ученический проект "Фитнес - залог успеха"

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа с углубленным изучением отдельных предметов пгт Демьяново Подосиновского района Кировской области                Фитнес залог успеха                                         Исследовательский проект Проект выполнил: Киселев Максим Ученик 10 класса Руководитель:  Ногтева С.В.­ учитель  биологии. 1 ПГТ Демьяново, 2017Содержание Введение…………………………………………………………………………3 2Введение Многие люди знают, что такое здоровый образ жизни и как его вести, но при   этом   имеют   вредные   привычки   такие   как   курение   и   употребление спиртных   напитков.   Из­за   этого   их   физическая   форма   ухудшается.   Что должно произойти с людьми, что бы они следили за своим внешним видом и состоянием здоровья? Проблема:  хочу,   чтобы   окружающие   меня   люди,   были   в   прекрасной физической   форме,   но   каким   образом   этого   добиться   пока   не   знаю.  (см. Приложение №1) Существует несколько способов решения данной проблемы. Но самым доступным и понятным, по моему мнению, являются комплексные меры. (см. Приложение № 2) Если   окружающие   меня   люди   наглядно   увидят   методику   тренировок,   то возможно они будут в прекрасной физической форме. Мой   проект   будет   исследовательским,   а   предполагаемым   результатом   – методика тренировок. Воспользоваться   моим   результатом   смогут   все   желающие   люди,   которые захотят привести себя в отличную физическую форму.                     Ресурсы,   которые   мне   необходимы   для   выполнения   проекта: информационные, материальные, трудовые, социальные интеллектуальные.  (см. Приложение № 3) Выполняя   данный   проект,   я   пополню   свои   знания   о   фитнесе,   узнаю много нового и интересного.  А также получу такие умения и навыки, как оформлять   проектную   документацию,   ознакомимся   со   структурой выполнения проекта, научусь публично выступать и углублю свои познания в сфере фитнеса. Цель проекта: составить систему тренировок для формирования красивого тела и опробовать ее на юношах старшего школьного возраста. Задачи: 1.Собрать и проанализировать информацию по теме проекта. 2. Провести отбор желающих для проведения тренировок. 3. Разработать систему тренировок для юношей старшего школьного возраста. 4. Реализация тренировок и анализ полученного результата. 35. Ознакомить окружающих с полученным результатом.            1. Описание материалов и методик исследований        1.1 Сбор и анализ информации 1.Фитнес  ­ это  образ  жизни, позволяющий  сохранить  и  укрепить здоровье, уравновешивать   эмоциональное   состояние,   совершенствовать   физическую форму.   Фитнес   позволяет   человеку   жить   полноценно,   быть   свободным   от контролируемых   факторов   риска.   С   помощью   фитнеса   развиваются потенциальные физические способности. 2. История 2.1 Античная. По   этой   версии   цель   фитнеса   ­   внутренняя   гармония   и   внешняя   красота. Именно   к   этому   стремились   еще   в   5   веке   до   нашей   эры   древние   греки, посвящая   себя   занятиям   спортом   и   превратив   атлетику   в,   так   сказать, искусство.   Более   того,   ежедневные   многочасовые   тренировки   сделали атлетику профессией ­ античные богоподобные атлеты тратили все свое время на тренировки, чтобы побеждать на Олимпийских играх. Чуть позже, во 2 веке нашей эры искусство атлетизма достигло Рима, и атлетические состязания стали там любимыми народными зрелищами. Ничто в истории не имело такой силы, как фитнес ­ на время Олимпийских состязаний приостанавливались войны. И возродились игры в 1896 году как подтверждение дружбы и взаимопонимания во всем мире. 2.2. В наше время В нашей стране фитнес стал известен в конце 80­х годов прошлого века. В те времена каждый имел возможность заниматься в секциях при школах, домах культуры, спортивных клубах. Правительство в СССР побуждало способных детей и подростков к занятиям спортом и дальнейшим высоким достижениям. Все   остальные   могли   использовать   физические   упражнения   и   спортивные тренировки   для   собственного   удовольствия   и   поддержания   хорошей спортивной формы. 3. Тренировочная база  3.1   Занятия   этим   видом   спорта   направлены   на   улучшение   следующих показателей:  ­работа сердечно ­ сосудистой системы; 4­скорость;  ­гибкость;  ­реакция;  ­выносливость мышц;  ­координация движения;  ­чувство равновесия и так далее. 