Сборник заданий по физической культуре для подготовки учащихся к сдаче президентских тестов.

Ақмола облысындағы Бурабай ауданының білім бөлімі Сборник заданий  по физической культуре для подготовки учащихся к сдачи президентских тестов Составитель: Сабитова Светлана  Геннадьевна,          учитель  физической культуры                                               Щучинск қаласы 2017 жыл 1 Рецензент: судья высшей национальной категории по Президентскому многоборью, учитель высшей категории, Холкин В.Г.: «В данной методической брошюре разработан материал для поэтапной подготовки и организации самостоятельной деятельности учащихся, самосовершенствования, а так же в подготовке   к   сдаче   президентских   тестов.   Показана   форма   учёта   и   контроля индивидуальных сдвигов в физической подготовке учащихся». Задания по физической культуре. (В помощь школьному учителю). Данное   методическое   пособие   предлагается   учителям   физической культуры   школ,   техникумов,   колледжей   для   целенаправленного   развития двигательных умений и навыков у учащихся через задания, объединённые в блоки. Блок   заданий  –   вариант   самостоятельной   деятельности   учащихся,  с  помощью которых решаются следующие задачи:  повышение двигательной активности;  укрепление основных мышечных групп;  формирование правильной осанки;  подготовка к выполнению учебных нормативов и  требований программы,   к сдаче Президентских тестов. В данной брошюре предлагаются задания с 5 по 11 класс для юношей и девушек   в   виде   блоков   на   1   –   2   недели.     Рекомендую   использовать   метод круговой тренировки. Чтобы   задание   было   результативным,   необходимо   выполнять   его систематически.  Учитель должен осуществлять контроль над его выполнением. Такой контроль осуществляется, прежде всего, на уроках. Он может состоять в проверке   правильности   выполнения   упражнений,   мониторинге   физического развития, также в выполнении техники определённого упражнения. Контроль над выполнением заданий проводится текущим, фронтальным способом.   Проверяется   правильность   выполнения   упражнений,   оценивается прирост показателей уровня физической подготовленности. Задание   по   физической   культуре   позволят   существенно   повысить уровень   двигательной   активности   и   поможет   развивать   основные   физические качества.   Выполняя   данное   задание,   можно   решать   и   такие   оздоровительные задачи, как профилактика и коррекция осанки учащихся, формирование навыков личной гигиены.  Время, затраченное на выполнение заданий не должно превышать 15­20 мин.  1 Разминка. 1. И.п. ­ сед на краю сиденья стула, ноги врозь, прямые.  1­ руки вверх (вдох);  2 ­ пальцами рук коснуться носков ног (выдох); 3 ­ руки вверх;  4­и.п. 2. И.п. – то же, но руки за голову, прогнуться. 1 – поворот вправо, коснуться локтем спинки стула;  2 – и.п.;  3 – то же влево;  4 – и.п. 3. И.п. – то же, но руками взяться за спинку стула.  1 – туловище вперед, прогнуться (вдох);  2 – и.п. (выдох). 4. И.п. – сед касаясь спинки стула, руки в стороны. 1. – наклон вправо, коснуться правой рукой пола, руки не опускать;  2. –и.п.;  3 – то же влево;  4 – и.п. 5. И.п. – упор стоя о спинку стула.  1 – мах правой вправо;  2 – и.п.; 3 – мах левой влево; 4 – и.п. Дыхание произвольное. 6. И.п.­ то же, что и упр. 5. 1 – мах правой назад;  2 – и.п.;  3 – то же левой;   4 – и.п. Дыхание произвольное. 7. И.п. – то же, что в упр. 5.  1 – мах правой вправо;  2 – мах правой влево;  3­ мах правой вправо;  4 ­ и.п.;  5 ­ 8 – то же левой ногой. Дыхание произвольное. 2 Разминка в движении. 1. Ходьба: 4 шага руки вперёд, 4 шага руки вверх, 4 шага руки в стороны, 4 шага  руки вниз. 20­30 сек. 2. И.П. –присед, руки произвольно. Ходьба с продвижением вперёд. При  передвижении голову не наклонять, спину держать прямо.