Руководство студента по управлению стрессом во время учебы

Руководство студента по управлению стрессом во время учебы

Уровень стресса у учащихся повышается с каждым днем, но есть много способов бороться с ним. В статье представлены полезные советы по управлению стрессом во время учебы.

·         Стресс, распространенный среди учащихся, может вызывать неблагоприятные психические и физические побочные эффекты.

·         Стресс имеет множество идентифицируемых симптомов, которые могут повлиять на успеваемость.

·         Многие образовательные организации предоставляют учащимся онлайн и личные ресурсы по охране психического здоровья.

·         Если у образовательной организации нет необходимых вам ресурсов, она может направить вас к внешним службам.

Стресс — лишь одно из многих препятствий, с которыми сталкиваются учащиеся. Кратковременный стресс может помочь учащимся повысить оценку, отшлифовать эссе или реализовать заветную возможность карьерного роста. Но длительный стресс, если его не устранить, может иметь пагубные побочные эффекты.

По данным Американского института стресса [1], 4 из 5 учащихся часто испытывают стресс. Неконтролируемый стресс может привести к физическим побочным эффектам, таким как проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, недостаток энергии, изменения аппетита, ослабление иммунной системы и проблемы со сном.

В дополнение к негативным побочным эффектам, которые приносит стресс, больше учащихся, чем когда-либо, сообщают о том, что испытывают его в течение продолжительных периодов времени. Хотя большая часть этого стресса часто связана с заданиями, другие факторы, такие как семья, друзья и работа, могут усилить стресс и способствовать нежелательным академическим и личным результатам.

Чтобы решить эту проблему, многие образовательные организации предоставляют студентам достаточные ресурсы и возможности для положительного решения стресса.

Что такое стресс и как он влияет на студентов?

Стресс – это физическая реакция на эмоции человека. Стресс могут вызывать как положительные события (например, предстоящая свадьба), так и негативные события (например, потеря любимого человека).

Когда вы чувствуете эмоцию, которая вызывает стресс, ваши надпочечники выделяют адреналин — гормон, отвечающий за реакцию «беги или сражайся», — а затем кортизол. В опасных ситуациях эта реакция может спасти вам жизнь. Однако слишком много кортизола может оказать долгосрочное негативное влияние на скорость метаболизма, формирование памяти и регуляцию уровня сахара в крови.

Стресс может принимать одну из трех форм:

• Острый стресс: наиболее распространенная форма стресса, острый стресс является результатом повседневных стрессовых факторов, таких как позднее пробуждение, беготня на урок или плохая оценка. К счастью, самый острый стресс быстро проходит и оказывает незначительное психологическое или физическое воздействие.

• Эпизодический острый стресс: как следует из названия, эпизодический острый стресс развивается, когда учащийся испытывает острый стресс несколько раз в течение длительного периода времени. Общие симптомы включают мигрень и головную боль напряжения.

• Хронический острый стресс: хронический острый стресс возникает, когда человек не может избежать длительной стрессовой ситуации. Например, у студентов, испытывающих затруднения в учебе на основном курсе, может развиться хронический острый стресс, который может привести к увеличению веса, недосыпанию и беспокойству.

Каковы симптомы стресса у студентов?

Когда люди подвергаются воздействию стрессоров или стимулов, провоцирующих стресс, они испытывают множество физических, эмоциональных, поведенческих и когнитивных реакций. Таким образом, два студента могут испытывать стресс по-разному.

Ниже приведены некоторые из различных способов проявления стресса у людей.

• Физические симптомы: потливость, учащение пульса или артериального давления, головокружение, одышка, мышечное напряжение, головные боли, боли в животе, утомляемость.

• Эмоциональные симптомы: враждебность, раздражительность и другие изменения настроения; повышенное беспокойство; чувство беспомощности; одиночество

• Поведенческие симптомы: переедание или снижение аппетита, злоупотребление наркотиками или алкоголем, беспорядочный сон.

• Когнитивные симптомы: потеря памяти, потеря концентрации, негативное мировоззрение, диссоциация (т. е. отключение от своих мыслей, чувств и личности).

Каковы причины стресса у студентов?

Учащиеся реагируют на стрессоры по-разному, но некоторые ситуации почти всегда вызывают стресс. Вот некоторые из наиболее распространенных стрессоров для студентов.