3.2 Функциональный тренинг Начнем с того, что это все­таки — тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы   обычные   и   будничные   задачи,   выполнялись   вами   легко   и непринужденно.   Данные   упражнения   развивают   абсолютно   все   группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело. 3.3 Силовой тренинг Если говорить простым языком, то это такой вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может   быть,   как   сопротивление   своему   собственному   весу,   так   и   весу   с дополнительным оборудованием. Данный вид тренировок входит в программы общей физической подготовки большинства   видов   спорта,   а   для   некоторых   является   основным,   это, например,   бодибилдинг   (культуризм),   пауэрлифтинг,   тяжелая   атлетика, спортивная гимнастика и т.д. В плане общей физической подготовки силовые тренировки позволяют укрепить кости, мышцы, связки, улучшить метаболизм, общее   состояние  здоровья   и  т.д.,  а  в  плане   профессиональной  подготовки силовые упражнения позволяют развить силу и увеличить массу. 3.4 Высокоинтенсивный тренинг метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:  Тяжёлые   ­   настолько   тяжёлые,   насколько   возможно   без   нарушения правильной техники выполнения тренировок;  Короткие ­ от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;  5Нечастые ­ не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю. 4.Помощники фитнеса 4.1 Питание  Пищевой рацион для спортсменов Качественный   состав   пищи   для   атлетов   должен   подбираться   с   учётом индивидуальных   физических   характеристик,   особенностей   спортивной дисциплины, уровня нагрузок. Но независимо от того, в каком виде спорта занят   спортсмен,   его   пища   должна   содержать   все   необходимые   макро­   и микроэлементы. По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено   к   формуле:   30%   —   белки,   60%   —   углеводы,   10%   —   жиры. Следует   помнить   также   о   микроэлементах   и   витаминах,   которые   могут поставляться   в   организм   как   в   составе   разнообразной   по   происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов. 4.2 Восстановительные процедуры 4.2.1 Массаж Восстановительный массаж — это массаж, который применяется для более быстрого восстановления двигательной работоспособности и снятия чувства утомления. Задачи восстановительного массажа: 1) восстановить двигательную работоспособность; 2) снять чувство утомления; 3) подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Восстановительный массаж проводится после соревнований или тренировок и в   перерывах   между   ними.   Длительность   сеанса,   а   также   глубина   и интенсивность   массажа   должны   быть   индивидуальными   для   каждого спортсмена.   При   его   назначении   необходимо   учитывать   вид   спорта, применяемые   нагрузки,   функциональное   состояние   спортсмена,   величину массируемой   поверхности   и   развитие   мышечного   аппарата.   Длительность общего сеанса восстановительного массажа равна в среднем 40—60 мин  Восстановительный   массаж   наиболее   эффективен   при   проведении ежедневного, как минимум, двухразового сеанса. 4.2.2 Баня также является одним из способов восстановления. 6Кластер 4.1 питание 4.1 питание 1.определ ение 1.определ ение 4. Помощники фитнеса 4. 4.2 Помощники фитнеса Восстановител процедуры ьные 4.2 Восстановител ьные процедуры 4.2.1 массаж 4.2.1 массаж 4.2.2 баня 4.2.2 баня 2.1 античная 2. История фитнеса 2. История фитнеса Фитнес залог успеха Фитнес залог успеха 3.2 Функциональный тренинг 3.2 Функциональный тренинг Тренировочная база Тренировочная 3. 3. база 3.3 силовой тренинг 3.3 силовой тренинг 2.2 в настоящее время 3.1 цель 3.1 цель 3.4 высокоинт енсивный тренинг 3.4 высокоинт енсивный тренинг 71.2. Методика занятий Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, это может быть: ­борьба с лишним весом ­наращивание мышц ­увеличение силовых показателей ­улучшение рельефа ­поддержка достигнутой формы Выбирают только одно направление. Разминка Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.  1)   Бег,   прыжки,   работа   на   кардиотренажерах­4­5   минут.   Пульс   должен участиться до 130­160 уд/мин. Это разогревает тело в целом. 