(10­20 сек) 3. Дыхательные упражнения с произношением «ос!» 4. И.П. – о.с.  1 – выпад правой;  2 ­ 3 – пружинящий наклон туловища вперёд с одновременным маховым  движением рук вниз и скрещением их за коленом, выдох;  4 – выпрямляясь, приставить правую;  5 ­8 – то же с другой ноги  (6 – 8 раз). 5. И.п. стойка ноги врозь, левая впереди.  1 – полуприсед на правой, левую на носок, руки на пояс;  2 – наклоняясь, руками дотронуться до носка левой;  3 – вытопрямиться, руки на пояс;  4 – и.п.;  5 – 8 – то же, но правая вперёди ( 6­8 раз). 6. Ходьба.  1 – 4 – большие круги руками вперёд,   5 – 8 –большие круги руками назад. 7. Ходьба руки в стороны. 1 – 2 – мах правой, хлопок под ней;  3 – 4 – то же левой.10 – 12 раз. 8. Ходьба с различным положением рук на каждый счёт. 9. Прыжки в сочетании с ходьбой,  4 ­ прыжка на правой,  4 – на левой,  4 ­ шага вперёд. 15­20 сек. 10.Ходьба, дыхательные упражнения и на расслабление. 40­60 сек. 3 Упражнения для мальчиков. Блок №1. Цель: развитие мышц – разгибателей рук. 1. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя под углом 450 у гимнастической стойки. 2. То же в упоре на стол, спинку стула и др. 3. То же в упоре на возвышение до 40 см. 4. То же в упоре лёжа, ноги на возвышении 30 – 40 см. 5. Жим гантелей от груди.  6. Разгибание рук с резиновым бинтом, наступив на него. 7. На брусьях из упора ноги врозь с опорой стопами. 8. На брусьях в упоре лёжа ноги врозь, опора стопами. 9. На брусьях в упоре. 10.То же с отягощением. 4 Упражнения для мальчиков. Блок №2. Цель: развитие мышц – сгибателей рук. 1. Сгибание рук к плечам с гантелями, наступив на резиновый бинт, со штангой. 2. Сгибание рук с натянутым резиновым бинтом (экспандером), на уровне груди. 3. Висы на согнутых руках: на гимнастической стенке, канате, перекладине – с максимальным по времени удержанием. 4. Подтягивание в висе лёжа на низкой перекладине. 5. Подтягивание в висе. То же с отягощением. 5 Упражнения для мальчиков. Блок №3. Цель: развитие мышц брюшного пресса. 1. Поднимание ног сидя, лёжа. 2. Поднимание туловища, закрепив ноги. Руки на пояс, за голову. 3. Поднимание   туловища,  закрепив   ноги   набивным   мячом,  гантелями,  штангой   в положении лёжа. 4. Поднимание ногами отягощение, сидя. 5. Поднимание ног в висе. 6 Упражнения для мальчиков. Блок №4. Цель: развитие мышц спины, ягодичных и задней поверхности ног. 1. Прогибания («лодочка»), лёжа лицом вниз, руки за голову, вверх, с отягощением, закрепив стопы. 2. Наклоны вперёд, прогнувшись, руки вверх, то же с отягощением. 3. Натягивание резинового бинта, экспандера, закреплённого на уровне головы. 4. Разнообразные прогибания: в висе, лёжа на полу с отягощением, с захватом груза стопами. 7 Упражнения для мальчиков. Блок №5. Цель: развитие мышц – разгибателей ног. 1. Приседание на обеих ногах. То же на скорость (на время). 2. Прыжки с короткой скакалкой на количество раза за отведённое время. 3. Выпрыгивание верх из упора присев в темпе. 4. Приседание на одной ноге, с дополнительной опорой одной рукой. 5. Приседание на одной ноге («пистолет»). 6. Приседание с отягощением (набивным мячом, гантелями, штангой). 8 Упражнения для мальчиков. Блок №6 Цель: развитие силы кистей и пальцев рук. 1. Сгибания и разгибания рук в упоре лёжа на опоре 30 – 40 см.  2 подхода по 12 раз. 2. В упоре на пальцы о стенку быстрые хлопки перед собой. 3 подхода по 20 – 25 раз. 3. В упоре на четвереньках опираться на пальцы рук и удерживать это положение 10 – 12 сек. Опираться на кончики пальцев, не касаясь пола ладонью. 4. В упоре лёжа опираться на пальцы рук – 5 – 8 сек. 3 подхода. 5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. (При выполнении этих упражнений должна быть проведена тщательная разминка пальцев рук.) 9 Упражнения для мальчиков. Блок №7 Цель: на силу мышц спины. 1. Из   исходного   положения   «лёжа   на   спине»   принять   положение   группировки, вернуться   в   исходное   положение.   