УНИКАЛЬНЫЙ ФИТНЕС КОМПЛЕКС

УНИКАЛЬНЫЙ  ФИТНЕС  КОМПЛЕКС Думаете, что похудеть силой мысли невозможно? Позитивный настрой может творить  чудеса. Убедит вас в этом наш уникальный фитнес­комплекс. Нехватка времени, упадок сил и отсутствие фитнес­зала рядом с домом — главные  препятствия на пути к крепким мышцам и красивой фигуре. На самом деле эти причины — лишь удобные оправдания нашей лени. «Если вы постоянно ссылаетесь на них, то вряд ли  добьетесь прогресса, — говорит ДЕНИС ГРАУНДС, тренер, основатель центра Обучения  основам здорового образа жизни в Лос­Анджелесе. — При этом вы можете думать: «У  меня слишком слабые мышцы» или «Я не смогу выполнить упражнения». Но попробуйте  мыслить позитивно, и у вас все получится!» Звучит заманчиво, но как осуществить это на  практике? Чтобы не быть голословным, Граундс разработал комплекс, в котором мышцы и  мысли работают в синергии. Дополнив упражнения ментальным тренингом со стр. 60, вы  встретите летний сезон в отличной форме! План тренировки: Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Начинайте тренировку с 5­минутной кардиоразминки  (например, ходьбы в горку), каждое упражнение из основной части комплекса повторяйте  10 раз на каждую сторону, чередуя подходы с 30­секундной интенсивной кардионагрузкой. После каждого упражнения в течение 1 минуты выполняйте интенсивную  кардиотренировку. ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: • пара гантелей по 2–5 кг • скамейка (или стул) • фитбол и эксертьюбИгры разума Эти 5 советов помогут вам упорядочить мысли и, как  следствие, приблизить фигуру к желаемому идеалу. 1. Определите реальную цель Поставьте перед собой задачу и запишите ее на листе  бумаги. Сформулировав цель в письменном виде, вы  сможете легче мотивировать себя на занятия спортом. При  этом ваша миссия должна быть выполнима (например,  «сбросить 4 кг за 2 месяца»). 2. Сфокусируйтесь на главном Каждое занятие делайте акцент на каком­либо одном  упражнении. Например, на тренировке вы меняете угол  наклона беговой дорожки и тем самым увеличиваете  кардионагрузку. 3. Подбадривайте себя Если из­за отсутствия быстрого результата вам захочется  бросить фитнес, повторяйте про себя слова «Я ближе к  цели, чем мне кажется». Эта фраза поможет вам не  растерять боевой дух. 4. Слушайте аудиотренинги Вместо музыки закачайте в ваш плеер аудиотренинг для  повышения самооценки. Благодаря ему вы почувствуете  прилив сил и энергии. 5. Держите цель на виду Напишите на листе бумаги цель ваших занятий и прикрепите его к двери холодильника (или на зеркало в ванной комнате). Не забывайте фиксировать ваши промежуточные результаты  и хвалить себя даже за небольшие успехи.1. Приседания с гантелями Работают мышцы ног и ягодиц.Положите по гантели около каждой стопы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки  опущены вдоль бедер. Выполните приседание и возьмите гантели с пола. Встаньте, затем  выполните приседание и снова положите гантели на пол. Вернитесь в исходное положение  и повторите упражнение. 2. Боковые подъемы с гантелью Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы­стабилизаторы.Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи (или стула). Положите левую руку на бедро и, удерживая левую ногу выпрямленной, вытяните ее в сторону. Поднимите  правую руку до уровня плеч, а затем, опуская ее вниз, перенесите вес тела на левую ногу,  встаньте со скамьи и поднимите согнутую в колене правую ногу перед собой. Выполните  выпад в правую сторону, сядьте на край скамьи и повторите связку. Выполните упражнение с другой стороны. 3. «Бабочка» на фитболе Работают мышцы­стабилизаторы и мышцы груди.Возьмите гантели в обе руки и лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась на  центре мяча. Ноги согнуты в коленях, бедра выпрямлены. Немного согнув локти,  поднимите гантели до уровня плеч, кисти вверх, затем сведите руки. Опустите руки и  повторите. 4. Гиперэкстензия на фитболе Работают мышцы спины.Лягте животом на центр фитбола, ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и скрещены на  уровне лба. Опустите грудь на фитбол. Поднимите голову, плечи и грудь так, чтобы они  образовали прямую линию. Затем примите исходное положение и повторите упражнение. 5. Подъемы ног с сопротивлением Работают бицепсы, ягодицы и мышцы­стабилизаторы.Возьмите в руки эксертьюб и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на центр  эксер­тьюба носком правой ноги и обхватите ее концы ладонями друг к другу. Удерживая  грудь в прямом положении, вытяните левую ногу назад над полом. Согните локти,  поднимите кисти до уровня груди, сожмите в кулаки ладонями друг к другу. Опустите  руки вниз и, удерживая левую ногу над полом, повторите связку. В середине упражнения  поменяйте опорную ногу. 6. Выпрямление трицепсов с утяжелением Работают трицепсы и мышцы спины.Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Вытяните ноги, пятки вместе, руки согнуты в  локтях. Приподнимите грудь над скамьей так, чтобы почувствовать напряжение в  пояснице. Удерживая грудь над скамьей и плечи в неподвижном положении, выпрямите  руки за спиной. Согните локти и повторите упражнение. 7. Скручивания с вытянутыми руками Работают мышцы пресса.Лягте на фитбол так, чтобы ваша спина находилась в его центре, согните колени под углом  90 градусов. Вытяните руки за голову ладонями вверх, кисти сведены друг к другу.  Выполните скручивание и удерживайте корпус в конечной точке в течение 1 секунды.  Примите исходное положение и повторите упражнение. 8. Приседания с подъемом гантели Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и мышцы­стабилизаторы. Возьмите гантель в правую руку, сядьте на край скамьи (или стула) и приподнимите  согнутую в колене правую ногу выше уровня бедер. Положите левую руку на пояс и, согнув правую руку в локте, поднимите ее до уровня плеч ладонью вперед. Встаньте со скамьи,вытянув правую руку над головой. Медленно сядьте на скамью и повторите связку.  Поменяйте сторону и выполните упражнение еще раз.