2)   Вращательные   движения,   причем   нагружается   все   тело,   особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы. План тренировки Главные базовые упражнения:  ­ приседания с использованием штанги ­жим штанги лежа ­становая тяга Программу тренировок составляют исходя из цели ­ наращивание мышечной массы (базовые­ 4­6/6­12, вспомогательные­ 3­4/12­15). Программа для набора мышечной массы 1) программа для новичков (1­2 месяца) День                        Упражнения 1­й день Скручивания на тренажере Сеты/повторения 3/10 8Фронтальные приседания Жим на тренажере сидя Тяга   к   груди   верхнего   блока,   с   широким хватом Пуловер(штанга)с широким хватом Сгибание, разгибание кистей 2­й день Подъем ног на турнике Отжимания от скамьи сзади  Подтягивания узким хватом Французский жим  Сгибание рук с изогнутым грифом Жим на грудном тренажере, сидя 3­й день Разгибание спины (гиперестезия) Скручивания на тренажере Становая тяга, с гантелями  Выпады Жим штанги сидя из­за головы Боковы махи рукой, из нижнего блока 4/12 4/12 3/10 3/10 3/10 3/10 4/10 3/10 3/10 3/12 3/12 3/10 3/10 4/6 3/12 4/8 3/10 2) программа для подготовленных атлетов(2­7месяцы)   День  1­й день (мышцы   груди, бицепсы)            Упражнения Жим штанги лежа Сеты/повторения 3/8 Жим гантелей лежа  Жим в тренажере «хаммер» Разведение   рук   с   гантелями лежа  Подъем   изогнутого   грифа   на бицепс Подъем штанги на бицепс стоя «Молот» Приседания   (рабочий вес) со   штангой Жим ногами  Выпады с гантелями  3/8 3/12 3/15 3/8 3/6 3/12 3/6 3/6 3/8   день 2­й (мышцы   ног   и дельтовидные мышцы) 93­   день  (мышцы спины, трицепсы) Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере Армейский жим  Жим гантелей сидя Разведение гантелей в стороны в наклоне Подъем гантелей перед собой Становая тяга  Подтягивания широким хватом с отягощением Тяга в верхнем блоке Тяга блока за голову Отжимания   на   брусьях   с отягощением  Жим штанги узким хватом Французский жим  Разгибание рук с гантелью из­за головы  3/10 3/10 3/6 3/8 3/10 3/12 3/6 3/8 3/10 3/12 3/6 3/8 3/8 3/12 Заминка 1) Низкоинтенсивная работа  ­легкий бег ­ легкая работа на вело тренажере, эллиптический тренажер ­ прыжки на скакалке в небыстром темпе  ­ спарринг с грушей (3 раунда по 2 минуты) Длительность этой фазы 5 ­10 минут 2)Выполнение растяжки (5­6 минут) Вывод: использовании методики вы добьетесь желаем  При   соблюдении   последовательности   данных   правил   и 102.1. Исследование  Абрамовский Артем (16 лет)                              Князев Вадим (16 лет) Начальный вес­52кг                                            Начальный вес­56кг Вес на сегодня­58кг                                             Вес на сегодня­64кг Первые показатели: Ф/И Собственный вес (кг) 52кг Приседания Жим лежа 30кг 50кг Становая тяга 70кг 1)Абрамовский Артем 2)Князев Вадим В течение 6 месяцев ученики занимались по предоставленной мною методике. За это время их силовые показатели увеличились. 32,5к г 150кг 137,5 45кг 60кг 56кг Сумма (кг) Ф/И Приседания Сумма (кг) Собственный вес (кг) 58кг Жим лежа 40кг Становая тяга 110кг 90кг 1)Абрамовский Артем 2)Князев Вадим Вывод: Таким образом, каждый ученик повысил свои силовые показатели в отдельных видах, благодаря предоставленной методике. 120кг 240кг 270кг 85кг 65кг 64кг 112.2                          График исследования                                   Первые показатели 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Абрамовский Арт ем Князев Вадим Жим лежа Приседания Ст ановая т яга 12Показатели после 6 месяцев тренировок 140 120 100 80 60 40 20 0 Абрамовский Арт ем Князев Вадим Жим лежа Приседания Ст ановая т яга Сравним показатели в процентном отношении: 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 0.64 0.59 0.66 0.5 0.45 0.5 Абрамовский Арт ем жим лежа приседания Князев Вадим ст ановая т яга 13Вывод: Таким образом, я делаю вывод, что силовые показатели учеников  возросли благодаря использованию предоставленной методики. 3.1                               Результат «до» и «после» До                                                         После 14Вывод: Таким образом, фото доказывает, что предоставленная методика  работает. Заключение Итак,   я   закончил   работу   над   проектом,   цель   достигнута,   задачи выполнены. Созданный продукт удобен для применения. Методикой может 15воспользоваться   любой   человек,   который   захочет   изменить   свое   тело.   