Ситуативный тренинг направленный на психологическую релаксацию личности

Ситуативный тренинг направленный на психологическую релаксацию личности

Вот три длительные методики психического расслабления. Если для успокоения вам требуется время, вам подойдет одна из них.

Три длительные методики расслабления

1.    Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Расслабьте мышцы на макушке. Расслабьте мышцы на лбу. Расслабьте мышцы вокруг глаз. Расслабьте мышцы щек, рта, шеи, грудной клетки, спины, бедер, голеней, стоп и пальцев ног. Не торопитесь — отчетливо представьте себе каждую из этих частей тела. Поочередно подвигайте ими, мысленно обратитесь к каждой из них и попросите расслабиться.

2.    Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха, медленно выдыхая. Теперь посчитайте в обратном порядке от ста до одного. Прежде чем переходить к следующему, отчетливо представьте себе каждое из чисел.

3.    Сядьте поудобнее. Закройте глаза и представьте себе, что вы находитесь в лифте, который вот-вот начнет спускаться. Это может быть лифт в универмаге, где механический голос произносит: «Седьмой этаж: женская одежда, нижнее белье» и так далее. Достигнув первого этажа, вы будете готовы к тому, чтобы начать программировать свой мозговой компьютер. Или же это может быть клеть в шахте — следите за появлением надписей, сообщающих о спуске на очередные его футов. Когда вы достигнете отметки в две тысячи футов, вы будете готовы к программированию.

Краткая методика расслабления

1.    Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите еще раз. Теперь еще раз. Теперь представьте себе несколько мирных картин из вашей жизни. Проникнитесь каждой из них, как будто вы в ней участвуете, стараясь воссоздать цвета такими, как вы их видели (ниже приведены примеры). Теперь вы готовы программировать свой мозговой компьютер.

Расслабление — это искусство ничегонеделания, но мы так привыкли все время что-нибудь делать, что нам приходится что-то делать и для того, чтобы расслабиться.

Обратите внимание, что как в краткой, так и в длительных процедурах присутствуют физические упражнения. Они предназначены для телесного расслабления. Обратите также внимание, что везде присутствует визуализация, воображение. Это расслабляет сознание. Сознание нельзя расслабить, если тело испытывает неудобство и вмешивается в ход мыслей. 

Потому-то и важны образы, возникающие в вашем сознании. К ним нужно относиться серьезно. Вот несколько типичных картин, которые можно использовать в краткой методике:

Журчащий ручей

Облака, клубящиеся в голубом небе

Морской берег, прибой

Слушание симфонической музыки

Цветник с разнообразными цветами и запахами

Цветник с розами разных цветов

Тропическая рыбка, плавающая в аквариуме

Спокойное озеро, с берега вы любуетесь своим отражением

Конечно же, вы понимаете, что представлять себе вымышленные места вроде девятого неба Данте или райского сада будет не особенно эффективно. Ваши тело и сознание лучше откликнутся на картины, которые вы действительно видели и можете восстановить, просто представив себе, что вы опять туда попали.

Выполнив физическую и умственную часть той или иной процедуры, вы готовы к тому, чтобы давать себе инструкции, предназначенные для изменения вашей жизни.

Вы готовы программировать свой мозговой компьютер.  Мысль постоянно стремится обрести форму, тяготеет к внешнему проявлению, стараясь найти свое выражение. Стремление и способность материализоваться в виде своего физического эквивалента заложена в ее природе. Обычные человеческие мысли подобны искрам костра. Обладая сущностью и потенциалом пламени, они обычно быстро исчезают. Просуществовав лишь несколько секунд, они как бы улетают ввысь и там мгновенно сгорают. Единичная мысль не обладает большой силой, но, многократно повторяя, ее можно сконцентрировать и направить, увеличить ее силу. Чем больше число повторений, тем большую силу и способность к выражению приобретает мысль. Нейроны бегают по одной цепочке, и цепочка постепенно превращается в крепкую цепь.

Слабые и разрозненные мысли – слабые и разрозненные силы.  Сильные и сконцентрированные мысли – сильные и сконцентрированные силы. Наши мысли ведут нас к достижению целей. В случае возникновения ситуативных жизненных кризисов, именно жизненные Цели и способы из достижения можно рассматривать как ресурс личности в кризисных состояниях. Цель — это мысленная модель желаемого результата деятельности, идеальный образ будущего.

Цель может стать мощной мотивирующей и вдохновляющей силой. Цель материализуется в действии! На выбор цели оказывают влияние социальные нормы и ценности, мода, стереотипы, конкретная ситуация и многое другое, но ответственность за выбор цели всегда лежит на самом человеке. Возвращаемся к вопросу саморегуляции, одним из сильнейших навыков освоения практики саморегуляции выступает Визуализация – это мысленное представление, проигрывание, видение себя в ситуации, которая еще не произошла. Человек воображает себя делающим или имеющим то, к чему стремится, и получающим желаемое.

                             Принципы успешной визуализации

1. Решите, чего вы хотите добиться:  сдать экзамен, с кем-то познакомиться, заработать много денег, выиграть соревнования...

2. Расслабьтесь. На несколько минут отвлекитесь от дел и переведите дух, отдыхая телом и душой.

3. В течение пяти – десяти минут мысленно представляйте желаемую реальность.   Побольше думайте о том, что вы что-то делаете или приобретаете, а не о том, что могло бы  с большей или меньшей степенью вероятности произойти. Живите в своих мыслях

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

рекомендуется использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

- «кофейный» перерыв;

- игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

- встать из за стола размяться;

- делать гимнастику для глаз;

- поговорить с коллегами на отвлеченные темы;

- расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

• сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс

уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

• дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее

отношения к работе;

• попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно забыть о работе и переключиться на домашние дела.