Финансы

Многие студенты работают во время учебы в школе, колледже или университете, чтобы позволить себе высокие расходы на обучение и жилье. К сожалению, за работу с частичной занятостью обычно платят только минимальную заработную плату. Если вы боретесь с экономическими трудностями, поговорите со своим отделом финансовой помощи, чтобы узнать, имеете ли вы право на получение грантов или кредитов.

Тоска по дому и новые уровни независимости

Помимо занятий, экзаменов и встреч с людьми, многим ученикам приходится иметь дело со взрослением. Студенты из других регионов могут впервые в жизни жить вдали от дома, что легко может стать источником постоянного стресса.

Жизнь среди незнакомцев

Студенты, плохо знакомые с университетской жизнью, часто чувствуют себя изолированными, особенно если они находятся в незнакомом городе или области. Некоторые ученики от природы застенчивы, и им может быть трудно завести друзей.

Сожительство с соседями по комнате

Многие студенты могут быть непривычны к тому, чтобы делить комнату с кем-то еще, особенно если их соседом по комнате является человек, которого они едва знают. Эта ситуация может усугубить обычный стресс студенческой жизни.

Курсовая работа и экзамены

Студенты часто чувствуют себя перегруженными возросшей рабочей нагрузкой, связанной с курсовой работой на уровне колледжа. Это осознание может ослепить студентов и способствовать стрессу и беспокойству. Во многих классах экзамены составляют большую часть оценок учащихся, из-за чего промежуточные и выпускные экзамены становятся более напряженными, чем обычно.

Семейные потрясения или потеря дома

Исследование NPR 2014 года [2] показало, что смерть близкого человека является второй по значимости причиной стресса среди взрослых американцев. Смерть в семье может быть чрезвычайно травмирующей для студентов колледжа, особенно если они живут вдали от дома и не могут позволить себе сделать перерыв в занятиях.

Графики работы

Согласно опросу, проведенному в 2013 году Citibank и Seventeen Magazine [3], 4 из 5 студентов работают во время учебы в колледже. Средний студент работает 19 часов в неделю. Многие учащиеся пытаются найти работу, которая может решить проблемы с расписанием, связанные с очным обучением.

Социальные обязательства

В дополнение к академическому давлению, в колледже возникает множество социальных проблем, таких как идея о том, что вы должны заводить множество друзей и устраивать вечеринки каждые выходные. Давление сверстников и социальные ожидания могут усугубить стресс, особенно у первокурсников.

Романтические отношения

Романтические отношения требуют работы. Когда вы и ваш партнер сталкиваетесь со стрессами студенческой жизни, давление может ощущаться еще сильнее.

Может ли стресс в школе привести к другим заболеваниям?

Исследования показывают, что стресс может привести к развитию многих психических заболеваний, включая депрессию, тревогу и злоупотребление психоактивными веществами. Это также может привести к физическим состояниям, таким как хроническая боль.

• Депрессия

Депрессия — это сложное состояние психического здоровья, часто вызванное сочетанием биологических, психологических факторов и факторов окружающей среды. Избыток гормонов стресса может сделать людей, в том числе занятых студентов, более восприимчивыми к депрессии.

•Беспокойство

Сильная тревога может сигнализировать о тревожном расстройстве. Это состояние, которое особенно распространено среди учащихся[4], характеризуется физическими симптомами, такими как мышечное напряжение и дрожь, а также скачками мыслей, ощущением надвигающейся гибели, страха, чрезмерного беспокойства и раздражительности.

• Нарушения сна

Нарушения сна и тревога часто идут рука об руку. Проблемы со сном могут вызывать или усугублять тревогу, и наоборот.

• Злоупотребление психоактивными веществами

Некоторые студенты обращаются к алкоголю или наркотикам, чтобы справиться со стрессом; однако эти опасные механизмы выживания могут привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

• Хроническая мышечная боль

Для некоторых студентов стресс может привести к постоянным физическим состояниям, таким как хронические боли в шее, боли в спине, боли в животе и головные боли. Рекомендуется заниматься йогой и медитацией, чтобы расслабить тело и снять мышечное напряжение.

Как справиться со стрессом в колледже: 7 ключевых советов

Выяснение того, какие ситуации могут вызвать стресс, — это только полдела для студентов. К счастью, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы избежать стресса, уменьшить уровень стресса, который вы испытываете, и улучшить свою способность справляться со стрессом и в конечном итоге устранить его.

