Разминка и заминка

Разминка и заминка Знакомые незнакомки Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и  вся разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс  постепенно восстановятся сами. Однако не следует пренебрежительно относиться к этим  важным элементам тренировки  Упражнения в умеренном темпе перед основной  тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми.  Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто  травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение после тренировки,  нормализует пульс и давление». «Некоторые полагают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (то есть  заминки) крайне однообразны. это распространенное заблуждение. У профессиональных  спортсменов и в игровых видах спорта разминка достаточно длительная и сложная.  Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и  времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно  руководствоваться общими правилами». Как разминаться, если… …У ВАС ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ ИЛИ ВЫ НЕДАВНО ПЕРЕНЕСЛИ  СЕРЬЕЗНУЮ ТРАВМУ. «В этом случае общие рекомендации не работают, — говорит Ольга Лайшева. —  Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!» …У ВАС НИЗКОЕ ДАВЛЕНИЕ (ГИПОТОНИЯ). Она часто бывает у девушек,  увлекающихся диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед  пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать перенести на  вторую половину дня. На разминку становись! «В любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность,  последовательность упражнений и тип нагрузки», — уточняет СЕМЕН ГОРЛОВ, к.м.с.,  врач спортивной медицины центра «Кинези­профи». ЭЛЕМЕНТ ПЕРВЫЙ Продолжительность «В идеале, разминке следует уделять 25% от времени всей тренировки, — говорит Ольга  Лайшева. — Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно тратить не менее 15  минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки: не менее 22– 23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть еще и от возраста и  температуры, при которой вы занимаетесь. «Каждые 10 лет добавляют к ней пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после сорока —  уже на целых 10 минут, — рассказывает Михаил Кареев. — Если же вы тренируетесь на  улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут». ЭЛЕМЕНТ ВТОРОЙ Последовательность упражнений Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни,  голени, и только потом — мышцы бедер и таза. ЭЛЕМЕНТ ТРЕТИЙ Интенсивность Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. «Чтобы рассчитать  оптимальный разминочный пульс, — советует Ольга Лайшева, — измерьте число ударов в  минуту в спокойном состоянии и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65– 75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превышать 75–85 ударов». Есть и более точный показатель. «Он учитывает возраст, что особенно важно при  кардиотренировках, — говорит Михаил Кареев. — Определите максимальный пульс (по  формуле 220 минус возраст), умножьте получившееся число на 0,5, это будет ваш  оптимальный разминочный пульс». В разминке главное — не переусердствовать. ЭЛЕМЕНТ ЧЕТВЕРТЫЙ Вид нагрузки «Она зависит от тренировки, — уточняет Семен Горлов. — Например, перед пробежкой на  улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки  необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше  сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь  проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на  все группы мышц». Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на  растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться. Охладите пыл Провести заминку по правилам легче, чем размяться перед тренировкой. Длительность и  интенсивность те же, что и у разминки. Заканчивать занятия лучше легкой  кардионагрузкой, а после нее растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет  восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы  выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы  восстановить пульс, и выполните пару упражнений на растяжку. БЛОК 1: Упражнения на разминку мышц голени и стоп Встаньте прямо, правую ногу поставьте в сторону на мысок. Сделайте по 20 движений по  часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Встаньте прямо, сомкните колени (упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине  плеч). Положите руки на колени и сделайте ими 20 вращений по и против часовой стрелки. БЛОК 2: Упражнения на разминку кистей и рук  Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно  наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите. 1–2 минуты вращайте  кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч. БЛОК 3: Упражнения на растяжку Встаньте прямо и опустите руки вниз. Положите правую ладонь поверх левой и слегка  надавите на нее. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ладони. Согните правую руку в  локте и заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его.  Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов  для каждой руки. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в  стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в  финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз. Сядьте на пол, ноги  вытяните, правой упритесь в стену, сохраняя между ногами угол 90°. Потянитесь к левому  мыску, задержитесь на 20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону. Повторите по 4–5 раз для каждой ноги. Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь в финальной  точке на 20– 30 секунд. Повторите.