3   подхода   по   15   секунд   на   максимальное количество раз. 2. Поднимание   туловища   из   положения   «лёжа   на   спине»,   руки   за   головой,   ноги зафиксированы. 3 подхода по 18 раз. 3. Из исходного положения «лёжа на животе», руки со скакалкой (шнуром) вверху, выкруты рук назад и вперёд. 3 подхода по 7 – 8 раз. 4. Исходное положение «лёжа на животе», опираясь руками о пол, поднимание и опускание ног. 3 подхода по 10 – 12 раз. 10 Упражнения для мальчиков. Блок №8 Цель: развитие силы ног. 1. Сгибание и разгибание поднятой вперёд ноги. Колено удерживать на высоте  пояса. 2 подхода по 10 – 12 раз на каждую ногу. 2. Приседания в стойке ноги врозь в 3 подхода по 12­16 раз. 3. Приседания на двух ногах на всей ступне, руки за головой. 2 подхода по 12 раз. 4. Сгибание и разгибание отведённой назад ноги. Упражнение можно выполнять с  отягощением. 3 подхода по 10 – 12 раз. 11 Упражнения для мальчиков. Блок №9. Цель: развитие силовой выносливости ног. 1. Классические приседания на двух ногах.  2. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперёд, сохраняя длину выпада. 12 3. Стоя одной ногой на опоре 30­50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног. 4. Выпрыгивания вверх из глубокого седа. 5. Бег на месте, высоко поднимая бедро. 6. Бег в наклоне с опорой, подъём бедра до груди. Упражнения для девочек. Блок №1. Цель: развитие мышц – разгибателей рук. 13 1. Разгибание рук в упоре у стенки, стула на уровне груди, туловища под углом 450. 2. То же в упоре лёжа с опорой бёдрами о гимнастическую скамейку. 3. То же в упоре лёжа на гимнастической скамейке с помощью партнёра. 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на гимнастической скамейке – основное упражнение. 5. Сгибание и разгибание рук лёжа в упоре на полу. 6. Сгибание   рук,   используя   различные   отягощения:   резиновый   бинт,   экспандер, гантели. Упражнения для девочек. Блок №2. 14 Цель: развитие мышц – сгибателей рук. 1.  Сгибание рук, используя отягощения. 2.  Подтягивание в висах присев и сидя. 3. Подтягивание в висе лёжа. 4. Вис: на канате с захватом ног на согнутых руках. 5. Вис на согнутых руках на время – основное упражнение. 6. Упор лёжа боком на одной руке. Перемещение ног по кругу. 7. Стойка на руках с опорой о стенку.  15 Упражнения для девочек. Блок №3. Цель: развитие мышц брюшного пресса. 1.  Сгибание ног сидя, поднимание прямых ног сидя, лёжа. 2.  Поднимание и опускание туловища с закреплёнными ногами за любую опору. 3.  Поднимание ног в висе. 4.  То же с отягощением. 5.  Натягивание закреплённого резинового бинта, экспандера, лёжа на спине, из­за  головы. 6. И.п.: сидя между двумя стульями. Руки согнуты в локтях и упираются в края  стульев. Разгибание рук («отжимание») с отрывом таза от пола (10­ 20  повторений). 16 Упражнения для девочек. Блок №4. Цель: развитие мышц спины и задней поверхности ног. 1.  Прогибание из положения лёжа лицом вниз. 2.  Наклоны вперёд прогнувшись, то же используя отягощение. 3.  Натягивание резинового бинта, экспандера. 4.  Прогибание в висе на гимнастической стенке, перекладине. 5.  Поднимание и опускание туловища с закреплёнными ногами. 6.  Сгибание ног назад с отягощением, прогибание с отягощением. 17 Упражнения для девочек. Блок №5. Цель: развитие мышц – разгибателей ног. 1. Приседание на обеих ногах на скорости (30 сек). 2. Прыжки на короткой скакалке на количество раз в 1 минуту. 3. Скачки на одной ноге на месте и с продвижением вперёд. 4. Выпрыгивание вверх из упора присев на месте и с продвижением вперёд. 5. Приседание на одной с дополнительной опорой. 6. Приседание на одной без опоры («пистолет»). 7. Приседание с отягощением. 18 Упражнения для девочек. Блок №6. Цель: развитие гибкости. 1. Наклоны вперёд ноги врозь, руки внизу. 