Стендовый материал "Азбука правильного питания школьника" (Все классы, Естествознание, воспитательная работа)

АЗБУКА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ. Чтобы ребенок был здоровым и активным родителям необходимо правильно кормить ребенка. Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным … Это как? Откройте любой поисковик Интернета, введите строку «Питание школьника», и  Вы получите уйму таблиц, расчетов, процентного содержания питательных веществ в  рационе современных учащихся. Не будем повторяться, лучше поговорим о другом – о  «секретах» и «уловках», как сделать это питание действительно полноценным и  здоровым! Итак, день школьника начинается с домашнего завтрака. На завтрак обязательно должно быть горячее блюдо,  лучше всего содержащее крахмал ­ каша, картофель,  макароны. Крахмал переваривается довольно медленно,  благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими  порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает  на долгое время. Хорошим дополнением являются  овощи, фрукты. Из напитков ­ соки, чай, кофе с молоком. Последнее время широкое распространение получили быстрорастворимые каши,  всевозможные «быстрые» завтраки, мюсли и т.п. Безусловно, работающим мамам очень  удобно – высыпал в тарелку, залил молоком – свободна!  Но, если мама действительно заботится о здоровье своего ребёнка, она никогда  не будет кормить его этими «суррогатами» настоящей еды! Почему? Да потому что,  только представив, скольким степеням обработки подверглось натуральное зерно,  сколько раз его нагревали, охлаждали, добавляли различные составляющие, в том числе сахар,  «улучшители» вкуса и т.п., становится понятным, почему использовать эти  продукты в питании детей я бы не рекомендовала! Тогда что? Кашу из цельного зерна!  Да, «мороки» с ней больше, но ведь и здоровье ребёнка дороже! Замочите на ночь  крупу, утром поставьте на огонь, доведите до кипения,  чуть подсолите, убавьте огонь до минимума – всё,  занимайтесь своими делами – утренний туалет, сборы на  работу­школу­детсад! Через 30­40 минут каша готова!  Ещё проще – залить на ночь кипятком в термосе, и утром получить 100%­но полезный продукт. Итак, каша, с маслом, с молоком… Чего­то не хватает! Да, сахара! И бог с ним, пусть остаётся в сахарнице, «для гостей»! Мы добавим в кашу фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота, но желательно из того, который вы закрывали сами, без сахара или с минимальным его количеством! Вот это вкусный и полноценный завтрак! Запиваем молоком, чаем, а ребёнку ещё лучше – какао (опять же, забудьте об этих растворимых заморских изысках – почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали!) – и до обеда все сыты и довольны! И, кстати, мамы, которые тщательно следят за своей фигурой, ­ тоже! Дальше, ещё один вариант «углеводного» завтрака –  макароны! Опять же, не китайская растворимая лапша с  подозрительным вкусом «морепродуктов» или «тушёнки»!  Настоящие макароны, предпочтительней из твёрдых сортов  пшеницы, и сваренные не «по­русски» (т.е разваренные до  мягкости), а по­настоящему, по­итальянски, слегка  «недоваренные».  Вариант «картофельного» завтрака, в моём понимании, не лучший, но, если другого  выхода нет, можно и пюре предложить ребёнку, но тогда обязательно с овощным салатом! Неработающие мамы, или рано встающие «жаворонки» могут побаловать своих домочадцев оладьями или блинчиками, замечательный вариант завтрака, при условии, что эти блюда будут из муки грубого помола, или из овсяной, гречневой и т.п., и обязательно(!) с «припёком» ­ из тыквы, кабачков, капусты, яблок… Так называемые «углеводные» завтраки надо чередовать с  «белковыми». Что это такое? Например, омлет с овощами и  кефир, или творог со сметаной и фруктами. Дети не любят творог? …Коктейль «Удовольствие»!  Вот рецепт: 100г творога +  (персик ­ малину – дыню ­  банан ягоды 50­100­150 г, чтобы  углеводов не превышало 10 могут быть свежими,  консервированными без  натурального йогурта  взбиваем в блендере –  что угодно­ любые фрукты или количество получаемых из них г на один приём (фрукты и ягоды сушёными, свежеморожеными, сахара!) + 50­100г кефира или (жирностью до 2,5%!), всё это завтрак готов! Добавьте несколько крекеров из различных зёрен, либо цельнозерновую булочку,  и пусть ребёнок не торопясь, не залпом, а медленно и с удовольствием съест всё это!  Попутно замечу, что подгонять детей во время еды, а за завтраком особенно никогда не следует! Если ребёнок ест медленно, он и съест меньше, и насытится скорее, а, если он  уже просто не хочет есть и ковыряется в тарелке, затягивая этот процесс, просто  выпроваживайте его из­за стола, никогда (умоляю вас, никогда!) не заставляйте его  доедать, если он уже не хочет есть! Этим вы не только поможете ему в будущем  избежать проблем с весом, но и облегчите работу нам, врачам­диетологам! И, заканчивая тему завтрака, напоминаем о соках! Пакетированные соки ­ не оптимальный вариант, но, безусловно, лучший выбор, когда речь идёт о том, что дать ребёнку с собой в школу на «перекус». 