1. Высыпайтесь

Качественный и достаточный сон дает множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и улучшение настроения. Более того, учащиеся, которые хорошо спят, реже болеют, лучше запоминают и наслаждаются более ясным умом.

2. Хорошо питайтесь

Старайтесь есть питательную пищу и не ешьте на ходу, чтобы избежать несварения желудка. Вы также можете выбирать продукты, которые, как известно, борются со стрессом и поднимают настроение.

3. Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения не только поддерживают здоровье вашего тела, но и высвобождают эндорфины и улучшают ваши общие когнитивные способности. Упражнения могут даже помочь вам заснуть, тем самым уменьшая стресс. Имейте в виду, что упражнения не обязательно должны быть напряженными — йога, короткие прогулки и растяжка могут принести огромную пользу для психического здоровья и помочь снять напряжение.

4. Не полагайтесь на стимуляторы

Употребление кофе и энергетических напитков для подпитки ваших ночных учебных занятий неизбежно приведет к краху позже. Эти стимуляторы повышают уровень кортизола в организме, усиливая физические последствия стресса.

5. Установите реалистичные ожидания

Постоянное наличие слишком большого количества дел может привести к сильному стрессу. Постарайтесь управлять своей рабочей нагрузкой, устанавливая реалистичные ожидания и выбирая расписание занятий, которое дает вам достаточно времени для учебы и отдыха.

Общение с учителями и профессорами имеет ключевое значение — если вы завалены работой, вы можете получить продление задания, просто спросив и объяснив свою ситуацию.

6. Избегайте прокрастинации

Прокрастинация может быть приятной в данный момент, но она часто приводит к стрессу. Разумно распоряжаясь своим временем, вы можете не тратить всю ночь на выполнение курсовой работы. Кроме того, привычная прокрастинация может быть признаком СДВГ или беспокойства.

7. Определите источник стресса

Полностью избежать стресса невозможно; однако поиск здорового способа уменьшить стресс может иметь большое значение для того, чтобы он не подавлял вас. Общие способы выхода из стресса включают физические упражнения, времяпрепровождение с друзьями и семьей и массаж.

Вы также можете попробовать методы релаксации, такие как глубокое брюшное дыхание, концентрация на успокаивающем слове (например, «мир» или «спокойствие»), занятия йогой или тай-чи и визуализация спокойных сцен.

Куда студенты могут обратиться за помощью в борьбе со стрессом?

Стресс может подняться до опасного уровня, угрожая физическому, эмоциональному и психическому здоровью учащихся. Но никто не должен сталкиваться со стрессом в одиночку. Вот некоторые организации и ресурсы, с которыми вы можете связаться, чтобы получить лечение и поддержку в борьбе со стрессом в колледже.

Службы психического здоровья на территории образовательной организации

Большинство ОО предлагают студентам услуги по охране психического здоровья на территории образовательной организации (а иногда и виртуальные). Обычно вы можете узнать больше об услугах школы, зайдя на ее официальный сайт.

Если вам нужна немедленная помощь, обратитесь в службу поддержки учащихся вашей школы. Этот отдел может направить вас к соответствующим ресурсам, таким как психиатрические клиники, онлайн-обследование и индивидуальное или групповое консультирование. Воспользовавшись этими услугами, вы сможете улучшить свое психическое здоровье, что позволит вам преуспеть в учебе и в обществе.

Центры вне кампуса и горячие линии

Школы, которые не могут предоставить надлежащие ресурсы для управления стрессом, будут направлять учащихся к использованию внешних услуг, таких как местный консультационный или терапевтический центр.

·         Единый общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей 8 800 2000 122

·         Экстренная телефонная служба МЧС

Помощь оказывается по всей России людям, оказавшимся в кризисной ситуации.

Позвонить по круглосуточному телефону +7 (499) 216 50 50 или +7 (495) 989 50 50. Консультацию также можно получить онлайн https://psi.mchs.gov.ru/

.

Список источников

·         https://www.stress.org/stress-an-epidemic-among-college-students

·         https://www.npr.org/sections/health-shots/2014/07/07/327322187/stressed-out-americans-tell-us-about-stress-in-their-lives

·         https://www.citigroup.com/citi/news/2013/130807a.htm

·         https://www.health.harvard.edu/blog/anxiety-in-college-what-we-know-and-how-to-cope-2019052816729