Я доволен своим  продуктом.  Думаю, что  его  можно  улучшить,  сделав более подробное исследование. Я бы хотел не повторять этот результат, а сделать что­либо   новое   и   интересное.   В   процессе   работы   я   узнал   много   нового: научился   работать   с   информацией,   с   компьютерной   программой MicrosoftWord,   а   также   изучил   очень   много   различных   информационных сайтов   сети   Интернет.   Особенно   хорошо   получилась   работа   с   учениками. Проект выполнен без вреда  для себя и окружающих людей. При работе с проектом   у   меня   возникли   трудности   с   обработкой   информации,   и   ее оформлением. Думаю, что мой проект заслуживает положительной оценки, поскольку   я   выполнял   его   в   первый   раз.   Я   доволен   результатом.   После завершения работы над продуктом я делаю следующий вывод: любой человек может изменить себя и свое тело, для этого нужно только воля и стремление.  Список использованной литературы 1.http://1trenirovka.com\ 162.http://www.fitbreak.ru                                    Приложение №1 17Желаемая ситуация                                      Реальная ситуация Люди занимаются спортом                  К сожалению, люди не занимаются           спортом признаки ситуации ­улучшение настроения                              ­перемены в настроении                ­повышение тонуса                                     ­человек сонный ­улучшение физ. состояния                       ­физ. состояние плохое ­красивое тело                                             ­среднестатистическое тело ­хорошее состояние здоровья                    ­проблемы со здоровьем противоречия: 1. У меня всегда хорошее настроение, но иногда оно меняется. 2. Я всегда имею высокий тонус, но часто я сонный. 3. У меня прекрасное физическое состояние, но иногда оно ухудшается. 4. Я имею красивое тело, но зачастую я выгляжу, как все. 5. У меня хорошее состояние здоровья, но иногда возникают проблемы. Проблема:  Проблема:   Хочу,   чтобы   окружающие   меня   люди,   были   в прекрасной   физической   форме,  но   каким   образом   этого   добиться   пока   не знаю. Приложение №2 18Способы решения проблемы № Способ решения +           ­ 1 2 3 4 5 6 Изучение информации. ­Теоритические  знания. ­Теоритические  знания <практика Консультация тренера. ­Представление о  тренировках ­Советы ­Наглядное  предоставление  упражнений.         _____ Посещение спортзала. ­Практика ­Физическая форма.  ­ Не знание т/б Правильное питание. Здоровый сон. Восстановительные процедуры. ­Улучшение  физической формы ­Улучшение  состояния кожи,  волос ­Питание это 50­ 60% от цели.       _____ ­Хорошее состояние здоровья,  физическое  состояние. ­Недосып ­Пересып ­Ускоренное  восстановление  мышц ­Улучшение  психологически­ эмоционального  состояния.      _____ Вывод: Таким образом, для достижения цели необходимо комплексное  выполнение всех пунктов. 19Приложение№3    Планирование 20Цель Задачи Шаги Ресурсы 1) Выбрать 2  учеников для проведения  тренировок. Составить  систему  тренировок для  формирования  красивого тела и опробовать ее на юношах  старшего  школьного  возраста. 2) Измерить  физические  показатели  учеников. 3)Ознакомить учеников с  методикой 4) В течение  полугода  проведение  тренировок. 1.1 Провести  опрос, «кто  хочет изменить свое тело». 1.2 Выбираем  учеников 1.3 Пригласить учеников в  спортзал. 2.1Провести  вводное  занятие 2.2 Провести  инструктаж по  т/б. 3.1 На основе  полученных  знаний,  предоставить  методику 3.2 Дать  советы по  питанию 3.3 Проследить за техникой  выполнения  упражнений. 4.1Посещение  спортзала 4.2Соблюдение методики. Дата Отм етк а Октябрь Трудовой,  интеллектуальный,  социальный. Трудовой,  интеллектуальный,  социальный Октябрь Трудовой  ,  информационный,  социальный. Октябрь Человеческий  ,  информационный ,  социальный. Октябрь ­март +     + + + 215) Сравнить  показатели  силовой  подготовки. 5.1 Провести  соревнования 5.2 Записать  результаты. Человеческий ,  информационный,  материальный . Март Человеческий ,  информационный,  материальный Март­ апрель 6.1 Записать  результаты в  таблицу 6.2 Провести  исследование  6)  Проанализир овать  полученные  результаты и  сделать  вывод. + + Вывод: Таким образом, при выполнении всех пунктов таблицы я закончу  свою деятельность в срок. 22