2 подхода по 12 – 15 раз. 2. Наклоны вперёд до касания ладонями пола. 3 подхода по 20 сек на максимальное количество раз. 3. Из исходного положения «лёжа лицом вниз», прогнуться назад до касания ногами головы (рыбка). 3 подхода по 6 – 8 раз. 19 4. Наклоны   вперёд,   ноги   врозь   (широкая),   руки   сцеплены   за   локти.   Коснуться локтями пола. 2 подхода по 17 – 25 раз. Упражнения для девочек. Блок №7. Цель: на силу мышц спины. 1. Из   исходного   положения   «лёжа   на   спине»   принять   положение   группировки, вернуться   в   исходное   положение.   2   подхода   по   15   сек   на   максимальное количество раз. 20 2. Поднимание   туловища   из   положения   «лёжа   на   спине»,   руки   за   головой,   ноги зафиксированы. 2 подхода по 18 раз. 3. Из исходного положения «лёжа на животе», руки со скакалкой (шнуром) вверху, выкруты рук назад и вперёд. 2 подхода по 7 – 8 раз. 4. Упражнение «Дельфин». Стоя на ногах и руках образуем с полом прямой угол, ноги — на полупальцах, руки вытянуты. Макушкой тянемся к полу, не касаясь его. 3 подхода по 6­8 раз. Упражнения для девочек. Блок №8. Цель: развитие силы кистей и пальцев рук. 21 1. В упоре на пальцы о стенку быстрые хлопки перед собой. 3 подхода по 15 – 20 раз. 2. В упоре на четвереньках опираться на пальцы рук и удерживать это положение 8 – 10 сек. Опираться на кончики пальцев, не касаясь пола ладонью. 3. В упоре лёжа опираться на пальцы рук – 4 – 6 сек. 3 подхода. 4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. (При выполнении этих упражнений должна быть проведена тщательная разминка пальцев рук.) 22 Упражнения для девочек. Блок №9. Цель: развитие силовой выносливости. 7. Классические приседания на двух ногах.  8. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперёд, сохраняя длину выпада. 9. Стоя одной ногой на опоре 30­50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног. 10.Выпрыгивания вверх из глубокого седа. 11.Бег на месте, высоко поднимая бедро. 12.Бег в наклоне с опорой, подъём бедра до груди. 23 х ы н б е ч у       а т е ч у и я и н а в о р и т с е т   ы ц и л б а т   р е м и р П я и т и в з а р   , й и н е м у   ,   а к ы в а н ю и н е о в с о     в в т с е ч а к х ы н ь л е т а г и в д     о п в о в и т а м р о н Серийные упражнения на перекладине Прыжки в Длину с места Сгиб рук в упоре подним. туловища за 1 мин Челночный бег 4х10 Подтягивание из виса 100 м. 1000 м. Мет. Гран. 700 Бег 3000 м Фамилия имя № п/п IV III II I IV III II I IV III II I IV III II I IV III II I IV III II I май сентябрь май сентябрь мент. май апр. май сент. окт. 24 Литература. 1. Чернов Г.И. // «Физкультура в школе», № 10, 1988 г, «Развивать  физические качества у учащихся 9 – 11 классов»  2. Бутин И.Н. // «Физкультура в школе», №11, 1992 г,  «Дифференцированное обучение на уроках» 3. С.А. Смирнова, «Домашние задания по физической культуре», 2013  год. Ростов­на­Дону. 4. Ю.Я. Янсон, «Физическая культура в школе», 2004 год, «Феникс»,  5. И.А. Гуревич, «1500 упражнений для моделирования круговой  тренировки», 1980 год, Минск, высшая школа. 6. Е.Талага, «Энциклопедия физических упражнений», 1998 год, Москва  «Физкультура и спорт». 25 Содержание Аннотация Разминка  Разминка в движении Упражнения для мальчиков. Блок №1. Упражнения для мальчиков. Блок №2. Упражнения для мальчиков. Блок №3. Упражнения для мальчиков. Блок №4. Упражнения для мальчиков. Блок №5. Упражнения для мальчиков. Блок №6. Упражнения для мальчиков. Блок №7. Упражнения для мальчиков. Блок №8. Упражнения для мальчиков. Блок №9. Упражнения для девочек. Блок №1. Упражнения для девочек. Блок №2. Упражнения для девочек. Блок №3. Упражнения для девочек. Блок №4. Упражнения для девочек. Блок №5. Упражнения для девочек. Блок №6. Упражнения для девочек. Блок №7. Упражнения для девочек. Блок №8. Упражнения для девочек. Блок №9. Пример таблицы тестирования и учёта Литература Содержание  1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29