200­граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%­ натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором чуть позже, овощи или фрукты – это замечательный перекус в школу! Допускается приём соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не приучали детей пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок! Это касается и фрешей, скорее даже фрешей в  первую очередь!  Соки­фреш (речь идет о фруктовых), при всех их  кажущихся преимуществах, таят в себе многие «подводные  камни»! На приготовление стакана, например, апельсинового  сока идёт 2­3 апельсина. Сколько времени мы потратили бы на то, чтобы съесть их? Минут 5­10! Плюс работа зубов, плюс  клетчатка для кишечника, плюс равномерное расходование  выделившегося инсулина, плюс ощущение сытости от заполненного желудка. В общем,  сплошная польза! А фреши? «Выпиваем» эти же три апельсина за минуту, минус часть  клетчатки, минус работа челюстей, и большой минус – быстрое опорожнение желудка  без эффекта насыщения и практически мгновенный выброс инсулина, которому, по  сути, нечего расщеплять! А избыток его, известно, к чему ведёт! Кроме того,  апельсиновый фреш таит в себе эфирные масла, которые раздражают слизистую желудка и могут вызвать гастрит. Эти масла улетучиваются, если поставить сок на лёд минут на 15­20. Поэтому, нет фрешам на голодный желудок, только во время еды, или после неё, пить медленно, а ещё лучше, через трубочку! А детям с избыточным весом либо вообще не давать фруктовые фреши, либо разбавлять их пополам с питьевой водой!  Мы столько времени уделила завтраку, потому что для ребёнка любого возраста очень  важен именно первый приём пищи, ведь от того, как начнётся день, во многом зависит и то, как он продлится! Ребёнок должен после завтрака ощущать прилив сил, если его  клонит в сон, или он ощущает тяжесть в желудке – либо он переел, либо это «не его»  завтрак! Пробуйте, экспериментируйте, учитывайте вкусы и предпочтения ребёнка, но  плавно и настойчиво подводите его к здоровому, рациональному питанию! Теперь о «втором завтраке», который ребёнок берёт в  школу. Если в школе организовано горячее питание, то  достаточно будет положить ему 2­3 печенья, пакетик сока, яблоко или грушу. Если же у него не будет возможности полноценно  поесть в школе, нужно позаботиться о достаточном «перекусе».  Помните, что перерывы между приёмами пищи у детей не должны превышать 4­х часов (у взрослых­ 5), чтобы не было застоя жёлчи. Обед школьника зависит от того, где он его получает, дома или в школе. Но в любом случае меню обеда должно включать в себя небольшое по объему первое блюдо ­ суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо ­ отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и десерт. И, если для взрослого человека первое блюдо необязательно (но желательно!), то для детей – категорически обязательно!!!  Опять же, избегайте жирных первых блюд, и особенно  бульонов из костей! Если между обедом и ужином большой промежуток  времени, целесообразно добавит полдник – свежие фрукты с  натуральным йогуртом, или сыр с чаем, или молоко с  цельнозерновой булочкой. На ужин ­ яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко. Хлеб лучше подавать ржаной или зерновой. Пирожные, торты, халву, шоколад и т.д. не следует включать в ежедневный рацион ребёнка (да и взрослого тоже!), лучше их оставлять на выходные и праздничные дни.  Обязательно следите, чтобы ребёнок выпивал в  течение дня достаточное количество обычной  питьевой воды – не менее 2­х литров! Вот вроде бы и всё основное, о чём хотелось бы сказать о питании школьников! Здоровья вашим детям и вам, и удачи во всём! ПАМЯТКА ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ:  В КАКИХ ПРОДУКТАХ «ЖИВУТ» ВИТАМИНЫ Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он обеспечивает нормальное  состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в  целом. Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает  пищеварение. Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно  влияет на состояние нервов. Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует  кровообращение и уровень холестерина. Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на  функции нервной системы, печени, кроветворение. Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции  нервной системы и двигательную функцию кишечника. Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению, стимулирует рост,  благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы. Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, необходима для роста и  нормального кроветворения. Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет на состояние кожи,  волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови. Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен для иммунной  системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран. Витамин D — в печени рыб, Витамин Е — в орехах и клетки от свободных половых и эндокринных желез, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы. растительных маслах, защищает  радикалов, влияет на функции  замедляет старение. Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует свертываемость  крови. ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА ДЕТЕЙ ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА