад»: 8×(150 м спринт + 3 выстрела), работа над быстрой стабилизацией.
• «Тренировка ритуала»: 10 повторов сухой стрельбы с фиксированным ритуалом под фоновую нагрузку (прыжки на месте 30–45 с).
• «Холмы + прицельность»: серии ускорений в гору 10–15 с + 1 выстрел в спокойном режиме (работа над восстановлением дыхания).
• «Функциональная силовая сессия»: выпады/приседы/тяга + планки/ротационные упражнения + упражнения на хват.

Краткий чек‑лист для тренера перед сессией

1.     Проверить работоспособность лазер‑пистолетов и мишеней, батареи.

2.     Проверить трассу/площадку: отсутствие препятствий, чистота поверхности.

3.     Инструктаж по безопасности и технике для спортсменов.

4.     Разметить зону подхода и время ожидания на мишени.

5.     Контроль ЧСС‑поясов/таймингов для мониторинга нагрузки.

6.     План B для ухудшения погоды/неисправности оборудования (альтернативные упражнения).

7.     Записать ключевые метрики (время круга, время до 5 попаданий, HR финиш/восстановление, RPE).

Короткие рекомендации для родителей

• Обеспечить достаточный сон и сбалансированное питание.
• Поощрять участие в восстановительных активностях (плавание, прогулки).
• Сообщать тренеру о жалобах ребёнка на боли или чрезмерную усталость.- Поддерживать баланс между тренировками и учёбой/социальной жизнью.

Заключение
Программа подготовки в лазер‑ране должна быть системной, возрастно‑адаптированной и интегрированной: сочетать беговые качества, техническую стрельбу и психотехнические навыки. Ключ к прогрессу — постепенная прогрессия объёмов и интенсивности, постоянный мониторинг состояния спортсмена, моделирование соревновательных условий и работа над восстановлением. Грамотно выстроенная подготовка позволяет юным атлетам безопасно развивать необходимые качества и успешно выступать на всех уровнях.

Доклад подготовил____________________________________Щукин Д.С.